Wie du die Strandfigur-Aktion noch effektiver durchläufst!

Körperfett verstehen und verlieren

Es ist die perfekte Zeit. Fast jeder hier wird sich mit Sicherheit in einem der unterschiedlichen Strandfigur Programme befinden, richtig? Jeder hier möchte wahrscheinlich im Sommer einen super Six Pack haben. Stimmt auch? Dann solltest du dich am besten mit der Materie Körperfett ein klein wenig auskennen, um zu verstehen, wie du deine individuelle Diät vielleicht noch etwas effektiver gestalten kannst.

Wenn wir von Körperfett reden, meinen wir im Allgemeinen das sichtbare Unterhautfettgewebe, das unseren Six Pack bedeckt oder unschön an Hüfte, Oberschenkel und Po hängt. Doch Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Es gibt unterschiedliche Arten von Körperfett, mit unterschiedlichen Eigenschaften. So kann grob in folgende Körperfettarten unterteilt werden:
  • Essentielles Körperfett
  • Viszerales Fettgewebe
  • Braunes Fettgewebe
  • Unterhaut Fettgewebe
  • Hartnäckiges Fettgewebe
All diese Arten von Fettgeweben unterscheiden sich gravierend voneinander bezüglich
  • der Verarbeitung
  • in der Reaktion auf Hormone
  • in der Produktion von Botenstoffen
  • bezüglich der Durchblutung
Körperfett entsprechend einfach allgemein zu betrachten, wäre somit sicherlich falsch. Dieser Artikel beschäftigt sich mit den unterschiedlichen Arten des Körperfetts, deren Wirkungen und Funktionen und wie wir direkten Einfluss auf physiologische Eigenschaften nehmen können.


Im Mittelpunkt der Betrachtung soll hier vor allem der optische Aspekt stehen. Gesundheitliche Themen und Probleme werden nur am Rande besprochen. Der Fokus liegt auf dem Fettabbau.

Essentielles Körperfettgewebe

Der Name ist hier Programm: Es handelt sich um unentbehrliches Fettgewebe im menschlichen Körper. Essentielles Fettgewebe findet sich beispielsweise im Bereich der inneren Organe, des Gehirns und im kompletten Nervensystem.

Essentielles Fettgewebe dient etwa als Schutz einzelner Organe und der Ummantelung von Nervenzellen. Speziell die essentielle Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), die die meisten Fitness Sportler vor allem aus Fischöl (Supplements) kennen, spielt eine bedeutende Rolle bei der Gehirnentwicklung. Insbesondere bei Kindern. Kleinkinder mit ausreichend hoher DHA Versorgung weißen Vorteile im Bereich der Gedächtnisleistung auf.
Für werdende Mütter gilt: Eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren bereits während der Schwangerschaft, fördert die Intelligenz des ungeborenen Kindes bereits im frühen Kindesalter.
Interessant ist in diesem Zusammenhang: Speziell im hartnäckigen Fettgewebe von Frauen, rund um Hüfte, Po und Oberschenkel, finden sich größere Mengen an DHA als Speicherform. Gerade diese sonst hartnäckigen Körperfettspeicher werden während der Schwangerschaft als erstes vom Organismus abgebaut. Eine mögliche Erklärung wäre die ausreichende Versorgung mit DHA für den Fötus, ohne dass sich das Gehirn des ungeborenen Kindes nicht entwickeln kann.

In diesem Zusammenhang stellt sich dann natürlich die Frage, wie sinnvoll es speziell für Frauen ist, einen extrem niedrigen Körperfettanteil dauerhaft zu halten, wenn eine zukünftige Schwangerschaft ein Thema sein soll!? Theoretisch ist speziell bei Frauen mit niedrigem Körperfettanteil und Kinderwunsch eine Omega-3 Supplementierung umso bedeutender.

Viszerales Körperfettgewebe

Viszerales Körperfett spielt speziell aus gesundheitlicher Sicht eine bedeutende Rolle. Das viszerale Körperfett ist der Anteil des Körperfetts, welcher sich unterhalb der Bauchdecke im Bauchinnenraum, um und teilweise an und in den Organen befindet.

Viszerales Körperfett ist insofern gefährlich als dass es
  1. sehr stoffwechselaktiv ist und
  2. die Funktion von Organen stark beeinträchtigen kann.
Eine hohe Stoffwechselaktivität beschreibt, dass die Fettzellen stark auf hormonelle Reize reagieren. So führt bereits das Andocken geringer Mengen an Stresshormonen an den entsprechenden Rezeptoren des viszeralen Fettgewebes schnell zu einer Mobilisierung von Fetten.

Evolutionär betrachtet ergibt das durchaus Sinn: Stressreaktionen des Organismus sind in der Regel mit zwei Reaktionen auf die Umwelt in Verbindung zu bringen: Flucht und Kampf.

Beide dieser Reaktionen erfordern große Energiemengen, die schnell zur Verfügung gestellt werden müssen. Viszerales Fettgewebe war in der Vergangenheit ein entsprechender Überlebensvorteil

Heutzutage besteht jedoch das Problem, dass aufgrund von Nahrungsüberfluss und Bewegungsmangel zu große Mengen an viszeralem Körperfett aufgebaut werden. Vor allem Männer sind hiervon betroffen. Gleichzeitig sind es keine akuten körperlichen Einflüsse mehr, die zu einer Ausschüttung von Stresshormonen führt, sondern es sind häufig andauernde psychische Stressreaktionen. Etwa Stress bei der Arbeit, Existenzängste und Co. Dadurch kommt es zu einem chronischen Anstieg der Stresshormone im Blut. Die Mobilisierung der freien Fettsäuren aus dem viszeralen Fettgewebe ist dauerhaft aktiv.

Da auf chronisch stressige Situationen jedoch keine körperliche Reaktion erfolgt (Kampf oder Flucht), werden die freigesetzten Fettsäuren nicht oxidiert und es kommt zu einem Anstieg der Blutfettmarker, die das Risiko an Herz-Kreislauf Erkrankungen zu erleiden, drastisch steigern.

Eine Möglichkeit dem zu entgehen: Regelmäßige Bewegung, um die Fettsäuren im Blut zu verbrennen. Die Kampf- und Fluchtreaktionen müssen in unserer heutigen Umwelt entsprechend künstlich herbeigeführt werden.

Die Art der Bewegung kann in diesem Fall als durchaus kritisch gesehen werden. Ein intensives Trainingsprogramm kann einerseits dazu führen, dass die Fettsäuren verbrannt werden, was positiv wäre. Empfindet die gestresste Person die intensiven Trainingseinheiten allerdings als zusätzlichen Stress zum ohnehin stressigen Alltag, kann es auch zu einer gegenteiligen Wirkung kommen und die Stresshormonspiegel steigen kontinuierlich weiter an.

Speziell als Personal Trainer und Coach sollte daher kein one-size-fits-all Training in den Mittelpunkt gestellt werden, sondern es muss präzise auf den Klienten eingegangen werden. Person A benötigt typische CrossFit Workouts, um sich auszupowern, die Energie zu verbrennen und sich im Anschluss besser zu fühlen. Person B verschlechtert die Situation durch derartige Workouts nur weiter. Mehrere Spaziergänge, lockerer Läufe, Low Volume Krafttraining und Entspannungsmaßnahmen sind dann effektiver.

Person A muss an die körperlichen Leistungsgrenzen gehen, um den mentalen Stress des Alltags zu kompensieren und die Stresshormonwerte dadurch zu senken. Person B kann die Stresshormone besser mit Yoga, Meditation und niedrig intensiven Belastungen in den Griff bekommen.

Der Anteil des viszeralen Fettgewebes, der sich direkt um, an oder in Organen wie etwa der Leber befindet, kann zu deutlichen Einschränkungen der jeweiligen Organfunktionen führen. Meist gehen derartige Beeinträchtigungen mit einer begleitenden Insulinresistenz einher, die wiederum die Grundlage einer vollkommenen Entgleisung des Stoffwechsel darstellt und erster Auslöser des metabolischen Syndroms darstellt. Eine Reihe von stoffwechselbedingten Erkrankungen.

Braunes Fettgewebe

Im Gegensatz zum weißen Fettgewebe, welches sich in großem Ausmaß im optisch oft als unschönen subkutanen Fett befindet und vor allem als Energiespeicher dient, verbraucht das braune Fettgewebe Energie. Vor allem Kleinkinder und Säuglinge haben größere Mengen an braunem Fettgewebe im Körper gespeichert.

Das braune Fettgewebe enthält nur moderate oder gar geringe Mengen an gespeicherten Triglyzeriden, dafür jedoch umso mehr Mitochondrien. Daher ist das braune Fettgewebe unter dem Mikroskop auch dunkler zu erkennen.

Das braune Fettgewebe dient in erster Linie der Wärmeproduktion. Gerade bei Säuglingen und Kleinkindern ist diese Funktion wichtig, da sie durch die geringe Körperoberfläche schneller zu einer Unterkühlung neigen. Das braune Fettgewebe verhindert genau das. Es handelt sich sozusagen um eine körpereigene Heizung. Das erklärt auch, weshalb es für Säuglinge besser ist, in etwas zu kalter Umgebung zu sein, als zu überhitzen. Die Herunterregulation der Körpertemperatur ist für Säuglinge anstrengender und problematischer, als die Produktion von Wärme.

Gleichzeitig fördert Kälte die Produktion von braunem Fettgewebe. Gesteuert wird dieser Prozess über den Co-Activator PGC-1-alpha, der auch die mitochondriale Biogenese steuert und somit zu einer Vermehrung und Erhöhung der Mitochondrien und deren Anzahl beiträgt.

Eine hohe Mitochondrienzahl ist nicht nur entscheidend für eine gute Gesundheit, sondern auch für die sportliche Leistungsfähigkeit und der anschließenden Regenerationsphase. Denn die Anzahl der Mitochondrien im Muskel korreliert mit der aeroben Kapazität und diese wiederum mit der Ausdauerleistungsfähigkeit und der Regenerationskapazität des Körpers.

Kältetherapien und Train Low Strategien können zu einer starken Aktivierung von PGC-1-alpha führen und somit auch zu einer Erhöhung der mitochondrialen Masse und des braunen Fettgewebes im Körper.

Es sei jedoch speziell in Bezug auf das braune Fettgewebe angemerkt, dass die Menge an braunem Fettgewebe mit zunehmendem Alter abnimmt. Gerade dann machen die zuvor angesprochenen Maßnahmen dann möglicherweise mehr Sinn.

Das Unterhaut Fettgewebe

Das Unterhaut Fettgewebe ist auch als subkutanes Fettgewebe bekannt. Hierbei handelt es sich um den Hauptspeicherort überschüssiger Energie. Eine dauerhaft überkalorische Ernährungsweise führt demnach dazu, dass Energiespeicher aufgebaut werden.

Im Gegensatz zum braunen Fettgewebe ist der Anteil der Mitochondrien in diesem Fettgewebe gering und die Stoffwechselaktivität liegt deutlich unterhalb der, des viszeralen Fettgewebes. Mit etwa 40 – 60 % macht das subkutane Fettgewebe den Großteil des im Körper gespeicherten Fettgewebes aus.

Aufgrund der geringeren Stoffwechselaktivität des subkutanen Fettgewebes, ist der negative Einfluss dieses Fettgewebes auf die Gesundheit als deutlich geringer einzustufen. Wenngleich auch ein erhöhter Anteil an subkutanem Fettgewebe zu einer Verminderung der Insulinsensitivät beitragen kann, was zu einem prädiabetischen Stadium führt. Das Vermeiden von Übergewicht bei gleichzeitiger ausreichender Zufuhr essentieller Nährstoffe und regelmäßige Bewegung kann – Stand heute – als wichtigste Präventionsmaßnahme gegenüber Stoffwerchselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen werden.

Subkutanes Fettgewebe ist für die meisten Fitness Sportler daher eher ein “Schönheitsmakel”, den es zu eliminieren gilt.


Das hartnäckige Fettgewebe

Das hartnäckige Fettgewebe ist Teil des Unterhautfettgewebes und einfach ausgedrückt, das genaue Gegenteil des viszeralen Fettgewebes:
  • geringe Stoffwechselaktivität
  • schlechte Durchblutung
  • hohe Insulinsensibilität
  • eingeschränkte Stresshormonsensibilität
Das hartnäckige Fettgewebe ist lässt sich besonders schwer abbauen und ist bei Frauen deutlich ausgeprägter und hartnäckiger, als bei Männern. Dies hängt erneut mit möglichen Schwangerschaften und deren Umständen zusammen.

Das hartnäckige Fettgewebe dient als großzügiger Energiespeicher, für den energetisch sehr aufwendigen Schwangerschafts- und Stillprozess zusammen. Nur wenn der weibliche Körper über ausreichend Energiereserven verfügt, ist es möglich, eine Schwangerschaft zu überstehen und das Überleben des Nachwuchses zu sichern. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Menstruationszyklus bei sehr dünnen Frauen oder Frauen mit extremem Energieverbrauch (Hochleistungssportlerinnen) genau dann aussetzt, wenn verstärkt auf die hartnäckigen Fettspeicher zurückgegriffen werden muss.

Entscheidend beim hartnäckigen Fettgewebe ist die Rezeptorenverteilung. Insbesondere drei Rezeptoren spielen hier eine wichtige Rolle:
  • Insulinrezeptoren
  • alpha-2-Rezeptoren
  • beta-2-Rezeptoren
Um zu verstehen, warum es gerade auf diese drei Rezeptoren ankommt, muss der Prozess der Fettverbrennung im Grundlegenden bekannt sein, der sich in drei Phasen einteilt:
  • Fettfreisetzung / Lipolyse
  • Fetttransport
  • Fettaufnahme und Oxidation
Dies gilt nicht nur für das hartnäckige Fettgewebe, sondern übergreifend für alle Arten von Fettgewebe.

Im ersten Schritt müssen die Fettsäuren aus den Fettzellen mobilisiert werden. Dazu müssen bestimmte Hormone zu den Fettzellen gelangen. Anschließend müssen die Fettsäuren abtransportiert werden, zum Ort ihrer Verbrennung. Zum Beispiel zum Muskelgewebe. Dort müssen die Fettsäuren entsprechend wieder ins Gewebe aufgenommen und in den Mitochondrien oxidiert werden.

Die erste Phase, die Lipolyse, wird primär durch die Aktivität der hormonsensitiven Lipase (HSL) gesteuert. Direkten Einfluss auf die HSL-Aktivität besitzen in erster Linie Insulin und Adrenalin. Insulin ist dabei Inaktivator für die HSL. Bereits geringe Mengen an Insulin führen praktisch zu einer kompletten Unterdrückung der HSL-Aktivität, sodass gesagt werden kann, dass jegliche Nahrungsaufnahme, die nicht rein aus Fett besteht, zu einer Hemmung der HSL-Aktivität führt.

Adrenalin wiederum erhöht die Aktivität der HSL. Dabei kommt es zu einer Erhöhung des cyclical adenosine monophosphats, kurz cAMP. Wann immer die cAMP Konzentration im Fettgewebe hoch ist, kommt es zu einer starken Mobilisierung der Triglyzeride aus dem Fettgewebe. Geringe cAMP Konzentrationen führen entsprechend zum gegenteiligen Effekt.

Exkurs zu cAMP

Einige sich auf dem Markt befindlichen Fatburner zielen auf eine Erhöhung der cAMP Konzentration ab. cAMP ist jedoch nicht nur lokal im Fettgewebe aktiv, sondern praktisch im gesamten Körper. Ein Supplement welches hier im Besonderen anzusprechen ist, ist Forskolin.

Forskolin führt zu einem Anstieg der cAMP Konzentration im Körper, erhöht die Fettmobilisation und die Thermogenese. Forskolin erhöht jedoch auch die cAMP Konzentration im restlichen Körper und kann somit zu starken Blutdruckspitzen und einer Erhöhung der Herzfrequenz beitragen. Der Einsatz derartiger Supplements muss also mit Vorsicht genossen werden.

Die Fettverbrennung steigern

Um die Lipolyse entsprechend zu steigern, eignet sich intermittierendes Fasten hervorragend. Der Insulinspiegel ist beim Fasten besonders gering, was eine Hemmung der HSL verhindert. Gleichzeitig kommt es mit zunehmender Fastendauer zu einer Ausschüttung von Adrenalin, was die cAMP Konzentration erhöht. Zudem konnte gezeigt werden, dass Fasten zu einer verbesserten Durchblutung des hartnäckigen Fettgewebes führt. Verstärkt werden kann dieser Effekt durch körperliche Betätigung und intensive Trainingseinheiten während der Fastenphase.

Es muss jedoch auch klar gesagt werden, dass intermittierendes Fasten per se nicht den Fettabbau beschleunigt, sondern den Fettverbrennungsprozess optimieren und den Abbau hartnäckiger Fettpölsterchen vereinfachen kann.

Da hartnäckiges Fettgewebe eine besonders hohe Insulinsensibilität besitzt, reicht bereits ein minimaler Anstieg des Insulinspiegels an, um die Fettfreisetzung im hartnäckigen Fettgewebe vollständig zu unterbinden.

Erschwert wird die Lipolyse jedoch auch durch die alpha-2-Rezeptoren. Bindet das Adrenalin an den beta-2-Rezeptoren, steigt die cAMP Konzentration in der Zelle an und die Fettfreisetzung wird gesteigert. Genau den gegenteiligen Effekt haben die alpha-2-Rezeptoren. Mit dem Unterschied, dass die alpha-2-Rezeptoren um ein Vielfaches höher in der Konzentration an den Zellen vorhanden sind, als die beta-2-Rezeptoren. Bei Frauen ist dies etwa neunmal stärker ausgeprägt als beim Mann. Daher sind die hartnäckigen Fettspeicher bei Frauen auch um ein Vielfaches hartnäckiger…

Bei einer hohen Konzentration an alpha-2-Rezeptoren, verglichen zu den beta-2-Rezeptoren, ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Adrenalin an den alpha-2-Rezeptoren entsprechend deutlich höher, als dass die Bindung am für die Fettfreisetzung positiven beta-2-Rezeptor stattfindet.

Hierfür gibt es jedoch eine Lösung: Low Carb!

Eine Low Carb Ernährung führt bereits nach wenigen Tagen zu einer natürlichen Hemmung der alpha-2-Rezeptoren Aktivität. Dadurch kann es zu einer Steigerung der beta-2-Rezeptoren Aktivität kommen und entsprechend zu einer verstärkten Fettfreisetzung.

Die Kombination aus intermittierendem Fasten und einer allgemeinen Low Carb Ernährung mit geringer Mahlzeitenfrequenz ist somit besonders effektiv, um die Fettfreisetzung zu steigern. Um dadurch letztlich einen Fettabbau zu erreichen, muss ein entsprechendes Kaloriendefizit und idealerweise ein erhöhter Kalorienverbrauch erreicht werden. Nur so kann sichergestellt werden, dass die freigesetzten Fettsäuren auch wirklich zum Ausgleich des Kaloriendefizites verwendet werden und nicht an anderer Stelle wieder eingelagert werden.

Die Kombination aus intermittierendem Fasten und Low Carb Ernährung ist also - wie immer beim Fettabbau - abhängig vom vorherrschenden Kaloriendefizit. Die Insulin Theorie kann alleine dadurch entkräftet werden.

Die gesteigerte Fettfreisetzung alleine, die durch eine Low Insulin Ernährung erreicht werden kann, ist eben nur die eine Seite der Medaille. Fettfreisetzung und gesteigerte Fettverbrennung ist nicht gleichzusetzen mit einem netto Fettabbau. Außerdem reicht - wie beschrieben - bereits die geringste Insulinschwankung zu einer Hemmung der HSL. Und mit dem acylation-stimulating protein (ASP), steht dem Körper auch eine Möglichkeit zur Verfügung, ohne die Anwesenheit hoher Insulinwerte, die Lipoproteinlipase zu stimulieren, welche für eine Einlagerung von Fetten in die Fettzellen verantwortlich ist.

Eine Low Carb Ernährung führt jedoch auch auf einem weiteren Weg zu positiven Resultaten bei der Fettverbrennung. Eine Ernährung mit geringem Kohlenhydratanteil und gesteigerter Bewegung, führt automatisch zu einer Reduktion der Glykogenspeicher.

Geringe Glykogenspeicher wiederum führen zu einer gesteigerten Aktivität der carnitine palmitoyltransferasen (CPT). Das ist ein Enzymsystem, welches für die Aufnahme der Fettsäuren in die Mitochondrien verantwortlich ist. Die CPT Aktivität ist demnach der Schrittmacher der Fettverbrennung. Ist die CPT Aktivität gering, werden größere Mengen an Kohlenhydraten verbrannt. Ist die CPT Aktivität hoch, kommt es zu einer gesteigerten Fettverbrennung.

Zusammenfassung

Es gibt unterschiedliche Arten von Fettgeweben in unserem Körper, die unterschiedlich auf Hormone und äußere Umstände reagieren. Um einen Fettabbau zu erreichen, ist immer eine negative Kalorienbilanz notwendig. Die Fettverbrennung lässt sich jedoch optimieren durch intermittierendes Fasten in Kombination mit einer Low Carb Ernährung. Insbesondere der Abbau hartnäckiger Fettpölsterchen kann dadurch erleichtert werden.

Für die Praxis bedeutet das:

Im ersten Schritt kommt es vor allem auf ein Kaloriendefizit an, bei gleichzeitig ausreichender Proteinzufuhr. Für viele Sportler ist das bereits ausreichend, um in Top Shape zu kommen. Für einige Sportler - insbesondere Frauen - beginnt jedoch speziell zum Ende hin ein Kampf gegen die hartnäckigen Fettpolster. Schafft man es nicht, diese weiter zu reduzieren und büßt stattdessen verstärkt an Muskelmasse ein, ohne den Fettabbau am hartnäckigen Fettgewebe weiter voranzubringen, kann der Einsatz von intermittierendem Fasten und Low Carb Ernährung, bei gleichzeitiger Steigerung der Alltagsbewegung (NEAT), der Schlüssel zum praktischen Erfolg sein!


Hinweis: Wer mehr über den Autor oder dessen Coaching-Service erfahren möchte, findet weitere Informationen unter Fitpreneur.de.

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