Koffein im Bodybuilding

Von W. Nathaniel Phillips aus dem "Natural Supplement Review", Ausgabe 1990.

Koffein ist eine der meist konsumierten anregenden Substanzen in unserer Gesellschaft und gleichzeitig bei richtiger Anwendung eine sehr effektive, leistungssteigernde Substanz.

Wirkung von Koffein

Koffein
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und erhöht so die Aufmerksamkeit und die Wachheit. Schon alleine hierdurch kann die sportliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Doch Koffein hat noch viele weitere, wenn auch weniger bekannte positive Wirkungen. So erhöht der Koffeinkonsum die Atemfrequenz, was zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung während sportlicher Aktivitäten führen kann. Dadurch kann wiederum die Trainingsintensität gesteigert werden und der Zeitraum, während dem nach einem intensiven Satz eine Sauerstoffschuld vorliegt, reduziert werden (im Vergleich zum Ruhezustand aufgrund einer Belastung zusätzlich aufgenommenen Sauerstoff bezeichnet man als Sauerstoffschuld).

Weniger bekannt, aber für jeden Kraftsportler äußerst interessant, ist die Tatsache, dass Koffein die Stärke der Kontraktion eines Muskels unter Belastung erhöhen kann (4). Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Muskelkontraktion unter Koffeineinfluss stärker ausfällt. Dies wird wiederum von vielen Kraftsportlern bestätigt, welche von einer deutlichen Kraftsteigerung berichten, wenn ausreichend Koffein vor dem Training konsumiert wurde (1).

Weiterhin ist Koffein auch ein schwaches Diuretikum, welches dabei hilft, eine "härtere Optik" zu erreichen.

Koffein erhöht außerdem durch eine verstärkte Mobilisierung von Fettsäuren (2) die körperliche Ausdauer. Je mehr Fett verbrannt wird, desto weniger Glykogen wird für die Energieversorgung benötigt, desto länger bleiben die Glykogenspeicher gefüllt, und desto länger kann man eine sportliche Aktivität ausführen (3). Alles was dazu beiträgt die Fettoxidation zum Zwecke der Energieversorgung der Muskulatur zu erhöhen, sollte somit die Ausdauer verbessern. Es gibt nur wenige bekannte Wege die Menge der freien Fettsäuren im Blut zu erhöhen. Einer hiervon ist Koffein. Ein anderer wäre die sogenannte "Kämpf-oder-flieh"- Reaktion, welche jedoch nicht der bewussten Kontrolle unterliegt. Durch moderate Dosierungen von Koffein kann auf gesundheitlich unbedenkliche Art und Weise der Spiegel freier Fettsäuren im Blut erhöht, und hierdurch eine leistungssteigernde Wirkung erreicht werden.

Die Wirkungen von Koffein sind bei den Personen, die nicht täglich Koffein konsumieren, am stärksten ausgeprägt. Dies geht sogar so weit, dass viele Wirkungen des Koffeins bei regelmäßigen Kaffeetrinkern gar nicht mehr auftreten. Es wurde gezeigt, das der regelmäßige Konsum von Koffein in Form von Kaffee und / oder Cola die leistungssteigernde Wirkung von Koffein zunichte macht. Wenn auf der anderen Seite eine Person normalerweise überhaupt kein Koffein konsumiert, kann schon eine kleine Menge Koffein vor dem Training oder Wettkampf die sportliche Leistungsfähigkeit stark erhöhen (nicht umsonst stand Koffein ab einer bestimmten Dosierung bis vor kurzem noch auf der IOC Dopingliste). Eine Dosis zwischen 200 mg und 400 mg, 30 Minuten vor der sportlichen Aktivität, hat sich in den meisten Fällen als ausreichend erwiesen. Jedoch sollte man nicht vergessen, dass Koffein diuretisch wirkt und man bei längerer Anstrengung ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr schneller dehydriert. Aus diesem Grunde sollte man beim Einsatz von Koffein vor dem Training immer darauf achten, während des Trainings und danach genug zu trinken.

Nebenwirkungen

Neben den erwünschten Wirkungen kann es bei Koffein auch zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Bei empfindlichen Menschen kann Koffein starkes Herzklopfen und Herzrhythmusstörungen verursachen. In den meisten Fällen ist dies jedoch harmlos. Falls solche Nebenwirkungen auftreten, sollte man das Koffein trotzdem sicherheitshalber sofort absetzen und einen Arzt konsultieren.

Weiterhin kann es beim Koffeinkonsum zu Nervosität, Zittern, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit kommen. Diese Nebenwirkungen können durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel, wie er nach intensivem Training auftreten kann, noch verstärkt werden. Aus diesem Grunde sollte man beim Einsatz von Koffein zur Leistungssteigerung darauf achten, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark abfällt. Dies erreicht man am besten durch ein kohlenhydratreiches Post-Workout-Getränk direkt nach dem Training.

Bei Personen mit empfindlichem Magen kann Koffein Magenprobleme verursachen. Diese treten hauptsächlich dann auf, wenn Koffein in Tablettenform eingenommen wird. Um dem vorzubeugen kann es hilfreich sein Koffeintabletten zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen.

Extreme Überdosierungen von Koffein können zu Krämpfen und Benommenheit führen.

Anwendung

Koffein scheint seine leistungssteigernde Wirkung dann am besten zu entfalten, wenn man in den letzten 4 Tagen vor dem Training kein Koffein zu sich genommen hat. Alle Sportler, die Koffein in unregelmäßigen Abständen zur Leistungssteigerung einsetzen, berichten von einer gesteigerten Trainingsintensität und einer deutlichen Kraftsteigerung. Da Koffein seine Wirkung verliert, wenn man es vor jedem Training einsetzt, verwenden es die meisten Sportler maximal zweimal wöchentlich vor bestimmten Trainingseinheiten. Alternativ dazu kann man Koffein auch im Wechsel mit Ephedrin als Trainingsbooster verwenden. Es ist eine gängige Praxis, Koffein vor Powerlifting Wettbewerben einzusetzen um die Kraft zu steigern.

Dosierung

Die empfohlene Dosis bei der Verwendung von Koffein als Trainingsbooster liegt bei 200 mg ca. 30 Minuten vor dem Training, es sollte nicht häufiger als zweimal pro Woche angewendet werden.

Zusammenfassung

Koffein erhöht die Aufmerksamkeit, steigert die Kraft, erhöht die Atemfrequenz und kann bei längeren Trainingseinheiten im aeroben Trainingsbereich die Ausdauer deutlich steigern. Weiterhin verstärkt Koffein die Mobilisierung freier Fettsäuren, wodurch es zu einem kohlenhydratsparenden Effekt kommt.


Quellen

1 Markiewicz, K./Cholewa, M./Lutz, W: Der Einfluss von Kaffee und Amphetaminen auf die Konzentration der freien Fettsäuren, Triglyzeride und Glucose unter Arbeitsbelastung und in der Erholungsphase, Zschr. Inn. Med, 1977,3,74-77.
2 Zeller, W: Einfluss von Coffein, Kaffee und Tee auf die Konzentration der freien Fettsäuren im Serum, in: HEIM/AMMGN 1969.
3 Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW, Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports. 1979 Spring;11(1):6-11.
4 BH Jacobson, MD Weber, L Claypool and LE Hunt
School of Health, Physical Education and Leisure, Oklahoma State University, Stillwater. Effect of caffeine on maximal strength and power in elite male athletes, British Journal of Sports Medicine, Vol 26, Issue 4 276-280, Copyright © 1992 by British Association of Sport and Medicine

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