Wachmacher

Koffein und Tyrosin: Das dynamische Duo gegen Trainingsmüdigkeit

Auch wenn Booster ohne Frage ein zum Teil zweifelhaftes Phänomen des 21. Jahrhunderts darstellen und reißerische Namensgebungen in bunten Packungen auf die größte Käufergruppe hindeuten, können Nahrungsergänzungsmittel, die einem helfen mit mehr Energie ins Training zu gehen, durchaus eine Berechtigung haben. Der folgende Artikel soll sich kurz und knapp mit Koffein und Tyrosin beschäftigen, denen man nach harten Arbeitstagen eine Chance geben sollte.

Kein Booster, der inflationär eingesetzt werden soll

Kaum ein Supplement-Markt ist in den letzten Jahren vermutlich so stark angewachsen, wie das Angebot an Boostern. Verschwindet einer vom Markt, drängen gefühlt zwei weitere auf selbigen und die junge Käuferschaft investiert ihr Taschengeld, wie ich es früher in Catcher-Aufkleber verpulverte. Immer auf der Jagd nach dem heiligen Gral der Trainingsmotivation...

Foto: Matthias Busse

Über diese Thematik könnte man sich ohne Frage noch deutlich ausschweifender auslassen. Im Rahmen des Artikels Die Geschichte der Pre-Workout-Booster zeigte ich bereits, dass Supplemente für eine verbesserte Trainingsmotivation keine Erfindung der letzten Jahre sind. In diesem kleinen Text sollen aber vielmehr zwei andere Nahrungsergänzungsmittel im Fokus stehen. Koffein und Tyrosin können eine seriöse Investition für Trainierende darstellen, die nach zehrenden Arbeitstagen das geplante Training nicht ausfallen lassen wollen.

Im Gegensatz zu teils zweifelhaften Zusammenstellungen einiger Booster sind Dosierung, Wirkung und Nebenwirkung von Koffein und Tyrosin für jeden Sportler nachvollziehbar und einfach kontrollierbar. Warum also einen Cocktail aus Inhaltsstoffen konsumieren, von denen man die Hälfte googeln müsste, wenn man die gewünschte Wirkung auch einfacher und kostengünstiger bekommt?

Coffein: Push me to the limit

Koffein ist eine wirkungsvolle Stimulanz, die sich in Form von Kaffee oder Energy Drinks unter dem Großteil der Bevölkerung großer Beliebtheit erfreut. Die chemische Verbindung umfasst eine Vielzahl an potentiellen Wirkungen im menschlichen Körper, wobei wir uns an dieser Stelle lediglich mit der verminderten Müdigkeit vor der anstehenden Trainingseinheit beschäftigen wollen.

Die wachmachende Wirkung von Koffein beruht auf dem hemmenden Einfluss auf Adenosin, was für Entspannung im menschlichen Körper sorgt. Wie stark Koffein Adenosin hemmt, kann bei jedem Menschen sehr individuell ausfallen, was jeder sicherlich bereits im Alltag festgestellt haben wird.
Was die Dosierung betrifft, ist dies abhängig von der Gewöhnung an Koffein sowie vom jeweiligen Einsatzziel. Während für die Unterstützung des Fettstoffwechsels bereits 200 mg ausreichend sind, werden 250 bis zu 500 mg als sichere Dosis angesehen, wenn es um die wachmachende Wirkung für die anstehende Trainingseinheit geht.
Diese wird durch eine Gewöhnung an Koffein auch nicht geringer! Was hingegen mit regelmäßigem Koffein-Konsum absinkt, ist die pushende Wirkung aufgrund des Adrenalins, das ebenfalls durch Koffein stimuliert wird. Wer also in erster Linie an der Adenosin-Hemmung oder auch der Kopfschmerz mildernden Wirkung interessiert ist, kann Koffein regelmäßig vor Trainingseinheiten konsumieren.

Die Einnahme sollte ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Training erfolgen. So lange benötigt das eingenommene Koffein, um den höchsten Spiegel im Körper zu erreichen.

Bei der Dosierung sollte die Halbwertzeit beachtet werden! Diese beträgt bei Koffein zwischen 2,5 und 5 Stunden, hierzu sind unterschiedliche Angaben zu finden. Wer also um 18 Uhr 500 mg Koffein zu sich nimmt, wird damit rechnen müssen, um 22 Uhr immer noch gut 250 mg Koffein im Blut herumschwimmen zu haben. Das ist in etwa so, als wenn man fünf Espressos direkt vor dem Schlafengehen trinkt. Keine gute Idee, die im schlimmsten Fall zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann, wie ich 2016 im Anschluss an meinen zweiten Marathon am eigenen Leib erfahren musste.

Je später man also trainiert und je anfälliger man für Koffein ist, desto geringer sollte die Dosierung ausfallen, wenn man eine erholsame Nacht haben möchte.

Tyrosin: Ein wachmachender Geheimtipp?

Ein zweites Supplement, das die Bekämpfung der Müdigkeit nach einem anstrengenden Arbeitstag unterstützen kann, stellt die Aminosäure L-Tyrosin dar, die ebenfalls an einer Vielzahl an Vorgängen im Körper beteiligt ist. Im Rahmen dieses Artikels sind vor allem zwei für uns interessant:

Zum einen kann Tyrosin die aufputschende Wirkung von Koffein verstärken. Vor allem Trainierende, die dies durch den Gewöhnungseffekt nicht mehr wahrnehmen, profitieren in dieser Hinsicht im Einzelfall von Tyrosin. Einige Autoren sprechen sogar von einer ECA-Stack ähnlichen Wirkung ohne die ungewollten Nebenwirkungen. Aus diesem Grund sollten Personen, die empfindlich auf Koffein reagieren, auch vorsichtig mit einer zeitgleichen Supplementation umgehen.

Darüber hinaus kann Tyrosin für einen milden wachmachenden Effekt sorgen, der in Studien nachgewiesen wurde. Vor allem Trainierende, die Probleme mit Koffein haben, unterstützen in subjektiven Erfahrungsberichten diese Ergebnisse.
Ähnlich wie Koffein, sollte die Einnahme 30 bis 60 Minuten vor dem Training erfolgen, um maximal davon zu profitieren. Was die Dosierung betrifft, sind die Angaben dagegen deutlich differenzierter.
Während einige Sportler bereits von einer Wirkung ab gerade einmal 2 Gramm berichten, sprechen die Studienergebnisse für eine Supplementation von bis zu 10 Gramm auf einmal, die wiederum auf 2 x 5 Gramm (60 und 30 Minuten vor dem Training) aufgeteilt werden können. Dies kann auch als sichere Grenze verstanden werden, bei der keine Nebenwirkungen zu erwarten sein sollten.

Muntermacher aus der Supplement-Dose?

Wie kurz dargestellt wurde, kann eine kombinierte Einnahme von Koffein mit Tyrosin tatsächlich als sinnvolle Investition verstanden werden. Vor allem gezielt vor Trainingseinheiten nach einem langen Arbeitstag, können die beiden Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die volle Leistung im Training zu bringen.

Mittelfristig sollte das eigene Heil jedoch nicht in bunten Supplementen gesucht werden, sondern in einer gezielten Lifestyle-Veränderung. In diesem Fall einfach mal wieder genügend schlafen.
Hast du Probleme, deinen Schlaf zu verbessern? Hier erhältst du ein paar Tipps!
Aber auch andere Maßnahmen können zielführend sein. Die Bedeutung von Trainingsmusik wird jedem bekannt sein, der sich mit den richtigen Klängen schon einmal zu er neuen Bestleistung gepusht hat und auch ein bestimmtes Shirt, das man schlichtweg cool findet, kann helfen aus einem unmotivierten Tag eine gute Trainingseinheit herauszuholen.

Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Unterstützung im Trainingsalltag darstellen und manchmal tatsächlich das Zünglein an der Waage sein, wenn es sich entscheidet, ob es eine gute oder eine schlechte Einheit wird. Wie immer im Leben sollte man jedoch nicht die Basics aus den Augen verlieren und sein Heil in kleinen Abkürzungen suchen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf Instagram vorbei.

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