Die Praxis

Kraft und Ausdauer - ein Selbstversuch (II)

Im ¬ersten Teil des Artikels könnt ihr euch die aktuelle Studienlage, Thesen und den Versuchsaufbau durchlesen. Im Folgenden kommt der spannenderer Teil: Die Ergebnisse und die Schlussfolgerung.

Ergebnisse

Die Maximalkraftwerte variieren innerhalb einer Übung stark. Die Werte der Kniebeugen sind während der 12 Wochen um 10kg gefallen. Allerdings sind Kraftspitzen und Krafttiefs zu erkennen. Schon in der dritten Woche konnten nur noch 180kg statt der 190kg gebeugt werden. In der vierten Woche war die Maximalkraft wieder mit der Ausgangsleistung vergleichbar, dies hielt jedoch nur für eine Woche an. Anschließend fiel die Maximalkraft wieder und stagnierte bei 180kg. In der 6. und 11. Woche konnten nur noch 170kg gebeugt werden. Dies steigerte sich in der 12. Woche wieder auf 180kg (siehe Tab. 1).

Woche/ Übung

Kniebeugenin kg

Kreuzhebenin kg

Bankdrückenin kg

Körpergewichtin kg

0

190

190

115

89

1

190

190

115

89

2

180

180

110

88

3

180

190

115

88,5

4

190

195

115

88

5

180

190

110

87

6

170

170

105

85

7

180

190

115

86

8

180

195

115

85

9

180

190

--

83

10

180

185

120

82

11

170

180

120

83

12

180

185

120

84


Tabelle 1: Maximalkraftwerte und Körpergewicht im Vergleich


In der Abb. 1 kann man die beschriebenen Schwankungen der Maximalkraftwerte in der Kniebeuge erkennen. Insgesamt kann man einen nicht-linearen Abfall erkennen.

Kraft und Ausdauer: der Selbstversuch Teil 2
Abbildung 1: Maximalkraftkurve Kniebeuge


In der Übung Kreuzheben lässt sich wie bei der Übung Kniebeuge ein Rückgang der Maximalkraft erkennen. Dieser fällt allerdings um 5kg weniger aus. Da die Ausgangswerte im Kreuzheben und Kniebeugen gleich waren, lassen sie sich während der 12 Wochen sehr gut vergleichen. Es ist auffällig, dass in der 4. und 8. Woche eine Kraftsteigerung um 5kg zu verzeichnen ist. Die Steigerung erwies sich allerdings nicht als stabil. Auch beim Kreuzheben war die sechste Woche die schwächste Woche mit 170kg. Darauffolgend stieg der Wert wieder auf 195kg und fiel bis zur 12. Woche auf 185kg (siehe Tab. 1). Die Maximalkraftkurve vom Kreuzheben (Abb. 2) ist mit der Maximalkraftkurve der Kniebeuge vergleichbar.

Kraft und Ausdauer: der Selbstversuch Teil 2
Abbildung 2: Maximalkraftkurve Kreuzheben

Das Bankdrücken stellt ein Ausnahme dar. Der Grund für die Außenseiterrolle ist die Steigerung um 5kg über die 12 Wochen. Die ersten Wochen sind mit denen der Kniebeuge und des Kreuzhebens vergleichbar. Einem Kraftverlust folgt eine Steigerung bis zum Ausgangswert, wonach wieder ein stärkerer Kraftverlust und eine Steigerung folgt. Das Besondere beim Bankdrücken ist, dass die letzte Steigerung über den Ausgangswert hinaus auf 120Kg gestiegen ist (siehe Tab. 1 und Abb. 2). In Woche 9 konnte kein Bankdrücken ausgeführt werden. Um den M. pectoralis major und M. deltoideus trotzdem ausreichend zu stimulieren wurde die Übung "Butterfly am Gerät" durchgeführt.

Kraft und Ausdauer: der Selbstversuch Teil 2
Abbildung 3: Maximalkraftkurve Bankdrücken


Für einen besseren Überblick sind in Abb. 4 die Kurven der drei Übungen nochmals im Vergleich. Die Kraftwerte des Bankdrückens liegen insgesamt auf einem niedrigerem Niveau. Die Verläufe der drei Kurven sehen auf dem ersten Blick sehr ähnlich aus. Im Bankdrücken ist der Unterschied zu den Hochs und Tief geringer, im Kreuzheben ist er am Größten.

Kraft und Ausdauer: der Selbstversuch Teil 2
Abbildung 4: Maximalkraftkurve kg im Vergleich


Damit die Kraftwerte der Übungen optimal miteinander verglichen werden können wurden diese in ins Verhältnis zur Ausgangsleistung gesetzt (in Prozent).
Formel:
Kraft und Ausdauer: der Selbstversuch Teil 2


In der Tabelle 2 kann man nun eine Differenz zwischen den drei Übungen feststellen. Ab der 4. Woche konnte im Kniebeugen der Ausgangswert nicht mehr erreicht werden. Beim Kreuzheben geschah dies ab der 9. Woche und beim Bankdrücken konnte ab der 9. Woche eine Steigerung erreicht werden.

Woche/Übung

Kniebeuge

Kreuzheben

Bankdrücken

0

100,0%

100,0%

100,0%

1

100,0%

100,0%

100,0%

2

94,7%

94,7%

95,7%

3

94,7%

100,0%

100,0%

4

100,0%

102,6%

100,0%

5

94,7%

100,0%

95,7%

6

89,5%

89,5%

91,3%

7

94,7%

100,0%

100,0%

8

94,7%

102,6%

100,0%

9

94,7%

100,0%

--

10

94,7%

97,4%

104,3%

11

89,5%

94,7%

104,3%

12

94,7%

97,4%

104,3%


Tabelle 2: Maximalkraftwerte in Prozent der Ausgangsleistung


Die Kurven sind in Abbildung 5 dargestellt. Zwischen den Übungen kann man bis zur 2. Woche keinen Unterschied erkennen. Von der 2. bis zur 6. Woche ist der Verlauf ähnlich, jedoch nicht exakt gleich. Ab der 6. Woche ist der größte Unterschied erkennbar und zwar fällt die letzte Steigerung sehr unterschiedlich aus. Die Kniebeuge stagniert ab der 7. Woche, das Bankdrücken und Kreuzheben steigert sich zunächst gleich. In der achten Woche wird im Kreuzheben sogar die höchste Leistung erreicht. Jedoch kann ich diese Leistung nicht aufrecht erhalten. Sie stagniert bei 97,4% der Ausgangsleistung. Was aber immer noch 2,7% höher ist, als die Leistung im Kniebeugen (94,7%). Das Bankdrücken unterscheidet sich ab den letzten Wochen stark von den anderen beiden Übungen. Es fällt bzw. stagniert nicht, sondern steigert sich weiter bis auf 104,3% der Ausgangsleistung und liegt somit 9,6% höher als die Leistung in der Kniebeuge.

Kraft und Ausdauer: der Selbstversuch Teil 2
Abbildung 5: Maximalkraft in Prozent im Vergleich


In Tabelle 3 sind die erreichten Wilkspunkte für die jeweilige Übung und die Gesamtpunkte aufgelistet. Die erreichten Punkte sind in der Kniebeuge im Verlauf der 12-Wochen um 1,7 Punkte gefallen. Dies sind lediglich 1,4% Verlust. Im Kreuzheben konnten 0,62 Wilks-Punkte mehr erreicht werden und im Bankdrücken ist ein Plus von 5,7 festzustellen. Die Höchste Gesamtzahl an Punkten wurde in Woche 10 mit 326,11 Punkten erreicht. Der Endwert in Woche 12 mit 321,46 Punkten unterscheidet sich um +3,62 Punkte, im Vergleich zum Ausgangswert von 317,84 Wilks-Punkten.

Wochen

Punkte

Kniebeuge

Punkte

Kreuzheben

Punkte

Bankdrücken

Punkte

Gesamt

0

122,00

122,00

73,84

317,84

1

122,00

122,00

73,84

317,84

2

116,26

116,26

71,05

303,57

3

116,26

122,72

74,28

313,26

4

122,72

125,95

74,28

322,95

5

116,98

123,48

71,49

311,95

6

111,91

111,91

69,12

292,94

7

117,72

124,26

75,21

317,19

8

118,49

128,37

75,70

322,57

9

120,15

126,83

--

--

10

121,03

124,39

80,69

326,11

11

113,48

120,15

80,10

313,73

12

119,30

122,62

79,54

321,46


Tabelle 3: Wilks-Punkte im Vergleich


Auch die Kurven welche die Wilks-Punkte je Übung als Basis haben weisen deutliche Höhen und Tiefen auf (siehe Abb. 6). Der Kurvenverlauf ist mit dem Verlauf der Kurven in Abb. 4 gleichzusetzen.

Kraft und Ausdauer: der Selbstversuch Teil 2
Abbildung 6: Wilks-Punkte im Vergleich


Tabelle 4 und Abbildung 7, verdeutlichen die Steigerung in der Ausdauerfähigkeit. Die Ergebnisse unterliegen starken Schwankungen. Innerhalb der 12 Wochen konnte im 5km- Lauf eine Steigerung von 7 Sek. Pro Kilometer gemessen werden. Die 10km konnten 40 Sek./km schneller gelaufen werden. Ab Woche 5 bis 7 ist ein Leistungsabfall im 10km-Lauf erkennbar. Im 5km-Lauf konnte der Leistungsabfall lediglich in Woche 7 festgestellt werden.

Kraft und Ausdauer: der Selbstversuch Teil 2

Woche/Lauf

5Km

10Km

1

5:52

6:34

2

5:35

6:43

3

6:00

5:45

4

5:32

5:23

5

5:30

6:36

6

5:23

6:02

7

5:55

6:34

8

5:21

5:34

9

5:32

5:40

10

5:22

5:43

11

5:21

5:22

12

5:43

5:54


Tabelle 4: Durchschnittliche Zeit pro 1000m


Diskussion

An den Messwerten der Kraft in kg kann man über die 12 Wochen hinweg starke Schwankungen erkennen. Durch den nicht-linearen Rückgang der Maximalkraft kann man schlussfolgern, dass nicht nur das Ausdauertraining, sondern auch weitere Faktoren wie Ernährungszustand, Tagesform, Motivation und andere Tagesaktivitäten die Maximalkraft stark beeinflussen. Auffällig ist, dass in der 6. Woche in jeder Übung die geringsten Kraftwerte gemessen wurden.

Es ist wahrscheinlich das dies keine physiologischen oder metabolischen sondern mentale Ursachen hat. Die Steigerung auf das Ausgangsniveau eine Woche später bekräftigt diese Annahme. Das die Maximalkraft sich durch das zusätzliche Ausdauertraining verschlechtert hat konnte nicht generalisierend festgestellt werden. Vielmehr müssen die Übung einzeln betrachtet werden. Je größer der Anteil der Beinmuskulatur in der Bewegung ist, desto größer ist der Leistungsabfall. Im Bankdrücken konnte trotz des zusätzlichen Ausdauertraining eine Leistungssteigerung erfolgen. Schon hier wird die These bestätigt, dass ein zusätzliches Ausdauertraining nicht auf die gesamte Maximalkraft Einfluss nimmt, sondern nur auf die lokale. Das Studien mit unterschiedlichen Übungen zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen ist daher nicht erstaunlich.

Wenn man die Wilks-Punkte als Mittel zur Bestimmung der Maximalkraft heranzieht, ist die Gesamtmaximalkraft während des 12-wöchigen kombinierten Trainings sogar gestiegen. Auch hier sind Unterschiede zwischen den Übungen erkennbar. In zukünftigen Studien sollte das Körpergewicht immer mit berücksichtigt werden, damit sichergegangen werden kann, dass ein Abfall nicht durch den Verlust an Körpergewicht entsteht.

Fazit

Die Thesen haben sich in der Studie bestätigt. Die Auswirkungen eines zusätzlichen Ausdauertraining auf ein Krafttraining fallen unterschiedlich aus, es kommt wahrscheinlich darauf an, ob die Muskelgruppen primär das Ausdauer- und Krafttraining absolvieren. Ein Lauftraining beeinflusst die Maximalkraft des M. pectoralis major, M. deltoideus und M. trizeps brachii nicht. Die Maximalkraft des M. quadrizeps femoris und M. gluteus maximus kann jedoch beeinflusst werden.

Weiterhin ist es durch das hohe Trainingsvolumen eines kombinierten Trainings wahrscheinlich, dass sich das Körpergewicht der Probanden reduziert. Dies muss in zukünftigen Studien immer mit berücksichtigt werden. In diesem Selbstversuch hat sich das Körpergewicht in 12 Wochen um 5kg reduziert. Die relative Maximalkraft ist im Bankdrücken und Kreuzheben gestiegen, im Kniebeugen hat sie sich nur um 1,7 Wilks-Punkte reduziert.

Wie groß die Beeinträchtigung ist kann durch diese Studie jedoch nicht festgemacht werden, da eine Kontrollgruppe fehlt.

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