Ausreden waren gestern

Kraftsportgerechte Ernährung für Studenten und Geringverdiener

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit individuell an die genaue Art des Kraftsports angepassten Parameter durchaus sinnvoll ist. Die in hochwertigen und weitestgehend unverarbeiteten Lebensmittel enthaltenen Mikronährstoffe sind für zahlreiche Stoffwechselprozesse (Muskelaufbau, Fettabbau, Energieverwertung usw.) von überaus großer Bedeutung. Gesunde Ernährung sei teuer, heißt es jedoch immer. Um zu vertuschen, dass man einfach keinen Bock darauf hat, wird dies von vielen als Ausrede genutzt. Außerdem sei es langweilig.

Nun, wenn du also Student oder Geringverdiener bist, aber trotzdem den Biss besitzt, dich mal an einer an den Sport angepassten Ernährung zu probieren, jedoch bislang dachtest, dass dies dein Budget übersteigen oder schlichtweg langweilig werden würde, dann bist du hier genau richtig.

Abgesehen davon, dass eine angepasste Ernährung keineswegs extrem teuer sein muss, kann sie auch flexibel und variabel gestaltet werden. Wir reden immerhin nicht von drei- bis fünfmal am Tag Reis, Hähnchen, Brokkoli. Und nur, weil wir hier von „gesunder Ernährung“ sprechen, heißt das nicht, dass man sich jegliche Leckerei verbieten muss. Wie sagt man nämlich so schön: Die Menge macht das Gift.

Im Folgenden wird also genauer zunächst auf einzelne mikronährstoffreiche Makronährstoffquellen eingegangen. Anschließend folgt ein Beispiel „Full day of eating“.

Kohlenhydrate für Sparfürchse


Hier gibt es unzählige Möglichkeiten. Haferflocken, Mais-/Reiswaffeln, Obst, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln sind allgemein bekannte und sehr günstige Carb-Quellen. Zur Abwechslung gibt es außerdem Produkte wie Bulgur, Couscous, Hirse und viele mehr, die aber meist pro 100 Gramm gerechnet etwas teurer sind als Erstgenannte.

Und wenn es doch mal eine Laugenstange sein soll, dann los! Von einer Laugenstange wird man keine Leistungseinbußen bemerken, jedoch wird man nach mehreren Tagen feststellen, dass man sich fitter und vitaler fühlt, wenn man überwiegend auf die mikronährstoffreicheren erstgenannten Quellen zurückgreift.

Foto: gaku. / CC BY

Proteine für Sparfüchse


Die angepasste Eiweißzufuhr gestaltet sich bei den meisten schon schwieriger als die Kohlenhydratzufuhr.
Die wohl klassischste und wirklich günstige Proteinquelle stellt der Magerquark dar. Gemischt mit einem Schuss Wasser nimmt dieser die Konsistenz vom teureren Skyr an. Da Magerquark pro 500 Gramm etwa 30 Cent billiger als Skyr ist, lassen sich also an dieser Stelle auf die Woche gerechnet schon mal ein paar Euro sparen.

Außerdem stellen Körniger Frischkäse und Harzer Käse (ein Blick nach weiter unten im Kühlregal lohnt sich, um den günstigsten zu finden) ebenfalls optimale Eiweißquellen mit guter Proteindichte dar. Auch magerer Frischkäse enthält viel Eiweiß. Hier gibt es neben den teuren Markenprodukten auch in ziemlich jedem Supermarkt ein günstigeres Eigenmarkenprodukt. Auch hier lohnt sich ein Blick auf eine weiter untenliegende Etage des Kühlregals, da günstigere Produkte meist unterhalb der Augenhöhe stehen.

In diesem Zusammenhang müssen natürlich auch mageres Fleisch und Fisch, die hoffentlich jedem vor allem wegen ihres hohen Proteingehalts bekannt sind, erwähnt werden. Lässt man den ethischen Aspekt unbeachtet, so gibt es auch hier in jedem Preissegment etwas zu finden. Die allermeisten werden sich bereits dieser beiden Quellen bedienen, jedoch greifen einige der bis hier Lesenden dabei vielleicht zu den panierten Varianten?

Das darf natürlich ab und zu vor allem im Aufbau schon mal sein. Trotzdem ist es sinnvoll, die in der Panade enthaltenen Kohlenhydrate und die durch das fettreiche Anbraten enthaltenen (meist eher schlechten) Fette durch hochwertigere Quellen zu ersetzen. Wer dennoch gerne paniert isst, kann beispielsweise aus zerstampftem Vollkornknäckebrot und Ei eine mikronährstoffreichere Panade zaubern.
Nun aber nochmal zurück zum Protein an sich.

Eines wäre da nämlich noch: Denn heutzutage gibt es Proteinpulver in den größten Mengen zu wirklich günstigen Preisen. Gut 20 bis 30 € für ein einziges Produkt erscheinen natürlich erst mal sehr viel, jedoch muss bedacht werden, dass so ein Beutel je nach täglicher Dosierung auch mal einen Monat oder sogar länger halten kann. Das wären dann auf die Woche gerechnet etwa 5 bis 10 € für eine Proteinquelle mit gutem Aminosäureprofil. Eine 400 Gramm Packung Billigfleisch für etwa 3 €, die nach ein bis zwei Tagen aufgebraucht ist, kommt hingegen nicht unbedingt günstiger - je nach Mengenverhältnissen sogar teurer in der Wochenbilanz.

Fette für Sparfüchse


In dieser Kategorie herrscht meiner Erfahrung nach das meiste Unwissen hinsichtlich der Frage „Worüber kann ich gesunde Fette zu mir nehmen?“ Dazu muss erstmal klar sein was denn gesunde Fette überhaupt sind. Im Allgemeinen und stark vereinfacht gesagt, sind ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte. Letztere sind überwiegend in fettigen tierischen Produkten und Fertiggerichten enthalten, während sich erstere in den folgenden (übrigens gleichzeitig sehr mikronährstoffreichen) Produktbeispielen verstecken: Avocado, Eier, Leinöl, Walnussöl, Nüsse bzw Nussbutter, Samen, Kerne, Kokosflocken und fettiger Fisch.

Die Zeiten, in denen Avocados wirklich teuer waren, sind tatsächlich vorbei. Erst heute bin ich wieder in einem Discounter am Obstregal vorbeigelaufen und habe 3 Avocados für 77 Cent pro Stück eingepackt. „Zu teuer“ ist also hier kein Argument.

Eier und fetten Fisch gibt es, wie mit Sicherheit jeder weiß, ebenso in jedem Preissegment. Auch die etwas ausgefalleneren Öle (Walnuss, Lein) gibt es mittlerweile oft in Discountern oder großen Supermärkten zu kleinem Preis.

Nüsse und Nussbutter sind tatsächlich etwas teurer. Wenn man sich allerdings in allgemein günstigeren Supermärkten auf die Suche macht und keine Markennusspackungen in den Einkaufswagen schmeißt, kommt man hier mit etwa 2,50 € pro Packung ganz gut hin. In Anbetracht dessen, dass man pro Tag etwa eine Hand voll Nüsse essen könnte, was etwa 30 Gramm entspräche, würden uns also auch diese 2,50 € für knapp eine Woche mit wertvollen Fettsäuren versorgen.

Genauso verhält es sich übrigens mit den Samen, Kernen und Kokosflocken. Beim Nussmus schaut das Ganze zugegebenermaßen etwas anders aus. In den Supermärkten ist dieser tatsächlich verhältnismäßig teuer. Begibt man sich aber mal in einen NEG-Shop, so gibt es in so gut wie jedem auch Nussmus-Eimer zu erwerben. Diese enthalten meist 500 bis 1.000 Gramm, sind auf die Menge gerechnet eindeutig billiger als die 250 Gramm Döschen in den Supermärkten und sind ganz nebenbei erwähnt auch noch allermeist rein aus pürierten Nüssen hergestellt, während dem Nussmuß in den Supermärkten oft noch Zucker, Salz und Palmfett bzw. ungesundes Transfett zugefügt wird.


Gesund ist nicht zu teuer


Wenn wir nach all diesen (preislichen) Informationen mal ehrlich zu uns sind, erkennen wir, dass ein Mittagessen mit einem Mix aus diesen Zutaten nicht unbedingt teurer sein muss, als ein Fertiggericht oder das Mensaessen in der Uni. Außer man isst dort wirklich jeden Tag eisern nur Nudeln mit Soße – allerdings wären wir dann hier ja auch wieder bei der Eintönigkeit angelangt.

Während du also vielleicht noch über deinem Nudelteller in der Mensa hängst, wird dir durch den folgenden „Full day of eating“ hoffentlich klar, dass eine ausgewogene und angepasste Ernährung tausendmal mehr Spaß machen kann, als eben dieser Nudelteller.

Dieser wird keine genauen Gramm- oder Kalorienwerte berücksichtigen, da ihr diese Parameter auf euren Körper individuell anpassen müsst. Wie ihr diesen Wert bestimmen könnt, bekommt ihr beispielsweise im Rahmen des Artikels zu Erstellung eines eigenen Ernährungsplans erklärt.

In unserem Beispiel wird jedoch allgemein auf eine hochwertige Lebensmittelauswahl geachtet und es werden kleine Variationsmöglichkeiten für eventuelle Gelüsten mitgeliefert. Gehen wir also mal in unserem Beispiel von vier Mahlzeiten am Tag aus.
  • Frühstück Möglichkeit 1:
    • Magerquark mit Wasser mit Süßstoff/Flavdrops
    • Beeren oder anderes Obst
    • Haferflocken
    • Nüsse/Nussmuß/Kerne/Samen
    Hier wäre also schon mal eine passende Mahlzeit für die ganz Süßen unter uns integriert. Gelüste bleiben dadurch oft aus.
  • Frühstück Möglichkeit 2:Wer es lieber herzhaft zum Frühstück mag, der kann sich mit
    Eiern, verschiedenem Gemüse (Tomate, Pilze, …) und mageren Schinkenwürfeln ein leckeres und gut gewürztes Rührei zaubern. Dazu beispielsweise ein Vollkornbrötchen mit Magerfrischkäse und etwas Schnittlauch drauf – ein Traum!
  • Mittagessen: Hier gibt es wirklich gefühlt unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten. Ob Wildlachs, Kartoffeln und Spinat, das klassische Reis, Hühnchen, Brokkoli, vielleicht lieber Rindertartar mit Zucchinigemüse aus dem Ofen und Reis oder doch lieber einen Couscous-Salat mit Thunfisch, Gurke und Paprika – den Variationen sind keine Grenzen gesetzt und auch ein Gaumenschmaus wie Bratkartoffeln oder ein wie oben schon beschrieben selbstpaniertes Schweineminutensteak darf es vor allem im Aufbau schon mal sein. Wichtig ist immer, dass das Grundgerüst eurer Mahlzeiten stimmt!
  • Snack Möglichkeit 1: Reiswaffeln/Maiswaffeln/Vollkornbrötchen/Vollkornknäckebrot/… mit körnigem Frischkäse, Avocado und Kochschinken – mit Salz und Pfeffer gewürzt schmeckt das ganze wirklich richtig gut! Probiert es aus, wenn ihr es nicht schon getan habt.
  • Snack Möglichkeit 2: Ein simpler Eiweißshake tut es natürlich auch als Snack. Wahlweise dazu etwas Obst oder Nüsse. Sucht euch einen Geschmack an Proteinpulver, der euch wirklich gut schmeckt und ihr werdet euch jeden Tag auf den Shake freuen und somit auch hier eventuell entstehende Gelüste unterbinden können.
  • Abendessen: Wer lieber süß frühstückt, für den bietet sich hier vielleicht die herzhafte Frühstückvariante an. Ansonsten könnten beispielsweise Pancakes aus Instant Oats (oder selbstgemahlene Haferflocken), Eiklar und Süßstoff gezaubert werden. Darauf etwas Zimt, ein paar Beeren (Tiefkühlbeeren sind meist auf die Menge betrachtet günstiger als frische!) und wahlweise eine selbstgemachte Schokosoße aus wenig Milch mit viel Schoko-Proteinpulver gemischt. Auch diese Mahlzeit wird zum Gaumenschmauß. Oder wie wäre es mit einer großen Schüssel Salat mit Thunfisch, Kidneybohnen, Mais und einer der vielen Kohlenhydratquellen dazu?
Dies sind natürlich nur wenige von unendlich vielen Variationsmöglichkeiten hinsichtlich der kraftsportgerechten Mahlzeitengestaltung. Generell sollte darauf geachtet werden, dass mit jeder Mahlzeit eine adäquate Menge von mindestens 20 Gramm Protein zu sich genommen wird, um die Proteinbiosynthese optimal zu stimulieren.

Geld und Eintönigkeit sind keine Ausreden mehr. Aber oh nein, du hast keine Zeit?
All die „kalten“ Speisen benötigen wirklich nicht viel Zubereitungszeit und wenn es mal schneller gehen muss, zwingt dich niemand „warm“ zu essen. Der Tag kann auch mit kalten Mahlzeiten gefüllt werden. Isst du jedoch gerne mindestens einmal am Tag warm, dann bietet es sich an einfach sonntags für die Woche vorzukochen. Das dauert ca. eine Stunde und du musst dir die kommenden Tage keine Gedanken über mindestens eine Mahlzeit pro Tag mehr machen. Geht’s zeitsparender?

Fazit


Sich kraftsportgerecht zu ernähren bedeutet nicht jeden Tag 100 Prozent „clean“ zu essen. Vor allem in Aufbauphasen halte ich das allseits bekannte 80-20-Prinzip (80 Prozent gesund, 20 Prozent Cheats) ein guter Richtwert für die alltägliche Ernährung. Dennoch sollte das Grundgerüst der Mahlzeiten stimmen, um optimale Erfolge verzeichnen zu können.

Geld, Eintönigkeit und auch Zeit sind keine Ausreden. Wer nicht will, der möchte einfach nicht. Das ist vollkommen okay, doch sollte man sich dies dann auch eingestehen und damit leben können, dass man wahrscheinlich weniger schnell Erfolge im Training sehen wird.

Hast du jedoch eigentlich echt Bock mal zu sehen was du so alles aus deinem Körper rausholen kannst, so probiere dich einfach mal an verschiedensten Variationen der oben aufgezählten Nahrungsmittel und Mahlzeiten angepasst an deinen Kalorienverbrauch. Sei kreativ und es wird Spaß machen. Hier noch ein abschließender Tipp: Würze dein Essen gut und spiele etwas mit den Gewürzen. Ach, und nicht aufgeben! Anfangs fällt eine Umstellung oft schwer, doch nach zwei bis drei Wochen des Procedere „einkaufen-kochen/zubereiten-genießen“ wirst du gut reingefunden haben.

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