Sinnvoll oder gefährlich?

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

Viele Eltern, Trainer und auch Kinder und Jugendliche selbst sind bezüglich Krafttraining im Kindes- und Jugendalter verunsichert. Es kommen Fragen auf, ob Krafttraining in diesem Alter überhaupt sinnvoll ist oder gar gefährlich sein könnte. Viele Eltern befürchten, dass das Wachstum ihrer Kinder durch Krafttraining gehemmt werden könnte. Viele Trainer schenken den Mythos glauben, dass eine höhere Verletzungsgefahr bei Krafttraining in diesem Alter besteht. Besonders bei Sportarten wie Fußball, Handball, Basketball, Leichtathletik und Schwimmen befürchten die Trainer eine negative Auswirkung durch Kraftsport auf, die Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.

Die Bedenken und Vorbehalte sind durchaus nachvollziehbar, da in der Vergangenheit von vielen Fitnessmagazinen, Trainern und Sportwissenschaftlern ein gezieltes Krafttraining im Kindes- und Jugendalter als nicht empfehlenswert erachtet wurde. Grund dafür waren verschiedene Studien, die gezeigt haben, dass die geringe Testosteronproduktion in diesem Alter zu einem geringen Erfolg führt und der Trainingserfolg auf längere Zeit nicht stabil bleiben würde. Teilweise wurde Krafttraining sogar als gefährlich angesehen, da die verknorpelten Epiphysenfugen durch Krafttraining schneller verknöchern könnten und der Knochen eine verminderte Zug- und Druckfestigkeit aufweisen könnte.

Daraus haben viele Eltern und Trainer geschlussfolgert, dass ein Krafttraining in diesem Alter nicht sinnvoll sei. In vielen neueren Studien werden allerdings immer wieder Krafttrainingsempfehlungen unter bestimmten Voraussetzungen angepriesen. Obwohl im Vergleich zu den wissenschaftlichen Untersuchungen im Krafttraining für Erwachsene beim Krafttraining für Kinder noch Defizite zu beobachten sind, lassen sich unter Beachtung bestimmter Faktoren deutliche positive Auswirkungen von Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen erzielen.

Zum Nachdenken...

Während in den vergangenen Jahrzehnten übergewichtige Kinder eine Seltenheit darstellten, nimmt die Anzahl heutzutage erschreckende Ausmaße an. Zu dieser Tendenz hinzukommend leiden immer mehr Kinder und Jugendliche an schwerwiegenden Haltungsschwächen als auch an koordinativen und konditionellen Mängeln. Rund 70% der Mädchen und 55% der Jungen weisen Haltungsschwächen bzw. Haltungsschäden auf (Bös und Ulmer, 2003).

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter –  sinnvoll oder gefährlich?


Die zunehmende Technisierung und der damit verbundene Hang zum Computerspielen trägt dazu stark bei. Die meisten übergewichtigen Kinder verlieren immer mehr den Bezug zum Sport und somit einen Ausweg aus der Problematik, die sich im Laufe der jugendlichen Entwicklung zunehmend verschlechtert. Darüber hinaus werden viele Sportarten – wie auch Krafttraining – fälschlicherweise als ungesund dargestellt.

Den Kindern wird somit oft die freie Entscheidung, eine Sportart auszuwählen, abgenommen.

Trainierbarkeit und Zuwächse

Während Kinder wachsen und Muskelmasse aufbauen, entwickeln sie auch vermehrt Kraft. Diese Kraftsteigerungen erfolgen unabhängig vom Training, dass heißt Kinder werden bis zur vollen Reife größer und kräftiger (Behringer, 2012).

Allerdings kann ein Krafttraining bei Kindern vor der Pubertät bereits zu Kraftzuwächsen führen, die über der durch den normalen Reifungsprozess zu erwartenden Kraftzunahme liegen (Granacher et al., 2009).

Bei untrainierten Kindern und Jugendlichen können durch Krafttraining relative Kraftzuwächsen von etwa 30% erreicht werden. Die Kraftzuwächse sind bei den Kindern- und Jugendlichen allerdings nicht wie bei den Erwachsenen durch Hypertrophieeffekte und Verbesserungen in der intramuskulären Koordination begründet, sondern vermehrt durch intra- und intermuskuläre Koordination. Menzi et al. (2007) fast das Ergebnis mehrerer Studien (vgl. Tabelle 1) wie folgt zusammen:
    In all diesen Studien konnte die verbesserte intramuskuläre Koordination jedoch nur einen Teil des Kraftgewinns erklären. Es ist wohl möglich, dass der bisher nicht erklärte Teil des Kraftgewinns ganz einfach in einer verbesserten intermuskulären Koordination zu finden ist. Dabei geht es um das optimale Zusammenspiel von Muskeln, die bei einer gegebene Bewegung zusammenarbeiten.
Das heißt, dass Kinder- und Jugendliche nach einer Krafttrainingsperiode in der Lage sind mehr Muskelfasern synchron zu aktivieren, das Zusammenspiel mehrerer Muskeln zu verbessern und dadurch mehr Kraft produzieren zu können.

Autor

Stichprobe

Alter

Interventionsgruppe Kraftsteigerung in %

Kontrollgruppe Kraftsteigerung in %

Sewall et. al., 1986

18

10-11

43

10

Ozmun et al., 1994

16

9-12

28

16

Faigenbaum et al., 1999

43

5-12

31-41

14

Sadres et al., 2001

60

9-10

63

57

Faigenbaum et al., 2001

66

5-12

5-17

4

Nichols und Sanborn et al., 2001

67

14-17

8-40

3

Faigenbaum et al., 2002

55

7-12

14-25

2

Tsolakis et al., 2004

19

11-13

24

7

Faigenbaum et al., 2005

43

8-12

22

1

Shaibi et al., 2006

22

14-16

26-28

5


Tabelle 1: Zusammenfassung mehrerer Studien im Bezug zu Anpassungseffekten im Krafttraining

FAZIT
Muskelwachstum ist auch vor dem Eintritt der Pubertät möglich, jedoch beruht der die Kraftsteigerung vermehrt auf neuronale Prozesse.

Belastbarkeit und Beanspruchung

Unter Belastung versteht man alle Einflussfaktoren, die auf den menschlichen Organismus einwirken und in der Lage sind eine Reaktion des menschlichen Organismus auszulösen. Diese sind im Krafttraining beispielsweise die Höhe des Gewichts, die Dauer des gesamten Trainings, die Dauer eines Trainingssatzes und die Art der Trainingsübung. Eine Beanspruchung ist eine Reaktion des menschlichen Organismus auf eine Belastung. Die Höhe der Beanspruchung einer Belastung ist individuell unterschiedlich (Granacher, et al., 2009 und Menci et al., 2007).

Folgendes Beispiel soll dies erläutern: Zwei Athleten trainieren mit der gleichen Belastung (Übung: Bankdrücken, Gewicht: 30kg, Belastungszeit: 40 Sek.). Beide Athleten haben mit 12 Jahren mit Krafttraining angefangen. Athlet I ist 14 Jahre alt, 160cm groß und wiegt 55kg. Athlet II ist 22 Jahre alt, 190cm groß und wiegt 95kg. Trotz der gleichen Belastung wird Athlet I natürlich stärker beansprucht. Es gibt verschiedene Konstellation von Belastung und Beanspruchung, Tabelle 2 dient der Veranschaulichung dieser Konstellationen.

Konstellation

Wirkung

Belastungunterschreitet die Belastbarkeit.

Leistungsressourcenbilden sch zurück (zu geringe Beanspruchung).

Belastungentspricht der Belastbarkeit, Leistungsressourcen werden optimalausgenutzt.

GünstigeWirkung, Leistungsressourcen bleiben erhalten oder steigern sich(optimale Beanspruchung).

Belastungübersteigt die Belastbarkeit geringfügig und / oderkurzfristig.

Leistungsressourcensteigern sich oder es kommt zu einer Überforderung (optimaleBeanspruchung bis Überbeanspruchung).

Belastungübersteigt Belastbarkeit erheblich und/oder langzeitig.

UngünstigeWirkung, es kann zu einem Abfall der Leistungsressourcen kommenund eventuell zu einer Schädigung.

Belastungbewirkt eine einseitige Beanspruchung.

LokaleÜberforderung bzw. Leistungssteigerung und zugleich lokaleUnterforderung und Leistungsabfall.


Tabelle 2: Belastungen und dessen Wirkungen auf die Beanspruchung

Die richtige Konstellation der Belastung und Beanspruchung ist im Kindes- und Jugendalter besonders wichtig. Eine Unterforderung kann schnell zu Langeweile führen. Eine Überforderung wirkt hingegen demotivierend (vgl. Tabelle 2). Neben dem psychischen Folgen können auch physischen Auswirkungen, wie Haltungsschäden oder ähnliches auftreten. Eine Überforderung kann weiterhin zu Verletzungen des aktiven (Muskeln) und passiven (Knochen, Sehnen, Bänder) Bewegungsapparates führen.
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    Wichtig ist, dass die Krafttrainingsmethoden für Erwachsene nicht direkt auf den sich im Wachstum befindenden Organismus von Kindern übertragen werden.
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Krafttraining muss altersgerecht durchgeführt werden. Um eine Überbelastung zu vermeiden sollten folgende Punkte im Kinder- und Jugendtraining beachtet werden:
  1. Keine einseitigen Belastungen. Ausnahme hierbei ist der Rehabilitationssport.
  2. Mehr dynamische als statische Kraftübungen, damit die Durchblutung nicht eingeschränkt wird.
  3. Keine Überkopfarbeit, da sich dies besonders im Bereich der Wirbelsäule negativ auswirkt.
  4. Ausreichende Erholungszeit nach einem Krafttraining einplanen, denn der Muskel kann schneller positive Veränderung aufzeigen als der Knochen, die Sehnen und die Bänder.
Die Belastungsmerkmale müssen je 
nach Zielgruppe, Leistungsniveau, Trainingserfahrung, biologischer und kalendarischer Entwicklung sowie nach Zielstellung, Inhalt und Methodik des geplanten Trainings jeweils individuell festgelegt werden.

FAZIT
Die Belastung muss bei Kindern- und Jugendlichen als auch bei Erwachsen auf die individuelle Leistungsvorraussetzung angepasst sein. Ein Kinder- und Jugendtraining ist von einem Erwachsenentraining zu unterscheiden (Fröhlich et al., 2009).


Die sensiblen Phase und Trainingsempfehlungen

Der menschliche Organismus ist über die gesamte Lebenszeit trainierbar. Allerdings gibt es in der Lebenspanne sogenannte sensible Phasen. Eine sensible Phase ist eine Altersstufe, meist im Kindes- und Jugendalter, der eine außergewöhnliche Trainierbarkeit einer bestimmten Fähigkeit zugesprochen wird.

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter –  sinnvoll oder gefährlich?


Typischerweise sind die Phasen für verschiedene Sportarten bzw. Fähigkeiten in unterschiedlichen Altersstufen feststellbar. Dafür wurden bestimmte Entwicklungsabschnitte definiert, dies sind in der Literatur meist bis zur Geschlechtsreife gestaffelt. Die einzelne Entwicklungsabschnitte werden generell in folgende Phasen eingeteilt:
  1. Vorschulalter
  2. frühes Schulkindalter (6 – 10 Jahre)
  3. spätes Schulkindalter (11 – 12/13 Jahre)
  4. erste puberale Phase (13 – 14/15 Jahre)
  5. zweite puberale Phase (bis 18 Jahre)
Diverse Übersichtsartikel belegen, dass Krafttraining in jeder Phase der Entwicklung zu einem deutlichen Kraftzuwachs führt (vgl. Tabelle 1).
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    Bei der Anwendung auf den Einzelfall ist es besonders wichtig, das biologische Alter, im Gegensatz zum kalendarischen Alter zu berücksichtigen. Zwei gleichaltrige Kinder können unterschiedlich weit entwickelt sein, daher muss der individuelle Entwicklungsstand zur Entscheidung über den sinnvollen Einsatz und die jeweiligen Form von Krafttraining heran gezogen werden.
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Dass man zur Frage der Trainierbarkeit neben den Faktor des Geschlechts auch den Faktor des Alters berücksichtigen muss, ist durch den unterschiedlichen Testosteronspiegel begründet. Das Sexualhormon Testosteron hat eine aufbauende Wirkung auf die Muskeln. Während der Pubertät steigt die Testosteronproduktion bei den Jungen stark an. Allerdings ist der Testosteronspiegel bei den Jungen auch bereits vor der Pubertät höher als bei den Mädchen (Behringer, 2012).

Die nachstehenden Trainingsempfehlungen beruhen auf einem langfristigen Leistungsaufbau und berücksichtigen die verschiedenen Entwicklungsstufen. Der Kraftaufbau sollte stufenförmig, gemäß der Entwicklung, erfolgen. Allerdings können keine eindeutigen Grenzen gezogen werden, da nicht allein das kalendarische Alter ein Ausschlusskriterium ist.

Das Vorschulalter

Je nach Literatur ist die Altersstufe zwischen 3-5, 3-6 oder 3-7 Jahre gewählt. Meist wird es auch als Kindergartenalter bezeichnet. Dieses Alter zeichnet sich durch hohen Bewegungs- und Spieldrang sowie eine hohe Lernbereitschaft aus.

Das Ziel des Trainings ist das Ausleben des natürlichen Bewegungsdranges der Kinder, dadurch sollen die Kinder ein möglichst breites Spektrum an koordinativen Fertigkeiten gewinnen wie z.B. Gleichgewicht halten, im Rhythmus laufen oder sich auf einem Spielfeld orientieren.
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    Die Schlussfolgerung für das Training ist, dass das Krafttraining nicht an Maschinen durchgeführt wird, sondern spielerisch mit besonderer Aufmerksamkeit für die koordinativen Aspekte.
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Geeignet wäre z.B. ein Krafthindernislauf mit einer Sprossenwand, einem Stapelkasten, mehreren Gymnastikmatten oder Seilen.

Wenn man den Kindern eine Gelegenheit bietet, kräftigen sie ihre Muskeln im Spiel automatisch. Gute Übungen sind Klettern, Hangeln, Ziehen oder Stoßen. Hierbei kann das eigene Körpergewicht, aber auch Hilfsmittel (Ringe, Seile, Matten) eingesetzt werden (Menzi et al., 2007).

Das frühe Schulkindalter

Die Altersstufe ist, je nach Literatur, von 5/6/7-10 Jahren festgelegt. Die körperlichen Voraussetzungen, Konzentrationsfähigkeit, Informationsaufnahme und -verarbeitung sind im Vergleich zum vorherigen Alter verbessert. Es stellt deshalb ein ideales Lernalter dar.
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    Trainingsempfehlung des Trainings in dieser Altersstufe ist eine Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten und die Erweiterung des Bewegungsschatzes. Weiterhin soll der Halte- und Bewegungsapparat spielerisch und abwechslungsreich gestärkt werden. Die Konsequenz für den Trainingsplan ist ein kindgerechtes Krafttraining.
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Dies kann z.B. in Form eines Zirkeltrainings erfolgen. Ein Zirkeltraining sollte 6-7 Übungen beinhalten.Dieses Training sollte Schnellkraft-, Zieh-, Schiebe- und Kraftausdauerübungen enthalten. Beispiele sind Tauziehen, Skippings auf einem Weichboden oder Hochklettern auf einem Schwungseil.

Die Übungen können je nach der individuellen Leistung an verschiedene Schwierigkeitsstufen angepasst werden. Eine Belastungszeit von ca. 20 Sekunden und eine Pausenzeit von ca. 40 Sekunden gelten als Empfehlenswert (Menzi et al., 2007).

Das späte Schulkindalter

Die Altersstufe wird in der Literatur bei dieser Gruppe oft nicht genau definiert. Es werden Stufen von 10 Jahren bis zum Eintritt der Pubertät genannt. In diesem Artikel wird von einer Alterstufe von 10-12 Jahren ausgegangen. Das Verhältnis zwischen der Kraftaufwendung zu einer bestimmten Last verbessert sich in diesem Alter enorm.
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    Ziele in diesem Alter sind die Sicherung von möglichst vielen sportlichen Bewegungstechniken in der Grobform. Für bestimmte Techniken kann die Feinabstimmung auch schon trainiert werden. Zusätzlich sollten die wichtigsten Muskelgruppen gestärkt werden.
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Konsequenzen für das Training ist eine Übungsauswahl, die das überwinden des eigenen Körpergewichts oder eine geringe Zusatzbelastung (Ringe oder Bälle) beinhalten. Die Übungen sollten gezielt die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, um Haltungsschwächen vorzubeugen (Menzi et al., 2007).

Die erste puberale Phase (Pubeszens)

Die Altersstufe ist in dieser Phase von 12 – 13/14 Jahren bei den Mädchen und von 12 – 14/15 Jahren bei den Jungs definiert. In dieser Phase findet besonders das Längenwachstum statt. Dies wirkt sich auf die Hebelverhältnisse aus. Das Kraftpotential wird im Vergleich zum Lastpotential immer geringer. Die Wirbelsäule wird bei Fehl- oder Dauerbelastungen besonders anfällig. Die Trainierbarkeit der Muskeln steigt besonders bei den Jungs durch das anabole Hormon Testosteron.

Das Sportinteresse lässt beim Eintritt in die Pubertät oft nach. Es wird nicht mehr aus Konkurrenzbedürfnissen, sondern aus dem Bedürfnis nach sozialen Kontakten und Anerkennung Sport getrieben.
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    Ziel ist ein Aufbau der Muskulatur, wobei der passive Bewegungsapparat nicht über- oder einseitig belastet werden soll.
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Konsequenzen für die Trainingsplanung ist eine verstärkte Berücksichtigung der konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit). Die koordinativen Fähigkeiten sollten nur stabilisiert und langsam ausgebaut werden. Gute Übungen sind Wurfkraft- und Schusskraftübungen mit dem Medizinball oder Sprung- und Sprintkraftübungen wie zum Beispiel Treppensprint (Menzi et al., 2007).

Die zweite puberale Phase (Adoleszenz)

Diese Phase beinhaltet die Altersstufe von 13/14-16/17 Jahren bei den Mädchen und 14/15-18 Jahren bei den Jungs. Sie wird oft als sensible Phase des Krafttrainings bezeichnet, da in dieser Phase die größten Zuwächse zu erwarten sind. Das Skelettsystem ist weitgehend stabilisiert und Wachstums- bzw. Entwicklungsgrößen nehmen ab.
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    Das Erwachsenentraining kann fast vollständig übernommen werden. Einem Training im Fitnessstudio sind keine Bedenken entgegenzusetzen.
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Es sollte allerdings berücksichtigt werden, dass das Training abwechslungsreich ist und das der Spaß im Vordergrund steht (vg. Menci et al., 2007).

Folgendes Zitat von Dr. phil. nat. Luksa Zahner, Dozent am Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Basel und Verantwortlicher bei der Nachwuchsförderung Swiss Olympic, fasst die Aussage des Artikels noch einmal sehr gut zusammen:
    Es gibt kein zu frühes Krafttraining, nur ein falsch durchgeführtes.
Krafttraining im Kindes- und Jugendalter –  sinnvoll oder gefährlich?

Quellen

  • Behringer, M. (2012).Biomedizinische Grundlagen zum Krafttraining im Kindes- und Jugendalter. Dissertation thesis, Deutsche Sporthochschule Köln.
  • Bös, K., & Ulmer, J. (2003). Motorische Entwicklung im Kindesalter. Monatsschrift Kinderheilkunde,151(1), 14-21.
  • Fröhlich, M., Pieter, A., Gießing, J., Klein, M., Strack, A., Felder, H., ... & Schmidtbleicher, D. (2009). Kraft und Krafttraining bei Kindern-und Jugendlichen–aktueller Stand. Zeitschrift Leistungssport, 2, 1-23.
  • Granacher U, Kriemler S, Gollhofer A, Zahner L (2009). Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis. Dtsch Z Sportmed 60 (2009) 41-49.
  • Menci, C. u.a. (2007).Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 55 (2), 38–44.
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Bilder: Robin Coprs | Alex Couros | Beth Jusino

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