When nothing goes right, go lift

Krafttraining und psychische Gesundheit

Sport macht glücklich – Klar! Uns sowieso! Dass Sport, besonders an der frischen Luft die Stimmung hebt, ist den meisten Menschen generell bekannt. Ein kleiner Beitrag darüber, was Sport mit unserer Hirnchemie eigentlich macht. Warum sind nicht alle Menschen durch Sport gleich glücklich und wie hilft Sport unserer psychischen Gesundheit (auch mal auf die Sprünge)? Sollte man noch weiterhin intensiv trainieren, wenn man sich psychisch schlecht fühlt?

Faktor Neurotransmitter und kritische Betrachtung klinischer Studien

Bevor wir im nächsten Abschnitt auf die Stimmungsveränderung durch (Kraft-)Sport eingehen, fasse ich hier kurz zusammen, welche Neurotransmitter in unserem Gehirn bei körperlicher Betätigung angeblich beteiligt sind und welche Erkenntnisse man darüber bis jetzt in Studien gewonnen hat:


Messbare Veränderungen gibt es bei sportlicher Betätigung aller Art besonders im dopaminergen (Dopamin), sertonergen (Serotonin) und noradrenergen (Noradrenalin) System. Diese Systeme haben im alltäglichen Ablauf unterschiedliche Funktionen. Noradrenalin reguliert die Herzfunktion, Schlaf und Schmerzunterdrückung. Dopamin wirkt auf unsere motorischen Funktionen, weshalb Menschen mit Parkinson und damit Dopaminmangel auch so unruhige Hände haben. Serotonin wiederhin wirkt sich auf Stimmung, Schmerz, Schlaf und Appetit aus.

Weiterhin wird beim Sport das bekannte Endorphin ausgeschüttet, was schmerzmildernd und stimmungsaufhellend wirkt. Noradrenalin und Dopamin werden im Körper aus der Aminosäure Tyrosin gebildet, Serotonin aus Tryptophan. Endorphine sind kleine Proteinketten.

Sport und Neurotransmitter

Mit dem Abschnitt oben ist doch alles gesagt, oder? – Leider nicht, denn das ist nur die Theorie. Sucht man nach Literatur, merkt man schnell, dass das ganze Bild wie üblich unendlich komplex ist und wir erstaunlich wenig über die Hirnchemie im Sport wissen. Denn annährend alle Studien, aus denen sich Daten für die Auswirkung von Aktivität auf die Hirnchemie ablesen lassen, wurden an Ratten durchgeführt.

Der Grund dafür ist, dass wir bis heute keine praktikable Messmethode besitzen, Neurotransmitter im lebenden Probanden zu messen. Die postexperimentelle Entnahme des Hirnes bei Menschen für eine Analyse im Labor ist einem Ethikkomitee halt nur schwer zu verkaufen ist. Das Prinzip der Mikrodialyse, in welcher Stoffe in kleinen Mengen aus dem Blut gefiltert werden, wird zurzeit noch getestet. Studien im Bereich Hirnchemie bei Sport wurden hiermit bis jetzt noch nicht durchgeführt.

Eine Studie beschäftigt sich immerhin mit der Einnahme von BCAAs und deren Auswirkung auf die Stimmung der Probanden nach dem Training (in diesem Fall aerobes Training) und liefert auch einen Ansatz der Erklärung im Bereich Neurotransmitter:

Die Vorstufe von Serotonin, das Tryptophan, teilt sich mit den verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids, den BCAAs) einen Transporter in der Blut-Hirn-Schranke.
Die Einnahme von BCAAs von Teilnehmern eines Militär Bootcamps und eines Fußballteams führte zu einer angehobenen Stimmung, wenn diese Getränke angereichert mit BCAAs während des Sports tranken.
Der Grund dafür sei, dass die BCAAs den Transporter blockieren, das freie Tryptophan länger im Blut verweilt und damit mehr davon zu Serotonin umgewandelt werden kann.

Fazit ist also: Wir wissen mangels einer praktikablen Messmethode noch praktisch nichts über das Menschliche Hirn- jedenfalls nicht auf molekularer Ebene. Die Entnahme von Blut gibt uns nur wenig Einblick in freie Neurotransmitter und keinen in die Konzentration dieser Stoffe im Hirn selbst. Die Einnahme von BCAAs scheint jedoch eine vermehrte Bildung von Serotonin zu begünstigen und die Stimmung zu heben.

Sport und Stimmung in der Verhaltensanalyse

Also versuchen wir doch einen anderen Ansatz und betrachten Sport nicht auf der Ebene der Neurotransmitter sondern wir bewegen uns näher an die Befindlichkeit des Menschen und fragen einfach mal, wie es ihm denn nach dem Sport geht.

In diesem Feld wurden zahlreiche Studien durchgeführt und alle kommen zu sehr ähnlichen Ergebnissen. Die Probanden reichen von gesunden Menschen bis hin zu Personen, die schon jahrelang unter schweren klinische Depressionen leiden und alle dazwischen liegenden Stufen.

Unfitte Menschen, welche erst seit kurzer Zeit einer sportlichen Betätigung nachgehen, geben zu Protokoll, dass ihre Stimmung nur wenig besser, gleichbleibend oder sogar schlechter nach einer anstrengenden Tätigkeit ausfällt. Je schlechter die körperliche Fitness zu Beginn, desto geringer fällt der stimmungsaufhellende Effekt des Sportes aus.

Fitte Menschen hingegen profitieren sofort von einem relativ starken Effekt schon bei geringer körperlicher Betätigung. Daraus wurde als Fazit gezogen, dass ein relativ fitter Mensch in einer depressiven Krise durch Bewegung seine Genesung hervorragend unterstützen kann, sogar bis zu dem Punkt, an dem Psychopharmaka unnötig werden könnten.

Das bedeutet nicht, dass unfitte Menschen aufgeben sollten! Denn was zudem alle Studien gemeinsam haben, ist die Erkenntnis, dass der stimmungshebende Effekt von Sport nicht bei einem einmaligen Training funktioniert.

Betreiben Menschen Sport alleine, sinkt die Stimmung zunächst erst einmal ab. Nur längeres, regelmäßiges Training führt dann tatsächlich zu einem Anstieg und damit zur guten Laune. Langfristig gesehen, besteht tatsächlich ein Zusammenhang zwischen dem Beginn von Depressionen und intensivem Training. Im Schnitt erkranken weniger Menschen welche regelmäßig eine intensive sportliche Betätigung durchführen. Hierbei spielt es keine Rolle, ob man Gewichte hebt oder Läufer ist. Im Vergleich dieser Gruppen wurde kein Unterschied auf den stimmungshebenden Effekt erkannt.

Am Rande angemerkt: Diese Ergebnisse beziehen sich auf Menschen, welche alleine eine Trainingseinheit absolvieren. Wenn wir uns mit den Kumpels in einem Spiel Rasenfußball treffen und Spaß haben ist das ein vollkommen anderer Ansatz, als ein Training alleine in einem Studio oder im Homegym. Die soziale Komponente wirkt hierbei vorrangig stimmungshebend.

Betrachtet man den Menschen, der alleine im Studio steht und für sich arbeitet, braucht es tatsächlich seine Zeit, bis sich ein Hochgefühl bei und nach dem Training einstellt. Kombiniert man das dann jedoch mit dem sozialen Kontakt mit dem Trainingspartner hat man im Prinzip alles Antidepressive aus dem Training rausgeholt. Darum haben vermutlich viele Studios auch immer eine besetzte Theke.


Je älter der Mensch, desto mehr profitiert dieser von intensivem Training bezüglich Stimmung und psychischem Wohlbefinden. Mit dem Alter steigt im Allgemeinen das Risiko an Depressionen und depressiven Stimmungen zu erkranken. Schuld daran sind oft Beeinträchtigungen der Gesundheit, Einsamkeit und Entfremdungsgefühle von der Gesellschaft. Führen ältere Menschen (60+) ein körperlich angemessenes aber anstrengendes Krafttraining durch, schützen sie sich nachweislich langfristig vor Depressionen und bessern auch ihre Stimmung, sollte bereits eine depressive Verstimmung vorliegen. Je früher man im Leben beginnt regelmäßig Sport zu treiben, desto unwahrscheinlicher ist es im Alter an Depressionen zu erkranken.

Was tun, wenn sich bereits eine depressive Krise eingestellt hat?

Depression ist leider weit weg davon gesellschaftlich als Erkrankung akzeptiert zu werden, auch wenn es im medizinischen Sinne eine ist, davon viele Menschen in der Zeit ihres Lebens betroffen sind und man sich auf keinen Fall dafür schämen muss. Für eine Grippe schämen wir uns ja auch nicht.

Treten Antriebslosigkeit, Schlafprobleme, zwanghaftes Grübeln und massive innere Unruhe über eine längere Zeit auf, ist zu einem Arztbesuch zu raten. Trotz dieser Belastung sollte das Training weitergeführt werden. Die Intensität wird natürlich an die Regeneration angepasst. Treten Schlafstörungen auf, sollte vorsichtig begonnen werden, da der Körper die Belastung nicht so gut vertragen könnte. Ist die Regeneration gesichert, profitiert man wieder von intensiven Einheiten. Auch wenn der Gang zum Studio schwerfällt, auch kleine Trainingseinheiten helfen, für den Fall, dass eine grundlegende Fitness vorliegt.

Das gilt natürlich nicht, sollte Sportsucht die Ursache für die depressive Krise sein. Dass dann weniger mehr ist, sollte jedem klar sein.

Unterstützend zu einer medikamentösen Behandlung oder zum allgemeinen anheben der Stimmung (wer braucht das nicht mal!?) kann man die Endorphin- und Serotoninproduktion positiv beeinflussen. Beliebt ist hierbei zum Beispiel die Lichttherapie. Diese hilft nicht nur bei Winterblues sondern das ganze Jahr lang.
Betätigungen draußen bei Tageslicht sind geschlossenen Räumen vorzuziehen, sollte man auf ein Anheben der Stimmung aus sein.
Alternativ kann der Konsum von Lebensmitteln (oder Supplementen) mit einem hohen Gehalt von freiem Tryptophan (der Serotonin Vorstufe) hilfreich ein. Kichererbsen und Mais sind beispielsweise Lebensmittel mit einem relativ hohem Anteil.

Tatsächlich gibt es mittlerweile auch Studien, welche zeigen, dass positives Denken und sich selbst positiv einzustimmen den Serotoningehalt im Blut erhöht. Wer also mal einfach so über sich selbst lachen kann, ist hierbei im Vorteil.

Quellen

  • R. Meeusen , Neurotransmitter im Gehirn während körperlicher Belastung, DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN, Jahrgang 52, Nr. 12 (2001).
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  • Singh, N. A., Stavrinos, T. M., Scarbek, Y., Galambos, G., Liber, C., & Fiatarone Singh, M. A. (2005). A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. [Clinical Trial Comparative Study Randomized Controlled Trial]. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 60(6), 768-776.
  • Strohle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. [Review]. J Neural Transm, 116(6), 777-784.

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