Kreatin Superfeature - Teil 4

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Daniel Gastelu

Hier findet ihr Teil 3

Teil 4: Ein Überblick über Kreatinforschung

Der Zweck des vierten Teils dieser Artikelserie besteht darin, dem Leser einen Überblick über die Kreatinstudien und Erkenntnisse der letzten zwei Jahrzehnte zu verschaffen. Wenn man sich diese Informationen durchliest, sollte man bedenken, dass der wissenschaftliche Prozess, auch wenn er nicht perfekt ist, ein wichtiger Weg ist, der uns dabei helfen kann Fakten von Fiktionen, Realität von Marketing Hypes und das was funktioniert von dem was nicht funktioniert zu trennen.

Man kann sich natürlich an unterschiedliche Trainingsprogramme halten, die auf allgemeinen wissenschaftlichen Prinzipien und den Erfahrungen anderer (Beobachtung) oder aber auf wissenschaftlichen Studien beruhen. Doch wie weiß man, ob man das, was man tut auf die beste Art und Weise tut? Hierfür gibt es wissenschaftliche Studien, die das, was wir aufgrund unserer Beobachtungen zu wissen glauben, bestätigen oder für ungültig erklären.

Man sollte auch bedenken, dass die Wissenschaft zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht alle Antworten liefern kann, da entsprechende Untersuchungen bis dahin vielleicht noch nicht ausgeführt wurden. In der Summe ist der beste Ansatz zur Förderung von Gesundheit und sportlicher Leistungsfähigkeit ein Ansatz, der auf wissenschaftlichen Fakten beruht. Ein solcher Ansatz kombiniert wissenschaftliche Entdeckungen und Einblicke mit Fallstudien und Beobachtungen an Einzelpersonen, Personengruppen und Bevölkerungsschichten.

Wenn man ein neuartiges Supplement wie Kreatin nimmt, sind wissenschaftliche Untersuchungen, die eine sichere Einnahme ohne Gesundheitsgefahren bestätigen und effektive Dosierungen aufzeigen, wichtig. Aus diesem Grund ist es notwendig Schlussfolgerungen bezüglich der Anwendung auf Basis der Gesamtheit der wissenschaftlichen Erkenntnisse zu ziehen, anstatt sich auf einige wenige Studien zu konzentrieren.

Spekulationen sind ein guter Ausgangspunkt, doch es bedarf wissenschaftlicher Belege, um eine optimale Anwendung zu bestätigen. Basierend auf den Resultaten zahlreicher wissenschaftlicher Studien kann z.B. geschlossen werden, dass die Einnahme einer bestimmten Menge von Kreatin die gewünschten Ergebnisse liefert. Im Fall der Kreatinsupplementation begann dieser wissenschaftliche Prozess vor mehr als einem Jahrhundert, nachdem Kreatin als biologische Substanz entdeckt worden war. Letztendlich bestimmten Wissenschaftler die Rolle des Kreatins im menschlichen Körper als Baustein für die Energie liefernde Substanz Kreatinphosphat (auch als Phosphokreatin bezeichnet). Es dauerte jedoch bis in die späten Achtziger, bis Forscher damit begannen mit Kreatinsupplements zu experimentieren, um die Wirkung von Kreatin auf die Bioenergetik des Körpers zu bestimmen.

In den frühen Neunzigern begannen die ersten unabhängigen Studien bezüglich der Wirkung einer Kreatin Monohydrat Supplementation auf die sportliche Leistungsfähigkeit in wissenschaftlichen Fachzeitschriften zu erscheinen. Ein Grund dafür, dass es vom Zeitpunkt der Entdeckung des Kreatins bis zur Einnahme von Kreatinsupplements so lange dauerte, liegt in der Natur der wissenschaftlichen Prozesse. Wenn es um die Anwendung einer Substanz am Menschen geht, verlangt die wissenschaftliche Vorgehensweise Beweise dafür, dass die entsprechende experimentelle Substanz sicher und gesundheitlich unbedenklich ist.

Dieser Nachweis ist ein länglicher wissenschaftlicher Prozess, der mit toxikologischen Experimenten an Mikroben beginnt. Basierend auf diesen Mikrobentests, werden die Experimente an komplexeren Organismen (Tiere) fortgesetzt. Nachdem diese Standardtests abgeschlossen sind (was Jahrzehnte dauern kann) und angenommen werden kann, dass eine Substanz sicher ist, können schließlich Tests am Menschen beginnen.

Nachdem mehr und mehr wissenschaftliche Studien mit Kreatin durchgeführt worden waren, kam man zu einigen Schlussfolgerungen, doch zur selben Zeit kamen auch neue Fragen auf. Kreatin begann als Substanz, von der man annahm, dass sie die Kraft steigern konnte, doch die Liste der Vorzüge einer Kreatineinnahme wurde immer länger und wächst auch jetzt noch ständig weiter, da neue Studien immer wieder neue Entdeckungen bezüglich der Wirkungen des Kreatins liefern.

Das Streben nach Wachstum

Das Streben nach Wachstum ist nicht auf Bodybuilder und andere Athleten beschränkt. Ein Großteil der Untersuchungen mit Kreatin und anderen das Wachstum fördernder Substanzen beginnt unter Verwendung von Tieren. Dies dient in erster Linie dazu, die Unbedenklichkeit einer Substanz zu überprüfen, doch es wird oft auch aus kommerziellen Gründen untersucht, inwieweit eine das Wachstum fördernde Substanz bei Nutztieren wirkt, die für den menschlichen Verzehr gezüchtet werden.

Die Praxis Tiere, die für den menschlichen Verzehr gezüchtet werde, zu "dopen" wurde während der letzten Jahre zu einem umstrittenen Thema. Hierbei geht es unter anderem um gesundheitliche Aspekte bezüglich des menschlichen Konsums von Steroiden und Wachstumshormonen, die sich in Fleisch oder anderen tierischen Produkten wie Milch befinden. Es gibt sogar Untersuchungen, inwiefern Kreatin und andere Supplements wie z.B. Carnitin das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit bei für Rennen eingesetzten Rennpferden und Windhunden fördern kann. Auch wenn diese Untersuchungen hilfreich sind, können die Ergebnisse nicht direkt auf den Menschen übertragen werden.

Aufgrund spezifischer Unterschiede zwischen Mensch und Tier werden letztendlich an Menschen durchgeführte wissenschaftliche Untersuchungen benötigt, um Schlussfolgerungen darüber ziehen zu können, welche Wirkung eine bestimmte Substanz auf den menschlichen Körper besitzt.

Über die Kreatinstudien Rezension

Ich habe beschlossen, die wissenschaftlichen Erkenntnisse in diesem Artikel auf zwei Arten zu präsentieren: Zuerst einmal möchte ich eine Zusammenfassung der Schlussfolgerungen aus dem Bereich der Wissenschaft bezüglich der Wirkung von Kreatin auf das Wachstum, die Energieproduktion und die sportliche Leistungsfähigkeit beim Menschen zur Verfügung stellen. Dies geschieht durch eine zusammenfassende Übersicht über die Ergebnisse einzelner Studien und Metastudien. Metastudien sind im Bereich der Wissenschaft äußerst hilfreich, da sie dazu dienen die Ergebnisse mehrerer Studien auszuwerten. Bezüglich des Kreatins gibt es einige Metastudien, welche die Ergebnisse von über 200 Kreatinstudien gesichtet und ausgewertet haben.

Die zweite Art und Weise auf die ich wissenschaftliche Ergebnisse präsentieren möchte, ist eine Einzelbetrachtung der aktuellsten Studien, die während der letzen Jahre veröffentlicht wurden. Hierdurch bekommt der Leser einen detaillierten Einblick in die aktuellsten Ergebnisse der Kreatinforschung.

Der wissenschaftliche Prozess beinhaltet eine Reproduzierung und Auswertung der Ergebnisse früherer Studien. Dies ist einer der Gründe für die große Anzahl von Kreatinstudien, die durchgeführt werden, um zu überprüfen, ob die Ergebnisse früherer Studien gültig sind. Doch selbst bei diesem Verifikationsprozess kann es zu Fehlern kommen, die z.B. darauf beruhen können, dass ein minderwertiges Kreatinsupplement verwendet wurde, oder der Aufbau der Studie schlecht war.

Auch wenn es zu solchen Rückschlägen kommen kann, kommt letztendlich die wissenschaftliche Wahrheit immer ans Licht. In Falle von Kreatin begann dies bereits mit den ersten Studien am Menschen, da eine Supplementation mit Kreatin Monohydrat zu signifikanten messbaren Resultaten führte.

Kreatinforschung – Auswertung der Ergebnisse

In den Achtzigern, als ich damit begann das experimentelle Kreatin aus Europa, wo bereits mit Kreatin geforscht wurde, zu verwenden, führte ich genau über meine Zuwächse an Muskelmasse und Kraft durch die Kreatinsupplementation Buch. Dann engagierte ich einige Bodybuilder und begann ihre Resultate zu protokollieren.

Mein Interesse an Kreatin begann während der Entwicklung meines bioenergetisch basierten dynamischen Ansatzes für die sportspezifische Ernährung. Mein anfängliches Interesse für Kreatin wurde gesteigert, nachdem ich die wegweisende Metastudie von J.B. Walker aus dem Jahre 1979 las. Diese Metastudie, welche zum Großteil auf Studien basierte, die Zellkulturen oder Versuchtiere verwendeten, legte den Schwerpunkt auf die Chemie, die Biochemie und die Funktionalität von Kreatin. In dieser frühen Metastudie wies Walker auf die mögliche bioenergetische Wirkung des Aufladens mit Kreatin hin und forderte weitere Untersuchungen auf diesem Gebiet.

Seit den frühen Neunzigern ging die Kreatinforschung am Menschen wie folgt voran:

  • Untersuchung der Wirkungen einer Kreatinsupplementation auf die Kreatin- und Kreatinphosphatspiegel im menschlichen Körper
  • Weitergehende Untersuchungen mit unterschiedlichen Dosierungen und unterschiedlicher Anwendungsdauer und deren Auswirkungen auf die Kreatin- und Kreatinphosphatspiegel im menschlichen Körper.
  • Bestimmung synergistischer Substanzen, welche die Aufnahme und die Wirkung von Kreatin Monohydrat verbessern können.
  • Untersuchung der Wirkung einer Kreatinsupplementation auf die Körperzusammensetzung.
  • Untersuchung der Wirkung einer Kreatinsupplementation auf die Kraftleistungsfähigkeit und die bewältigte Trainingslast
  • Untersuchung der Wirkung von Kreatin bei Frauen und Männern, sowie jungen und älteren Menschen
  • Untersuchung der Wirkung einer Kreatinsupplementation auf die sportliche Leistungsfähigkeit
  • Bestimmung des optimalen Einnahmeschemas für eine Kreatin Monohydrat Supplementation
  • Bewertung neuer Kreatinformen
Bei den im Folgenden erwähnten Kreatinstudien wurde, falls nicht anders vermerkt, Kreatin Monohydrat verwendet. Bei Studien, die eine andere Darreichungsform des Kreatins verwendeten, wird dies gesondert erwähnt. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass zusätzlich zu diesen aktuellen Studien eine Vielzahl weiterer Studien seit 1992 veröffentlicht wurde und die Ergebnisse im Gesamtzusammenhang aller bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse betrachtet werden müssen.

Weiterhin sollte man beachten, dass die meisten Studien eine oder mehrere Gruppen von Probanden verwendeten, deren Ergebnisse mit denen einer Placebogruppe verglichen wurden. Bei manchen Studien gab es zusätzlich zu den Kreatingruppen und der Placebogruppe noch eine zusätzliche Kontrollgruppe, die keine Supplements zu sich nahm. Der Vergleich der Resultate der Kreatingruppe(n) mit denen einer Placebogruppe erlaubt es den Forschern festzustellen, ob es zu irgendwelchen nutzbringenden Wirkungen durch die Kreatineinnahme kam. Bei 85 % der über 200 klinischen Studien, die Kreatin Monohydrat verwendeten, wurden bei der Kreatingruppe positive Wirkungen festgestellt.

Bei den meisten Studien, während deren Verlauf keine signifikanten Wirkungen festgestellt werden konnten, war dies auf eine unzureichende Kreatinzufuhr (Studien, die den unteren Dosierungsbereich untersuchten) oder auf eine Probandengruppe, bei der keine Wirkung zu erwarten war (z.B. Ausdauersportler und Langstreckenläufer) zurückführbar. Bei Studien, die keine signifikanten Verbesserungen zeigen konnte, kam es zu keinerlei negativen Nebenwirkungen der Kreatineinnahme. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass Kreatin entweder eine signifikante förderliche Wirkungen zeigt oder sich wirkungsneutral verhält.

Weitere Studien werden in Teil 5 und 6 dieser Artikelserie behandelt, welche sich mit der Einnahme von Kreatin und den unterschiedlichen Darreichungsformen beschäftigen. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels im Jahre 2005 lagen noch keine Studien zu Kreatin Ethyl Ester (CEE) vor. In Teil 6 dieser Artikelserie befinden sich weiterführende Informationen zu Kreatin Ethyl Ester und anderer Kreatinformen.

Die folgende Tabelle fasst die positiven Auswirkungen der Einnahme eines Kreatin Monohydrat Supplements basierend auf meinen Untersuchungen und Beobachtungen sowie in der wissenschaftlichen Fachliteratur veröffentlichten Studien zusammen. Diese Liste ist seit dem Jahr 1992, als von den ersten nutzbringenden Wirkungen von Kreatin bezüglich einer gesteigerten Kreatin- und Kreatinphosphatmenge im menschlichen Körper berichtet wurde, immer länger geworden.

Eines wird aus all diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen klar: Wenn man trainiert, um Kraft, Muskelmasse und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, dann kann eine Kreatinsupplementation die Resultate signifikant verbessern. Die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen weiterhin, dass Sportler, die Kreatin einnehmen, ein geringeres Risiko für Verletzungen und Muskelkrämpfe aufweisen als Sportler, die nur ein Placebo einnehmen.

Zusammenfassung der positiven Wirkungen einer Kreatin Monohydrat Supplementation

Diese Tabelle enthält eine Zusammenfassung der wichtigsten Schlussfolgerungen darüber, wie eine Kreatin Monohydrat Supplementation die Körperzusammensetzung, die Physiologie, die körperliche Leistungsfähigkeit und die sportlichen Leistungen verbessern kann.

Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Physiologie

Verbesserungen der sportlichen Leistungsfähigkeit

Sportarten, bei denen es zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit kommt
· Fördert bessere Zuwächse bezüglich der fettfreien Körpermasse, welche die Muskelmasse beinhaltet.· Vergrößert den Querschnitt der Muskelfasern (Hypertrophie).
· Vergrößert die Muskelmasse.Erhöht den Myosingehalt der Muskelfasern.
· Verbessert die Anpassung der Kraft an das Training. 
· Verbessert die Durchblutung der Extremitäten. · Reduziert den Ammoniakspiegel.
· Reduziert den Laktatspiegel.
· Erhöht den Laktatschwellenwert.
· Reduziert den Cholesterinspiegel. 
· Reduziert die Homocysteinspiegel. 
· Vorzüge einer Kreatin Supplementation konnten bei Männern und Frauen, jungen und alten Menschen (von Teenagern bis über 70 jährigen), inaktiven, aktiven und sportlichen Personen nachgewiesen werden.Hinweis: Eine Kreatin Supplementation konnte die Leistungsfähigkeit bei Ausdaueraktivitäten nicht verbessern. Andere Supplements wie Carnitin, bestimmte Kohlenhydrate usw. können diese Leistungsfähigkeit jedoch verbessern.
· Verbessert die Rate der trainingsinduzierten Zuwächse
· Verbessert die Maximalkraft und Energie um etwa 15 %
· Verbessert die Leistung bei Muskelkontraktionen bei maximaler Anstrengung um etwa 15 %
· Verbessert die anaerobe Leistung
· Verbessert die Sprintleistung bei Einzelsprints um etwa 5 %
· Verbessert die Leistung bei wiederholten Sprints um etwa 15 %
· Verbessert die Leistungsfähigkeit bei Übungen mit hoher bis maximaler Intensität.
· Erhöht die Anzahl der mit einem Gewicht durchführbaren Wiederholungen.
· Erhöht die Anzahl der durchführbaren Trainingssätze.Verbesserte Zuwächse bei der vertikalen Sprungkraft.
· Erhöhtes Maximalgewicht für eine Wiederholung.
· Verbesserte Maximalleistung
· Verbesserte Maximalkraft
· Reduzierung der Verletzungsrate, reduzierte Krampfanfälligkeit, reduzierte Dehydration, reduzierte Muskelsteife, reduzierte Gefahr für Zerrungen, reduziertes Verletzungsrisiko der Gelenke, reduzierte Krankheitsrate, reduzierte Anzahl ausgefallener Trainingseinheiten und Reduzierung der Gesamtzahl der Verletzungen. 
Durch Studien überprüft:
· Bodybuilding 
· Football 
· Handball / Squash 
· Hockey 
· Powerlifting 
· Softball / Baseball 
· Fußball
· Sprints (Laufen) 
· Radsprints
· Rudersprints
· Gewichtheben
· Ringen

Sportarten, bei denen eine Verbesserung aufgrund der Bioenergetik der Sportart zu erwarten ist;
Sportarten, die kurzzeitige vereinzelte oder periodische maximale Anstrengungen beinhalten:

· Basketball 
· Bobfahren
· Bowling 
· Boxen 
· Kanusport / Kajakfahen 
· Eisstock- schießen
· Zehnkampf
· Fechten
· Golf 
· Eislauf
· Lacrosse 
· Kampfsport
· Rodeo 
· Skifahren, Abfahrt 
· Tennis 
· Leichtathletik
· Sportarten, welche die anaeroben Energiesysteme beanspruchen, wie Kugelstoßen, Hochsprung, Weitsprung usw.
Quellen: Gastelu, D, "Creatine Research Update 2005", Supplementfacts International LLC, 2005. Greeenhaff, PL. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutr Biochem 1997;8:610-618. Juhn, MS and Tarnopolsky, M. Oral creatine supplementation and athletic performance: A critical review. Clin J Sport Med 1998;8:286-297. Kreider, RB, Leutholtz, BC and Greenwood, M. Creatine. In Nutritional Ergogenic Aids, CRC Press 2004:81-104. Lemon PW. Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can J Appl Physiol. 2002 Dec;27(6):663-81. Persky, AM and Gayle, AB. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews. 2001;53:161-176. Turpin, AA, et al. Systematic and critical evaluation of benefits and possible risks of nutritional ergogenic aids. In Nutritional Ergogenic Aids, CRC Press 2004:469-504 Walker, JB. Creatine: biosynthesis, regulation and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol 1979;50:177-242 Williams, MH and Branch, JD. Creatine supplementation and exercise performance: An update. Journal of the American College of Nutrition 1998;17(3):216-234.


Kreatinforschung – die frühen Jahre

Im Folgenden möchte ich einen kleinen Überblick über zwei der ersten Studien geben, welche die Vorzüge einer Kreatin Monohydrat Supplementation untersuchten und zeigten, dass eine Kreatin Supplementation die Rate der Resynthese von Phosphokreatin in der Muskulatur erhöhen kann.

Die erste Studie wurde im Jahre 1992 von Harris und Kollegen durchgeführt(1), um zu testen, ob ein Kreatin Supplement vom Körper überhaupt aufgenommen wird und ob dieses im Falle der Aufnahme durch den Körper den Kreatinspiegel innerhalb der Muskulatur erhöhen kann. Zusätzlich hierzu versuchten die Forscher die Auswirkung einer Kreatinaufnahme in die Muskulatur auf das Training zu bestimmen.

Während dieser Studie wurde herausgefunden, dass geringe Dosierungen von einem Gramm Kreatin Monohydrat nur zu einem geringen Anstieg der Plasmakreatinkonzentration führten. Eine Dosis von 5 Gramm resultierte jedoch nach einer Stunde in einem Spitzenwert von 795 mumol/l bei drei Probanden mit einem Körpergewicht von 76-87 kg. Eine wiederholte Gabe von 5 Gramm Kreatin Monohydrat alle zwei Stunden konnte eine Plasmakonzentration von etwa 1000 mumol/l aufrecht erhalten.

Eine Dosis von 5 Gramm Kreatin entspricht dem Kreatingehalt von 1,1 Kilo frischem ungekochten Steakfleisch. Eine Supplementation mit 5 Gramm Kreatin Monohydrat vier bis sechsmal täglich für 2 Tage oder länger resultierte bei 17 Probanden in einer signifikanten Erhöhung der Gesamtkreatinmenge, die im Quadrizeps Femoris Muskel gespeichert war.

Die Erhöhung der gespeicherten Gesamtkreatinmenge war bei den Probanden größer, die zu Beginn der Studie eine geringere Ausgangsmenge gespeicherten Kreatins aufwiesen. Bei einigen Probanden konnte durch die Kreatinsupplementation, die in der Muskulatur gespeicherte Kreatinmenge um bis zu 50 % erhöht werden. Etwa 20 % oder mehr des aufgenommenen Kreatins wurde in Form von Phosphokreatin gespeichert. Es konnten jedoch während dieser Studie keine signifikanten Veränderungen bezüglich des ATP Gehalts der Muskulatur festgestellt werden. Die Ergebnisse dieser Studie legten den Grundstein für weitere Studien und führten zu der gängigen Praxis der kurzzeitigen Kreatinladephase (einige Tage).

Die nächste signifikante Kreatinstudie wurde im Jahr 1994 von einer Gruppe von Forschern unter der Leitung von Greenhaff(2) veröffentlicht. Im Verlauf dieser Studie führten die Forscher Muskelbiopsien am Vastus Lateralis bei acht Probanden durch. Diese Proben wurden 0, 20, 60 und 120 Sekunden nach der Erholung von einer intensiven elektrisch angeregten isometrischen Muskelkontraktion entnommen.

Zehn Tage Später wurde dieselbe Prozedur am anderen Bein wiederholt. Vor dieser zweiten Biopsie hatten die Probanden jedoch für die Dauer von 5 Tagen 20 Gramm Kreatin pro Tag zu sich genommen, was einer Kreatin Ladephase entspricht. Muskel ATP, Phosphokreatin, freies Kreatin und Laktatkonzentration wurden anhand der Biopsieproben bestimmt. Bei fünf der acht Probanden erhöhte der Kreatinkonsum die Gesamtkreatinkonzentration und die Phosphokreatin Resynthese während der Regeneration deutlich.

Diese Forschungsdaten legen nahe, dass eine nahrungsbedingte Erhöhung der Gesamtkreatinkonzentration innerhalb der Muskulatur die Phosphokreatin Resynthese während der zweiten Minute der Erholung von einer intensiven Muskelkontraktion erhöhen kann.

Nachdem diese Art der Untersuchungen fortgesetzt wurden, kamen die Forscher schließlich zu der Schlussfolgerung, dass eine Kreatin Ladephase, gefolgt von einer Erhaltungsphase in gesteigerter Kraft und einem Zuwachs an fettfreier Körpermasse resultiert. Die Teile 5 und 6 dieser Artikelreihe betrachten weitere wissenschaftliche Ergebnisse, welche auch die Frage umfassen, ob eine Kreatinsupplementation bei älteren Menschen und Frauen eine Wirkung zeigt.

Hier findet ihr Teil 5

Quellen

  1. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74.
  2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol. 1994 May;266(5 Pt 1):E725-30.

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