Kreatin Superfeature - Teil 7

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Daniel Gastelu

Hier findet ihr Teil 6

Teil 7: Ein Ratgeber für die Kreatineinnahme

Dieser Teil der Artikelserie liefert einen Überblick über Dosierungsschemata für eine Kreatin Monohydrat Supplementation, die klinisch bezüglich ihrer vorteilhaften Wirkungen ausgewertet wurde. Kreatin Monohydrat ist basierend auf über 200 klinischen Studien, die nachgewiesen haben, dass Kreatin Monohydrat am besten wirkt, der Inhaltsstoff der Wahl. Für andere Kreatinformen gibt es zurzeit keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass diese bessere Resultate hervorbringen als Kreatin Monohydrat.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Kombination von Kreatin Monohydrat mit anderen Substanzen die Kreatinaufnahme im Körper verbessern kann. Auch auf dieses Themengebiet soll in diesem Teil unserer Artikelserie näher eingegangen werden. Weiterhin beschäftigt sich dieser Teil mit Untersuchungen bezüglich der Einnahme von Koffein in Verbindung mit Kreatin. Am Ende des Artikels werde ich auf Sicherheitsaspekte bezüglich einer Kreatinsupplementation und andere Kreatinformen, wie z.B. Kreatin Ethyl Ester (CEE) eingehen.

Auch wenn es zahlreiche klinische Studien gibt, bei denen eine Kreatin Monohydrat Supplementation zum Einsatz kam, gibt es doch noch einige unbeantwortete Fragen. Wie ich bereits in vorhergehenden Teilen dieser Artikelserie angedeutet habe, kommt es auch unter Wissenschaftlern zu einer Art Betriebsblindheit, oder anders Ausgedrückt, man sieht den Wald vor lauer Bäumen nicht. Im Bezug auf eine Kreatin Monohydrat Supplementation verwendeten die meisten Studien eine Kreatinladephase, auf welche eine Erhaltungsphase mit geringerer Kreatindosierung folgte. Andere Studien untersuchten, welches die geringste effektive tägliche Kreatindosierung ist, mit der positive Resultate erzielt werden können. Die meisten Studien beschäftigten sich mit den pharmakologischen Eigenschaften einer Kreatinsupplementation, also der Wirkung auf den menschlichen Körper.

Dies bringt mich zu einem Punkt, der auch von den Forschern Adam Persky und Gayle Brazeau von der University of Florida, College of Pharmacy, in ihrer Metastudie mit dem Titel "Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate" ("Klinische Pharmakologie der Nahrungsmittelergänzung mit Kreatin Monohydrat") unterstrichen wurde. Persky and Brazeau hoben hervor, dass für ein besseres Verständnis der Pharmakokinetik einer Kreatin Supplementation weitere Untersuchungen notwendig sind.

Während Pharmakologie der allgemeine Ausdruck ist, der die Wirkungen einer Substanz im menschlichen Körper beschreibt, befasst sich die Pharmakokinetik mit der Aufnahme, der Verstoffwechslung und der Ausscheidung von Substanzen, insbesondere medizinischer Wirkstoffe. Dieses Prinzip ist auch auf Nährstoffe, die zum Zweck der Förderung der Gesundheit und der sportlichen Leistungsfähigkeit eingenommen werden, anwendbar.

Der wichtigste Punkt, den ich in Bezug auf diese Einleitung zur Beschreibung der Kreatindosierung und Anwendung ansprechen möchte, ist, dass die Pharmakokinetik von Kreatin Monohydrat noch nicht klar definiert ist. Es könnte Möglichkeiten geben Kreatineinnahmeschemata basierend auf zukünftigen Untersuchungen zur Dynamik eines Kreatinsupplements im menschlichen Körper zu verbessern und zu optimieren.

Wie in vorhergehenden Teilen dieser Artikelserie beschrieben wurde, errechneten die Wissenschaftler für einige Studien die Kreatindosierung basierend auf der fettfreien Körpermasse oder der Gesamtkörpermasse. Da die Dosierungen jedoch teils auf der fettfreien Körpermasse und teils auf der Gesamtkörpermasse beruhen, gibt es bisher keine klar etablierte auf dem Körpergewicht basierende Dosierungsmethode.

Der Ansatz einer Dosierung basierend auf dem Körpergewicht stellt zwar einen interessanten Trend dar, doch er ist noch weit davon entfernt wissenschaftlich bestätigt zu sein. Mit diesem Wissen im Hinterkopf basieren die folgenden Dosierungsinformationen auf den Resultaten der Mehrzahl der wissenschaftlichen Forschungsstudien, die eine positive Wirkung einer Kreatinsupplementation nachweisen konnten. Die gegebenen Informationen beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Kreatin, sowie jedes andere Supplement, sollte am besten unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Weder diese, noch irgendeine andere Veröffentlichung ist dazu bestimmt, eine ärztliche Überwachung oder eine medizinische Beratung zu ersetzen.

Zusammenfassung bezüglich der Kreatindosierung und Anwendung

Die Einnahme sollte zur eigenen Sicherheit und für optimale Resultate unter ärztlicher Überwachung durchgeführt werden. Diese Angaben sind nur für gesunde Personen bestimmt, die ein Krafttraining, ein Muskelaufbautraining oder andere Kraftsportarten ausführen. Die individuellen Resultate und Dosierungen können von den hier genannten abweichen.

Bevorzugte Kreatinsorte:

Kreatin Monohydrat in Form von Pulver oder Kautabletten. Es sollte nur Kreatin von pharmazeutischer Qualität eingesetzt werden, da nur bei diesem die Garantie besteht, dass es frei von Verunreinigungen wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin, und Kreatinin ist. (Hinweis: qualitativ hochwertige Ergebnisse bedürfen eines qualitative hochwertigen Produkts.)

Kreatindosierung: Ladephase (basierend auf dem Idealgewicht):
  • Einnahmedauer: 7 Tage
  • 20 Gramm pro Tag bei einem Idealgewicht von weniger als 90 Kilo. 25 Gramm pro Tag bei einem Idealgewicht zwischen 90 und 135 Kilo 30 Gramm pro Tag bei einem Idealgewicht von über 135 Kilo
  • Die Einnahme sollte auf 4 - 6 über den Tag verteilte Dosierungen aufgeteilt werden.
    Die Einnahme sollte 30 – 60 Minuten vor einer Mahlzeit erfolgen
    Falls es zu Magenproblemen kommt, kann die Einnahme auch zu den Mahlzeiten erfolgen. Falls die Magenprobleme andauern, sollte die Dosierung auf die Erhaltungsdosis reduziert werden, was jedoch zur Folge hat, dass es einige Wochen länger dauert, bis ein so weit erhöhter Kreatinspiegel erreicht wird, dass die positiven gewünschten Resultate sichtbar und spürbar werden.
  • Optional: 30 Minuten nach der Kreatineinnahme kann ein Glukosegetränk konsumiert werden.
    Alternativ kann auch ein Kreatinpräparat verwendet werden, welches Glukose, Protein, Aminosäuren, Vitamine und andere Nährstoffe enthält.
    Kreatin sollte nicht mit säurehaltigen Flüssigkeiten wie Fruchtsäften gemischt werden.
Kreatindosierung: Erhaltungsphase (basierend auf dem Idealgewicht) Dauer:
  • Bis zu vier Monate, gefolgt von vier oder mehr Wochen ohne Kreatineinnahme. Anschließend kann das Einnahmeschema bestehend aus Ladephase und Erhaltungsphase wiederholt werden.
  • 5 Gramm pro Tag bei einem Idealgewicht von weniger als 90 Kilo.
    7 Gramm pro Tag bei einem Idealgewicht zwischen 90 und 135 Kilo
    10 Gramm pro Tag bei einem Idealgewicht von über 135 Kilo
  • Die Einnahme sollte auf 1 bis 2 Einnahmen pro Tag verteilt werden.
    Die Einnahme sollte 30 – 60 Minuten vor einer Mahlzeit erfolgen
    Falls es zu Magenproblemen kommt, kann die Einnahme auch zu den Mahlzeiten erfolgen.
  • Alternativ kann auch ein Kreatinpräparat verwendet werden, welches Glukose, Protein, Aminosäuren, Vitamine und andere Nährstoffe enthält.
    Kreatin sollte nicht mit säurehaltigen Flüssigkeiten wie Fruchtsäften gemischt werden.
Hinweis: Die Einnahme von Kreatin mit Wheyprotein kann die positive Wirkung signifikant verbessern. Für beste Ergebnisse sollte ein Wheypräparat verwendet werden, welches Whey Isolat enthält.

Zubereitung: Die beste Art der Zubereitung besteht darin, Kreatin Monohydrat Pulver in Wasser aufzulösen. Reines Kreatin hat eine Löslichkeit von 7 bis 8 Gramm in 500 ml Wasser. Das Kreatin sollte sofort nach dem Auflösen getrunken werden. Qualitativ hochwertiges Kreatin solle gut wasserlöslich sein. Eine schlechte Löslichkeit ist ein Hinweis auf wahrscheinlich mindere Qualität des Kreatins. Statt in Wasser kann Kreatin auch in säurefreien Getränken wie z.B. Milch aufgelöst werden.
Kreatin Monohydrat kann mit oder ohne Supplements wie Vitamine und Mineralstoffe, Proteinpulver usw. eingenommen werden. Es kann auch in Form einer komplexen Supplementformel, bei der Kreatin einer der Inhaltsstoffe ist, eingenommen werden. Das Wichtigste bei der Kreatineinnahme ist die regelmäßige Einnahme. Es dauert mehrere Tage, bis sich der Gesamtkreatinspiegel und der Kreatinphosphatspiegel der Muskelzellen erhöht. Die Einnahme der Erhaltungsdosis stellt sicher, dass das Muskelgewebe weiterhin mit Kreatin gesättigt bleibt.
Ein dauerhafter und hoher Koffeinkonsum sollte während der Kreatineinnahme vermieden werden. Weiterhin sollte der Alkoholkonsum während der Trainings- und Wettkampfphase minimiert, bzw. völlig auf Alkohol verzichtet werden, da Alkohol die Proteinsynthese behindert, eine Dehydration fördert und Beschädigungen auf zellularer Ebene bewirkt.

Kreatin und andere Zutaten

Einige Forschungsstudien untersuchten die Wirkung einer Kombination von Kreatin mit anderen Nährstoffen um herauszufinden, ob die Kreatinaufnahme hierdurch verbessert werden kann oder ob es zu einer synergistischen Wirkung kommt. Der folgende Abschnitt gibt einen kurzen Überblick über einige aktuelle Studien, welche Kreatin mit anderen Nährstoffen wie Protein, Kohlenhydraten, Glutamin, Magnesium und Aplha Liponsäure kombinierten.

Aus Gründen der Vollständigkeit und der Objektivität erwähne ich sowohl Studien, die eine synergistische Wirkung feststellen konnten, als auch solche, bei denen keine zusätzlichen Vorteile beobachtet wurden. Dieser Überblick kann auch als kleines Nachschlagewerk dienen, da diese Studien manchmal in anderen Artikeln oder Werbeanzeigen angegeben werden. Wie man sehen wird gibt es in der Tat Synergien.

Kreatin und eine Proteinsupplementation

Studientitel: "Eine kombinierte Kreatin- und Proteinsupplementation in Verbindung mit Widerstandstraining fördert den GLUT-4 Gehalt der Muskulatur und die Glukosetoleranz beim Menschen."

Diese Studie wurde von Derave und Kollegen(34) durchgeführt um die Wirkung einer Kreatin Monohydrat und einer Kreatin plus Protein Supplementation auf den GLUT-4 und den Glykogengehalt der menschlichen Skelettmuskulatur zu untersuchen. GLUT steht für Glukosetransporter.

Es gibt 5 Haupt- GLUTs die gewebespezifisch sind und GLUT-4 ist in der Skelettmuskulatur in größerem Umfang vorhanden als im Fettgewebe. Diese Placebo kontrollierte Doppelblindstudie wurde mit 33 jungen gesunden Probanden (26 Männer und 7 Frauen) durchgeführt. Das rechte Bein der Probanden wurde für die Dauer von zwei Wochen mit Hilfe eines Gipsverbandes ruhig gestellt, worauf eine sechswöchige Widerstandstrainingsphase für den rechten Beinstrecker folgte.

Die Studienteilnehmer erhielten für die Dauer der Studie entweder ein Placebo (Maltodextrin), Kreatin & Maltodextrin oder Kreatin & Protein während der Ruhigstellungsphase und Kreatin & Protein, Maltodextrin, eine Aminosäuremischung und ein Multivitaminpräparat während der Trainingsphase. Muskelbiopsien wurden am Vastus Lateralis durchgeführt.

Die Forscher stellen fest, dass die GLUT-4 Proteinexpression in allen Gruppen während der Immobilisierung reduziert war. Während der Trainingsphase stieg der GLUT 4 Gehalt sowohl bei der Kreatingruppe (+ 24%) als auch der Kreatin & Protein Gruppe (+ 33 %), was in einer höheren GLUT-4 Expression nach dem Training resultierte. Im Vergleich zur Placebogruppe war der Muskelglykogengehalt im trainierten Bein sowohl bei der Kreatingruppe als auch bei der Kreatin & Proteingruppe höher.

Die Supplementation hatte auf die GLUT-4 Expression und den Glykogengehalt des nicht trainierten Beines keinen Einfluss. Der Bereich unterhalb der Glukosekurve war bei der Kreatin & Protein Gruppe während eines oralen Glukosetoleranztests von 232 mmol pro Liter pro Minute zu Beginn auf 170 mmol pro Liter pro Minute nach Beendigung der Trainingsphase reduziert. Bei der Kreatingruppe und der Placebogruppe trat hingegen keine Veränderung auf.

Die Forscher schlossen hieraus, dass die Kreatineinnahme den GLUT-4 und Glykogengehalt innerhalb der menschlichen Muskulatur nur in Verbindung mit einer Veränderung der Aktivitäten erhöht und dass eine kombinierte Protein und Kreatin Supplementation die orale Glukosetoleranz verbessert, was für Sportler von Nutzen ist.

Die Wirkung von Kreatin in Verbindung mit Wheyprotein

Studientitel: "Die Wirkung einer Wheyprotein Supplementation mit und ohne Kreatin in Verbindung mit Widerstandstraining auf Magermasse und Muskelkraft"

Das Ziel dieser von Burke und Kollegen durchgeführten Forschungsstudie(35) war die Muskelentwicklung während einer sechswöchigen Widerstandstrainingsphase bei 36 männlichen Probanden, die zufallbedingt in eine Wheyproteingruppe, eine Wheyprotein & Kreatin Monohydrat Gruppe und eine Placebogruppe (Maltodextrin) eingeteilt wurden zu untersuchen.

Am Ende der sechswöchigen Studie konnten folgende Resultate beobachtet werden:
  • Die magere Körpermasse hatte bei der Whey & Kreatin Gruppe stärker zugenommen als bei den anderen Gruppen. Bei der Whey Gruppe kam es zu einer größeren Zunahme als bei der Placebogruppe:
    • + 4 kg, 6.5%, bei der Whey & Kreatin Gruppe;
    • +2.3 kg, 3.8% bei der Wheygruppe; und
    • +0.9 kg, 1.5% bei der Placebogruppe.
  • Die Kraft beim Bankdrücken stieg bei der Whey & Kreatingruppe stärker als in den anderen Gruppen:
    • +15.2 kg, 17% bei der Whey & Kreatin Gruppe;
    • 6.3 kg, 7% bei der Wheygruppe; und
    • 7.2 kg, 8% bei der Placebogruppe.
  • Das maximale Drehmoment beim Beinstrecken nahm bei der Whey & Kreatin Gruppe und der Wheygruppe signifikant zu, war bei der Placebogruppe jedoch unverändert.
Die Forscher beobachteten, dass ein fortgesetztes Training für weitere 6 Wochen ohne Supplementation in einer Aufrechterhaltung von Kraft und magerer Körpermasse bei allen Gruppen resultierte. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen eine synergistische Wirkung bei Männern, die Whey und Kreatin supplementieren, welche in einer stärkeren Zunahme an magerer Körpermasse und Kraft beim Bankdrücken resultierte.

Kreatin Monohydrat und Alpha Liponsäure?

Studientitel: "Die Wirkung von Alpha Liponsäure in Kombination mit Kreatin Monohydrat auf die Kreatin- und Phosphagenkonzentration innerhalb der menschlichen Skelettmuskulatur."

Das Ziel dieser von Burke und Kollegen(36) durchgeführten Studie war die Wirkung von Alpha Liponsäure auf die Kreatin Monohydrat Aufnahme durch die Skelettmuskulatur zu untersuchen. Hierfür wurden die Konzentration von Kreatin, Phosphokreatin und ATP gemessen, nachdem Kreatin Monohydrat zusammen mit Alpha Liponsäure eingenommen wurde.

Bei 16 männlichen Probanden im Alter von 18 bis 32 Jahre, wurden Muskelbiopsien am Vastus Lateralis (Ein Muskel des Überschenkels) durchgeführt. Nach der Biopsie nahmen die Studienteilnehmer entweder 20 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag, 20 Gramm Kreatin Monohydrat in Verbindung mit 100 Gramm Sucrose pro Tag oder 20 Gramm Kreatin Monohydrat in Verbindung mit 100 Gramm Sucrose und 1000 Milligramm Alpha Liponsäure pro Tag für eine Gesamtdauer von 5 Tagen zu sich.

Das Körpergewicht nahm bei allen Gruppen während der Supplementationsphase um 2,1 % zu. Nach der Supplementationsphase konnte eine signifikante Erhöhung der Gesamtkreatinkonzentration festgestellt werden, wobei die Gruppe, die Alpha Liponsäure eingenommen hatte, eine signifikant größere Zunahme der Phosphokreatinkonzentration aufwies.

Wie ich bereits früher angemerkt habe, wurde bei den meisten Studien, die Glukose oder andere Kohlenhydrate während der Kreatinladephase verwendeten, nicht untersucht, inwiefern sich fettfreie Körpermasse, Kraft oder sportliche Leistungsfähigkeit verändern.

Bei dieser Studie war die Zunahme des Körpergewichts bei allen drei Gruppe gleich, was bedeutet, dass Kreatin alleine bezüglich der Erhöhung des Körpergewichts genauso gut wirkt, wie in Verbindung mit Sucrose und Alpha Liponsäure.

Außerdem sind 1000 Milligramm Alpha Liponsäure recht teuer und, wie die vorhergehenden Studien zeigen, bewirkt auch die Kombination von Kreatin mit Wheyprotein signifikante und eindrucksvolle synergistische Resultate bezüglich der Zunahme an magerer Körpermasse und Kraft.

Magnesium und Kreatin?

Studientitel: "Der Einfluss einer Magnesium-Kreatin Supplementation auf das Körperwasser."

Diese von Brilla und Kollegen durchgeführte Studie(37) untersuchte den Einfluss einer Magnesium-Kreatin Supplementation auf das Körperwasser und das Drehmoment der Beinstrecker. Folgende Supplements wurden bei drei Gruppen von Probanden eingesetzt: Maltodextrin als Placebo, Magnesiumoxid & Kreatin Monohydrat in einer Dosierung von 800mg Magnesium und 5 Gramm Kreatin pro Tag für eine Dauer von 2 Wochen, sowie Magnesium-Kreatin-Chelat in einer Dosierung von 800mg Magnesium und 5 Gramm Kreatin pro Tag für eine Dauer von 2 Wochen.

Bei beiden Magnesium-Kreatin Gruppen konnte eine Steigerung des Körpergewichts beobachtet werden. Bei der Magnesiumoxid & Kreatin Gruppe betrug diese Steigerung im Durchschnitt 0,75 Kilo und bei der Magnesium-Kreatin-Chelat Gruppe betrug sie 0,4 Kilo.

Beide Gruppen hatten eine gesteigerte Kraft, wobei die Steigerung nicht größer ausfiel als bei der alleinigen Einnahme von Kreatin in vergleichbaren Studien, bei denen Kreatin Monohydrat verwendet wurde.

Kreatin und Glutamin

Studientitel: "Die Wirkung einer achtwöchigen Supplementation mit Kreatin Monohydrat und Glutamin auf die Körperzusammensetzung und Marker für die Leistungsfähigkeit."

An dieser von Lehmkuhl und Kollegen durchgeführten Studie(38) nahmen 29 Leichtathleten (17 Männer und 12 Frauen) auf Collegesportniveau teil. 10 Probanden wurden zufallsbedingt in eine Kreatingruppe eingeteilt, 10 weitere in eine Kreatin & Glutamin Gruppe und 9 Probanden bekamen ein Placebo verabreicht.

Die Mitglieder der Kreatingruppe nahmen für 7 Tage 0,3 Gramm Kreatin Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein, gefolgt von einer siebenwöchigen Erhaltungsphase mit 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Die Kreatin & Glutamin Gruppe erhielt dieselbe Kreatin Dosierung wie die Kreatin Gruppe und zusätzlich 4 Gramm Glutamin pro Tag. Alle drei Gruppen nahmen am selben Kraft- und Konditionstraining während der Vorsaison teil. Vor und nach der achtwöchigen Supplementationsphase wurden unter anderem die Körperzusammensetzung, die vertikale Sprunghöhe und Leistungen bei zyklischen Belastungen bestimmt.

Nach der Studie wurde festgestellt, dass die Gesamtkörpermasse und die magere Körpermasse bei den Mitgliedern der beiden Kreatingruppen stärker zugenommen hatten, als bei den Mitgliedern der Placebogruppe.

Weiterhin zeigte sich bei beiden Kreatingruppen eine signifikant bessere Steigerung der Kraftentwicklung als bei der Placebogruppe. Diese Resultate liefern Hinweise darauf, dass eine Kreatin Monohydrat Supplementation mit oder ohne Glutamin signifikante Vorteile mit sich bringt.

Kreatin und Kohlenhydrate

Dieser Bereich bedarf eines kommentierten Überblickes, da das Design der entsprechenden Studien bei weitem zu kompliziert ist, als dass es einfach verständlich präsentiert werden könnte. Die beiden Studien, die 1996 erstmalig die Wirkung einer kombinierten Kreatin und Glukoseeinnahme untersuchten, verwendeten Probanden, die kein Krafttraining durchführten. Bei einer im Jahr 2003 unter der Leitung von D. Preen durchgeführten Studie wurde dasselbe Studiendesign mit Probanden, die Kreatin + Glukose einnahmen und kein Krafttraining durchführten verwendet (38 – 40).

Diese Studien berichten nicht von signifikanten Wirkungen wie Steigerung der Kraft oder der sportlichen Leistungsfähigkeit, wie sie zuvor bei Studien mit Kreatin alleine beobachtet wurden. Dies liegt schlicht und ergreifend daran, dass die Probanden während des Studienverlaufs nicht trainieren mussten. Die Studie aus dem Jahre 2003 bildet hier eine Ausnahme, da sie eine Gruppe bestehend aus 5 Probanden beinhaltete, welche eine 60 Minuten lange Trainingseinheit auf dem Ergometer an allen 5 Ladetagen durchführte.

Die Resultate dieser Studien deuten darauf hin, dass die alleinige Einnahme von Kreatin in signifikanten Erhöhungen der Gesamtmengen an Kreatin und Phosphokreatin im Körper resultiert und dass eine Einnahme von Kreatin zusammen mit Glukose in höheren Gesamtmengen dieser beiden Substanzen im Körper während der Ladephase führt.

Während der Erhaltungsphase wurde nur Kreatin ohne begleitende Glukosegabe eingenommen. Während der Studien aus dem Jahre 1996 nahmen die Probanden 20 Gramm Kreatin pro Tag und 370 Gramm Glukose pro Tag zu sich, wobei die Gesamtmengen auf vier Einzelgaben aufgeteilt wurden.

Während der Studie aus dem Jahre 2003 wurden durchschnittlich 144,6 Gramm Glukose und 20 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen. Das Glukosegetränk wurde 30 Minuten nach der Einnahme der Kretinlösung getrunken.

Basierend auf den gesammelten Erkenntnissen und Studien zum Thema ist eine alleinige Einnahme von Kreatin effektiv. Während der Ladephase könnte die Kombination von Kreatin mit Glukose in höheren Kreatin- und Phosphokreatinspiegeln innerhalb der Muskulatur resultieren, wobei dieser Effekt nur bei Probanden nachgewiesen wurde, die nicht trainierten. Es werden noch weitere Studien bezüglich der Aufladung mit Kreatin in Verbindung mit Glukose benötigt, bei denen die Probanden ein Krafttraining durchführen und bei denen zusätzlich auch die Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersucht werden sollte.

Basierend auf dem momentanen Stand der Wissenschaft ist eine Einnahme von Glukose in Verbindung mit Kreatin optional, was insbesondere dann gilt, wenn Kreatin 30 bis 60 Minuten vor einer Mahlzeit oder sogar mit einer Mahlzeit eingenommen wird, da diese Mahlzeit in der Regel die Insulinausschüttung anregende Nährstoffe enthält. Menschen, die hart und intensiv trainieren können eventuell etwas zusätzliche Glukose verwenden, da diese dabei hilft die Muskelglykogenspeicher wiederaufzufüllen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Kreatin Monohydrat alleine schon sehr gute Resultate liefert. Die begleitende Einnahme anderer Nährstoffe wie Protein, Glutamin, Glukose usw. könnte zusätzliche Vorteile mit sich bringen. Für den Konsumenten liegt die Antwort darin, was er sich leisten kann und was am besten in seinen Ernährungsplan passt. Auf dem Markt gibt es einige Kombinationsprodukte, die eine bessere Wirkung augrund ihrer zusätzlichen Inhaltsstoffe versprechen.

Die Einnahme eines Multivitamin/Multimineralprodukts, eines Proteinsupplements und eines Kreatinsupplements ist die Minimalanforderung, die Bodybuilder und Kraftsportler für Training und Wettkampf erfüllen sollten.

Ein Kreatin Monohydrat Pulver ist effektiver als flüssiges Kreatin

Studientitel: "Kreatinserum ist für die Verbesserung der Radsprintleistung bei männlichen Wettkampfteamsportlern nicht so effektiv wie Kreatinpulver”

Diese von Gill und Kollengen durchgeführte Studie(41) untersuchte die Wirkung einer Supplementation mit Kreatin Monohydrat Pulver, welches als Kreatinlösung verabreicht wurde im Vergleich zu einer kommerziell erhältlichen flüssigen Kreatinform.

Der während dieser Studie verwendete Leistungstest bestand aus 10 wiederholten Radsprints von je 6 Sekunden Dauer mit einer passiven Erholungsphase von 24 Sekunden zwischen den Sprints. Die Studie wurde in Form einer Doppelblindstudie im überkreuz Design durchgeführt, bei der 11 männliche Wettkampfsportler Kreatin supplementierten.

Die zwei Supplementationsprogramme sahen folgendermaßen aus:
  • 20 Gramm Kreatinpulver pro Tag als Kreatinlösung zubereitet für eine Dauer von 6 Tagen oder
  • Fünf Milliliter eines Kreatinserum Produktes für eine Dauer von 6 Tagen.
Die Resultate zeigten, dass die Probanden, die Kreatinpulver als Lösung einnahmen, eine Steigerung der Gesamtarbeitsleistung von 9,6 % und eine Steigerung der Maximalleistung von 3,4% beim Radsprint aufwiesen. Bei der Gruppe, die das Kreatinserum einnahm, zeigten sich so gut wie keine Veränderungen nach der Einnahmephase. Die Ergebnisse dieser Studie bestätigen einmal mehr, dass Kreatin Monohydrat Pulver eine leistungssteigernde Wirkung besitzt.

Die Forscher merkten an, dass das Kreatin Serum wahrscheinlich deshalb ineffektiv war, weil es zu einer substanziellen Konvertierung vom Kreatin in Kreatinin kommt, wenn Kreatin für längere Zeit in einer Flüssigkeit gelöst ist. Vermutlich befand sich im verwendeten Kreatinserum im Vergleich zur frisch zubereiteten Lösung aus Kreatinpulver nur noch wenig verbliebenes Kreatin.

Diese Studie zeigt einen wichtigen Aspekt bezüglich der Stabilität einer Kreatinlösung auf. Wenn Kreatin mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten gemischt wird, beginnt ein Konvertierungsprozess, bei dem Kreatin in Kreatinin umgewandelt wird. Es dauert im Allgemeinen einige Stunden, bis dieser Prozess einsetzt.

Die Rate der Konvertierung von Kreatin zu Kreatinin steigt, wenn der PH Wert der Flüssigkeit abnimmt, d.h. die Konvertierungsrate ist umso höher je saurer die Flüssigkeit ist. Mit Kreatinpulver zubereitete Getränke sollten innerhalb von einer Stunde nach dem Mischen des Kreatins mit der Flüssigkeit konsumiert werden, um sicherzustellen, dass 100% des verwendeten Kreatins als Kreatin und nicht als Kreatinin eingenommen wird. Ein Mischen von Kreatin mit saueren Flüssigkeiten sollte vermieden werden.

Wenn man ein Kreatingetränk längere Zeit vor dem Verzehr zubereiten muss, dann kann man die Konvertierungsrate von Kreatin in Kreatinin deutlich reduzieren, indem man das Getränk gekühlt aufbewahrt.

Ein Vergleich der Kreatinaufnahme bei in Form von Kreatinpulver, Kreatintabletten und Fleisch zugeführtem Kreatin.

Studientitel: "Absorption von Kreatin, das in Form eines Getränks, in Form von Fleisch oder in fester Form zugeführt wird."

In dieser Studie untersuchten Harris und Kollegen(42) bei fünf Probanden die zuvor noch kein Kreatin eingenommen hatten, die Plasmakonzentration über eine Dauer von 6 Stunden nach dem Verzehr von 2 Gramm Kreatin (entsprechend 2,3 Gramm Kreatin Monohydrat), welches in Form von Fleisch, als Kreatintablette (zerkaut und anschließend geschluckt) oder in Form von in Wasser gelöstem Kreatin Monohydrat zugeführt wurde.

Das in Wasser aufgelöste Kreatinsupplement resultierte in einem signifikant schnelleren und höheren Anstieg der Kreatin Plasmakonzentration als die Zufuhr von Kreatin in Form von Fleisch oder zerkauten Tabletten. Trotz einer möglichen geringeren Bioverfügbarkeit erhöhte die Gabe von 2,3 Gramm Kreatin Monohydrat bei beiden Einnahmeformen die Kreatin Plasmakonzentration bei Probanden mit einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75,6 Kilo um das 5 bis 6 fache.

An dieser Stelle sein noch einmal auf eine der militärischen Studien aus Teil 6 hingewiesen, bei der Kreatin in Form von Riegeln zugeführt wurde. Diese Riegel bieten dem Kreatinanwender eine Alternative zur Zubereitung eines Kreatingetränks.

Koffein und Kreatin

Die Untersuchungen bezüglich Kreatin und Koffein verdienen im Licht der komplizierten Forschungsergebnisse eine genauere Betrachtung. Als im Jahr 1996 eine bemerkenswerte Studie durchgeführte wurde (siehe Referenz unten), dachten die Forscher tatsächlich, dass eine Koffeinzufuhr die Kreatinaufnahme verbessern kann.

Während dieser Studie stiegen die Kreatin- und Phosphokreatinspiegel sowohl bei der Gabe von Kreatin alleine als auch bei der Gabe von Kreatin und Koffein an. Es konnte jedoch nur bei der Gruppe, die Kreatin ohne Koffein konsumierte, eine Kraftsteigerung und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit beobachtet werden. In den beiden 1996 uns 2002 durchgeführten Studien (43, 44), war die Koffeinzufuhr über einen Zeitraum von 3 Tagen mit 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht (entsprechend 350 mg Koffein pro Tag) sehr hoch.

Abgesehen vom Kreatin haben diese und andere mit Koffein durchgeführte Studien gezeigt, dass eine Koffeinzufuhr die Muskelerholungszeit während eines Muskelkontraktionszyklus erhöht. Kreatin hingegen reduziert diese Erholungszeit, was für Kraftsportler von Vorteil ist, da hierdurch der Muskelkontraktionszyklus beschleunigt wird.

Während schneller wiederholter Muskelkontraktion ist die Reduzierung der Muskelerholungszeit von einer vorhergehenden Kontraktion wichtig für eine maximale Kraftentfaltung bei der nächsten Kontraktion. Eine kürzere Erholungszeit könnte weiterhin die Anzahl der Aktin-Myosin Aktivierungszyklen pro Zeiteinheit erhöhen und die Muskelgesamtleistung steigern.

Meine allgemeine Empfehlung bezüglich des Koffeinkonsums bei Kraftsportlern ist eine Minimierung der Koffeinzufuhr oder ein vollständiger Verzicht auf Koffein während Trainings- und Wettkampfphase. Man sollte Koffein sparsam und nur periodisch konsumieren, immer nur an einem Tag, auf den vor der nächsten Koffeinzufuhr einige Tage Pause folgen sollten – falls man das Gefühl hat überhaupt Koffein zu sich nehmen zu müssen.

Die zuvor erwähnten Studien untersuchten die Wirkung eines einzelnen Tages, an dem Koffein konsumiert wurde (was als akute Koffeinzufuhr bezeichnet wurde), welcher die Leistungsfähigkeit der Muskulatur nicht negativ beeinflusste, diese jedoch auch nicht signifikant verbesserte.

Wenn wir schon beim Thema sind, sollte nicht unerwähnt bleiben, dass sich auch Alkoholkonsum negativ auf unsere Bestrebungen bezüglich des Muskelaufbaus auswirkt. Alkohol behindert genau genommen die Proteinsynthese. Während wichtiger Trainings- und Wettkampfphasen ist es am besten ganz auf Alkohol und Koffein zu verzichten. Der Nervenkitzel eines Wettkampfes sollte berauschend genug sein.

Bei Ausdauersportlern konnte hingegen gezeigt werden, dass ein moderater Koffeinkonsum bei den meisten Studien die Leistungsfähigkeit signifikant steigern kann. Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass Koffeinmissbrauch und übermäßiger Koffeinkonsum kontraproduktiv sind.

Weiterhin haben einige Sportverbände die Menge des vor einem Wettkampf konsumierten Koffeins und die Höhe der hieraus resultierenden Koffeinspiegel beschränkt. Man sollte dies vor einem Wettkampf mit seinem Sportverband klären, um nicht disqualifiziert zu werden, wenn man ein Kaffeetrinker ist.

Die Sicherheit von Kreatin

Wie durch die im zweiten Teil dieser Artikelserie erwähnte Kreidler Studie und alle anderen hier betrachteten Studien deutlich wird, ist Kreatin unter den Bedingungen dieser Studien sicher und effektiv. Berichte, dass Kreatin Krämpfe verursachen kann, sind nicht bewiesen.

In der Tat zeigen aktuelle Studien genau das Gegenteil – Kreatin reduziert bei Sportlern das Auftreten und die Dauer von Muskelkrämpfen. Doch auch wenn es Studien gibt, während denen bis zu drei Jahre lang Kreatin Monohydrat eingenommen wurde, gibt es noch unbeantwortete Fragen bezüglich all der potentiell möglichen Wirkungen, die eine Kreatin Langzeiteinnahme besitzen könnte.

Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte man Kreatin nur während Phasen intensiven Trainings und während der Trainings- und Wettkampfsaison einnehmen.
Die durchgehende Einnahmedauer kann bis zu vier Monate andauern. Hiernach sollte man für mindestens 4 Wochen oder länger auf eine Kreatineinnahme verzichten.

Wenn man anschließend die Einnahme fortsetzt, sollte man das standardmäßige Schema aus Ladephase und Erhaltungsphase verwenden, da die Kreatinspiegel nach vier Wochen Einnahmepause in etwa wieder auf den Wert vor Beginn der Kreatineinnahme absinken. Kreatin sollte von Personen, die unter Krankheiten oder gesundheitlichen Störungen leiden, nur unter strenger ärztlicher Überwachung eingenommen werden. Personen die an einer Nierenfunktionsstörung oder Diabetes leiden, sollten auf eine Kreatineinnahme verzichten.

Im Jahr 2003 berichtete eine mit Footballspielern durchgeführte Studie von keinerlei Nebenwirkungen einer Kreatin Monohydrat Einnahme. Greenwood, Kreider, Greenwood und Byars dokumentierten die Ergebnisse von Footballspielern der IA Collegeliga bezüglich Trainingseinheiten, Übungsspielen und Spielen über eine Phase von vier Monaten.

Die Mitglieder der Gruppe, die Kreatin einnahmen, führten eine fünftägige Ladephase mit 0,3 Gramm Kreatin Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht durch, auf welche eine 115 Tage andauernde Erhaltungsphase mit einer Kreatinzufuhr von 0,003 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht folgte(45, 46).

Am Ende der Studie berichteten die Forscher, dass bei Mitgliedern der Kreatingruppe im Vergleich zur Placebogruppe weniger Krämpfe auftraten, die hitzebedingte Dehydrierung geringer war, weniger Muskelsteifheit auftrat, die Anzahl der Verletzungen geringer war, seltener Krankheiten auftraten, die Anzahl der ausgefallen Trainingseinheiten geringer war und weniger Spieler für die Saison ausfielen.

Eine Kreatineinnahme besitzt keine Nebenwirkungen

Studientitel: "Die Wirkung einer Kreatinsupplementation auf die Steifheit von Muskeln und Sehnen und auf die Leistungsfähigkeit."

Diese Studie wurde von Watsford und Kollegen(47) durchgeführt um festzustellen, ob die Einnahme eines Kreatin Monohydrat Supplements zu Nebenwirkungen führt. Zwanzig Männer wurden zufallsbedingt in eine Kreatingruppe oder eine Kontrollgruppe eingeteilt. Bei allen Probanden wurde vor und nach der Kreatin Einnahmephase die Steifheit von Muskeln und Sehnen des Trizeps Surae und zahlreiche Marker für die Leistungsfähigkeit untersucht.

Es wurde festgestellt, dass es bei der Gruppe, die Kreatin einnahm, zu einer signifikanten Erhöhung der Körpermasse kam und die Sprunghöhe bei vertikalen Sprüngen zugenommen hatte. Es konnte keine Zunahme bezüglich der Steifheit von Muskeln und Sehnen durch eine Kreatineinnahme festgestellt werden.
Diese Resultate unterstützen die Spekulationen, dass eine Kreatineinnahme Muskelzerrungen verursachen kann, nicht. Die Zunahme der Leistungsfähigkeit bei Sprüngen demonstriert die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin bei Aktivitäten, die einer maximalen kurzzeitigen Muskelleistung bedürfen.

Überblick über andere Typen von Kreatinsupplements, die auf dem Markt erhältlich sind

Die folgenden Informationen bieten einen kurzen Überblick über Forschungsstudien (oder fehlende Studien), die andere Kreatinformen als Kreatin Monohydrat verwendeten. Man wird sich vielleicht wundern, warum Firmen viel Geld und Aufwand darin investieren, etwas neu zu entwickeln, dass bereits existiert und sehr gut wirkt: Kreatin Monohydrat.

Eine Denkrichtung ist die, dass die Verbindung eines Kreatinmoleküls mit einem anderen Molekül die Absorption im Körper verbessern und sowohl die Kreatin als auch die Phosphoktreatinspiegel stärker anheben könnte.

Die große Frage, auf die wir alle gerne die Antwort wissen möchten, ist, ob irgendwer, wenn man den ganzen Marketing Hype einmal beiseite lässt, wirklich eine bessere Kreatinform entwickelt hat. Die Antwort ist Nein.

Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels gab es keine wissenschaftlichen Hinwese darauf, dass eine andere Kreatinform besser wirken würde als Kreatin Monohydrat. (Anmerkung der Redaktion: 2005) Zu diesen Kreatinformen gehört auch das so beliebte CEE (Kreatin Ethyl Ester).

Wie sich zeigt, fehlt es an veröffentlichten wissenschaftlichen Untersuchungen mit menschlichen Probanden, die CEE einnahmen. Basierend auf den Daten, die ein Hersteller des Rohstoffes CEE an die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA übermittelte, zerfällt CEE im Verdauungstrakt in Kreatin und Ethanol, bevor es für das Körpergewebe bioverfügbar wird. Die FDA merkte an, dass im Verlauf einer Rattenstudie bei den Ratten, denen CEE verabreicht wurde, keine Erhöhung der Kreatinspiegel im Blut nachgewiesen werden konnte.

Die FDA gab an, dass die Studie keine Daten liefern konnte, die zeigten, dass die Kreatinspiegel anstiegen während das Kreatin zerfiel und vom Darm aus ins Blut diffundierte. Diese Studie zeigte keine klare relative Konzentration von CEE, Kreatin und Ethanol zwischen Darm und Blut, insbesondere während der ersten drei Stunden nach der Einnahme. Es ist der FDA nicht klar, wie erhöhte Kreatin / Kreatininspiegel im Urin nachgewiesen werden konnten, obwohl während der ersten 190 Minuten des Experiments kein Anstieg des Kreatinwertes im Blut gemessen werden konnte.

Der Fairness halber sei erwähnt, dass CEE unter Umständen bei Ratten nicht im selben Maße bioverfügbar ist, wie dies vielleicht bei Menschen der Fall sein könnte. In diesem Zusammenhang ist jedoch interessant, dass die Abbildung in der CEE Patentschrift CEE als "biologisch inaktiv" identifiziert. Eine weitere Abbildung zeigt, was mit dem CEE geschieht, während es den Verdauungstrakt passiert, wo das CEE von Verdauungsenzymen (Esterasen) aufgespaltet und in Form von Kreatin Monohydrat freigesetzt werden muss, bevor es in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Muskeln transportiert werden kann.

Wenn man also den Marketing Hype einmal außen vor lässt, gibt es im Augenblick keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass CEE besser als Kreatin Monohydrat wirkt. In der Tat muss das CEE Molekül erst verdaut werden, damit Kreatin Monohydrat freigesetzt wird, welches dann vom Körper aufgenommen werden kann. Basierend auf den an die FDA übermittelten Daten scheint es so, als ob die Verdauung von CEE im Darm unvollständig sein könnte, so dass CEE am Ende eventuell nicht besonders gut bioverfügbar ist.

Vielleicht wird es in der Zukunft einige Studien am Menschen geben, welche die Wirkung von CEE direkt mit der Wirkung von Kreatin Monohydrat vergleichen. Diese Studien könnten untersuchen, wie sicher und effektiv CEE bei Menschen ist und inwieweit die vorteilhaften Wirkungen von CEE mit denen von Kreatin Monohydrat vergleichbar sind.

Wenn man CEE testen möchte, sollte man dies am besten außerhalb der Saison tun, da eine positive Wirkung nach dem augenblicklichen Stand der Wissenschaft eher fraglich ist.

Kreatin-Pyruvat und die Leistungsfähigkeit beim Radfahren

Studientitel: "Die Wirkung einer Kreatin-Pyruvat Supplementation auf die Leistungsfähigkeit beim Radfahren."

Diese von Van Schuylenbergh und Kollegen durchgeführte Studie(48) untersuchte die Wirkung einer Kreatin-Pyruvat Supplementation auf die Trainingsleistung bei trainierten Radsportlern.

Sieben Sportler nahmen zweimal täglich 3,5 Gramm Kreatin-Pyruvat pro Tag für die Dauer einer Woche ein, während sieben weitere Athleten ein Placebo einnahmen. Es wurde festgestellt, dass eine einwöchige Supplementation mit einer täglichen Kreatin-Pyruvat Menge von 7 Gramm keine positive Wirkung auf die Ausdauerkapazität oder die Sprintleistung bei unterbrochenen Sprints zeigte.
Andere Kreatinformen wie Magnesium-Kreatin-Chelat, Kreatinzitrat und Kreatinphospat zeigten keine bessere Wirkung als Kreatin Monohydrat. Bei Kreatinverbindungen, mit an das Kreatinmolekül angedockten Mineralstoffen wie Magnesium oder Phosphat besteht immer die Gefahr, dass man dem Körper zu viel von diesen Mineralstoffen zuführt, da der Kreatinbedarf (besonders während der Ladephase) sehr hoch ist.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es für Kreatin Monohydrat basierend auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt, die Sicherheit und Effektivität belegen. Kreatin Monohydrat sollte entweder alleine oder als Teil einer umfassenderen Formel, welche Wheyprotein Isolat und andere unterstützende Inhaltsstoffe umfasst, Teil eines jeden Bodybuilding- oder Kraftsportprogramms sein.

Quellen Teil 7:

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  • Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.
  • Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
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