Kreatin Superfeature - Teil3

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Daniel Gastelu

Hier findet ihr Teil 2

Teil 3: Kreatin und die Verbindung zum Muskelgewebe

In diesem Teil möchte ich dem Leser durch einen Schnellkurs über die wissenschaftlichen Hintergründe des Trainings mit Gewichten im Bezug auf Muskelfaserentwicklung und Bioenergetik führen. Wenn man sich mit einigen dieser Fachausdrücke und Konzepte vertraut macht, wird dies dabei helfen, die Verbindung zwischen Widerstandstraining, Ernährung, Muskelfaserentwicklung und einer Kreatinsupplementation besser zu verstehen.

Ich möchte den Leser auch mit einigen grundlegenden muskelphysiologischen und biomechanischen Konzepten vertraut machen und zeigen, wie und warum bestimmte Übungen den Körper (die Muskeln) auf unterschiedliche Art und Weise trainieren und entwickeln. Ich möchte weiterhin erklären, wie sich Kreatin in das Bild der Muskelfaserentwicklung einfügt und wie es auf der biomechanischen Stufe der Muskelfunktion wirkt

Das Widerstandstraining steckt voller Unklarheiten

Trotz der Fortschritte der Trainingswissenschaften herrscht auf dem Gebiet des Widerstandstrainings noch viel Verwirrung. Es kommt häufiger vor, dass man Leute beobachten kann, die auf eine ineffektive Art und Weise mit Gewichten trainieren, als Leute, die bezüglich ihrer spezifischen Kraft- und Muskelaufbauziele korrekt trainieren. Dies klingt auf den ersten Blick unglaublich, entspricht aber doch den Tatsachen.

Hierfür gibt es mehrere Gründe. Zuerst einmal liegt es in der menschlichen Natur, alles selbst machen zu wollen. Ausgerüstet mit einem spärlichen Grundwissen versuchen die meisten Menschen das, was die so genannten Experten tun, zu kopieren und stellen ihr eigenes Trainingsprogramm zusammen. In den meisten Fällen basieren solche Programme nicht auf wissenschaftlich bewiesenen Trainingsprinzipien und sind oftmals dem spezifischen Ziel nicht angemessen.

Ich möchte hiermit nicht zum Ausdruck bringen, dass man sich nicht sein persönliches Trainingsprogramm zusammenstellen sollte. Dies sollte man auf jeden Fall tun, doch man sollte auch seine Hausaufgaben machen und sicherstellen, dass man ein Trainingsprogramm befolgt, das sowohl wissenschaftlich fundiert, als auch sicher und effektiv ist, um die bestmöglichen Resultate aus den eigenen Anstrengungen und dem persönlichen Fitnesslevel heraus zu holen. Wenn man z.B. ein Trainingsprogramm verwendet, welches auf Bodybuilder zugeschnitten ist, wird man zwar größere Muskeln bekommen, doch es kann gut sein, dass man nicht die spezifische Kraftentwicklung erreicht, die man benötigt, um bei der eigenen Sportart besser zu werden.

Eine andere, weit verbreitete Unsitte besteht darin, dass viele Trainierende alle möglichen verrückten Übungsvariationen ausprobieren, was meist zu einem höheren Verletzungsrisiko und infolge dessen auch zu häufigeren trainingsbedingten Verletzungen führt. Diese Menschen setzen ihren Körper extremen Positionen und Verrenkungen aus, um ihre Muskeln in verdrehten Stellungen zu isolieren oder zu "schockieren". Dies sollte man lieber sein lassen.

Im Endeffekt ist ein solches Trainingsprogramm eher kontraproduktiv und führt sowohl zu Verletzungen als auch zu nur unbefriedigenden Resultaten. Stattdessen sollte man sich lieber auf die bewährten Grundübungen konzentrieren, die nachgewiesenermaßen die beanspruchten Muskelgruppen am effektivsten trainieren.

So viele Übungen

Vielleicht hat man sich selbst schon gefragt, warum in Zeitschriften und Büchern so viele unterschiedliche Trainingsprogramme veröffentlicht werden. Vielleicht liegt das daran, dass es so viele verschiedene Arten von Maschinen, freien Hanteln und Möglichkeiten für Trainingsprogramme gibt. Manche Trainingsprogramme sind besser als andere.

Die guten basieren auf soliden sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie bieten dem Leser Klarheit darüber, wie er seine Persönlichen Ziele erreichen kann.

Wenn man bezüglich der Trainingserfahrung etwas weiter fortgeschritten ist, dann wird man auch bereit dafür sein, einige neue Übungen in sein Trainingsprogramm einzubauen. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein zu erfahren, wie andere bei derselben Sportart ihre Ziele erreicht haben und hierbei vielleicht etwas neues zu entdecken, das man ausprobieren könnte. Zusätzlich hierzu ist es sehr wichtig wissenschaftliche Einblicke durch Studien und Untersuchungen zu erhalten.

Wenn man sich die Übungen, Wiederholungszahlen und Satzzahlen von effektiven Trainingsmethoden genauer anschaut, wird man feststellen, dass es hier grundlegende Ähnlichkeiten gibt.

Mit anderen Worten ausgedrückt, trainiert die Mehrzahl der besten Athleten auf eine ähnliche Art und Weise – die wissenschaftliche Art und Weise. Der Schlüssel zu effektiven Widerstandstraining ist das Befolgen der besten Trainingsprogramme für die Erreichung der individuellen spezifischen Ziele innerhalb der kürzest möglichen Zeitspanne.

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass professionelle Kraftsportler dieselben Geräte und Hanteln benutzen wie jeder andere auch. Jeder befolgt dasselbe Prinzip unterschiedliche Muskeln mit Wiederholungen und Sätzen zu trainieren. Unterschiedliche Muskelgruppen können entweder am selben oder an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Auf Trainingseinheiten folgen Ruhephasen für die gerade trainierten Muskeln, welche notwendig sind, um den Muskel die Zeit zu geben, die sie für ihre Erholung und ihr Wachstum nach dem Training benötigen. Man wird sich vielleicht fragen, warum unterschiedliche Menschen so stark variierende Resultate erzielen, wenn das Widerstandstraining doch so stark standardisiert ist.

Vergangenheit contra Gegenwart

Wenn man Bodybuilder (oder irgend eine andere Gruppe von Kraftsportlern) aus der Vergangenheit mit Bodybuildern von heute vergleicht, ist es interessant zu sehen, dass all diese Athleten, die jeweils zu ihrer Zeit "aktuellen" wissenschaftlich fundierten Trainingsprogramme befolgten, um ihren massiven Körper und ihre übermenschliche Kraft aufzubauen. Moderne Kraftsportler sind im Durchschnitt viel muskulöser und stärker als ihre Vorgänger zu früheren Zeiten. Warum gibt es solche Unterschiede bezüglich Muskelmasse und Kraft?
Einige dieser zusätzlichen Zuwächse, die man bei den heutigen Kraftsportlern sieht, können auf ein neues und besseres Verständnis der Muskelanatomie und Physiologie zurückgeführt werden, wobei natürlich auch neue Erkenntnisse im Bereich der Ernährungswissenschaft und der Supplementtechnologie die Zusammensetzung der Ernährung bei Kraftsportlern positiv beeinflusst haben. Was man überraschend finden könnte ist die Tatsache, dass es im selben Zeitraum nur wenige Fortschritte und Weiterentwicklungen bei den von Kraftsportlern eingesetzten Trainingsgerätschaften gab. Freie Gewichte sind bei den meisten Übungen immer noch das primäre Mittel der Wahl, da sie den besten Stimulus für das Muskelwachstum liefern, Bewegungen über den vollen Bewegungsspielraum erlauben und meist zusätzliche weitere Muskeln zum Zwecke der Stabilisierung mit beanspruchen.

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Kombination von Übungen mit freien Gewichten mit an Maschinen ausgeführten Übungen auch Vorteile mit sich bringt. Maschinen bieten Bequemlichkeit, insbesondere wenn es um die Auswahl eines Trainingsgewichts für eine Übung geht und ermöglichen die Ausführung einiger Übungen, die mit freien Gewichten nicht möglich wäre. Bei einigen Übungen besitzen Trainingsmaschinen auch Vorteile bezüglich der sicheren und verletzungsfreien Übungsausführung. Letztendlich spiegeln die individuell verwendeten Übungen ein Gleichgewicht aus dem, was am besten für einen funktioniert und dem, was einem an Gerätschaft zur Verfügung steht, wieder.

Spezifisches Training führt zu spezifischen Erfolgen – Man sollte immer die eigenen Ziele berücksichtigen

Heutzutage können Bodybuilder und Kraftsportler massive Muskeln mit Hilfe eines breiter gefächerten wissenschaftlichen Trainingsprogramms entwickeln, das nicht unbedingt länger oder härter, jedoch mit Sicherheit intelligenter aufgebaut ist. Dies liegt zum Teil an einem neuen Verständnis für Anatomie und Physiologie und dafür, wie Muskelwachstum auf mikroskopischer und biochemischer Stufe zustande kommt.

Mit diesem neuen Wissen können Trainingsprogramme für andere Sportler so gestaltet werden, dass unterschiedliche Typen von Muskelzellen, auch Muskelfasern genannt, stimuliert werden können. Wenn man entweder einen starken, schlanken, drahtigen und muskulösen Körper oder aber einen massigen, fettarmen Körper entwickeln möchte, dann liegt das Geheimnis darin, wie man die Muskelfasern trainiert.

Die Anatomie und Physiologie der Muskelfasern ist der Schlüssel zum Erfolg

Man wird es wahrscheinlich interessant finden, dass die Muskeln aus unterschiedlichen Typen von Muskelfasern bestehen, welche unterschiedlich auf verschiedene Übungen, Übungshäufigkeit, Trainingsgewicht, Intensität und Dauer eines Trainingssatzes bzw. einer Trainingseinheit reagieren.

Ein Muskelfasertyp wird als schnell kontrahierende Fasern bezeichnet und besitzt das Potential seine Größe und Kraft signifikant zu steigern. Schnell kontrahierende Muskelfasern können explosive Kraftentfaltungen erzeugen. Egal ob man nun ein schweres Gewicht bewegt, zur Seite springt, um einem Auto auszuweichen, schwer körperlich arbeitet oder versucht das Bestmögliche beim Kraftsport zu erreichen – all dies wird besser funktionieren, wenn die schnell kontrahierenden Muskelfasern besser entwickelt sind.

Ein anderer Muskelfasertyp wird als langsam kontrahierende Muskelfasern bezeichnet. Langsam kontrahierende Muskelfasern kontrahieren (wie der Name schon sagt) langsamer als schnell kontrahierende Muskelfasern. Genetisch bedingt besitzen einige Menschen mehr langsam kontrahierende Muskelfasern, wogegen andere über mehr schnell kontrahierende Muskelfasern verfügen. Bei trainierten Sportlern besitzen die langsam kontrahierenden Muskelfasern die Kapazität Anstrengungen mit einer leichten Belastung über einen längeren Zeitraum zu bewältigen.

Überblick über die unterschiedlichen Muskelfasertypen

Muskelfasern vom Typ I, auch langsam kontrahierende oder langsam kontrahierende oxidative Fasern genannt

Muskelfasern vom Typ I besitzen eine hohe oxidative Stoffwechselkapazität. Sie sind sehr resistent gegenüber Ermüdung, besitzen nur ein geringes Potential für durch Training ausgelöste Hypertrophie und sind sehr Widerstandsfähig gegenüber übungsbedingten strukturellen Beschädigungen. Diese Muskelfasern können am besten mit einer hohen Widerholungszahl, leichteren Gewichten (Training mit niedriger Intensität) und langsamen Wiederholungen mit kontinuierlicher Muskelspannung entwickelt werden. Auch Muskelfasern vom Typ I können durch ein Training mit Gewichten an Größe zunehmen, jedoch nur in weit geringerem Umfang als schnell kontrahierende Muskelfasern. Durch progressives Training von längerer Dauer entwickeln langsam kontrahierende Muskelfasern eine höhere Dichte von Mitochondrien, wodurch ihre Fähigkeit Energie aus Fettsäuren und Glukose herzustellen zunimmt. Der Durchmesser der langsam kontrahierenden Muskelfasern ist im Vergleich zu den schnell kontrahierenden Muskelfasern eher klein, ihre Kapillardichte ist sehr groß und ihr Glykogengehalt ist geringer als bei anderen Muskelfasertn. Ein anderer wichtiger Unterschied zwischen Fasern vom Typ I und II besteht darin, dass der Myglobingehalt der Fasern vom Typ I größer ist. Myoglobin speichert sofort verwendbaren Sauerstoff in den Muskelfasern. Muskelfasern vom Typ I sind bei Langstreckenläufern und anderen Ausdauersportlern am besten entwickelt. Im Allgemeinen sind Glukose und freie Fettsäuren die wichtigsten Energiequellen während Ausdaueraktivitäten, die vorrangig Fasern vom Typ I belasten.

Muskelfasern vom Typ IIa, auch schnell kontrahierende oxidative glykolytische Muskelfasern genannt.

Muskelfasern vom Typ IIa besitzen eine ausgeglichene oxidative-glykolytische Stoffwechselkapazität.Sie sind moderat resistent gegenüber Ermüdung, besitzen eine gute Kapazität für durch Training ausgelöste Hypertrophie (Vergrößerung des Querschnitts der Muskelfasern), und sind moderat resistent gegen trainingsbedingte strukturelle Beschädigungen.Eine gute Entwicklung der Muskelfasern vom Typ IIa ist wichtig für anhaltende Kraftausdauer. Dieser Muskelfasertyp spricht am besten auf Training mit moderaten Gewichten (moderat intensive Trainingsbelastung) und schnellen konzentrischen jedoch langsameren exzentrischen Bewegungen an.
Muskelfasern vom Typ IIa besitzen einen mittleren Durchmesser, eine mittlerer Kapillardichte und einen mittleren Glykogengehalt.
Diese Muskelfasern generieren den größten Teil ihrer Kontraktionsenergie aus Glukose.

Muskelfasern vom Typ IIb, auch schnell kontrahierende glykolytische Fasern genannt. 

Muskelfasern vom Typ IIb besitzen eine hohe glykolytische Soffwechselkapazität, eine nur geringe oxidative Kapazität und sind sehr Anfällig für Ermüdung. Diese Fasern können darauf trainiert werden einen Vorrat an sofort zur Verfügung stehender Energie in Form von ATP und Kreatinphosphat zu speichern. Von allen Muskelfasern besitzen diese Fasern die größte Kapazität für trainingsinduzierte Hypertrophie und sind anfällig für durch Training verursachte Beschädigungen.Gut entwickelte Muskelfasern vom Typ IIb besitzen die Kapazität zur Entfaltung explosiver Kraft und Energie. Muskelfasern vom Typ IIb reagieren am besten auf hochintensive, explosive konzentrische Bewegungen mit schweren Gewichten (hochintensive Trainingsbelastung) und langsame konzentrische Bewegungen. Wenn diese Fasern voll entwickelt sind, besitzen sie den größten Durchmesser, den höchsten Glykogengehalt und eine geringe Kapillardichte. Im Allgemeinen ist Kreatinphosphat die primäre Energiequelle für die ersten Sekunden einer hochintensiven Aktivität, jedoch auch über anaerobe Glykolyse verstoffwechselte Glukose dient als Energiequelle. Körperliche Anstrengungen von mittlerer Intensität und mittlerer Dauer ist mehr von über aeroben Wegen produzierter Energie abhängig. Die Muskelglykogenvorräte werden während hochintensivem Training jedoch schneller entleert.Hinweis: Die hochenergetischen Energie speichernden / - produzierenden Moleküle ATP und Kreatinphosphat werden auch als Phosphagene bezeichnet.


Ausdauertraining fördert die Entwicklung der langsam kontrahierenden Muskelfasern, da der Körper hierauf mit einer Erhöhung der Anzahl der fettverbrennenden Einheiten innerhalb der Muskulatur, auch als Mitochondrien bezeichnet, reagiert. Diese Art des Trainings regt den Körper außerdem dazu an, mehr Blutgefäße innerhalb der Muskulatur zu entwickeln, so dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann und ein schnellerer Abtransport der Abfallprodukte möglich ist.

Mitochondrien
Diese sphärischen oder länglichen Organellen befinden sich im Zytoplasma von nahezu allen eukaryotischen Zellen. Sie enthalten genetisches Material und viele Enzyme, die für den Fettstoffwechsel wichtig sind, inklusive derer, die für die Umwandlung von Nahrung in vom Körper verwendbare Energie verantwortlich sind. Eine andere Bezeichnung für Mitochondrium ist Chondriosom. 



Sportarten wie Langstreckenlauf, Schwimmen, Radfahren und Walking entwickeln die langsam kontrahierenden Muskelfasern. Diese Sportarten werden auch als aerobe oder oxidative Übungen bezeichnet. Der Grund hierfür ist, dass die langsam kontrahierenden Muskelfasern viel Sauerstoff benötigen, um Energie aus Fett und Kohlenhydraten herzustellen um so die kontinuierlichen Muskelkontraktionen über einen längeren Zeitraum zu ermöglichen.

Es ist in der Tat so, dass der Körper während des Trainings und auch im Ruhezustand um so mehr Fett zum Zwecke der Energieversorgung heran zieht, je länger man trainiert und je besser die langsam kontrahierenden Muskelfasern entwickelt sind. Aus Sicht des Bodybuildings und der Kraftentwicklung, bietet dieses lange andauernde Training mit niedriger Intensität einige Vorzüge, trägt jedoch nicht wesentlich zum Aufbau von Muskelmasse oder eines maximalen Kraftpotentials bei. In der Tat kann dieses Training sogar den gegenteiligen Effekt haben. Um dies zu illustrieren, braucht man sich nur den Körperbau und die Muskelentwicklung eines Marathonläufers im Vergleich zu einem Sprinter ansehen. Beide Sportler laufen schnell, doch der Marathonläufer ist darauf trainiert möglichst schnell über einen langen Zeitraum zu laufen – gewöhnlicherweise mit einer Höchstgeschwindigkeit von maximal 20 Km/h. Der Marathonläufer verfügt über gut entwickelte langsam kontrahierende Muskelfasern, doch seine schnell kontrahierenden Fasern sind unterentwickelt. Einige Langstreckenläufer entwickeln einen Körperbau, der sie eher unterernährt aussehen lässt.

Im Gegensatz hierzu haben Sprinter ihre Körper darauf trainiert so schnell wie möglich eine kurze Distanz zu überwinden – 100 Meter in unter 10 Sekunden, was einer maximalen Geschwindigkeit von 36 km/h entspricht. Hierfür bedarf es explosiver Muskelkraft und einer hohen Energiefreisetzung pro Sekunde. Um die Kapazität hierfür zu entwickeln, muss ein Sprinter seine schnell kontrahierenden Muskelfasern entwickeln, welche das Potential besitzen, wirklich massig zu werden und explosive Muskelkontraktionen für eine kurze Zeitspanne hervor zu bringen, bevor die Erschöpfung eintritt.

Optisch gesehen wirken Sprinter muskulöser und besser geformt als Ausdauersportler. Und auch wenn Sportler mit hoch entwickelten schnell kontrahierenden Muskelfasern hauptsächlich auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zurückgreifen, sind sie trotzdem dazu in der Lage einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten, da die größeren Muskeln mehr Gesamtkalorien zum Zwecke der Energieversorgung benötigen. Sprinter und andere Kraftsportler besitzen den zeitlosen klassischen Körper eines Champions, wie er bereits in der griechischen und römischen Kunst dargestellt wurde – den Körper, den man mit hochintensivem Widerstandstraining aufbaut.

Der Zweck dieses Ausfluges in die Anatomie und Physiologie der Muskulatur bestand darin dem Leser zu zeigen, dass der Körper die Fähigkeit besitzt, abhängig von der Art des Trainings, der Übungsfrequenz, der Intensität und der Dauer des Trainings unterschiedlich zu reagieren und sich auch unterschiedlich zu entwickeln. Im Sinne dieses Überblicks steht schweres intensives Widerstandstraining für die Verwendung einer hohen Trainingslast (Gewicht, Widerstand) und den Verbrauch von viel Energie innerhalb eines kurzen Zeitraums. Wenn man schwer und mit hoher Intensität trainiert, wird die Trainingsdauer beschränkt sein, da eine Muskelerschöpfung durch diese Art der körperlichen Anstrengung schnell auftritt. Training mit Gewichten bedeutet eine große Menge Energie während einer kurzen Zeitspanne zu verbrauchen

Ein leichtes Widerstandstraining bedeutet, dass man leichte Trainingsgewichte verwendet, mit denen man mehr Wiederholungen über eine längere Zeitspanne ausführen kann. Ein moderat intensives Widerstandstraining steht für die Verendung von Gewichten, die sich irgendwo zwischen leicht und schwer befinden und einer Wiederholungszahl pro Satz, die im mittleren Bereich liegt.

Wenn man ein Trainingsprogramm einsetzt, bei dem man Übungen mit schweren, moderaten und leichten Gewichte miteinander kombiniert, dann stimuliert man bei allen Muskelfasern Zuwächse an Kraft und Muskelmasse – dies ist die typische Vorgehensweise von Bodybuildern.

Wie fügt sich Kreatin in dieses Bild ein?

Die Tatsache, dass die Muskulatur aus einer Kombination schnell- und langsam kontrahierender Muskelfasern besteht, führt zu dynamischen Muskelaufbaumöglichkeiten. Das ganze wird noch interessanter, da es zwei unterschiedliche primäre Typen schnell kontrahierender Muskelfasern in der Muskulatur gibt. Ein Typ, der auch als Typ IIb (oder schnell kontrahierende glykolytische Muskelfasen) bezeichnet wird, kann durch das richtige Training massiv wachsen und besitzt die Fähigkeit mehr sofort verfügbare Energie in seiner Zellflüssigkeit zu speichern, welche als Energiequelle für extrem kraftvolle Muskelkontraktionen verwendet werden kann. Diese sofort verfügbare Energie wird bei der Verwendung schwerer Trainingsgewichte schnell verbraucht und bei Aufbietung maximaler Anstrengungen setzt deshalb bereits nach wenigen Sekunden die Erschöpfung ein.

Der andere Typ der schnell kontrahierenden Muskelfasern wird als Typ IIa (oder schnell kontrahierende oxidative glykolytische Muskelfasern) bezeichnet und kann durch Widerstandstraining mit mittleren Trainingsbelastungen, einer großen Bandbreite von Wiederholungen und einer längeren Dauer trainiert werden.

Für Menschen, die eine Sportart betreiben, bei der extreme explosive Muskelkontraktionen zum Einsatz kommen, wie dies beim Gewichtheben, Powerlifting, Sprint, Football, Baseball, Kugelstoßen und dergleichen der Fall ist, ist eine bevorzugte Entwicklung der Muskelfasern vom Typ IIb wichtig. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern können dazu entwickelt werden über eine Bandbreite von schweren, über mittlere bis hin zu leichten Trainingbelastungen (Gewichte) zu agieren. Der Grad, bis zu dem man die Typ IIb Muskelfaser Energiesysteme entwickeln muss, ist von den persönlichen Leistungszielen und den Energiesystemen, die benötigt werden, um bei den individuellen Aktivitäten die beste Leistung zu erbringen, abhängig.

Wenn man die Muskelfasern vom Typ IIb richtig trainiert, werden diese recht groß und können eine bestimmte Menge an ATP und Kreatinphosphat (auch als Phosphokreatin bezeichnet) speichern. Wenn ein Powerlifter also versuchen möchte eine Wiederholung Kniebeugen mit 1000 Pfund zu absolviere, wird nach der Erschöpfung der ATP Reserven Kreatinphosphat als Quelle sofortiger biochemischer Energie herangezogen, um schnell neues ATP herzustellen. Dies ist ein Grund dafür, dass ein Aufladen mit Kreatin Monohydrat Supplements in gesteigerter Kraft und längeren Trainingseinheiten resultiert. Wenn man den Körper mit größeren Mengen an Kreatin auflädt, sind die Muskeln schließlich dazu in der Lage die in ihnen gespeicherte Menge an Kreatinphosphat zu erhöhen. Im Zuge dieses Prozesses werden die Muskelfasern auch größer.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es außerdem wichtig ist, nach der Ladephase weiterhin Kreatin Supplements einzunehmen, um so den erhöhten Kreatin- und Kreatinphosphatspiegel innerhalb der Muskulatur aufrecht zu erhalten. Wenn man Kreatin Supplements während Phasen hochintensiver sportlicher Anstrengungen einnimmt, dann verfügt man über mehr Kreatinphosphat, um die ATP Reserven schnell wieder aufzufüllen. Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass die bioenergetischen Vorgänge, an denen Kreatinphosphat und ATP beteiligt sind, innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne ablaufen, die sich im Sekundebereich befindet. Aus diesem Grund kamen die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Kreatin für Kraftsportler (Typ IIb Muskelfaser Sportler) mehr Vorteile bringt, als für Ausdauersportler.

Wenn man die bioenergetischen Prozesse innerhalb der Muskelfasern kennt, dann ist leicht verständlich, warum Sportwissenschaftler auf die Idee kamen, dass es hilfreich wäre, die Kreatinspiegel im Körper eines Sportlers zu erhöhen. Im Laufe von über einem Jahrzehnt der Kreatinforschung wurden noch weitere Vorzüge einer Kreatin Monohydrat Supplementation entdeckt, die über die ursprüngliche Funktion von Kreatin als leistungssteigernde Substanz für Sportler hinaus gehen. Vorzüge wie ein vergrößerter Muskelumfang und ein schlanker Körper sind das, was Kreatin zu einem der beliebtesten Kraftsport- und Bodybuildingsupplement gemacht haben.

Der sofort verfügbare Vorrat von ATP und Kreatinphosphat in den Muskelfasern (zum größten Teil innerhalb der Typ II Fasern) stellt die Quelle für sofortige Energie dar. Da dieser Energievorrat nur für wenige Sekunden maximaler Anstrengung ausreicht, ist es wichtig explosiv zu trainieren und eine maximale Kraftentfaltung über einen kurzen Zeitraum zu erzeugen. Während dieser Sekunden maximaler Anstrengung wird zusätzlich auch Glukose innerhalb der Zellflüssigkeit der Muskelzellen aufgespaltet, um die Wiederauffüllung der ATP und Kreatinphosphat Vorräte zu unterstützen.

Dies ist der biochemische Schritt, bei dem Pyruvat und Milchsäure als Abfallprodukt entstehen, wie weiter unten noch genauer erklärt wird. Sobald dieser sofort verfügbare Energievorrat in Form von ATP und Kreatinphosphat verbraucht ist, kommt es zu einer Reduzierung der maximalen Leistungsfähigkeit und die Muskulatur benötigt etwas Ruhezeit, um die Abbauprodukte aus der Muskulatur abzutransportieren, ATP und Kreatinphosphat wiederherzustellen und sich auf eine weitere Phase maximaler Anstrengung vorzubereiten.

Wenn ein Kraftsportler seine Muskeln und dadurch die Typ II Muskelfasern mehr und mehr entwickelt, wird eine Kreatinsupplementation immer wichtiger. Diese größeren Muskelfasern benötigen mehr Kreatin, um hohe Spiegel an Kreatin und Kreatinphosphat aufrecht zu erhalten. Man sollte also begleitend zu einer progressiven Kraft- und Muskelentwicklung Kreatin einnehmen, um die eigenen Fortschritte zu unterstützen und die sportliche Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Einige zusätzliche Informationen über die Bioenergetik der Muskulatur

Wenn die Kapazität zur Herstellung von ATP durch das System für sofort verfügbare Energie zur Neige geht, werden Glukosemoleküle in den Muskelfasern aufgespaltet, um mehr ATP für weitere Muskelkontraktionen zu produzieren (glykolytische Energieproduktion – die Herstellung von Energie aus Glukose). Wenn eine maximale Anstrengung aufrecht erhalten wird, kommt es schließlich zu einer Milchsäureproduktion, die schneller von statten geht, als der Abtransport von Milchsäure möglich ist, wodurch Muskelerschöpfung eintritt. Diese Art von Training stimuliert über die Trainingsbelastung die Entwicklung der Muskelfasern vom Typ IIb und IIa. Die Muskelfasern vom Typ IIa besitzen ja wie bereits erwähnt aufgrund ihrer glykolytischen und oxidtiven Fähigkeiten die Kapazität durch eine größere Bandbreite von Intensität und Satzdauer entwickelt werden zu können. Wenn die Trainingslast reduziert wird, kann ein weiterer Trainingssatz von moderater Intensität über einen etwas längeren Zeitraum durchgeführt werden.

All dieses bioenergetische Wissen ist wichtig, da dieses das zugrunde liegende Energiesystem der Muskulatur betrifft, durch welches man die Kapazität der Muskulatur für Energieproduktion, Energiespeicherung und Energieverwendung verbessern kann, um sich an unterschiedliche Trainingsbelastungen anzupassen und schließlich chemische Energie in mechanische Energie umzuwandeln, so dass der persönliche Energiebedarf für das Training gedeckt wird. Zusätzlich hierzu geht die schnelle Energieproduktion aus Kreatinphosphat oder Glukose in den Typ II Muskelfasern in der Regel ohne Sauerstoff vonstatten, was auch der Grund dafür ist, dass diese Art der muskularen Anstrengung als anaerob bezeichnet wird.

Langsam kontrahierende Muskelfasern verstoffwechseln Glukose langsamer und vollständiger als schnell kontrahierende Muskelfasern und verwenden neben Glukose auch mehr Fettsäuren zum Zwecke der Energiebereitstellung. Dies bedeutet, dass ein Trainieren und Entwickeln der langsam kontrahierenden Muskelfasern zu einer stärkeren Fettverbrennung führt. Wie weiter oben beschrieben, wird für hochintensives Training primär sofort verfügbare Energie in Form von ATP, Kreatinphosphat sowie Glukose aus den Glykogenspeichern der Muskulatur und dem Blutkreislauf (letzteres wird von der von der Leber zur Verfügung gestellt), verwendet.

Aus diesem Grunde ist anaerobes Training bezüglich der Fettverbrennung nicht besonders effektiv. Studien zeigen, dass durch eine Variation der Menge von aerobem und anaerobem Training eine Mannigfaltigkeit von Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit erreicht werden kann, die ideal für die allgemeine Fitness ist. Wettkampfsportler und Bodybuilder müssen jedoch selektiver vorgehen und ihre Muskulatur bis zu einem extremen Punkt hin trainieren, um für ihre Sportart optimale Resultate zu erzielen.

Aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge laufen immer parallel zueinander ab, wobei unterschiedliche Energiesysteme eines dieser Systeme mehr in Anspruch nehmen, als das andere. Hierbei ist der entscheidende Faktor wie der Körper trainiert ist, die unterschiedlichen Energiesysteme am besten zu nutzen. Schauen wir und ein Beispiel hierfür an.

Wenn man ein Gewicht von einem Pfund über einen Zeitraum von mehreren Minuten bewegt, stellen die langsam kontrahierenden Muskelfasern der beteiligten Muskeln die meiste benötigte Energie für diese Aktivität mit niedriger Intensität und langer Ausführungsdauer zur Verfügung. - Wenn man hingegen eine dreißig Pfund Kurzhantel bewegt, werden zunächst die schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ IIb aktiviert und die für diese intensive Anstrengung von kurzer Dauer benötigte Energie wird durch anaerobe Energiesysteme bereitgestellt. Mann sollte hierbei beachten, dass die Grenzen für die Aktivierung unterschiedlicher Muskelfasertypen nicht scharf abgegrenzt sind und bei maximalen Muskelanstrengung alle Muskelfasertypen aktiv sind.

Die Verbindung zwischen Intensität und Dauer

Was hat all dieses Gerede über schnell und langsam kontrahierende Muskelfasern mit einem selbst zu tun?

Es eröffnet neue Möglichkeiten dafür, wie man das Training mit Gewichten dafür verwenden kann, den Körper optimal für die eigene Sportart oder die persönlichen Fitnessziele entwickeln kann. Sind wir einmal ehrlich, es ist verdammt anstrengend mit schweren Gewichten zu trainieren. Doch vielleicht muss man dies gar nicht tun. Nur sehr wenige Sportler wie z.B. Powerlifter und Gewichtheber müssen schwere Gewichte mit einer niedrigen Widerholungszahl bewegen. Wenn es darum geht mit Hilfe von Gewichtstraining die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, dann sollte man sich selbst fragen, ob es einem dabei hilft bei der eigenen Sportart bessere Leistungen zu erbringen, wenn man dazu in der Lage ist eine Kniebeuge mit 1000 Pfund durchzuführen oder einen Marathon zu laufen. Selbst bei Powersportarten wie Football ist es notwendig die Muskeln gleichmäßig zu entwickeln, so dass man für maximale Leistungen über den gesamten Spielverlauf wieder und wieder kraftvolle Kontraktionen erzeugen kann.

Der Bodybuilder

Wenn man sich einen professionellen Wettkampfbodybuilder ansieht, dann sieht man mehrere Typen von Sportlern in einer Person vereint. Die meisten Bodybuilder haben alle ihre Muskelfasern zur maximal möglichen Größe entwickelt - insbesondere die beiden Typen von schnell kontrahierenden Muskelfasern. Während sie stärker werden, werden sie auch massiger. Selbst ihre Aufwärmsätze tragen dazu bei Kraft und Muskeln aufzubauen – insbesondere bezüglich der Muskelfasern von Typ IIa und Typ I.

Um das Ausmaß der Entwicklung der Muskelfasern vom Typ IIa und IIb zu verdeutlichen, werde ich im Folgenden einige statistische Werte von den Legenden des Bodybuildings auflisten.

Kraft-Ausdauer Potential

In einem Artikel des Muscle & Fitness Magazins wurde berichtet, dass Arnold Schwarzenegger dazu in der Lage war folgende Gewichte mit folgenden Wiederholungszahlen beim Bankdrücken zu bewältigen: 500 Pfund mit einer Wiederholung, 408 Pfund mit 8 Wiederholungen, 315 Pfund mit 25 Wiederholungen und 225 Pfund mit 60 Wiederholungen.

Aus der Sicht der Muskelfaserentwicklung ist Arnolds Fähigkeit solch beeindruckende Gewichte mit einer so breit gefächerten Variation der Wiederholungszahlen bewegen zu können eine direkte Widerspiegelung seiner vielseitigen Muskelfaserentwicklung. Ich glaube, dass die meisten Menschen schon zufrieden wären, wenn sie 225 Pfund einmal auf der Bank drücken könnten. Die Fähigkeit 225 Pfund für 60 Wiederholungen verwenden zu können, zeigt das Kraftausdauerpotential, welches gut entwickelte schnell kontrahierende Muskelfasern zu bieten haben – insbesondere die Muskelfasern vom Typ IIa.

Gesamtentwicklung der Muskelfasern

Von der Bodybuildinglegende Ronnie Coleman wird berichtet, dass er eine ähnlich vielseitige Muskelfaserentwicklung aufweist und breit gefächerte Trainingsleistungen vollbringen kann. Es wird berichtet, dass er bei einer seiner Lieblingsübungen, dem Seitheben mit Kurzhanteln (ohne Pause) 25 Wiederholungen mit 30 Pfund schweren Kurzhanteln, gefolgt von 15 Wiederholungen mit 40 Pfund, gefolgt von 10 Wiederholungen mit 50 Pfund, gefolgt von 8 Wiederholungen mit 60 Pfund ausführen kann.

Von diesen gigantischen Sätzen führt er zweimal pro Monat je zwei Sätze durch und konnte hierdurch dramatische Fortschritte bei seiner Schulterentwicklung erzielen. Dies demonstriert einmal mehr, wie variabel Widerstandstraining eingesetzt werden kann, um eine vollständige Entwicklung aller Muskelfasern zu stimulieren.

Regeneration und Wachstum der Muskelfasern

Es gibt noch eine weitere Facette der Muskelfasergeschichte, welche Regeneration, Muskelfaserwachstum und Reparatur betrifft. Wenn man mit schweren Trainingslasten mit wenigen Wiederholungen trainiert, um die Muskelfasern vom Typ IIb zu entwickeln, werden die Muskelfasern bis zum Versagen erschöpft und benötigen für ihre vollständige Regeneration mehrere Tage.

Wenn man mit mittleren Trainingsgewichten trainiert um die Muskelfasern vom Typ IIa zu entwickeln, dann sind diese Fasern widerstandsfähiger gegenüber trainingsinduzierten Beschädigungen, doch auch sie benötigen einige Tage für ihre Regeneration. Bei einem Training mit leichten Gewichten und einer höheren Wiederholungszahl treten weniger trainingsbedingte Muskelbeschädigungen auf und die Muskulatur benötigt aus diesem Grund weniger Zeit für Regeneration und Reparatur.

In der Praxis, wenn der Zweck des Widerstandstrainings in einem maximalen Muskelaufbau besteht, bedeutet dies, dass es am besten ist, die Intensität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu variieren. Nach einem Trainingstag mit hoher Intensität muss man mehrere Tage warten, bis sich die Muskelfasern vom Typ IIb wieder vollständig erholt haben.

In der Zwischenzeit kann die Muskulatur jedoch Trainingseinheiten mit mittlerer und leichter Intensität ertragen. Idealerweise sollte jede Trainingseinheit aus einer Kombination von hoher, mittlerer und geringer Intensität für unterschiedliche Muskelgruppen bestehen.

Es sei darauf hingewiesen, dass diese Training-Regeneration Prinzipen variieren, wenn sie auf ein Training zu Maximierung der sportlichen Leistungsfähigkeit angewandt werden, da bei dieser Art des Trainings nicht das maximale Muskelwachstum sondern eine sportspezifische Muskelleistung im Mittelpunkt steht. Doch selbst im Zusammenhang mit einem Training für die sportliche Leistungsfähigkeit ist die Anwendung der Variation von Trainingseinheiten mit hoher, mittlerer und niedriger Intensität umsetzbar, da der Körper die Belastungen durch hochintensives Training nicht Tag für Tag verkraften kann.

Russische Wissenschaftler haben eine Technik entwickelt, mit deren Hilfe man feststellen kann, ob ein Sportler, insbesondere ein Kraftsportler, sich im Zustand des Übertrainings befindet, und ob es notwendig ist, einen Trainingstag mit mittlerer oder niedriger Intensität anstatt eines Trainingstages mit hoher Intensität einzuschieben. Um dies zu ermöglichen entwickelten die Wissenschaftler einen Schnelltest, der die Testosteron- und Kortisolmenge im Speichel misst. Dieser Test wird morgens direkt nach dem Aufstehen durchgeführt. Abhängig von den relativen Spiegeln von Testosteron und Kortisol bestimmen die Wissenschaftler dann, welche Intensitätsstufe des Trainings ein Sportler an diesem Tag bewältigen kann. Im Allgemeinen gilt, dass ein hoher Kortisolspiegel ein Anzeichen für Übertraining ist und deshalb an diesem Tag ein Training mit mittlerer oder niedriger Intensität durchgeführt werden sollte.

Die Moral von der Geschichte ist, dass ein intelligenteres Training und nicht unbedingt ein härteres Training das ist, was am besten wirkt. Viel zu oft beginnen Trainierende, wenn die Fortschritte langsamer von statten gehen, damit härter und härter zu trainieren, obwohl sie in Wirklichkeit ihre Trainingseinheiten intelligenter nach hoher, mittlerer und niedriger Intensität Staffeln sollten und sicherstellen sollten, dass die Ernährung und das Supplement Programm adäquat sind. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass dieser Ansatz bei Sportlern Anwendung findet, die sich auf der Entwicklungsstufe von Eliteathleten befinden, die mehrmals täglich trainieren. Trainingstage mit mittlerer und niedriger Intensität bedeuten nicht, dass man nicht ins Schwitzen kommt. Man geht nur nicht bis an die maximalen persönlichen Leistungsgrenzen, wie man es an einem hochintensiven Trainingstag tun würde.

Es gibt einige individuelle Faktoren, welche die Regeneration nach einer Trainingseinheit Widerstandstraining betreffen, die man berücksichtigen sollte. Einige Menschen erholen sich schneller als andere. Im Allgemeinen erholen sich junge Menschen schneller als ältere und Männer erholen sich schneller als Frauen. Auch wenn man generelle Beispiele für Widerstandstrainingsprogramme befolgen kann, muss man das eigene Training, wenn man weiter fortgeschritten ist, individuell an die eigenen Eigenheiten und Gegebenheiten anpassen. Aus diesem Grund ist es wichtig ein detailliertes Trainings- und Ernährungstagebuch zu führen.

Es gibt nur einige allgemeine Regeln für das Kraft- und Muskelaufbautraining, die man im Hinterkopf behalten sollte. Beim Widerstandstraining für eine bessere sportliche Leistungsfähigkeit wird das ganze etwas komplizierter. Man sollte bedenken, dass Bodybuilder mit großen Muskeln einzig und alleine für das Muskelwachstum trainieren. Sie trainieren nicht dafür, ihre sportliche Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld zu verbessern oder Powerlifting Wettkämpfe zu gewinnen.

Die Wissenschaftler sind sich jedoch darüber einig, dass Kreatin Monohydrat beim Muskelaufbau, bei der Kraftsteigerung und bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei allen Kraftsportarten hilfreich sein kann. Wenn die Zuwächse an Muskelmasse irgendwann nachlassen könnte es sein, dass härteres und längeres Training nicht die Antwort für dieses Problem sind. Vielmehr könnte ein intelligenteres Training der richtige Weg sein, um ein Plateau zu überwinden und aus dem alten Trott heraus zu kommen, in den jeder Sportler früher oder später verfällt.

Das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht

Für die meisten Menschen ist es aus unterschiedlichen Gründen nicht notwendig, dass sie ihre Muskelfasern vom Typ IIb überentwickeln. Erstens bedarf es einer enormen Menge an hochintensivem Training (das Bewegen extrem schwerer Gewichte für nur wenige Wiederholungen am Stück) um diese Muskelfasern zu entwickeln. Zweitens müssen die meisten Menschen in ihrem Alltag oder bei ihrer Sportart diese enorme Kraft nicht aufbieten. Drittens kommt irgendwann ein Punkt, ab dem eine Erhöhung der Maximalkraft unweigerlich in einer Erhöhung des Körpergewichts resultieren wird, was sich bei vielen Sportarten nachteilig auswirken würde.

An dieser Stelle kommt das Konzept des Verhältnisses von Kraft zu Körpergewicht ins Spiel. Massive Muskelfasern vom Typ IIb sind im Allgemeinen zu groß und ermüden zu schnell, wodurch sie für den Einsatz bei bestimmten Sportarten und selbst für die täglichen Aufgaben unpraktisch werden. Die meisten Menschen möchten mehr Kraft in Verbindung mit einer mäßigen Muskelmasse um ihren Körperbau und ihre funktionelle Kraft zu verbessern. Für sie ist es nicht notwendig den massigen Körperbau eines Powerlifters oder Bodybuilders zu entwickeln.

Selbst bei Sportarten, bei denen Kraft und Energie benötigt werden, ist eine Muskelentwicklung bis zum Punkt des maximalen Kraftpotentials nicht nötig. Ein Lineman beim Football muss z.B. einen starken massiven Körper besitzen, um explosive Muskelkontraktionen generieren zu können und den Gegenspieler zu überwältigen. Wenn dieser Sportler jedoch zu viel Zeit im Kraftraum verbringt und wie ein Powerlifter trainiert, um Kniebeugen mit einer Wiederholung und 1000 Pfund Trainingsgewicht durchführen zu können, dann wird er auf dem Spielfeld nur für die ersten Minuten des Spiels extrem gute Leistungen vollbringen. Irgendwann zu einem späteren Zeitpunkt wird er schließlich nicht mehr dazu in der Lage sein die wiederholten, kurzzeitigen, maximalen explosive Kraftentfaltung aufrecht zu erhalten.

Die Erschöpfung würde schneller einsetzen, da nicht ausreichend Trainingszeit in die Entwicklung der anderen schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ IIa) investiert wurde, welche dem Körper die Fähigkeit verleihen, kraftvolle Muskelkontraktionen wieder und wieder zu generieren. Durch das beschriebene Maximalkrafttraining werden die Muskelfasern vom Typ IIb außerdem nicht darauf trainiert sich schneller zu erholen und ihre ATP- und Kreatinphosphatspeicher schnell wieder aufzufüllen. Ein Lineman muss jedoch denselben Grad explosiver Kraft bis zu sechzigmal und öfter während eines Spiels aufbringen können. Wenn man sich dieses Beispiel des Footballspielers ansieht, ist leicht verständlich, warum Kreatin ein essentielles Supplement für die Maximierung der Leistungsfähigkeit bei explosiven Kraftentfaltungen ist und in Kombination mit einem sportspezifischen Trainingsprogramm dabei helfen kann, die Kraftausdauer zu verbessern.

Selbst bei Kraftsportarten wie dem Boxen, bei denen explosive Kraft für den Knock Out Schlag benötigt wird, sind Kraftausdauer und aerobe Ausdauer wichtig. - Boxer kämpfen im Ring für jeweils drei Minuten am Stück, während denen sie ihre Muskeln wieder und wieder anspannen, als ob sie einen gigantischen Satz Gewichtheben in Kombination mit einem Kurzstreckenlauf durchführen wollten. Nach diesen drei Minuten können sie sich nur eine Minute ausruhen, bevor sie während der nächsten drei Minuten wieder alles geben müssen. Auch wenn Powerlifter und Bodybuilder extrem starke Athleten sind, wird man mir zustimmen, wenn ich behaupte, dass ihre Fähigkeit explosive Muskelkontraktionen zu generieren, falls sie einen gut trainierten Boxer nicht gerade früh in der ersten Runde K.O. schlagen würden, während der zweiten und dritten Runde stark reduziert wäre und kontinuierlich abnehmen würde.

Ein echtes "Crosstraining" umfasst unterschiedliche Arten von Übungen oder sportlichen Aktivitäten um die unterschiedlichen Energiesysteme und Muskelfasern des Körpers zu trainieren. Nach dieser Definition ist ein Triathlon nicht wirklich eine Variante des Crosstrainings, da es sich hier bei allen Aktivitäten um aerobe Langstreckensportarten handelt. Bei keiner dieser Sportarten sind die schnell kontrahierenden Muskelfasern oder anaerobe Energiesysteme in nennenswertem Umfang involviert.

Ein gutes Beispiel für einen im Sinne des Crosstrainings trainierten Sportlers ist ein Zehnkämpfer. Für den Zehnkampf müssen alle Energiesysteme gut entwickelt sein, wenn man bei den unterschiedlichen Wettkämpfen eine gute Leistung erbringen möchte. Beim Kugelstoßen wird z.B. kurzzeitige, extrem explosive Kraft benötigt. Andere anaerobe Sportarten des Zehnkampfes, für die gut entwickelte schnell kontrahierende Muskelfasern beider Typen benötigt werden, sind der 100 Meter Lauf, der Weitsprung, der 110 Meter Hürdenlauf, das Diskuswerfen, der Stabhochsprung und der Speerwurf.

Der 400 Meter Lauf stellt die Entwicklung der Muskelfasern vom Typ IIa auf die Probe. Dieser aufreibende Wettkampf endet schließlich mit einem erschöpfenden 1500 Meter lauf, welcher zu Beginn und beim Sprint am Ende auf die anaeroben Energiesysteme des Körpers angewiesen ist, jedoch auch einer gut entwickelten aeroben Fitness und gut entwickelter Muskelfasern vom Typ I bedarf. Interessant ist, dass bei dieser Sportart niemals spezifische Weltrekorde für eine der zehn Einzelsportarten gebrochen werden, was auf das allumfassende bioenergetische Training zurück zuführen ist, bei dem alle Energiesysteme und alle Muskelfasertypen des Körpers trainiert werden. Dies ist ein weiteres Beispiel für die heikle Balance und Präzision, die für sportspezifisches Training und Muskelentwicklung (bioenergetische Entwicklung) benötigt wird.

Während für wiederholte Muskelkontraktionen Kraft, Energie und Ausdauer benötigt werden, bestimmen die persönlichen Fitnessziele bis zu welchem Grade eine jede dieser Eigenschaften entwickelt werden muss. Es konnte im Übrigen durch wissenschaftliche Studien gezeigt werden, dass eine Kreatinsupplementation bei der Verbesserung des Kraft zu Körpergewicht Verhältnisses helfen kann.

Erhaltung – Verwende die Muskulatur oder verliere sie

Es ist eine bekannte medizinische Tatsache, dass der Nichtgebrauch des Körpers zu vorzeitiger Alterung und vorzeitigem Tod führt. Ein regelmäßiges Widerstandstraining für den ganzen Körper hält die Muskulatur funktionstüchtig, stimuliert Muskelwachstum und Entwicklung und lässt den Körper jünger aussehen.

Einer der häufigsten Fehler, den Wettkampfbodybuilder machen, ist die Reduzierung der Intensität ihres Widerstandstrainings zu Gunsten von zu viel aerobem Training in den Monaten vor einem Wettkampf. Natürlich hilft diese Vorgehensweise dabei den Körperfettanteil zu reduzieren und die Definition zu verbessern, doch gleichzeitig werden hierbei die massiven Muskelfasern vom Typ IIb nicht mehr ausreichend intensiv trainiert, so dass es zu einem Verlust an wertvoller Muskelmasse kommen kann.

Der Trick liegt darin, die magische Balance zwischen den unterschiedlichen Beanspruchungen zu finden. Es ist mindestens eine hochintensive Trainingseinheit für jeden Muskel pro Woche notwendig, um die Entwicklung der Muskelfasern zu verbessern oder zumindest aufrecht zu erhalten. - Während bei aerobem Training eine Dauer von 45 bis 60 Minuten ideal ist, um in den Fettverbrennungsmodus zu kommen, bewirkt dieses aerobe Training eine bevorzugte Entwicklung der Muskelfasern vom Typ I und kann sich nachteilig auf das Wachstum und die Erhaltung der Muskelfasern vom Typ II auswirken.
Idealerweise sollte man versuchen den Körperfettanteil unter 10 % zu halten, da hierdurch die Definitionsphase vor einem Wettkampf sehr viel einfacher zu bewältigen ist. Man sollte lieber sein Ernährungs- und Supplementprogramm so anpassen, dass es den Fettabbau unterstützt, anstatt zu viel aerobes Training durchzuführen.

Ein anderer wichtiger Aspekt dieses "verwende es oder verliere es" Prinzips ist, dass es sich hierbei um ein lebenslanges Engagement handelt. Es gibt für Muskelaufbau oder Fettabbau keine "Schnellreparatur". Wenn man einmal seine Ziele bezüglich Kraft- und Muskelentwicklung erreicht hat, bedeutet dies nicht, dass man mit dem Training aufhören kann. Um das ganze Leben lang davon zu profitieren muss man immer weiter trainieren. - Sobald man seine spezifischen persönlichen Ziele erreicht hat, muss man weiter trainieren, um diese aufrecht zu erhalten. Dies kann bedeuten, dass man die Anzahl der Trainingseinheiten und der Trainingssätze reduziert. Man sollte jedoch versuchen jede Muskelgruppe ein oder zweimal pro Woche zu trainieren, um Kraft, Muskelmasse und andere gesundheitliche Vorzüge des Trainings mit Gewichten aufrecht zu erhalten.

Dies gilt gleichermaßen für das Ernährungs- und Supplementprogramm. Es ist am besten, das ganze Jahr über seinen Ernährungsplan zu befolgen. Man sollte sich nicht dazu verleiten lassen sich gehen zu lassen und während der Off Season all das Junk Food, auf das man gerade Lust hat, zu essen.

Gewinner im Leben und beim Sport sind das ganze Jahr über konsequent und tun immer genau das, was für die Erreichung ihrer Ziele im entsprechenden Augenblick das Beste ist. Wenn man ein Gewinnertyp sein möchte, dann sollte man sich das ganze Jahr über an ein gesundes Ernährungsprogramm halten. Einige, der im folgenden Kapitel präsentierten wissenschaftlichen Studien, zeigen, dass Kreatinsupplements bei der Erhaltung der erreichten Zuwächse helfen können und ihre Anwendung außerdem die Zuwächse an Kraft, Muskelmasse und sportlicher Leistungsfähigkeit beschleunigen und verbessern kann.

Hier findet ihr Teil 4

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