Booster fürs Gehirn

Kreatin verbessert deine kognitive Leistungsfähigkeit

Kreatin bietet für Bodybuilder und Kraftsportler eine Reihe an Vorteilen, weshalb das weiße Pulver aus gutem Grund fester Bestandteil vieler Supplement-Stacks ist. Doch neben dem in Studien vielfach nachgewiesenen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung gibt es noch weitere Vorteile, die man aus Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ziehen kann. In diesem Artikel wollen wir uns mit Kreatin als Booster fürs Gehirn auseinandersetzen.

Wirkungsweise Kreatin


Kreatin ist weder ein Vitamin noch ein Mineralstoff und dennoch benötigt der Körper davon täglich eine gewisse Menge, so dass zumindest die Grundversorgung über die körpereigene Produktion abgesichert wird. Insbesondere Menschen, die häufig rotes Fleisch essen, führen darüber hinaus eine zusätzliche Menge zu sich, und optimieren damit ihre Kreatinzufuhr. Denn eines sollte klar sein: Die Grundversorgung reicht fraglos zum Leben, aber ist keine Basis dafür, aus seinen Trainingseinheiten den maximalen Nutzen herauszuziehen. Oder wäre es für dich erstrebenswert, dein Leben nur mit Hilfe des Mindestlohns bewältigen zu müssen?

Die Hauptaufgabe von Kreatin stellt die Wiederherstellung von ATP dar, das unsere Zellen tagtäglich verbrauchen. Während die ATP-Synthese zum Großteil mittels Fett und von einigen Zellen oder in bestimmten Situationen wie intensivem Training über Kohlenhydrate geschieht, ist Kreatinphosphat die bevorzugte Energiequellen der Muskulatur, wenn es um die Bewältigung kurzer, aber maximal intensiver Belastungen geht. Erst mit etwas Verzögerung werden Kohlenhydrate genutzt, so dass eine ausreichende Kreatinzufuhr insbesondere bei Sprints und Maximalversuchen von Vorteil ist.

Foto: Andreas Volmari

Aber auch Bodybuilder profitieren von Kreatin. Neben dem Punkt, dass schweres Training generell auch zu stärkeren Reizsetzungen in der Muskulatur und damit mehr Muskelwachstum führt (andernfalls könnten wir Bankdrücken auch mit einem Besenstil ausführen), verbessert Kreatin die Zellhydration in der Muskulatur. Dies sorgt wiederum für optimale Kraftentfaltung und reduziert das Verletzungspotential. In diesem Zusammenhang verweise ich gerne auf einen früheren Artikel, der die Wirkung und Anwendung von Kreatin ausführlich darstellte.

In diesem Artikel wollen wir uns jedoch den Einfluss von Kreatin auf die kognitive Leistungsfähigkeit konzentrieren.

Kreatin verbessert die Hirnleistung


Leistungsfähigkeit ruht auf mehreren Füßen, was den meisten Menschen bekannt sein wird. Neben der körperlichen Fitness ist vor allem auch die mentale Frische oftmals entscheidend, wenn es darum geht, sein optimales Leistungspotential abzurufen. Insbesondere Nächte, in denen man zu wenig Schlaf bekam, können dahingehend eine große Herausforderung darstellen, wenn man im Beruf oder auch im Training die größtmögliche Aufmerksamkeit einbringen möchte.

Während viele Menschen Koffein und Tyrosin als Mittel gegen Müdigkeit kennen, ist die potentielle Wirkung von Kreatin vielen Trainierenden noch nicht bekannt. Im Zusammenhang mit Schlafmangel konnte mit Hilfe von Kreatin nicht nur ein positiver Effekt auf den Testosteronspiegel, sondern auch auf die Körperkoordination nachgewiesen werden.1 Ebenso führte eine Kreatin-Supplementierung in einer anderen Untersuchung mit deutlich längere Schlafdefizit dazu, dass die Probanden im Vergleich zur Placebo-Gruppe weniger gestresst und besser gelaunt waren.2

Stress und Anspannung können wiederum dazu führen, dass wir nicht rational denken und insbesondere Situationen, die für uns nicht alltäglich sind, nicht in der Form lösen, wie wir es im ausgeglichenen Zustand getan hätten.

Als Grund für diesen zugegeben noch nicht sehr ausführlich erforschten Effekt von Kreatin auf die Folgen von Schlafmangel wird der folgende Mechanismus vermutet: Schläfrigkeit wird durch eine Reihe an Faktoren bestimmt. Einer davon stellt die Adenosin-Konzentration außerhalb der Zellen im Gehirn dar.

Wenn wir wach sind, gelangt ein Teil der in den Gehirnzellen gespeicherten ATPs in die Zwischenräume und wird im Laufe der Zeit nach und nach abgebaut, bis schließlich alle drei Phosphat-Moleküle abgetrennt sind und nur noch Adenosin übrig ist. Dieses löst einen Prozess aus, der schlaffördernde Neuronen aktiviert. Es wird vermutet, dass eine erhöhte Kreatin-Supplementierung ähnlich wie in der Muskulatur mehr Energiereserven zur Verfügung stellt. Bei Ratten wurde dieser Effekt 2017 bereits nachgewiesen.3

Beim Menschen konnten positive Wirkungen auf die Energieversorgung des Gehirn bei Depressionspatienten nachgewiesen werden.4 Aber auch Vegetarier, die ebenso wie Veganer oftmals nur unzureichende mit Kreatin versorgt sind, konnten mit Hilfe einer Kreatinsupplementierung bessere Denkleistungen erreichen.5 Eine erst 2019 veröffentlichte Studie brachte darüber hinaus sogar Hinweise darauf, dass eine gute Kreatinversorgung des Gehirns die Selbstkontrolle und eine positive Lebenseinstellung beeinflusse.6

Auch wenn es durchaus Untersuchungen gibt, die (nach wenigen Tagen) keinen positiven Einfluss von Kreatin auf die Hirnleistung nachweisen konnten7, wird Kreatin durch eine Vielzahl an neueren Studien ein positiver Effekt auf neuronale Prozesse zugeschrieben.8

Umsetzung der in der Praxis


Es gibt eine Vielzahl an Gründen, dass man Kreatin täglich nutzen sollte, wie ich in dem verlinkten Artikel bereits dargestellt hatte. Die (potentiell) positiven Einflüsse auf die Hirnleistung können als weiteres Argument verstanden werden, wobei nochmals betont werden sollte, dass die Erkenntnisse längst nicht so gesichert sind, wie im Zusammenhang mit der Steigerung der Kraftleistung.

Darüber hinaus könnte es sein, dass Dosierungen von bis zu 10 Gramm sogar geeigneter sind, wenn man alle potentiellen Vorteile von Kreatin nutzen will, was etwa der Verdoppelung der üblichen Tagesdosis entspricht. Wer entsprechend den Selbstversuch starten möchte, sollte von einem Kreatin Monohydrat 2 x 5 Gramm pro Tag nutzen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Quellen

  1. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial.
  2. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.
  3. Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats.
  4. Creatine target engagement with brain bioenergetics: a dose-ranging phosphorus-31 magnetic resonance spectroscopy study of adolescent females with SSRI-resistant depression.
  5. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
  6. The Assertive Brain: Anterior Cingulate Phosphocreatine plus Creatine Levels Correlate With Self-Directedness in Healthy Adolescents.
  7. Does brain creatine content rely on exogenous creatine in healthy youth? A proof-of-principle study.
  8. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain.

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