Kleines FAQ

Kreatin: Wirkung, Nebenwirkungen, Anwendung und Mythen

Wirkung, Nebenwirkung und die korrekte Anwendung: Rund um Kreatin gibt es scheinbar so viele Mythen und Unsicherheiten wie zu kaum einem zweiten Supplemente. Der folgende Artikel fasst auf einen Blick die wichtigsten Fakten rund um Kreatin zusammen. Erklärt den Unterschied zu gepufferten Kreatin wie Kre-Alkalyn und geht auf die optimale Anwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels ein.

Ein bekanntes Supplement im Bodybuilding

Kreatin, Creatin (englisch Creatine) oder einfach nur α-Methylguanidinoessigsäure: Das weiße Pulver mit den scheinbar unterschiedlichsten Namen stellt eines der beliebtesten und am besten erforschten Supplemente dar, aber sorgt dennoch immer wieder für diverse Unklarheiten unter Trainierenden.


Obwohl Kreatin bereits im 19. Jahrhundert entdeckt wurde, dauerte bis zum Ende des 20. Jahrhunderts, bis das weiße Pulver von Bodybuildern entdeckt und genutzt wurde. Heute findet man dieses Nahrungsergänzungsmittel selbst in gut sortierten Supermärkten, was kein Wunder ist: Hunderte Studien konnten zeigen, dass Kreatin als Supplement nicht nur funktioniert, sondern auch als sicher eingestuft werden kann.
In Zeiten, in denen bunte Booster unglaubliche Transformationen versprechen und in denen uns in Hochglanzmagazinen Profi-Bodybuilder anlächeln, die behaupten dank der Produkte ihres Sponsors ihre Erfolge erzielt zu haben, ist Kreatin die vielleicht letzte ehrliche Bastion der Supplement-Industrie.
Gut, das mag eine kleine Übertreibung gewesen sein. Nicht jedes Pulver ist sein Geld nicht wert, nur weil der Hersteller es nicht in Klarsichtfolien verkauft, sondern zeitgemäß in Dosen mit seinem Label füllt. Doch dies sollte noch einmal verdeutlichen: Kreatin wirkt!

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, den unser Organismus unter anderem in Niere und Bauchspeicheldrüse mittels der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellen kann.
Während unser Körper 1 bis 2 Gramm Kreatin am Tag selbstständig produziert, nehmen wir auch über unsere Nahrung tagtäglich Kreatin zu uns. Vor allem rotes Fleisch mit bis zu 2,3 Gramm je 1000 Gramm und Fisch mit bis zu 4,5 Gramm je 1000 Gramm stellen natürliche Kreatin-Quellen dar.
Die Zahlen, wie viel Kreatin im Körper tatsächlich gespeichert wird, schwanken zwischen 100 bis 120 und 120 bis 150 Gramm, wobei dies zu 95 % in den Muskeln, vornehmlich den weißen, schnell zuckenden Typ II Fasern, der Fall ist.

Je nach körperlicher Betätigung benötigt der Körper ca. 2 - 3 Gramm Kreatin über die Nahrung, wobei es auch Quellen gibt, die bei hoher sportlicher Belastung von bis zu 5 - 6 Gramm ausgehen. Was bleibt, ist in jedem Fall jetzt bereits die Erkenntnis, dass keine übermäßigen Kreatin-Dosierungen notwendig sind!

Kreatin und die sportliche Leistungsfähigkeit

Wie erklärt sich nun aber die Wirkung? Kreatin dient im Körper als schnell verfügbare Energiequelle für Belastungen, die ca. 10 Sekunden andauern. Optimistische Angaben gehen von bis zu 20 Sekunden aus, länger jedoch in keinem Fall.

Was genau passiert?

Nachdem zunächst die ATP-Speicher in den Zellen geleert werden, wird neues ATP aus Kreatinphosphat resynthetisiert. Wenn dem Körper die maximal mögliche Menge an Kreatin zur Verfügung steht, kann dies die Maximalkraft und die Explosivkraft steigern, unterstützt bei Sprints und allgemein hochintensiven Belastungen.

Kleine Erläuterung: Kreatin und Kohlenhydratspeicher

Die Kreatin-Wirkung hat nichts mit gefüllten oder entleerten Kohlenhydratspeichern in der Muskulatur zu tun. Der Abbau von Glykogen, also den Kohlenhydraten im Muskel, zur Herstellung neuen ATPs geschieht leicht verzögert.

Wie bereits angeführt, wird ATP bei Belastung verbraucht. Wie wir noch aus dem Biologie-Unterricht wissen, trennt sich ATP in ADP und einen Phosphatrest. Dieser Phosphatrest signalisiert dem Körper, dass neues ATP hergestellt werden muss. In dieser sehr kurzen Phase wird Kreatin zur ATP-Resynthetisierung genutzt.

Ist die Belastung auch wenigen Sekunden nach wie vor hoch (wie zum Beispiel bei einem 400 Meter Sprint), hat der Körper nicht genügend Sauerstoff, um diesen für die biochemischen Vorgänge im Körper zur ATP-Herstellung zu nutzen. Es wird im betroffenen Muskel somit im anaeroben Bereich Energie gewonnen – also ohne der Beteiligung von Sauerstoff. Da dieser Ablauf unvollständig ist, entsteht das bekannte Laktat. Insgesamt kann der Körper für ca. 60 Sekunden andauernde Belastung Energie über diesen Weg zur Verfügung stellen.

Erst dann übernimmt der aerobe-alaktazide Abbau von Glukose, also mit Hilfe von Sauerstoff, der langfristig abläuft, jedoch nicht so viel bzw. schnell ATP liefert, wie die Bereitstellung mit Hilfe von Kreatin. Aus diesem Grund erreichen wir innerhalb der ersten 30 Meter eines Sprints unsere maximale Höchstgeschwindigkeit, die im folgenden nur noch gehalten werden kann oder wieder absinkt.

Die Übergänge sind in der Praxis natürlich fließend und die Zeitangaben sollten eher als Orientierung verstanden werden.

Zur Verbildlichung: Wenn man so möchte, stellt Kreatin das trockene Brot dar, dass euch beim Abendessen beim Italiener hingestellt wird. Ihr greift darauf kurz zurück, da ihr Hunger habt, lasst es jedoch links liegen, sobald die Vorspeise (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung, bei der Laktat übrig bleibt) und der Hauptgang (aerobe-alaktazide Abbau von Glukose) endlich da sind.
Wichtig ist, dass die Kreatinspeicher erst nach einer Pause von zwei bis fünf Minuten wieder voll einsetzbar sind. Aus diesem Grund lassen erfahrene Powerlifter bei Maximalkraft-Einheiten auch entsprechend lange Pausen zwischen schweren Sätzen. Bodybuilder, die kraftorientierte Trainingsphasen durchlaufen, sollten dies beachten.


Supplementation von Kreatin

Die Einnahme von Kreatin kann die Speicher um bis zu 20 bis 30 % mehr füllen, was wiederum die eben dargestellte Energiebereitstellung optimiert und zu einer verzögerten Erschöpfung führen kann.
Auch wenn einige Trainierende 10, 20 und mehr Gramm am Tag zu sich nehmen, gibt es keine wissenschaftlichen Nachweise dafür, dass solche Dosierungen einen größeren Effekt hätten, als lediglich 3-5 Gramm pro Tag. Überschüssiges Kreatin wird durch den Körper in Form von Kreatinin ausgeschieden. Ihr würdet euer Geld also wortwörtlich die Toilette herunter spülen.
Dennoch sollte beachtet werden, dass der Körper die eigene Kreatinproduktion einstellt, wenn mit Hilfe der Nahrung genügend Kreatin zugeführt wird. Sobald die dauerhafte Supplementation jedoch beendet ist, setzt die körpereigene Produktion schnell wieder ein.

Ein Risiko geht somit von der Kreatinsupplementation nicht aus und wie bereits beschrieben wurde, ist anzunehmen, dass Personen, die viel Fleisch essen, sowieso bereits dauerhaft Kreatin zu sich nehmen.

Eine zusätzliche Zuckereinnahme in Form von Traubensaft oder ähnlichem, wie es früher oft propagiert wurde, ist genauso unnötig wie eine Ladephase. Die tägliche Dosis Kreatin kann im Laufe des Tages konsumiert werden. Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt und in der Praxis macht ein Timing zu bestimmten Tagesereignissen, wie beispielsweise Training, meist keinen Unterschied.
Darüber hinaus sollte die Kreatineinnahme nicht von Trainingstagen abhängig gemacht werden. Genauso, wie man jeden Tag isst, schläft und die Zähne putzt, sollte Kreatin tagtäglich konsumiert werden, wenn man es als Supplement nutzen will.
Die Einnahme auf nüchternen Magen wird dabei in der Regel empfohlen, jedoch könnt ihr das weiße Pulver auch mit euren Mahlzeiten oder im Rahmen der Workoutnutrition zu euch nehmen. Whey oder Milch sollten keinen negativen Einfluss ausüben und auch das Anmischen vor dem Training lässt das Kreatin nicht so schnell zerfallen, dass die Einnahme unwirksam wäre.
Es dauert Tage, bis auch nur wenige Prozent des Kreatins tatsächlich in einer wässrigen Lösung zerfallen. Für die Praxis hat dies also keine Bedeutung!
Ebenso ist es generell egal, ob Kreatin in Kapseln oder als Pulver genutzt wird. Kapseln sind in der Regel teurer, dafür aber leichter zu transportieren und zu dosieren. Wie allerdings bereits geklärt wurde, ist der Einnahmezeitpunkt nicht entscheidend, so dass in der Regel die günstigere Pulvervariante seinen Zweck erfüllen sollte.

Kreatin Nebenwirkungen

Einige Trainierende klagen über Durchfall oder Magenprobleme, wenn sie mit der Kreatinsupplementation beginnen. Dies kann dadurch verhindert werden, dass das Kreatin zuvor vollständig in Flüssigkeit aufgelöst wird. Vor allem sehr feine Monohydrate, die den Zusatz "Creapure" oder "Micronized" im Namen tragen, dürften in solchen Fällen besser verträglich sein.

Darüber hinaus sind Ladephasen unsinnig und können ebenfalls ursächlich für die Probleme sein. Vereinfacht gesagt zerfällt überflüssiges Kreatin in Kreatinin, das vom Körper ausgeschieden wird. Bei besonders hohen Dosierungen kann dies zu den oben genannten Problemen führen.

Vereinzelte Berichte, dass Kreatin zu Krämpfen führen könnte, wurden darüber hinaus in vielen Studien nicht bestätigt. Des Weiteren hält sich die Schädigungen von Leber und Nieren ebenso als hartnäckiges Gerücht, was jedoch wissenschaftlich auch in Langszeitstudien mit Dosierungen von über 15 Gramm nicht nachgewiesen werden konnte.

Kre-Alkalyn: Wo liegt der Unterschied?

Einige Trainierende berichten von einer besseren Verträglichkeit von Kre-Alkalyn. Dieses Kreatin ist mit einem Basenpulver vermischt, was für eine höhere Stabilität in Flüssigkeiten sorgen soll. Wie jedoch bereits angeführt wurde, müsste man sein Kreatin Wochen im voraus mit Wasser mischen, um die Wirkung tatsächlich zu verschlechtern.

Im Körper wird Kreatin dagegen relativ schnell verarbeitet, so dass in der Praxis keine Vorteile durch die Hinzugabe von basischen Pulvern nachgewiesen werden konnten. Der bereits angesprochene Placebo-Effekt soll jedoch nicht ausgeschlossen werden.

Non-Responder und Aufschwämmen

Zwei weitere Themen, die immer wieder in den Fokus rücken, sind die sogenannten Non-Responder und das Aufschwämmen durch Kreatin.

Zu den Non-Respondern ist zu sagen, dass die Wirkung von Kreatin tatsächlich unterschiedlich stark ausfallen kann. Einige Trainierende berichten über immense Kraftzuwächse im Training, wobei es fraglich ist, inwiefern dies durch das Kreatin oder durch eine damit erfolgte vermehrte Flüssigkeitsaufnahme und dem Placebo-Effekt zu erklären ist.

Wie ausführlich dargestellt, hat Kreatin lediglich Einfluss auf die ersten Sekunden einer intensiven Belastung. Die sechst oder siebte Wiederholung, die "plötzlich" beim Bankdrücken herausgekitzelt wird, ist somit wohl eher mit anderen Faktoren zu begründen.


Wer bereits genügend trinkt, Fleisch isst und kein Anfänger ist, wird von Kreatin keine Wunder erwarten dürfen. Ausführlich war ich hier auf das Thema der Non-Responder eingegangen.
Das Aufschwämmen ist wiederum ein subjektiver Effekt. Kreatin wird, wie beschrieben, im Muskel gespeichert und bindet dort Wasser. Wenn jemand das Gefühl hat, dass er durch Kreatin glatt werden würde, liegt dies schlichtweg daran, dass sein Körperfettanteil zu hoch ist.
Man kann sich das Ganze bildlich quasi so vorstellen, dass die Muskeln praller werden und dadurch das Fett, was darüber gelagert ist, stärker nach außen gedrückt wird.

Darüber hinaus kann der Effekt so wahrgenommen werden, wenn zuvor nur wenig getrunken wurde. Jeder kann einmal den Selbstversuch starten und innerhalb eines Tages 7 bis 8 Liter Wasser trinken und den Anblick Abends im Spiegel fotografieren. Am nächsten morgen, wenn das Wasser wieder den Körper verlassen hat, wird man deutlich definierter wirken, als noch am Abend zuvor. Solche kosmetischen, temporären Effekte haben also nicht mit tatsächlicher Veränderung zu tun.

Abschließendes zur Anwendung

Kreatin ist kein Wundermittel, aber es wirkt. Als sinnvolles Supplement, das zudem noch relativ günstig ist, kann es von jedem Bodybuilder und Kraftsportler dauerhaft genutzt werden. Die Beine trainiert man ja auch nicht nur Kur-weise.

Supplement-Hersteller dürfen nur mit einer täglichen Dosierung von 3 Gramm werben, da die Health Claims entsprechende Einschränkungen vorgeben. Eine tägliche Einnahme von bis zu 5 Gramm (oder 2 mal 3 Gramm) kann als ungefährlich und sinnvoll betrachtet werden. – Was zu viel ist, scheidet der gesunde Körper ohne Probleme aus.

Der Zeitpunkt ist dabei ebenso egal, wie die Einnahmeform: Für die letztendliche Wirkung sorgt immer das Kreatin Monohydrat im entsprechenden Produkt.
Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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