Kreatin – wissenschaftliche Studien bestätigen seine Wirkung

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von David Robson

Alle diejenigen, die mit der Welt des Bodybuildings und/oder des Krafttrainings zu tun haben – Trainer und Athleten gleichermaßen – kennen die Wichtigkeit einer geeigneten Supplementation. Eines der erfolgreichsten Supplements auf dem Markt ist Kreatin.

In seinen unterschiedlichen Darreichungsformen, welche im Laufe der letzten Jahre immer weiter optimiert wurden, wurde Kreatin von Wissenschaftlern und hart trainierenden Sportlern gleichermaßen als Produkt erkannt, welches eine Verbesserung der Körperkraft und ein beschleunigtes Muskelwachstum verspricht.

Kreatin wird im Körper als Grundstoff für ATP, dem Hauptenergielieferanten für kurze intensive Beanspruchung der Muskulatur, verwendet. Als Supplement ist Kreatin jedoch nicht ganz unumstritten und wurde von manchen öffentlichen Stellen als potentiell schädlich eingestuft. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es bei korrekter Anwendung zu den unschädlicheren und sichereren Supplements zählt. Es gibt unterschiedliche Darreichungsformen des Kreatins, wovon einige als den anderen überlegen angesehen werden, doch dazu später mehr.

Was man mit Sicherheit weiß ist, dass Kreatin wirkt und dass es bei der Mehrheit der Anwender, die es regelmäßig als festen Bestandteil ihres Trainings- und Ernährungsprogramms verwenden, sehr gut wirkt. In diesem Artikel soll auf die Eigenschaften und Anwendungsgebiete von Kreatin eingegangen werden, wobei die beschriebenen Wirkungen und Effekte mit Studien belegt werden. Weiterhin soll beleuchtet werden wie und in welcher Form man Kreatin am besten anwendet und wer am meisten von Kreatin profitieren wird.

Der Nutzen von Kreatin - was bewirkt es?

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements in der Geschichte der Sporternährung. Im letzten Jahrzehnt wurden über 200 Studien zum Thema Kreatin durchgeführt und heutzutage wird niemand mehr bestreiten, dass Kreatin wirkt. Doch welchen Nutzen bringt Kreatin genau?

1. Hochintensives Training

Kreatin verbessert die Leistungsfähigkeit des Körpers wenn es um hochintensive Belastungen geht und unterstützt als Resultat hiervon den Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Kreatinphosphat (die hochenergetische Molekularform des Kreatins, die in den Zellen gespeichert ist) wird dazu verwendet, die Muskelfasern vom Typ 11b (schnell kontrahierende hochglykolytische Muskelfasern, die am meisten zur Muskelmasse beitragen) mit sofortiger Energie zu versorgen. Hierdurch wird sichergestellt, dass es nicht zu vorzeitiger Muskelermüdung kommt(6).

Durch diese Art der Energieversorgung wird die Kontraktion der Typ 11b Fasern verstärkt und man kann mehr Wiederholungen einer Übung durchführen, schneller sprinten oder eine andere Art der sportlichen Belastung mit mehr Energie und Kraft ausführen. Eine Supplementation mit Kreatin ermöglicht es der Muskulatur mehr Kreatinphosphat zu speichern, wodurch größere Kraft- und Muskelmassezuwächse ermöglicht werden.

Für diesen Zweck eingesetztes Kreatin wird als hochenergetisches Phosphat angesehen und seine Rolle bei der Energiebereitstellung kann nicht oft genug hervor gehoben werden. Wenn der Körper Energie verbraucht, wird ein Molekül namens ATP (Adenosin Triphosphat, ein Adenosinmolekül mit drei angebundenen Phosphatgruppen) als fundamentaler Energielieferant herangezogen.

Während Phasen starker Muskelanstrengungen wird eine der drei Phosphatgruppen des ATP abgespaltet, wobei Energie freigesetzt wird, die für die Muskelkontraktion verwendet wird. Hierdurch wird ATP zu ADP (Adenosin Diphosphat, das energiearme Abbauprodukt von ATP). Bei der Wiederherstellung von ATP aus ADP – wodurch weitere Wiederholungen ermöglicht werden – spielt Kreatin eine wichtige Rolle.

Ohne Kreatin wäre die Energiebereitstellung während einem hochintensiven Training gar nicht möglich. Es konnte nachgewiesen werden, dass als Supplement zugeführtes Kreatin den Prozess der Energiebereitstellung fördert, was für Sportler, deren Training aus kurzzeitigen hochintensiven Muskelbelastungen besteht, ein wichtiger Faktor bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist.

Für Bodybuilder ist Kreatin besonders interessant, da es die zuvor schon erwähnten Muskelfasern vom Typ 11b mit zusätzlicher Energie versorgt und somit deren Leistungsfähigkeit fördert, was auf längere Sicht zu einem Aufbau neuer Muskelmasse führt.

2. Kreatin fördert und beschleunigt die Regeneration

Während der letzten Jahre wurde Kreatin auf seine regenerativen Eigenschaften nach dem Training hin untersucht. Die Ergebnisse hiervon waren sehr vielversprechend. Im Jahre 2004 untersuchten Santos und Kollegen die Wirkung einer Kreatinsupplementation auf Schäden der Muskelzellen bei erfahrenen und gut trainierten Ausdauersportlern, die einen 30 Kilometer Lauf absolviert hatten(12).

Nachdem sie einige Marker für Zellschäden (u.a. Kreatin Kinase, Laktat Dehydrogenase, Prostaglandine und Tumor Nekrosefaktor alpha) bei 18 männlichen Probanden (die für eine Dauer von 5 Tagen täglich 20g Kreatin in Verbindung mit 60g Maltodextrin eingenommen hatten) genau studiert hatten, fanden die Forscher heraus, dass diese Marker nach dem Lauf im Vergleich zu 16 Probanden einer Kontrollgruppe, die nur Maltodextrin aber kein Kreatin eingenommen hatten, reduziert waren.

Dies legte den Schluss nahe, dass eine Kreatinsupplementation auf irgendeine Art und Weise die durch intensive Belastungen hervorgerufenen Zellschädigungen und Entzündungen reduziert. Die Forscher machten folgende Aussage:

    "Wenn man alle Beobachtungen zusammenfasst, zeigen diese, dass eine Kreatinsupplementation vor einem 30 km Lauf die durch Belastung hervorgerufene Erhöhung der Marker für Zelltod, Muskelkater und Proteolyse reduziert, was eine positive Wirkung dieser Supplementationsstrategie auf die Unversehrtheit der Muskulatur nach intensivem Training über einen längeren Zeitraum hat."
Kreatin scheint auch die Regeneration nach intensivem Training zu fördern. Dies wäre ein weiterer Grund dafür, dass Kraft- und Ausdauersportler von einer Kreatinsupplementation profitieren könnten.

3. Kreatin verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit

In ihrer eindrucksvollen Studie zeigten Ziegenfuss und Kollegen, dass ein Aufladen mit Kreatin über einen Zeitraum von nur drei Tagen bei Hochleistungssportlern das Muskelvolumen signifikant vergrößert und die Sprintleistung deutlich steigert (16).

Für diese Studie wurden 10 weibliche und 10 männliche Sportler der Kreatin- oder einer Placebogruppe zugeteilt. Bei allen Sportlern wurden vor und nach der dreitägigen Kreatinphase die Sprintleistungen und das Volumen der Oberschenkelmuskulatur gemessen. Die Kreatingruppe bekam 0,35g Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Alle Sportler führten 6 Sprints mit einer maximalen Dauer von 10 Sekunden mit 60 Sekunden langen Pausen zwischen den Sprints durch.

Es wurde festgestellt, dass bei den Mitglieder der Kreatingruppe nach der dreitägigen Kreatin Ladephase 5 von 6 Athleten im Durchschnitt 0,9 Kilo an Körpermasse und 6,6 % an Oberschenkelvolumen zugenommen hatten. Alle 6 Athleten konnten ihre Sprintleistungen verbessern. Ihre aerobe Leistungsfähigkeit hatte sich durch die Kreatinsupplementation im Vergleich zur Kontrollgruppe, welche nur Maltodextrin zu sich genommen hatte, deutlich verbessert.

4. Kreatin vergrößert das Muskelvolumen

Eine weitere für Bodybuilder und Kraftsportler wichtige Eigenschaft des Kreatins ist seine zellvolumisierende Wirkung (3). Kreatin bewirkt, dass sich das Volumen der Muskelzellen vergrößert und diese regelrecht „aufgeblasen“ werden. Hierdurch wird ein muskulöserer optischer Eindruck erzielt und, was noch viel wichtiger ist, die Proteinsynthese angeregt.

Eine Zunahme an Körpergewicht von bis zu 6 Pfund innerhalb der ersten Wochen einer Kreatinsupplementation ist bei Sportlern, die gerade erst mit der Kreatinsupplementation begonnen haben, im Bereich des Normalen. Diese Zunahme an Gewicht wird auf zusätzliche Wassereinlagerungen in der Muskulatur zurückgeführt.

5. Kreatin fördert die Methylierung

Wie bereits an anderer Stelle erwähnt, beruht die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin auf einer Unterstützung der Energiebereitstellung und der Förderung der Energiefreisetzung. Diese beiden Faktoren begünstigen das Muskelwachstum, die Zunahme an Körperkraft und die Leistungsfähigkeit. Zusätzlich hierzu bewirkt Kreatin einen starken anabolen Schub indem es die systemische Methylierung (die Regulierung der Proteinsynthese und des RNA Stoffwechsels durch enzymatische Katalysation) anregt. (14)

Die Methylierung selbst ist ein lebenswichtiger Vorgang. Ein Molekül das als SAM (S-Adenosyl Methionine) bezeichnet wird, ist der primäre Metyhdonator im menschlichen Körper und ein Einbruch der SAM Produktion kann den gesamten Stoffwechsel des Körpers beeinträchtigen.

Die körpereigene Kreatinproduktion belastet die körpereigenen SMA Reserven wie kaum ein anderer Vorgang, was einen negativen Einfluss auf die körpereigenen Methylierungsabläufe hat (während der Kreatinsynthese durch die Leber wird viel SMA verbraucht). Eine Kreatinsupplementation verbessert den Status der Methylierung, da der Körper weniger Kreatin aus freien Aminosäuren herstellen muss und somit weniger SMA verbraucht wird.

6. Kreatin verbessert die Hirnfunktionen

Auch wenn Kreatin hauptsächlich für seine den Muskelaufbau fördernde Wirkung bekannt ist, hat es doch viel mehr positive Wirkungen als die körperliche Leistungssteigerung. Die Forscher Wyss und Schulze untersuchten die Auswirkungen von Kreatin auf die allgemeine Gesundheit und versuchten hierbei herauszufinden, inwiefern verschiedene neurodegenerative Störungen, Gefäßerkrankungen und Muskelerkrankungen mit Hilfe von Kreatin behandelt werden können (15).

Ihre Ergebnisse, welche im angesehenen Magazin Neuroscience veröffentlicht wurden, zeigten, dass Kreatin ein extrem wirkungsvoller Neuroprotektor ist (eine Substanz, welche die Überlebensrate von Nervenzellen unter negativen Umwelteinflüssen verbessert).

Es wird angenommen, dass der Energiestoffwechsel und die Entstehung reaktiver Oxygene (sehr kleine Elemente wie freie Radikale, Peroxide oder Sauerstoffionen, welche die Zellstruktur erheblich beschädigen können) viele neurodegenerative Störungen fördern. Man vermutet, dass Kreatin die Fähigkeit des Gehirns verbessert, die hierdurch hervorgerufenen Traumata unbeschadet zu überstehen

Wyss und Kollegen fanden heraus, dass Personen, die an neurodegenerativen Störungen litten, welche in Verbindung mit Kreatinmangel stehen (angeborene Störungen der Kreatinsynthese und Kreatinspeicherung), von einer Kreatinsupplementation profitieren könnten, da hierdurch die Versorgung des zentralen Nervensystems mit Kreatin verbessert werden kann.

Des Weiteren stellten Ray und Kollegen fest, dass Kreatin die Hirnfunktion (insbesondere das Kurzzeitgedächtnis) bei gesunden Probanden verbessert (11). Bei einer placebokontrollierten Überkreuzstudie nahmen 45 Vegetarier und Veganer (diese Personengruppen wurden gewählt, da ihre Kreatinaufnahme über die Nahrung vernachlässigbar gering ist) 5 Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen ein.

Nach diesem Einnahmezeitraum wurden Tests zur nonverbalen Intelligenz und der verbalen Erinnerungsfähigkeit durchgeführt. Es stellte sich heraus, dass die Probanden, welche Kreatin eingenommen hatte, im Vergleich zur Placebogruppe ein verbessertes Kurzzeitgedächtnis vorweisen konnten und bei Problemlösungen unter Zeitdruck besser abschnitten. Das Ergebnis der Studie wurde von den Forschern wie folgt formuliert:

    "Die Supplementation mit Kreatin verbesserte die Intelligenz im Vergleich zum Placebo signifikant."

7. Kreatin verbessert die Knochenheilung

Gerbin und seine Kollegen am Schweitzer Institut für Zellbiologie fanden heraus, dass Kreatin erfolgreich zur begleitenden Behandlung bei der Heilung von Knochenbrüchen und der Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden kann (7). Basierend auf ihrer In-Vivo Studie kamen sie zu dem Schluss, dass Kreatin die Aktivität alkalischer Phosphate signifikant verstärkt.

Zellenergie (bei der in der Studie zur Knochenregeneration Kreatin eine wichtige Rolle spielte) ist wichtig für die Knochenentwicklung und Erhaltung und steht deshalb auch in direktem Zusammenhang mit Osteoporose. Wie allgemein bekannt ist, verbessert Kreatin die zellulare Energieproduktion. Die Forscher stellten hierbei eine direkte Verbindung zur Knochenentwicklung her.

8. Kreatin verbessert die Glukosetoleranz

Kreatin könnte unterstützend bei der Behandlung von Diabetes eingesetzt werden da gezeigt werden konnte, dass es die Glukosetoleranz verbessert. Derave und Kollegen konnten nachweisen, dass eine Kreatinsupplementation die Menge des Glucosetransporters glut-4 und des Muskelglykogens erhöht. Gleichzeitig wurde die Glukosetoleranz in einem vorher ruhig gestellten Körperteil verbessert (5).

Die Verbesserung der Glukosetoleranz wird auf die erhöhte Menge des Glukosetransporters vom Typ 4 zurückgeführt. Es scheint, dass die Erhöhung der Menge dieses Transportmoleküls durch IGF-1 und IGF-2 angeregt wird, deren Ausschüttung wiederum durch das Kreatin angeregt wurde.

9. Kreatin kann evtl. den alterbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) reduzieren

Mit zunehmendem Alter reduziert sich die Produktion anaboler (den Muskelaufbau fördernder) Hormone wie Testosteron, Wachstumshormone und IGF-1 (Insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1). Hieraus resultiert die Tendenz zu einem stetig fortschreitenden Abbau von Muskelmasse mit zunehmendem Alter.

Wie bereits erwähnt sprechen die schnell kontrahierenden Muskelfasern (der Typ Muskelfasern, der für die Masse der Muskulatur verantwortlich ist) gut auf eine Kreatinsupplementation an. Genau dieser Typ Muskelfasern ist vom altersbedingten Muskelabbau am meisten betroffen. Das stark anabol wirkende Hormon IGF-1 findet sich hauptsächlich in den schnell kontrahierenden Muskelfasern und die Menge genau dieses Hormons nimmt mit zunehmendem Alter am schnellsten ab.

    Was ist Sarkopenie?
    Sarkopenie (der Begriff kommt aus dem Griechischen und bedeutet "Armut des Fleisches") ist der degenerative Verlust von Muskelmasse und Kraft im Zuge der Vergreisung. Im Alter geht bis zu einem Drittel der Muskelmasse verloren. Aufgrund der zunehmenden Anzahl älterer Menschen in unserer Gesellschaft wird Sarkopenie zu einem immer wichtigeren Thema in den westlichen Industrienationen. Der Grad der Sarkopenie kann so stark sein, dass es für Betroffene unmöglich wird ein unabhängiges Leben ohne fremde Hilfe zu führen. Sarkopenie steht in direkter Verbindung mit Gleichgewichtsproblemen, Stürzen und Knochenbrüchen.
Diese Eigenschaften des Kreatins legen den Schuss nahe, dass eine Kreatinsupplementation im Alter den alterbedingten degenerativen Abbau von Muskelmasse aufhalten oder sogar umkehren kann, da Kreatin die Integrität der schnell kontrahierenden Muskelfasern verbessert und somit dabei helfen könnte, jugendliche IGF-1 Spiegel aufrecht zu erhalten.

Es besteht zumindest die Möglichkeit, wie Louis und Kollegen herausfanden, als sie den Einfluss von Kreatin auf den Alterungsprozess untersuchten (10). Andere Forscher äußerten die Vermutung, dass der muskelvoluminisierende Effekt von Kreatin ein Gen aktiviert, welches für die IGF-1 Produktion verantwortlich ist.

Weitere Untersuchungen legen nahe, dass eine aus der Kreatinsupplementation resultierende verbesserte systemische Methylierung (s.o.) die Zellen zu einer verstärkten IGF-1 Produktion anregen kann. Welcher der beschriebenen Prozesse den altersbedingten Muskelabbau am effektivsten bremsen kann steht noch zur Diskussion. Das Potential des Kreatins als Mittel zur Erhaltung von Muskelmasse in einer alternden Bevölkerung ist jedoch unbestritten.

Es konnte gezeigt werden, dass Kreatin die isometrische Kraft und die Körperzusammensetzung bei älteren Menschen verbessern kann, wenn gleichzeitig ein Krafttrainingsprogramm absolviert wird (1). In ihrer Doppelblindstudie ließen Brose und Kollegen 28 Männer und Frauen im Alter von über 65 Jahren ein 14 wöchiges Widerstandstraining durchführen, welches aus drei Trainingseinheiten pro Woche bestand.

14 dieser Probanden bekamen 5 Gramm Kreatin in Verbindung mit zwei Gramm Kreatin, während die restlichen Probanden sieben Gramm Dextrose als Placebo erhielten. Nach den 14 Wochen stellte sich heraus, dass die Kreatingruppe einen größeren Zuwachs fettfreier Körpermasse in Verbindung mit gesteigerter isometrischer Kraft des Beinstreckers verzeichnen konnte.

Diese Studie hilft zu zeigen, welche Rolle Kreatin in Verbindung mit Krafttraining bei der Herauszögerung des Alterns spielt.

10. Kreatin verbessert die Leistungsfähigkeit und erhöht die Muskelmasse bei Vegetariern

In Vergleich zu ihren fleischessenden Gegenstücken entgehen Vegetariern die positiven Wirkungen des Kreatins, wenn sie Kreatin nicht als Supplement zuführen. Es wurde angenommen, dass Vegetarier augrund ihres niedrigen natürlichen Kreatinspiegels besser auf Kreatin und seine leistungssteigernde Wirkung ansprechen würden.

Burke und Kollegen untersuchten diese Vermutung genauer, indem sie die Veränderungen des Kreatinspiegels der Muskulatur, Muskelmorphologie, Körperzusammensetzung, Hydrationsstatus und Trainingsleistung von Vegetariern und Nichtvegetariern über einen Zeitraum von 8 Wochen verglichen, wobei in Stil einer Doppelblindstudie 10 Vegetarier Kreatin und 8 ein Placebo einnahmen (2).

Als Kontrollgruppe dienten 24 Nichtvegetarier, von denen 12 Kreatin und 12 ein Placebo verabreicht bekamen. Die Kreatingruppen starteten die Kreatineinnahme mit einer siebentägigen Ladephase, bei der 0,25g Kreatin pro Kilogramm frettfreier Körpermasse eingenommen wurden. Nach der Ladephase folgte eine 49 tägige Erhaltungsphase mit 0,0625g Kreatin pro Kilo fettfreier Körpermasse.

Es stellte sich heraus, dass die Vegetarier, die Kreatin eingenommen hatten, eine größere Zunahme der Kreatinmenge in der Muskulatur, der Phosphokreatinmenge, der Magermasse und der körperlichen Leistungsfähigkeit verzeichnen konnten als Nichtvegetarier, die Kreatin eingenommen hatten. Dies deutet darauf hin, dass Vegetarier besser auf eine Kreatinsupplementation ansprechen als Nichtvegetarier.

Wenn man die Ergebnisse aller Studien zusammenfasst, lassen sich hieraus folgende Vorteile einer Kreatinsupplementation ableiten:
  • Förderung des Zuwachses fettfreier Körpermasse (welche die Muskelmasse mit einschließt)
  • Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes; Hypertrophie
  • Erhöhung der Muskelmasse
  • Erhöhung des Myosinspiegels
  • Vergrößerung der Maximalkraft
  • Verbesserung der Sprintleistung bei Einzelsprints
  • Verbesserung der Sprintleistung bei Serien von Sprints
  • Verbesserte Leistung während Tätigkeiten mit hoher maximaler Intensität
  • Verbesserte Regeneration nach Ausdauertätigkeiten
  • Nervenschützende Wirkung
  • Verbesserte Knochenheilung
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Vergrößerung der Muskelmasse bei Vegetariern

Wer könnte von der Kreatineinnahme profitieren?

Unter Berücksichtigung der oben beschriebenen Wirkungen und Vorteile von Kreatin würden folgende Personengruppen am meisten von einer Kreatinsupplementation profitieren:
  • Bodybuilder und Kraftsportler
  • Menschen in fortgeschrittenem Alter
  • Menschen die unter neurodegenerativen Erkrankungen leiden
  • Menschen mit einem von Natur aus niedrigen Kreatinspiegel (z.B. Vegetarier, die aufgrund der geringen Kreatinmenge in ihrer Nahrung einen niedrigeren Kreatinspiegel aufweisen)

Welche Kreatinvariante sollte man kaufen?

Wie bereits erwähnt, beeinflusst die Kreatinvariante, die man verwendet, die Resultate, die man erzielen kann. Mit immer mehr unterschiedlichen Kreatinmarken von Jahr zu Jahr ist die Suche nach dem besten Kreatin eine zunehmend schwerer werdende Aufgabe. Im Folgenden werden die wichtigsten Darreichungsformen des Kreatins und ihre Unterschiede kurz beschrieben:

Kreatin Monohydrat:

Kreatin Monohydrat ist die am weitesten verbreitete Form des Kreatins, die auch in den meisten Studien zu Kreatin verwendet wurde und wird. Das Kreatin ist hier an ein Wassermolekül gebunden (deshalb auch der Zusatz Monohydrat). Kreatin Monohydrat liefert 88% reines Kreatin pro Molekül. Mit anderen Worten gesagt, liefern 5 g Kreatin Monohydrat dem Körper 4,4 Gramm reines Kreatin.

Trotz der vielen neueren Kreatinformen auf dem Markt ist Monohydrat immer noch das meistverkaufte Kreatinprodukt, was auch daran liegen könnte, dass es die billigste Kreatinvariante darstellt (400 Million Umsatz pro Jahr alleine in Amerika).

Micronized Kreatin:

Im Grunde genommen ist Micronized Kreatin (was ungefähr so viel heißt wie ultrafeines Kreatin) nichts anderes als Kreatin Monohydrat. Der Unterschied zum normalen Monohydrat liegt darin, dass die Partikelgröße des Micronized Creatins ungefähr zwanzigmal kleiner ist, als bei normalem Monohydrat. Hierdurch wird eine größere Oberfläche erreicht und das Kreatin wird besser vom Körper aufgenommen. Weiterhin wird von weniger Magenproblemen als beim normalen Monohydrat berichtet und auch das unerwünschte Aufschwemmen – einer der Nachteile des Monohydrats – soll weniger ausgeprägt sein. Es wird angenommen, dass Micronized Kreatin im Vergleich zu Kreatin Monohydrat einen höheren Reinheitsgrad hat, da es zusätzliche Verarbeitungsschritte durchläuft.

Kreatinphosphat:

Wie bereits erwähnt muss erst eine Phosphatgruppe an das Kreatinmolekül gebunden werden, so dass Kreatinphosphat entsteht, bevor das Kreatin im Körper aktiv werden kann. Hieraus könnte man die Schlussfolgerung ziehen, dass die Einnahme von Kreatinphosphat zu einer besseren Wirkung als die Einnahme von Kreatin Monohydrat führen würde. In der Realität sieht dies jedoch wahrscheinlich anders aus. Kreatinphosphat enthält nur 62,3% Kreatin, wogegen Kreatin Monohydrat, wie bereits erwähnt, 88% Kreatin enthält. Weiterhin konnte bisher in der Praxis nicht nachgewiesen werden, dass Kreatinphosphat eine bessere Wirkung als Monohydrat erzielt. Abgesehen davon ist Kreatinphosphat deutlich teurer als Kreatin Monohydrat.

Kreatincitrat:

Kreatincitrat ist nichts anderes als normales Kreatin, an welches ein spezielles Molekül gebunden wurde, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Diese Kreatinvariante löst sich gut in Wasser, hat aber nur einen Kreatingehalt von 40%. Abgesehen davon ist Kreatincitrat sehr teuer. Ein Vorteil liegt jedoch darin, dass es bei Anwendern mit empfindlichem Magen erheblich weniger Magenprobleme verursacht als Kreatin Monohydrat.

Kreatin Ethyl Ester (CEE):

CEE wird von den Herstellern als die Zukunft der Kreatinsupplementation angepriesen. Aufgrund seiner sehr guten Löslichkeit wird angenommen, dass die Absorptionsrate im Körper bis zu zehnmal höher ist als bei Kreatin Monohydrat. Durch die gute Löslichkeit kann CEE im Körper leichter durch biologische Membranen in die Muskulatur gelangen.

Vom Aufbau her ist CEE nichts anderes als Kreatinmonohydrat, an welches eine Estergruppe angefügt wurde (Ein Ester entsteht, wenn ein Alkoholmolekül mit einer Säure kombiniert wird). Normale Kreatinmoleküle haben ein positiv geladenes und ein negativ geladenes Ende. Der angebundene Ester wirkt dieser Ladung entgegen und verbessert so die Löslichkeit.

Bis jetzt wurden noch keine wissenschaftlichen Studien mit CEE durchgeführt, doch die Berichte von Anwendern deuten darauf hin, dass es dem Kreatin Monohydrat in vieler Hinsicht überlegen ist. Diese Vorteile beinhalten eine schnellere Aufnahme im Körper, geringere benötigte Dosierungen und ein Ausbleiben des typischen aufgeschwemmten Aussehens, welches bei einigen Anwendern von Kreatin Monohydrat auftritt (es wird angenommen, dass CEE nahezu alles Wasser in die Zelle zieht, wogegen bei normalem Kreatin aufgrund seiner schlechteren Absorptionsrate erheblich mehr Wasser außerhalb der Zelle verbleibt, was wiederum für das aufgeschwemmte Aussehen verantwortlich ist.)

Kre-Alkalyn:

Eines der Hauptziele aller Kreatinhersteller ist die Verbesserung der Absorptionsrate ihres Produktes, um hierdurch bessere Resultate bei den Anwendern im Bezug auf Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu erzielen. Kre-Alkalyn ist eine gepufferte Kreatinvariante, welche einen höheren PH Wert als Kreatin Monohydrat besitzt und hierdurch eine der schnellsten Absorptionsraten aller Kreatinformen aufweisen soll.

Normales Kreatin wird im Verdauungstrakt aufgrund der Wirkung der Magensäure zum Teil in das Abfallprodukt Kreatinin umgewandelt, welches vom Körper nicht verwertet werden kann. Hierdurch wird die Gesamtkreatinaufnahmerate verringert. Bei Kre-Alkalyn wird diese Umwandlung aufgrund des höheren PH Wertes des Kre-Alkalyn, welcher eine Neutralisierung der Magensäure bewirkt, vermindert, was eine bessere Absorptionsrate zur Folge hat. Anwender von Kre-Alkalyn sehen die Vorteile in der schnelleren Absorption, des ausbleibenden Aufschwemmens, der nicht benötigten Ladephase und der sofort spürbaren Wirkung.

Kreatin Serum:

Kreatin Serum gehört zu den umstritteneren Darreichungsformen des Kreatins, da einige Anwender von sehr guten Resultaten und andere von vollständig ausbleibender Wirkung berichten. Kreatin Serum ist nichts anderes als in Wasser gelöstes Kreatin mit zugesetzten Vitaminen und Aminosäuren. Viele Anwender mögen diese Variante, da keine Ladephase benötigt wird und die Einnahme sehr einfach ist (das Serum wird einfach unter die Zunge geträufelt.)

Leider zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Kreatin Serum nahezu wirkungslos ist, da Kreatin in Wasser gelöst nicht stabil ist und mit der Zeit in Kreatinin umgewandelt wird.

Effervescent Kreatin (Kreatinbrause):

Diese Kreatinvariante entsteht durch Mischen von Kreatin mit Zucker oder Natrium, wodurch es zu dem sprudelnden Effekt kommt. Es wird angenommen, dass diese Kreatinvariante besser vom Körper aufgenommen wird als Kreatin Monohydrat. Leider enthält Kreatinbrause Zucker und/oder Natrium, also zwei Inhaltsstoffe, die von Bodybuildern lieber gemieden werden, und außerdem ist Kreatinbrause sehr teuer.

Gibt es mögliche Gesundheitsprobleme?

Kreatin hat in manchen Kreisen unverdienterweise den Ruf eines schädlichen Produkts. Einige signifikante Studien konnten diese Annahmen jedoch wiederlegen und zeigen, dass von Kreatin keinerlei Gefahr für die Gesundheit ausgeht.

In einer Studie aus dem Jahr 2003 fanden Dr. Kreidler und seine Kollegen heraus, dass die Langzeiteinnahme von 5 Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 21 Monaten bei Footballspielern im Vergleich zur Kontrollgruppe keinerlei gesundheitliche Probleme verursachte. Die Athleten der Kreatingruppe litten weniger unter Krämpfen oder Muskelverspannungen, zogen sich weniger Zerrungen zu, litten seltener unter Dehydration, wurden seltener krank und erlitten weniger Verletzungen als die Athleten der kreatinfreien Kontrollgruppe.

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2005 fand heraus, dass 200 Probanden, die täglich 10 Gramm Kreatin zu sich nahmen, keine signifikanten Unterschiede des Gesundheitszustandes zu Probanden der Kontrollgruppe, welche ein Placebo einnahmen, aufwiesen.

In dieser placebokontrollierten Doppelblindstudie wurden die 10 Gramm Kreatin über einen Zeitraum von 310 Tagen eingenommen und alle Teilnehmer wurden periodisch über ihren Gesundheitszustand befragt. Außerdem wurden Plasma Harnstoff, die Kreatinmenge im Urin und die Albuminkonzentrationen gemessen.

Diese beiden richtungsweisenden Studien halfen dabei die Tatsache zu untermauern, dass Kreatin bei ordnungsgemäßer Einnahme eher Vorteile hat als gesundheitsschädlich zu sein.

In einer anderen Studie zeigten Santos und Kollegen, dass eine Kreatinsupplementation mit 20 Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von fünf Tagen nicht zu Nebenwirkungen wie Krämpfen, Dehydration oder Durchfall führten. Es konnte hingegen nachgewiesen werden, dass sich diese Kreatindosierung positiv auf die Zellregeneration auswirkt.

Schlussfolgerung

Die Anwendung von Kreatin zur Verbesserung der Kraft und Vergrößerung der Muskelmasse ist seit etwa einem Jahrzehnt eine beliebte Praxis bei Bodybuildern und Kraftsportlern. Wie in diesem Artikel gezeigt wurde, ist die Kreatinsupplementation jedoch auch für andere Zielgruppen von Vorteil: ältere Menschen, Menschen, die unter Neurodegenerativen Störungen leiden und Menschen mit einem von Natur aus niedrigen Kreatinspiegel, um nur drei zu nennen.

Wie gezeigt wurde sind die Prozesse, die der Kreatinwirkung zu Grunde liegen vielfältig und machen Kreatin zu weit mehr als einfach nur einer leistungssteigernden Substanz. Weiterhin konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass die Kreatinsupplementation bei der großen Mehrheit der Anwender gesundheitlich unbedenklich ist. Kreatin wird in einer großen Fülle unterschiedlicher Darreichungsformen vertrieben, von der jede ihre Vor- und Nachteile hat.

Kreatin Monohydrat bleibt das meistverkaufte Kreatin, doch die neuen Darreichungsformen CEE und Kre-Alkalyn sind vielversprechend. Mit all den Studien zu Kreatin und der öffentlichen Aufmerksamkeit kann man sicher sein, dass Kreatin auch in Zukunft an vorderster Stelle bei der Supplementation im Sport stehen wird.





Quellen:

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  2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
  3. Creatine information center.(2006). http://www.creatinemonohydrate.net/#side_effects
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  5. Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.
  6. Gastelu, Dan. (2005). Creatine Super-feature. Bodybuilding.com.
  7. Gerber, I. Gwynn, I, Alini, M and Wallimann, T. Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures. European Cells and materials vol 10, 2005 (pages 8-22)
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  12. Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
  13. Schedel J. M. et al., (2000) Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Volume 40 (4), pages 336-342.
  14. Stead, L. M. et al. (2001) Methylation demand and homocysteine metabolism: effects of dietary provision of creatine and guanidinoacetate. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, Volume 281, pages E1095-E1100.
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