Matt Kroczaleski

Kreuzheben mit Kroc

Wie ich schon öfters erwähnt habe, gibt es einige Athleten, die einen besonders hohen Stellenwert in meiner Interessensliste für Trainingsgestaltung haben. Wenn es meist John Meadows oder Christian Thibaudeau sind, so fasziniert mich ein Powerlifter doch schon seit Jahren sehr. Sein Name ist Matt Kroczaleski. Ein Kerl, der 370 kg gehoben hat und über mehrere Jahre verschiedenste Weltrekorde in der unter 100 kg Klasse bei den größten Powerlifting-Meets aufstellen konnte. Nach ihm wurden die "Kroc-Rows" benannt, wahnsinnig hohe Wiederholungszahlen mit selbstgebauten Mega-Kurzhanteln von bis zu 100 kg machten ihm einen Namen auf Youtube und als Ex-Marine und Securtiy des Präsidenten wurde bei ihm die Schmerzgrenze so hoch gesetzt, dass er in seiner DVD demonstriert, wie er einen 8 cm langen Nagel in seinen Bizeps drückt und wieder raus zieht, ohne eine Wimper zu verziehen.
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    Als Muscletech Athlet ist seine Medienpräsenz in den letzten Jahren zwar gestiegen, doch finde ich, dass nach wie vor nicht genug Aufmerksamkeit auf sein wahnsinniges und komplett durchgeknalltes Training geworfen wird, was ihn zu einem der stärksten Männern der Welt machte.
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Nicht nur seine Kraft zeichnet ihn aus, sondern auch das Überstehen der größten persönlichen Herausforderungen wie Hirnblutungen während des Trainings, Wettbewerbsteilnahme nach der Chemotherapie für Hodenkrebs und etliche Muskelrisse, die nie für besonders lange Pausen in seiner Karriere sorgten. Momentan ist er unter den Fittichen von John Meadows und bestreitet Bodybuildingwettkämpfe, doch steht sein Name trotzdem noch auf den Bestenlisten einiger großer Wettkämpfe.

Leider viel zu selten, doch immer mal wieder rafft er sich dazu auf, Artikel zu schreiben, denn "Kroc" ist ein Mann der Taten, was man auch durch viel Patos in seinen Schriften erkennen kann. Letztens veröffentlichte er einen Artikel übers Kreuzheben, den ich euch nicht vorenthalten wollte. Deshalb setze ich mich im Folgenden mit den Ansichten von "Kroc" auseinander und bin mir sicher, dass der eine oder andere wertvolle Tipp selbst beim überfliegen haften bleiben wird.

Die Übung an sich

Kreuzheben ist eigentlich die grundlegendste Übung von allen – man hebt etwas Schweres vom Boden hoch und hält es fest…. das klingt doch schon wie die Werbung von Planet Fitness. Insgesamt wird der gesamte Körper trainiert – von den Schenkeln über die Hüfte, zur gesamten Rückenpartie bis hoch zum Trapez. Die Jungs mit den weitesten und dichtesten Rücken haben alle schwer gehoben, siehe Ronnie Coleman, Johnny O. Jackson, Jay Cutler in frühen Jahren, Arnold Schwarzenegger und Franco Columbo. Die Liste geht immer weiter.

Auch wenn die Übung eigentlich so simpel ist, so machen viele eine sehr komplizierte Wissenschaft aus der Einbringung ins Training. Somit kommen wir auch zu unserer ersten großen Überschrift: der Trainingsgestaltung.



Programmgestaltung

Laut Kroc sollte man das Kreuzheben immer sehr simpel und einfach planen. Schwer und kurz lautet hier die Devise, denn bei so einer heftigen Belastung für den gesamten Körper braucht man eine Menge Erholung. Ich kenne ein paar sehr starke Kreuzheber, die nie öfters als alle zwei Wochen heben können, da sie sonst keine anderen schweren Übungen mehr machen könnten, ohne die Gefahr einzugehen, sich das ZNS komplett abzuschießen.

Weitergehend muss unterschieden werden, für welchen Zweck man das Heben ausführt. Ist das Ziel der Aufbau von möglichst viel Muskelmasse, so funktionieren Sätze mit 5 - 10 Wiederholungen definitiv am besten. Geht es einem in erster Linie um die Kraftentwicklung, dann sollte man nicht vor schweren Dreiern, Zweiern oder Einzelwiederholungen zurückschrecken. Jedoch sollte man hier aufpassen, denn für Kroc kommen Intensitätstechniken wie Drop-Sätze oder Supersätze auf keinen Fall in Frage, denn dann müsste man gänzlich auf andere Belastungen wie schweres Kniebeugen verzichten, um verletzungsfrei zu bleiben.

Über die Wochen verteilt werden dreiwöchige Waves empfohlen, denen eine Woche Pause oder Deload folgen. Progressiv wird von Woche zu Woche das Endgewicht erhöht und die Wiederholungen abgesenkt, woraufhin dann in der vierten Woche der Deload stattfindet. Der nächste Zyklus startet dann meistens mit dem in der zweiten Wochen verwendeten Gewicht.

Der Erholung misst Matt Kroc besonders hohen Stellenwert zu, denn je stärker man wird, desto härter wird auch die Belastung für den Nervensystem und den Bewegungsapparat. Pendelt man sich auf eine Frequenz von einmal schwer Heben alle zwei Wochen ein, so sollten in der Zwischenzeit die vom Westside Barbell System bekannten Assistenzübungen wie Good Mornings, Reverse Hypers (der Lieblingsübung von Louie Simmons), oder Pull Throughs (kein Blickkontakt mit dem Nachbarn dabei machen), ausgeführt werden, um den unteren Rücken in Schuss zu halten.

Wie man hier also sehen kann, ist die Herangehensweise mehr als simpel. Das finde ich absolut nicht verkehrt, denn manchmal braucht man in dem Durcheinander von den neuesten verschiedenen Systemen einfach mal jemanden mit viel Erfahrung, der einem sagt, dass die Basics nach wie vor die goldene Mitte sind.

Kreuzheben mit Kroc


Sumo oder reguläres Heben?

Bekanntlich gibt es zwei verschiedene Stile, zwischen denen sich die Leute entscheiden müssen: Sumo- oder reguläres Heben. Der Begriff "Sumo" ergibt sich aus der Fußposition, die sehr weit nach außen – bis an den Rand der Hantelscheibe – geführt wird. Die Handposition ist deutlich enger beieinander, denn man muss man ja auch irgendwie die Hantel vom Boden aufheben können. Beim regulären Heben ist die Fußposition meist schulterbreit und die Hände befinden sich auf demselben Level.

Je nach persönlichen Hebelverhältnissen muss man für sich selber entscheiden, welcher Stil für einen selber besser geeignet ist. Als Beispiel für enorme Hebelverhältnisse nennt Kroc Lamar Gant, der über 600 Pfund mit einem Körpergewicht von super leichten 132 Pfund heben könnte. Seine Technik? Reguläres Heben.

Hingegen gab es ein Superschwergewicht namens O. D. Wilson, der mit dem Sumo-Stil 900 Pfund heben konnte! So viel zum Thema, dass keine großen Leistungen Sumo gehoben werden können. Dann gibt es noch die Exoten, die einfach so brachial stark sind, dass der Stil schon gar nicht mehr entscheidend ist. Chuck Vogelpohl, wohl einer der härtesten Freaks von ganz Westside Barbell, der ohne Probleme 30 Sätze explosive Kniebeugen mit ungeheurem Gewicht machen konnte und dies in einer Fußposition, die einem Spagat ähnelte, konnten in beiden Stilen über 800 Pfund heben. Es existieren Anekdoten, dass er auf Wettkämpfen auch einfach mal zwischen seinen Versuchen die Technik änderte. Wenn das mal nicht für universelle Kraft spricht, weiß ich auch nicht.

Je nach Technik verschiebt sich die Belastung der involvierten Muskeln selbstredend um einen nicht zu vernachlässigenden Teil. Der reguläre Stil bearbeitet eigentlich die gesamte Körperrückseite gleichermaßen: Beinbizeps, unterer Rücken, Lats, Trapez, Nacken. Im Sumo Stil wird viel über die Hebelwirkung der Hüfte gehoben, was für mich persönlich diesen Stil rausfliegen lässt, da eine eingeschränkte Hüftmobilität bei diesem Stil fehl am Platz ist.

Für jemanden, der das Kreuzheben primär zum Aufbau von Muskelmasse nutzen will, empfiehlt Kroc das Erlernen der regulären Variante. Eine größere Nummer im Trainingsbuch gewinnt am Strand ja letztendlich keinen Blumentopf. Auch Sportler sollten sich lieber an das reguläre Heben halten, denn die Kraftübertragung auf andere Bewegungen ist bei der regulären Variante einfach größer.

Technik im regulären Stil

Hier kommen wir zu dem Herzstück von Krocs Artikel: der Beschreibung, der seiner Meinung nach optimalen Technik.

Der Kopf sollte in einer neutralen Position gehalten werden. Überstrecken stellt eine unnötige Belastung der Halswirbelsäule da und gleiches gilt fürs Einrunden des Kinns auf die Brust, da die Balance darunter leiden könnte. Selbstredend darf der untere Rücken nicht einrunden und sollte in einer neutralen Position gehalten werden – die Scherkräfte auf den Bandscheiben wären sonst so mörderisch, dass man es auf lange Zeit vor Schmerzen gar nicht aushalten könnte. Als Faustregel gilt, dass die Schienbeine senkrecht zum Fußboden stehen sollten, was durch ein nach-hinten-Ziehen der Hüfte und des Hinterns erreicht wird.

Immer wieder hat Kroc den Tipp gehört, dass die Hüften am Anfang der Bewegung recht hoch stehen sollten. Dies sollte zwar für manche Leute funktionieren, doch hat er selbst immer gemerkt, dass Leute mit etwas schlechteren Hebelverhältnissen deutlich besser mit der Variante fahren, wo die Hüfte eine tiefe Ausgangsposition hat. Sonst könne es auch schnell dazu kommen, dass statt regulärem Kreuzheben mit quasi gestreckten Beinen gehoben wird – und niemand kann so viel mit gestreckten Beinen heben, wie mit der regulären Technik.

Viele ihm bekannte Top-Profis benutzen eine Technik mit eingerundetem oberen Rücken, welche jedoch nur bei Leuten funktioniert, die recht klein sind und einen sehr kurzen Torso haben (sprich: Benedikt Magnussen). Diese haben einen Hebelvorteil gegenüber den Leuten mit langen Torson, da der zurückzulegende Weg einfach deutlich länger wird.

Der Start der Bewegung sollte aus den Quads kommen und die Füße müssen fest in den Boden gedrückt werden. Quasi eine Beinpresse mit Langhantel in der Hand. Sehr wichtig findet Kroc, dass die Hantel so schnell, wie es geht, vom Boden gehoben wird, da so Schwung aus der Biegung der Hantelstange gehoben wird, der für den letzten Teil der Bewegung das Zünglein an der Waage sein kann.

Je schwerer die Gewichte werden und je biegsamer die Stange ist, desto mehr muss darauf geachtet werden, dass zuerst die Biegung aus der Hantel gehoben wird und DANN die Explosivität ins Spiel kommt. Andererseits verschwendet man wertvolle Schnellkraft in einem eigentlich sehr leicht zurückzulegenden Zentimeter.

Ein Aspekt, den ich noch nie betrachtet habe, ist, dass beim Kreuzheben kein negativer Stretch-Reflex entsteht – anders als beim Kniebeugen oder Bankdrücken. Dies macht auch ganz offensichtlich Sinn, denn anders als diese beiden Übungen startet die Bewegung eben nicht mit einer negativen Phase. Aus diesem Grund legt Kroc den Leuten ans Herz so wenig Zeit wie möglich damit zu verschwenden, die Startposition mit den Händen an der Hantel zu finden. Der optimale Ablauf ist für ihn: kurz runterbeugen, greifen und direkt loslegen. So entsteht eine Explosivität, die durch langes Verweilen in gehockter Haltung verschwendet worden wäre.

Sobald sich die Hantel auf Kniehöhe befindet, muss die Hüfte nach vorne geschoben und die Schultern stark nach Hinten gezogen werden. Letzteres gilt auch für die gesamte Bewegung, denn die Schultern sollten niemals zu weit über die Hantel ragen. Betrachtet man die Bewegung physikalisch, so macht es auch Sinn, einen besseren Hebel durch die Schulterposition aufzubauen. Achtet man darauf, so kommt die korrekte Haltung des Oberkörpers eigentlich schon von alleine, solange der obere Rücken nicht einrundet und auf eine starke Stellung der Hüfte geachtet wird.

Kreuzheben mit Kroc


Steht man vor der Beendigung des Lifts und es geht um die paar Zentimeter, die darüber entscheiden, ob gleich weiße oder rote Lampen angehen, müssen sich die Hüftbeuger und Knie gleichzeitig durchstrecken. Der Schlüssel liegt hier in der tatsächlich GLEICHZEITIGEN Streckung, da ansonsten deutlich zu viel Gewicht auf nur einer der beiden Streckungen liegt und schlecht verteilt wurde.

Die Hantel muss in jeder Sekunde der Bewegung so nah an dem Körper sein, wie nur irgendwie möglich. Daher kommt auch der Spruch "einen guten Kreuzheber erkennst du an den vernarbten Schienbeinen", wie Jim Wendler immer in seinen Artikeln erwähnt hat.

Technik für Sumo

Da beim Sumo-Heben alles der Technik untergeordnet ist, muss der Körperschwerpunkt so dicht an der Hantel sein wie nur möglich. In der Startposition befindet sich die Hantel direkt an den Schienbeinen und die Zehen sind nach außen gedreht. Außerdem wird aus dieser Position der Hüftbeuger geöffnet und kann besser in den letzten Zentimetern gestreckt werden. Ein kleiner Tipp von Kroc lautet, dass man sich auf exakt demselben Weg, wie die Hantel nach oben gehen soll, zu der Langhantel absenken sollte, da diese Bewegung so tief ins Gehirn eingebrannt werden muss, dass nicht mal eine Systemformatierung sie auslöschen kann.

Wir reden hier schließlich von den wahrscheinlich höchsten Gewichten im ganzen Training. Der Arsch muss so weit wie es geht nach unten geschoben werden, denn ansonsten kann man gleich schon in der Notaufnahme eine Trage und Stabilisatoren für die Lendenwirbelsäule bestellen.

Sobald man sich in der richtigen Ausgangsposition befindet, wird wie oben beschrieben erst das Stück Biegung aus der Hantel gehoben und dann wird explosiv nach oben katapultiert. Die Knie werden nach außen gedrückt und die Außenränder der Füße sollen sich in den Boden fressen. Kopf hoch, Rücken gerade, Schultern nach hinten. Wie auch oben schon erwähnt darf die Hantel auf keinen Fall vom Körper wegdriften, da das Gewicht sonst gefühlt tausendmal schwerer wird. Eine gute Wiederholung Sumo reibt einem die Haut von den Schienbeinen; aus diesem Grund würde ich hier auch auf lange Socken oder eine lange Hose zurückgreifen.

In dem letzten Teil der Bewegung müssen Knie und Hüfte wieder gleichzeitig durchgedrückt werden.

Handposition und Griff

In den meisten Fällen, so unser Marine-Kumpel, wird die Handposition von der Schulterbreite bestimmt. Man sollte die Arme nach unten baumeln lassen und gucken, bei welcher Breite sie senkrecht zum Boden sind. Alles andere verändert den kürzesten Weg zwischen zwei Punkten durch Biegungen, die einfach Kraft und Gelenkknorpel kosten.

Sollte man zu den schwereren Jungs mit breiterer Mittelpartie gehören, so ist es erlaubt etwas breiter zu greifen, da so der Bauch Platz zwischen den Oberschenkeln findet und die Startposition deutlich kompakter ist und der Körperschwerpunkt näher am Boden liegt.

Der am häufigsten verwendete Griff ist ein Kreuzgriff, bei dem die eine Hand die Hantel im Obergriff, die andere diese im Untergriff fasst. Eine sehr schmerzhafte Alternative aus dem Gewichtheben ist der Hook-Grip, bei dem der Daumen von den anderen Fingern umklammert wird. Im Gewichtheben Gang und Gäbe, jedoch fordert es ein großes Maß an Masochismus, diesen zu erlernen, da der Daumen dort sehr stark in Mitleidenschaft gezogen wird. Hier haben die Leute mit längeren Fingern mal den Vorteil schmerzfreier zu sein, da diese die Hantel besser umgreifen können und der Daumen großzügig mit mehr Fläche festgehalten wird.

Diese Griffart legt er niemandem ans Herz, der mehr als zwei bis drei Wiederholungen machen möchte, da diese dafür einfach nie entwickelt wurde.

Entfernung von der Hantel in Ausnahmefällen

Manchmal gibt es Leute, die auf keinen Fall davon profitieren, die Hantel in jeder Position so dicht am Körper zu haben wie möglich. Das Ziel dieses Merksatzes ist es von vornherein gewesen, dass die Hantel in einer geraden Bewegung nach oben gezogen wird. Ist das nicht der Fall, so muss die Entfernung der Hantel vom Körper dementsprechend angepasst werden. Wenn ihr keinen Trainingspartner habt, dem ihr vertrauen könnt, gibt es im Forum eine ¬Video-Analyse-Ecke, wo viele User bereits ihre Technik abchecken lassen haben

Abschluss

Profis kochen auch nur mit Wasser! Große wissenschaftliche Erkenntnisse wurden hier gewiss nicht vermittelt, doch finde ich persönlich, dass ein kleiner Einblick in die Gedankenwelt der Profisportler sehr hilfreich sein kann, die grundlegenden Dinge nicht aus dem Auge zu verlieren. Ich würde mir von Michael Phelps auch die korrekte Technik beim Brustschwimmen zeigen lassen, ihr nicht?

Kreuzheben mit Kroc

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Bilder: Frank-Holger Acker | Frank-Holger Acker | Frank-Holger Acker

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