Was eignet sich besser für das Homegym?

Kurzhantel vs. Kettlebell

Das Thema Homegym-Ausstattung im Corona Lockdown treibt uns weiter um. Wer keine Lust mehr auf Therabänder und Getränkekisten hat und in ernsthaftes Equipment investieren will, steht vor vielen schwierigen Kompromissen. Eine häufig geführte Diskussion: Klassische Kurzhantel oder Kettlebell – was ist die sinnvollere Anschaffung? Eine Analyse.

Die Kurzhantel – ein Evergreen


Mit ein paar Kurzhantel-Curls im Kinderzimmer fing es für die meisten an. Schon aus Nostalgiegründen gehört die Kurzhantel daher in die engere Auswahl bei der Ausstattung des Homegyms.

Dabei ist der Begriff „Kurzhantel“ natürlich breit gefächert. Im Wesentlichen unterscheiden wir zwischen
  • Kurzhantelsets zum Schrauben
  • Kompakthanteln
  • Hexagon-Kurzhanteln
sowie einige vernachlässigbare Varianten aus Vinyl, zur Wasserbefüllung etc.

Wenn wir Kurzhantel mit der Kettlebell vergleichen wollen, müssen wir zwischen den verschiedenen Kurzhantel-Varianten differenzieren.

Kurzhantelsets: variabel, preiswert – aber leicht

Gusseiserne Kurzhantelsets, bestehend aus einer Metallstange und Gewichtsscheiben zum Schrauben, sind der Klassiker unter den freien Gewichten. Sie sind von Karstadt Sport bis zur Aldi Aktionswoche überall schnell und preiswert gekauft. Anfänger schätzen die Variabilität der Gewichte, die eine Anpassung an Übung und Trainingsfortschritt erlaubt.

Nur: Bei Kurzhantelsets ist gewichtstechnisch schnell Schluss. Die meisten Hanteln bewegen sich selbst bei vollständiger Bestückung nur im 10 - 15 Kilo-Bereich. Der Fortgeschrittene hat also nichts von der Variabilität: Selbst das Maximum wird schnell für alles zu leicht. Bis auf ein paar Assistenzübungen, Seitheben und Bizepscurls im hohen Wiederholungsbereich finden sich dann keine sinnvollen Anwendungen mehr. Aber na ja: Besser als nichts, wie man dieser Tage so sagt.

Kompakthanteln – schwer und unflexibel

Der Ausrüstungsstandard in professionellen Fitnessstudios ist die Kompakthantel. Sie erspart uns die Nachteile der schraubbaren Kurzhantel – sich lösende Schrauben, Klappern, Kleinteile, die „dem Schwund“ zum Opfer fallen -, ist unverwüstlich und garantiert ein gutes Trainingserlebnis.

Und das Beste: Kompakthanteln sind auch in sehr hohen Gewichtsklassen verfügbar. Die einzige tragbare Lösung also für starke Athleten, die selbst den Chestday noch spielend mitmacht.

Auf der anderen Seite steht die entsprechende Unveränderbarkeit der Last. Kein Problem für Studios, die den Platz und die finanziellen Mittel für ganze Sets von 5 bis 50 Kilo haben. Im Homegym? Abwägungssache!

Hexagon-Kurzhantel


Die Hexagon-Kurzhantel ist eine Version der Kompakthantel mit sechseckigen Köpfen. Die Hexagon-Hantel vor allem im CrossFit beliebt, weil sie nicht wegrollt und sich der Trainierende auf den Hanteln abstützen kann. So eröffnet sich ein größeres Anwendungsspektrum mit Übungen wie L-Sit oder Komplexen wie dem „Man Maker“. Ansonsten gilt auch hier: Dem Nachteil der Inflexibilität steht das Potenzial für richtig schwere Gewichte gegenüber.


Die Kettlebell – ein Hype, der nicht abreist


Wer die Kettlebell noch als Trend-Gerät bezeichnet, ist irgendwie in 2008 stecken geblieben. Gemeinsam mit CrossFit, bzw. „Functional Fitness“, ist die Kettlebell schon längst vollkommen im Mainstream angekommen.

Der Kult um die Kugel

Dabei hat die Kettlebell eines mit CrossFit gemeinsam: Ihre Anhänger neigen zu unerklärlicher Heroisierung des Konzeptes. Während die Kurzhantel seit 100 Jahren ein unaufgeregtes Dasein pflegt, schlug die (eigentlich ebenso antike) Kettlebell plötzlich mit totalem Kultstatus ein. Spätestens seit der bekannte Influencer Johannes Kwella aka Buff Strong Barefood die Kettlebell aggressiv promotete, gilt sie vielen als alleinige Wahrheit.

Perfekt für Konditionstraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Koordination … eine All-in-One-Lösung angeblich. Was ist dran?

Kettlebell für „Strength & Conditioning“


Die Anhängerschaft tummelt sich weniger unter Bodybuildern oder reinen Kraftsportlern, sondern vor allem unter eher hybrid aufgestellten Trainierenden: Freunde des allgemeinen Fitnesstrainings, funktionaler Fitness oder des derzeit viel bemühten „Athletik-Training“. Die Kettlebell wird Team-, Kampf- und vor allem Ausdauersportlern für deren Assistenztraining angepriesen. Auch in Diät-Artikeln in jeder Frauenzeitschrift findet die Kettlebell Eingang.

Das Verkaufsargument: Die Kettlebell eignet sich besonders für dynamische Übungen. Und gemeint ist hier in 99 Prozent der Fälle der Kettlebellswing. Eine zugegeben sehr gute Verbundübung, die vor allem die hintere Muskelkette trainiert, Explosivkraft fördert, den Puls ordentlich erhöht und sich genau im Sweetspot zwischen herausfordernd, aber noch anfängergeeignet befindet.

Der Swing ist also der absolute USP der Kettlebell. Scheint ja auch und grade für das Homegym eine gute Sache zu sein: Wenn Platz und Geld für Cardiomaschinen fehlen, hat man hier gleich sein Konditions- und Kraftgerät vereint.

Dabei besteht die ursprüngliche Verwendung im Zweikampf aus dem Kettlebell-Snatch und dem Kettlebell-Clean & Jerk. Ebenfalls dynamische und sinnvolle Übungen – aber mit ungleich größere Komplexität. Für Anfänger zu schwierig, für diejenigen, die nur an Muskelaufbau und/oder Cardio interessiert sind, lohnt sich der Aufwand des Erlernens nicht.

Kettlebells für Krafttraining und Muskelaufbau – eine zweite Wahl?


Wer sein Homegym für ein Training einrichten möchte, das primär dem Kraft- und Muskelzuwachs dient, kann den Hype um die Kettlebell getrost ignorieren. Grundsätzlich ist mit einer Kettlebell alles möglich, was auch mit einer Kurzhantel funktioniert – es fühlt sich des verlagerten Schwerpunktes wegen nur anders, meistens unkomfortabler an.

Klar kann das „neue Trainingsreize setzen“, „vernachlässigte Muskelgruppen trainieren“ usw., aber dieser Logik folgend müssten wir uns alle einen kompletten Strongman-Park zuhause einrichten. Wer im Homegym nur begrenzte Mittel hat, muss gemäß seiner Zielsetzung das Nützliche vom Notwendigen unterscheiden. Und bei reinem Krafttraining ist die Kurzhantel der Kettlebell tendenziell überlegen.

Die Kugelform erschwert Übungen, so dass meistens weniger Gewicht bewegt werden kann als mit der Kurzhantel. Schweres Gewicht und, wenn möglich, Progression sind aber für den Muskelaufbau essenziell. Wer mit der Langhantel dreistellige Gewichte beim Bankdrücken bewegen, mit der Kettlebell aber schon an 24 kg scheitert, weil der Bauch des Gerätes unangenehm am Unterarm herumschlackert, trainiert vielleicht sein Frustrationstoleranz, trägt aber nichts zu seiner Hypertrophie bei.

Auch nervig: Die klassische Kettlebell wird in Fraktionen der russischen Gewichtseinheit Pood verkauft und ist nur in 4 Kilo-Schritten verfügbar (8, 12, 16, 24, 28 und 32 kg). Viele Trainierende bleiben daher ewig auf einer eigentlich zu anspruchslosen Stufe hängen, weil das nächsthöhere Gewicht schon wieder zu schwer ist. Mittlerweile sind zwar Kettlebells in allen Gewichtsklassen erhältlich, die „odd-weight“ Versionen werden aber meistens aus billigem Material hergestellt, was wiederum auch Nachteile mit sich bringt.


Teurer Spaß Kettlebell


Kettlebells sind im Schnitt etwas teurer pro Kilo als Kurzhanteln. Eine 28 kg gusseiserne Kettlebell des deutschen Discount-Anbieters SQMIZE kostet beispielsweise rund 83 €, eine vergleichbar schwere Hexagon-Kurzhantel 73 €. Nicht die Welt, aber je höher die Gewichtssphären, in denen wir uns bewegen, desto mehr klaffen die Preise auseinander.

Der Griff zur billigeren Kettlebell aus Plastik ist nicht ratsam, da diese aufgrund der geringeren Materialdichte einen noch fülligeren Körper aufweisen und damit noch unhandlicher werden.

Kurzhantel vs. Kettlebell – Fazit


Die Kettlebell wird grade zu Lockdown-Zeiten als ideales Homegym-Equipment angepriesen. Als Argument wird dabei meistens angebracht, dass die Kettlebell auch gut für HIT-Training verwendet werden – insbesondere aufgrund des Kettlebellswings - und aufgrund ihrer Form neue Trainingsreize setzen kann.

Tatsächlich ist die Kettlebell eine sinnvolle Anschaffung für alle, die Freude an funktionalem Training haben und gern komplexere Übungen in die Richtung „Odd Object-Training“ erlernen.

Für Bodybuilder und Kraftsportler ist die Kurzhantel meistens die bessere Wahl. Die Bewegungsausführung ist bequem und simpel, so dass höhere Lasten bewegt werden können. Insbesondere beim reinen Krafttraining des Oberkörpertrainings hat die Kurzhantel die Nase vorn. Zudem ist sie im Schnitt preiswerter als die Kettlebell.

Fazit: Weder die Kurzhantel noch die Kettlebell eignen sich für dein Homegym per se „besser“. Deine sportliche Ausrichtung und deine persönlichen Vorlieben sind entscheidend.

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