Langsame Wiederholungen

Ein Artikel von T-Nation.com Newsletter 01.09.2006
von Ian King

Ich werde oft gefragt, ob es irgendeinen Sinn macht, extrem langsame, exzentrische Wiederholungen, wie z.B. 30 Sekunden andauernde negative Wiederholungen, auszuführen. Die Antwort ist ja, es gibt bestimmte Situationen, während denen diese Art der Wiederholungen hilfreich sein kann, doch diese Momente stellen die Ausnahme dar. Schauen wir uns einige dieser Situationen genauer an:

Ausführung der exzentrischen Phase ohne vorhergehende Ausführung der positiven Phase der Wiederholung
Man muss sich nicht 30 Sekunden Zeit nehmen, um das Gewicht abzusenken, doch das heißt nicht, dass man es nicht tun kann. Die folgende Anwendung stellt einen der Klassiker dar, bei dem längere exzentrische Phasen vertretbar sind. So kann man, wenn man nicht in der Lage ist die positive Phase eines Klimmzuges ohne fremde Hilfe durchzuführen, damit beginnen, langsame, exzentrische Phasen dieser Übung auszuführen. Durch diese langsamen, negativen Wiederholungen kann man nach und nach genug Kraft entwickeln, um später eine positive Wiederholung oder zumindest eine Teilwiederholung ausführen zu können.

Rehabilitation
Bei manchen Phasen der Rehabilitation ist es ratsam, die exzentrische Phase sehr viel langsamer auszuführen, da so das Verletzungsrisiko verringert werden kann. Man kann hierdurch besser auf plötzlich unterwartet auftretende Schmerzen reagieren. Weiterhin können auf diese Art und Weise Muskeln, die lange nicht bewegt wurden und die Bewegungen erst wieder erlernen müssen, besser trainiert werden und es kann ein gewisse Muskelermüdung erreicht werden, während der Muskel in einem kontrollierten und sicheren Umfeld trainiert wird.

Lernen der korrekten Übungsausführung
Dieser Punkt geht Hand in Hand mit der bei der Rehabilitation beschriebenen Vorgehensweise. Nehmen wir als Beispiel Kniebeugen. Durch eine langsame Ausführung kann man gut kontrollieren, ob sich das das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt und ob die Beckenposition korrigiert werden muss. Weiterhin kann man sofort reagieren, falls unerwartete Schmerzen bei der Übungsausführung auftreten. Wenn es darum geht die korrekte Ausführung einer Übung zu erlernen, sind langsame exzentrische Wiederholungen ein sehr gutes Hilfsmitte.

Vollständige Ermüdung
Wenn man sicher gehen will, dass man einen Muskel wirklich vollständig ermüdet, sind langsame, negative Wiederholungen eine gute Wahl. Man kann diese z.B. für die letzte Wiederholung einer Übung einsetzen, nachdem man bereits andere Muskelermüdungstechniken eingesetzt hat. Eine finale, extrem langsame, negative Wiederholung garantiert in dieser Situation, dass der Muskel bis zum absoluten Maximum gefordert wird.

Muskelausdauer
Langsame Wiederholungen (egal, ob es sich hierbei um exzentrische oder konzentrische Wiederholungen handelt) können eingesetzt werden, wenn das Ziel die Verbesserung der Muskelausdauer ist.

Spezifität
Langsame Bewegungen können auch bei spezifischen Trainingsprogrammen zum Einsatz kommen, wie z.B. bei Ausdauersportlern, die ungewöhnliche Körperhaltungen über einen längeren Zeitraum einhalten müssen. Ein Beispiel hierfür wäre die Rumpfhaltung eines 1500 Meter Schwimmers; der Sportler muss hierbei seinen Körper für eine längere Zeitspanne möglichst flach im Wasser halten, um die Wasserverdrängung zu minimieren. Durch sehr langsame, exzentrische Kontraktionen kann er sich auf diese Anforderungen an den Körper vorbereiten.

Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass langsame, exzentrische Wiederholungen wie jede extreme Trainingsmethode, z.B. Kniebeugen mit 20 Wiederholungen oder ein 10 Sätze a 10 Wiederholungen Programm, sehr anstrengend sind und dem Körper viel abverlangen. Es ist daher nicht ratsam, solche Methoden über einen zu langen Zeitraum am Stück einzusetzen, da sie sonst sowohl körperlich als auch psychologisch zu anstrengend werden.

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