Verdauungsprobleme durch die Diät

Leaky Gut als Ergebnis einer langen Diät

Eine harte Diät ist auf verschiedenen Ebenen anstrengend. Man verzichtet auf Kalorien sowie Genussmittel und bewegt sich in der Regel mehr als in der Zeit vor der Diät. Gleichzeitig wird man am Ende mit einer optischen Veränderung belohnt, die man vielleicht gar nicht für möglich gehalten hätte. Doch neben der optischen Veränderung kann eine Diät auch zu körperlichen Veränderungen führen. Während die meisten an diesem Punkt an den Hormonhaushalt denken werden, soll im Rahmen dieses Artikels der Dünndarm Beachtung finden. Ein Leaky Gut – also ein durchlässiger Darm – beeinträchtigt nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu unterschiedlichen gesundheitlichen Problemen und kann das Ergebnis einer (zu) langen Diät sein.

Verdauung und Dünndarm


Ein bekanntes Sprichwort lautet „Du bist, was du isst“. Diese Aussage ist jedoch nicht korrekt, denn entscheidend ist, was wir auch tatsächlich verdauen. Nur die Nährstoffe, die von unserem Organismus auch tatsächlich aufgenommen werden, werden von diesem verwertet. Alles andere landet früher oder später in der Toilette.


Der Dünndarm nimmt bei der Verdauung eine entscheidende Rolle ein. Während wir im Mund das Essen mechanisch zerkleinern, dient der Magen in erster Linie als Sammelbecken. Die Nahrung wird mit Hilfe der Magenbewegung und der Magensäure weiter zerkleinert und im Wesentlichen ohne eine Aufnahme in den Organismus in den Dünndarm weitergegeben. Enzymatische Verdauungsprozesse finden im Magen nur zum Teil statt und kleine Mengen an kurz- und mittelkettigen Fettsäuren werden durchaus ebenso wie Ethanol (Alkohol) über die Magenwand aufgenommen. Die entscheidende Resorptionsphase erfolgt jedoch im Dünndarm.

Dieser stellt einen wenige Meter langen Schlauch dar, der jedoch eine besondere Innenstruktur aufweist. Anstatt nur glatt zu verlaufen, befinden sich unzählige Auswölbungen, die Zotten heißen, im Inneren. Wie ein Tuch, dass man zusammengeschobene hat, erhöht sich damit die Oberfläche der Dünndarminnenwand trotz der geringen Länge des Organs auf mehrere hundert Quadratmeter.

Im Dünndarm findet schließlich mit Hilfe der Verdauungssäfte die Aufnahme der Makro- und Mikronährstoffe statt. Was hier nicht verwertet werden kann, landet im Dickdarm, wo die dort lebenden Bakterien die Nahrungsreste zum Teil weiterverarbeiten.

Leaky Gut: Wenn der Dünndarm durchlässig wird


Der Dünndarm ist nicht nur für die Aufnahme von Nährstoffen verantwortlich, sondern stellt auch eine Barriere zur Außenwelt dar. Das mag auf den ersten Blick etwas sonderbar anmuten. Aber so wie unsere Haut eine Grenze zur Außenwelt darstellt, ist der Verdauungstrakt ein Schlauch durch unseren Körper, in dem sich neben Nährstoffen auch Schmutzpartikel, Gifte und andere ungewünschte Substanzen befinden können.

Damit die Aufnahme von Stoffen im Dünndarm kontrolliert erfolgt, befinden sich in den Zellzwischenräumen spezielle Proteinstrukturen. Diese werden als Tight Junction bezeichnet. Die Tight Junctions können wie ein Klettverschluss für gewünschte Substanzen geöffnet werden. Obwohl der Öffnungsprozess im gesunden Darm streng reguliert wird, gelangen im Rahmen dieses Prozesses auch stets ungewünschte Partikel in den Organismus. Dies geschieht jedoch in so einem geringen Umfang, dass das Immunsystem diesen Prozess problemlos ausgleichen kann.

Bei einem Leaky-Gut-Syndrom läuft der beschriebene Prozess nicht mehr im normalen Maße ab. Die Tight Junctions öffnen sich zu lange oder zu oft, wodurch deutlich mehr unerwünschte Substanzen in den Körper gelangen. Das Immunsystem muss deutlich stärker arbeiten. Der dadurch entstehende Energiebedarf der Immunkörper führt wiederum zu Entzündungen.

Eine harte Diät als Ursache eines Leaky Gut


Diäten im (Wettkampf-)Bodybuilding sind vor allem von einer eingeschränkten Nahrungsmittelzufuhr sowie einem hohen sportlichen Pensum geprägt. Während im Studio schwere Gewicht bewegt werden, wird das Training oftmals mit langen Cardioeinheiten ergänzt, ohne dass dem Körper die verbrannten Kalorien ausreichend zugeführt werden. Damit kommen einige Risikofaktoren für die Entstehung eines Leaky Guts zusammen.

Regelmäßig Bewegung ist förderlich für eine gesunde Verdauung. Besonders starke körperliche Betätigung kann einen Leaky Gut jedoch begünstigen. Neben Stress, der durch den Sport aufkommt, liegen die Ursachen insbesondere im reduzierten Blutfluss während des Sports, der erhöhten Kerntemperatur, Belastungen durch Scherkräfte, Freisetzung von Radikalen und Aktivierung der Immunzellen in Folge des Trainings und der Verschiebung des pH-Wertes im Körper. – Treten diese Einflussfaktoren zu häufig auf bzw. kann der Körper sich nicht ausreichend davon erholen, trägt dies zum Leaky Gut bei.

Wer darüber hinaus einen angespannten Alltag hat und dadurch dauerhaft unter Stress leidet, kennt vielleicht das Gefühl, dass die Diät auf den Magen schlägt. Genauer gesagt, fühlt man sich schlapp, die Verdauung verläuft nicht mehr wie gewohnt und der Stuhlgang verändert sich. Ursächlich hierfür ist unter anderem die stressbedingte Cortisolproduktion, die zu einer veränderten Durchblutung des Darms führt und die Verdauung zurückfährt. Aber auch stressbedingte Veränderungen der Dickdarmbakterienkultur gelten als Auslöser für Probleme im Dünndarm.

Der dritte Faktor stellt die Ernährung dar. Neben der Tatsache, dass eine in der Diät sehr eingeschränkte Ernährung auf die Psyche schlagen kann, stellten der Konsum von kohlensäurehaltigen Light-Getränken und sehr großen Mengen Kaffee begünstigende Faktoren eines Leaky Guts dar, die auch in der Diät noch bei vielen Sportlern nicht gestrichen sind. Insbesondere wenn die Diät in einer Phase angekommen ist, in der man versucht sich satt zu trinken, sollte der Konsum entsprechender Flüssigkeiten überdacht werden. Besser geeignet sind stilles Wasser und Kräutertees.


Symptome des Leaky Gut


Der Leaky Gut kann nicht nur in der Intensität sondern auch den Symptomen stark variieren. Neben lokalen Symptomen im Darm werden systemische Symptome im Körper unterschieden. Typische Anzeichen sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien, die mit Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl sowie Durchfall oder Verstopfungen einhergehen können.

Daneben kann es zu plötzlichen Kopfschmerzen, Heuschnupfen, laufender Nase, aber auch Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Hautproblemen und Stimmungsschwankungen kommen. Auch der (plötzliche) Leistungseinknick im Laufe einer Diät kann auf ein Leaky Gut zurückzuführen sein.

Die beschriebenen Symptome müssen nicht zwangsläufigen auf einen durchlässigen Darm zurückzuführen sein. Auch eine unzureichende Mikronährstoffzufuhr als Folge von der eingeschränkten Ernährung und der sportlichen Belastung bleibt nicht folgenlos. Wer diese jedoch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel in der Diät abgesichert hat und dennoch an den beschriebenen Problemen zum Ende einer Diät leidet, könnte Probleme mit einem Leaky Gut haben.

Wie bereits geschrieben, kann die Intensität der Beschädigung der Darmbarriere unterschiedlich groß ausfallen. Da die Darmschleimhautzellen nur eine Lebensdauer von ca. drei Tagen haben und permanent reproduziert werden, kann auch der Symptomverlauf schwankend sein. Sind die Beschädigungen bzw. die auslösenden Faktoren jedoch zu stark, ist die Darmregeneration nicht mehr ausreichend und es entstehen entsprechende Probleme. Dies ist unter anderem ein Grund, dass eine (Wettkampf-)Diät lange ohne Probleme verlaufen kann und scheinbar ganz plötzlich zu unerwünschten Veränderungen führt.

Wie wird ein Leaky Gut diagnostiziert?


Die Diagnose des Leaky Gut erfolgt indirekt mittels der Überprüfung der beschriebenen Symptome sowie der Messung verschiedener Marker mittels eines Stuhltests. Am häufigsten wird der Zonulin-Wert gemessen. Dieses ist ein Regulatorprotein der Darmbarriere, das auf einen Leaky Gut hinweisen kann, jedoch nicht zwangsläufig erhöht sein muss. Das bedeutet, wenn Zonulin erhöht ist, liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Leaky Gut vor. Der Zonulin-Wert kann jedoch auch nomral seni.

Entsprechend sollten zwei weitere Marker untersucht werden: Alpha-1-Antitrypsin ist ein Enzym, das Entzündungen und Funktionsstörungen nachweist. Der Wert kann auch bei Krankheiten wie Zöliakie erhöht sein. Des Weiteren sollte als Drittes der sIgA-Wert überprüft werden. Diese Antikörper werden in der Darmwand gebildet und repräsentieren damit die Abwehrfunktion des Dünndarms.

Im Zusammenhang mit einem Leaky Gut kann bei entsprechend schwerem Verlauf jedoch auch ein erniedrigter sIgA-Wert vorliegen, bei dem die geschädigte Darmbarriere nicht mehr ausreichend produziert. – Weitere Marker sowie ausführliche Informationen zum Leaky Gut erhält man im Sofortratgeber Leaky Gut.

Welche Maßnahmen sollte man als Sportler bei einem diätbedingten Leaky Gut umsetzen?


Neben der beschriebenen Vermeidung von Kohlensäure und Koffein sollte die Ernährung in der Diät bereits recht gesund sein. Da der Darm Abwechslung liebt, sollte man jedoch auch in der Diät darauf achten, in der Woche 30 verschiedene Lebensmittel zu essen. Im Monat dürfen es um die 50 verschiedenen Produkte sein. Das mag auf den ersten Blick viel wirken, ist jedoch mit Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Fisch, Fleisch und diversem Obst und Gemüse leicht umsetzbar.

Wer in der Diät viel Rindfleisch aß, sollte darauf für vier Wochen verzichten und durch Geflügel oder Fisch ersetzen. Hintergrund hierfür ist das Protein Neu5Gc, das in tierischen Lebensmitteln – vor allem in Rind – enthalten ist und das Immunsystem im Darm (chronisch) aktiviert. Bei einem Verzicht sind die Neu5Gc-Moleküle nach zwei bis vier Wochen aus dem Körper ausgeleitet.

Wurden bisher keine Nahrungsergänzungsmittel genutzt, sollten die Blutwerte von Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 überprüft werden. Darüber hinaus kann es zielführend sein, die Leber- und Nierenwerte ebenso wie Testosteron und die Schilddrüsenhormone zu überprüfen.

Gegen Verstopfungen helfen Bittersalz, Flohsamenschalen sowie Inulin. Durchfall kann dagegen auch in der Diät mit Auberginen Haferflocken, gekochten Karotten, Kartoffeln und schwarzen Tee, der lange ziehen konnte, bekämpft werden.

Die wichtigste Maßnahme – wenn der Leaky Gut das Ergebnis einer (Wettkampf-)Diät ist – stellt aber das Stressmanagement dar. Atemübungen, Spaziergänge, ausreichender und insbesondere erholsamer Schlaf und andere Maßnahmen sollten ergriffen werden, um den Stress zu reduzieren. Hält man all dies ein, sollte es nach wenigen Wochen zu einer Normalisierung kommen. Sollten die Probleme bestehen bleiben, ist spätestens jetzt die Rücksprache mit einem Arzt empfehlenswert.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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