Vitamine

Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe (I)

Dieser Artikel soll dir einen Überblick darüber geben, welche Vitamine zu deiner Leistung beitragen können und ob eine Supplementation evtl. angemessen sein könnte. Natürlich sind grundlegend alle Mikronährstoffe für den Organismus sehr wertvoll, allerdings wird immer wieder auf die Wichtigkeit von sämtlichen dieser Nährstoffe hingewiesen. Genau diese "Wichtigkeit" soll dieser Artikel überprüfen bzw. auf den Sportler beziehen.

Grundlage

Vitamine sind organische Verbindungen, welche an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und diese regulieren, beispielsweise sind sie auch an der Energie –Synthese, Stoffwechselvorgängen usw. beteiligt. Einige können durch antioxidative Wirkungen, Zellen in unserem Körper schützen.

Es gibt zwei Hauptklassen von Vitaminen, zum einen fett- und zum anderen wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine sind A, D, E und K, diese können vom Körper gut gespeichert werden, weshalb eine hohe Dosierung auch teils zu Toxizität führen kann.

Wasserlösliche Vitamine sind zum einen die B-Vitamine und Vitamin C, diese können leicht wieder ausgeschieden und bis auf Vitamin B12 auch nicht im Körper gespeichert werden. Eine Überdosierung von wasserlöslichen Vitaminen ist meist nicht möglich, beispielsweise kommt es jedoch bei einer starken Überdosierung von Vitamin B6 zu peripheren Nervenschäden.

Es gibt Vitamine, welche einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben können, andere können nicht in diesen Zusammenhang gebracht werden. Leider wurde immer wieder aufgezeigt, dass es bei Sportlern und Athleten nicht nur zu einem Energie-, sondern auch zu Nährstoffdefiziten kommt. Die Empfehlungen für Sportler sind jedoch meist nicht viel Höher, als die für Nicht-Sportler. Das kommt daher, dass der Stoffwechsel und die Zellfunktionen zwar kleine Mengen von Vitaminen mehr benötigen können, allerdings nicht in dem Ausmaß, wie bei Mineralstoffen. Bei Mineralstoffen kommt ein Mehrbedarf ebenfalls durch den vermehrten Verbrauch des Körpers vor, allerdings besteht dort außerdem ein hoher Verlust über den Schweiß, somit bleibt der Mehrbedarf an Vitaminen gering.[1]

Andere Seiten behaupten, dass der Bedarf von Vitamin D, den B-Vitaminen, Vitamin C, E und A zu beachten sei und dieser bei hohen Leistungen unbedingt angepasst werden sollte. Die Rede ist dabei von fast der doppelten Tageszufuhr an Vitaminen. Vor allem Sportler, welche eine geringe Energiezufuhr in Kauf nehmen, beispielsweise in Diäten, sollten einen hohen Vitaminanteil zu sich nehmen oder wenn nötig auf Supplemente zurückgreifen. Im folgenden Abschnitt möchte ich dir die Vitamine vorstellen. Die Empfehlungen des Tagesbedarfs beziehen sich auf den RDA.[2,3,4,5]

Leistungssteigernde Vitamine?

Die Frage, ob Vitamine wirklich aktiv an einer Leistung beteiligt sind, lässt sich allgemein nicht einfach beantworten. Klar ist aber, dass verschiedene Vitamine definitiv einen starken Zusammenhang mit einer physischen Leistung aufzeigen. Aus diesem Grund möchte ich dir die sportiven Zusammenhänge aufzeigen. Dabei werde ich nicht auf alle Eigenschaften, Funktionen und Vorteile der Vitamine eingehen, denn diese wurden schon sehr häufig beschrieben, sondern wirklich nur auf jene Eigenschaften und Funktionen, die sich direkt mit dem Sport verbinden lassen.

Außerdem werde ich aktuelle Zufuhrempfehlungen und Lebensmittelquellen angeben, um dir die Möglichkeit zu geben, Empfehlungen wahrzunehmen und evtl. interessante Sichtweisen von Vitaminen zu erhalten.

Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine


Vitamin A[6]

Vitamin A ist ein Bestandteil von Rhodopsin (einem Sicht-Pigment), welches an der Nachtsicht beteiligt ist. Aus diesem Grund vermuten einige Experten eine Verbesserung der Visuellen Wahrnehmung über eine Supplementation, welche jedoch bisher noch nicht bestätigt werden konnte. Vor allem Sportler, welche eine schnelle Reaktion und gute Augen bei sämtlichen Sichtverhältnissen brauchen, sollten die Studienlage in diesem Bereich weiter beachten. Vitamin A ist außerdem als Antioxidans wichtig für die Abwehr von freien Radikalen.
  • Empfehlung: 700 – 900 mcg / d
  • Natürliche Quelle: Milch, Fisch, Gemüse, Früchte

Vitamine D [6,7]

Vitamin D leistet einen großen Beitrag zum Knochenwachstum, was für dich als Sportler, aber auch für den Nichtsportler, eine wichtige Bedeutung hat. Die Knochendichte sollte dabei bis zum 25 Lebensjahr unbedingt auf einem angemessenen Level gebracht werden, um den darauffolgenden Abbau puffern zu können und den Knochenstoffwechsel optimal ablaufen zu lassen. Durch die Wechselfunktionen mit Calcium und die direkten Auswirkungen auf den Knochen ist Vitamin D ein sehr wichtiges Vitamin für jeden Sportler, um den Bewegungsapparat stabil zu halten.
  • Empfehlung: 5 mcg /d
  • Natürliche Quelle: Milch, Eigelb, Leber

Vitamin E [8, 9, 10, 11]

Als Antioxidans besitzt Vitamin E die Fähigkeit freie Radikale bei der Bildung zu behindern und abzufangen. Da es bei schweren Trainingseinheiten zu einer vermehrten Synthese von Radikalen kommt, ist der Schutz durch Antioxidantien ein Vorteil, denn diese können auch versuchen die roten Blutzellen anzugreifen.

Diese Gegenmaßnahme durch Vitamin E, aber auch A und C, führt zur Aufrechterhaltung und Verbesserung der Sauerstoffversorgung des Muskels während einer Trainingseinheit. Einige Studien zeigen, dass durch die Einnahme von genügend Vitamin E der oxidative Stress verringert wird, allerdings zeigen ebenfalls die meisten dieser keinen direkten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

Interessanterweise ändern sich diese Befunde, wenn man sich nicht mehr auf Meereshöhe bewegt, denn dann verbessert Vitamin E die Trainingsleistung. Eine Einnahme mindestens nach Empfehlung, sollte nach diesen Hinweisen aus der Wissenschaft wohl definitiv angebracht sein.
  • Empfehlung: 15 mg /d
  • Natürliche Quelle: Pflanzenöle, Getreide

Vitamin K [12]

Vitamin K ist grundsätzlich an der Blutgerinnung beteiligt, allerdings hat dies keinen richtigen Zusammenhang mit einer sportlichen Leistung. In einer Studie wurde allerdings gezeigt, dass eine Supplementierung von 10 mg / d eine höhere Calciumbindung im Knochenstoffwechsel herbeiführte.

Dies führte zu einer besseren Materialbildung des Knochens von 20 - 25%, was schon erstaunlich viel ist. Dieser Befund zeigt, dass eine Vitamin K Supplementation das Gleichgewicht der Knochenbildung und die Resorption verbessern kann. Für Sportler ein sehr interessanter Ansatz!
  • Empfehlung: 90-120 mg /d
  • Natürliche Quelle: grünes Gemüse, allgemein Pflanzen, Leber
Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin) [13]

Vitamin B1 besitzt wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel und ist somit für den Athleten von großer Wichtigkeit. Eine Supplementation von Vitamin B1 kann theoretisch die anaerobe Schwelle und den CO2 Transport verbessern. Allerdings fehlen für diese Theorie noch die passenden Studienergebnisse. Fakt ist jedoch, dass bei empfohlener Einnahmemenge, ein Mangel/Problem der Effizienz deines Energiesystems vermieden werden kann. Dies kann sich auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.
    Empfehlung: 1,2 mg /d
  • Natürliche Quelle: Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Vitamin B2 (Riboflavin) [13]

Ebenso wie Vitamin B1 besitzt Vitamin B2 wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel, beispielsweise ist Vitamin B2 bei der Erhöhung der Verfügbarkeit von Energie, am Stoffwechsel beteiligt und spielt daher ebenso eine wichtige Rolle für den Sportler.
  • Empfehlung: 1,3 mg /d
  • Natürliche Quelle: Milch, Fleisch, Fisch, Gemüse

Vitamin B3 (Niacin) [14, 15]

Vitamin B3 ist ein Bestandteil von Co-Enzymen im Energiestoffwechsel. Somit ist Niacin natürlich auch für den Sportler von großer Wichtigkeit. Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation von 100 - 500 mg /d die Blutfettwerte senken kann und es zu einer vermehrten Oxidation von Fettsäuren kommen kann. Schenkt man diesen Ansätzen Glauben, wäre der Einsatz von Vitamin B3 als "Fettburner" evtl. eine logische Schlussfolgerung.
  • Empfehlung: 14-16 mg /d
  • Natürliche Quelle: Fleisch, Fisch, Milch, Kartoffeln

Vitamin B6 (Pyridoxin) [16, 17]

Vitamin B6 besitzt wichtigen Aufgaben im Eiweißstoffwechsel und beim Um- und Aufbau von Aminosäuren. Somit ist Vitamin B6 auch grundlegend am Aufbau von Muskelmasse und der Verbesserung der Kraft beteiligt. Darüber hinaus wird Vitamin B6 aber auch gerne als Verbesserer der aeroben Leistung sowie des Sauerstoffsystems gehandelt. Diese Funktionen erfüllt das Vitamin allerdings nicht. In Kombination mit Vitamin B1 und B12 können diese den Serotoninspiegel erhöhen und somit deine Feinmotorik verbessern, was für Sportler ebenfalls ein Vorteil sein kann.
  • Empfehlung: 1,3 mg /d
  • Natürliche Quelle: Fleisch, Kartoffeln, Milchprodukte, Getreide, Gemüse

Vitamin B12 Cyanobalamin[17]

Vitamin B12 ist ebenfalls bei einigen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Für den Sportler ist besonders die Beteiligung an verschiedenen Funktionen bei der Aminosäurensynthese interessant. Neben den Funktionen im allgemeinen Eiweißstoffwechsel ist Vitamin B12 auch im Bereich der Zellsynthese und der Herstellung von roten Blutkörperchen beteiligt. Eine Supplementation ist allerdings nur dann sinn- und wirkungsvoll, wenn der Athlet täglich nicht genügend Vitamin B12 aufnimmt, denn dann zeigen Versuche eine positive Auswirkung auf den Sauerstofftransport.
  • Empfehlung: 2,4 mcg / d
  • Natürliche Quelle: Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Leber
Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine

Vitamin C[18, 19, 20]

Vitamin C ist wie Vitamin E ein Antioxidans und weist deshalb auch ähnliche Reaktionen auf freie Radikale auf. Außerdem ist Vitamin C an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt. Diese Aufgaben macht Vitamin C schon wertvoll für den Sportler. Allerdings gibt es noch weitere sportiv sehr wertvolle Funktionen von Vitamin C.

Viele wissen nicht, dass das Vitamin an der Synthese von Adrenalin und Eisen beteiligt ist. Durch die Einflüsse auf den Stoffwechsel wirkt es im Wechselspiel mit anderen Nährstoffen als Immunsystemverstärker, verschiedene Studien zeigen zu dieser Theorie positive Ergebnisse. Allerdings wird durch die Supplementation von Vitamin C keine direkte Leistungssteigerung hervorgerufen. Einige Studien zeigen allerdings, dass die Supplementierung mit 500mg / d die Gefahr auf Infektionen der Atem- aber auch der Harnwege vermindert.
  • Empfehlung: 90 mg / d
  • Natürliche Quelle: Obst, Gemüse

Schlussfolgerung

Es gibt keine wirklich aussagekräftigen Anhaltspunkte, dass die Einnahme von hohen Vitamindosen das Training und die Leistungsfähigkeit aktiv verbessern. Allerdings kann die richtige Zufuhr von Vitaminen den Organismus optimal zum Laufen bringen und halten.

Wenn du eine zu geringe Einnahme verschiedener Vitamine aufweist, kommt es schnell zu Mangelerscheinungen, was bewiesenermaßen auch zum Abfall deiner Leistung führen kann. Allerdings kann auch eine Überdosierung den gleichen Effekt auf den Körper haben, weshalb die Empfehlungen als Sportler ernst genommen werden sollten.

Vitamine werden immer mehr mit der "Leistung" im Sport in Zusammenhang gebracht und erforscht. Wer weiß, ob nicht doch eine Supplementation bald als besonders sinnvoll erscheint. Klar ist jedoch, dass du als Sportler einen gewissen Mehrbedarf an Vitaminen besitzt, diese sind jedoch nach heutiger Zusammenfassung der Studienlage nicht wesentlich höher als bei einem Nicht-Sportler.

Das bedeutet, dass du deinen Vitaminbedarf auch über die normale Ernährung abdecken kannst und solltest. Bei Engpässen kann es sich allerdings lohnen zu einem guten Präparat zu greifen, um eine Substitution oder leichte Supplementation vorzunehmen.

Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine

Quellen

  1. Nieman DC: Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports. Med 1999, 18(3):537-48.
  2. Driskell J. Summary: Vitamins and trace elements in sports nutrition. In: Driskell J, Wolinsky I, editors. Sports Nutrition. Vitamins and Trace Elements. New York (NY): CRC/Taylor & Francis; 2006. p. 323–31.
  3. Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20:632–44.
  4. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16: 453–84.
  5. Powers SK, DeRuisseau KC, Quindry J, Hamilton KL. Dietary antioxidants and exercise. J Sports Sci. 2004;22:81–94.
  6. Williams MH: Vitamin supplementation and athletic performance. Int J Vitam Nutr Res Suppl 1989, 30:163-91.
  7. Reid IR: Therapy of osteoporosis: calcium, vitamin D, and exercise. Am J Med Sci 1996, 312(6):278-86.
  8. Goldfarb AH: Antioxidants: role of supplementation to prevent exerciseinduced oxidative stress. Med Sci Sports Exerc 1993, 25(2):232-6.
  9. Goldfarb AH: Nutritional antioxidants as therapeutic and preventive modalities in exercise-induced muscle damage. Can J Appl Physiol 1999, 24(3):249-66.
  10. Appell HJ, Duarte JA, Soares JM: Supplementation of vitamin E may attenuate skeletal muscle immobilization atrophy. Int J Sports Med 1997, 18(3):157-60.
  11. Tiidus PM, Houston ME: Vitamin E status and response to exercise training. Sports Med 1995, 20(1):12-23.
  12. Craciun AM, Wolf J, Knapen MH, Brouns F, Vermeer C: Improved bone metabolism in female elite athletes after vitamin K supplementation. Int J Sports Med 1998, 19(7):479-84.
  13. Fogelholm M, Ruokonen I, Laakso JT, Vuorimaa T, Himberg JJ: Lack of association between indices of vitamin B1, B2, and B6 status and exercise-induced blood lactate in young adults. Int J Sport Nutr 1993, 3(2):165-76.
  14. Alaswad K, O’Keefe JH Jr, Moe RM: Combination drug therapy for dyslipidemia. Curr Atheroscler Rep 1999, 1(1):44-9.
  15. Murray R, Bartoli WP, Eddy DE, Horn MK: Physiological and performance responses to nicotinic-acid ingestion during exercise. Med Sci Sports Exerc 1995, 27(7):1057-62.
  16. Bonke D: Influence of vitamin B1, B6, and B12 on the control of fine motoric movements. Bibl Nutr Dieta 1986(38):104-9.
  17. Bonke D, Nickel B: Improvement of fine motoric movement control by elevated dosages of vitamin B1, B6, and B12 in target shooting. Int J Vitam Nutr Res Suppl 1989, 30:198-204.
  18. Nieman DC: Exercise immunology: nutritional countermeasures. Can J Appl Physiol 2001, 26(Suppl):S45-55.
  19. Pedersen BK, Bruunsgaard H, Jensen M, Krzywkowski K, Ostrowski K: Exercise and immune function: effect of ageing and nutrition. Proc Nutr Soc 1999, 58(3):733-42.
  20. Petersen EW, Ostrowski K, Ibfelt T, Richelle M, Offord E, Halkjaer-Kristensen J, Pedersen BK: Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2001, 280(6):C1570-5.
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Bild: JaBB | Richard North | Chris RubberDragon | TheKardenD

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