Mineralstoffe

Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe (II)

Im ¬ersten Artikel habe ich dir schon eine Zusammenfassung darüber gegeben, wie es mit einer Leistungssteigerung durch Vitaminen aussieht, dabei sollte aufgefallen sein, dass die Thematik der Leistungssteigerung nicht ganz einfach auf einzelne Substanzen und dessen Funktionen übertragbar ist. Im Folgenden möchte ich dir den zweiten Teil vorstellen, welcher sich mit den Mineralstoffen und der Leistungssteigerung beschäftigen wird.

Grundlage

Mineralstoffe sind anorganische Elemente, die für viele Stoffwechselprozesse wichtig sind. Mineralien stellen dabei einen Bestandteil vieler Gewebestrukturen, wichtiger Anteile von Enzymen, Hormonen sowie der Nervensteuerung dar. Mineralstoffe können anders als Vitamine direkt beim Training über den Schweiß verloren gehen. Dabei ist die zu verlierende Menge sehr individuell, ebenso wie die eigentliche Schwitzrate des Athleten.

Unter bestimmten Bedingungen können Mineralstoffe die Leistungsfähigkeit von Sportlern positiv beeinflussen. Ebenso kann es bei unzureichender Aufnahme von Mineralstoffen zu verminderten Leistungen kommen. Du solltest daher immer auf Empfehlungen und auch deine individuellen Verluste achtgeben. Es gibt sehr viele Ansätze und auch Richtlinien, welche Experten zu Mineralstoffen aussprechen.[1,2,3,4]

Wie auch schon im vorangegangen Artikel, möchte ich dir Mineralstoffe vorstellen und dessen direkten Bezug zu einer Leistungssteigerung aufzeigen. Auch hier werde ich bewusst nicht auf alle Funktionen und Eigenschaften oder die Mangelerscheinungen zu sprechen kommen, sondern versuchen, nur den Zusammenhang zwischen Leistung und Mineralstoff darzustellen.

Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe: Mineralstoffe


Calcium[5,6,7,8,9]

Calcium ist vor allem bei der Knochen- und Zahnbildung beteiligt sowie bei der Nervenübertragung. Durch die Funktionen an der Knochenbildung und dem Knochenstoffwechsel, spielt Calcium eine wichtige Rolle für einen Sportler, welcher auf gesunde Knochen angewiesen ist.

Calcium steht in Wechselwirkung mit Vitamin D, welche zusammen bei der Knochenbildung agieren, aber auch bei Absorptionsprozessen aufeinander angewiesen sind. Ebenfalls ist Calcium am Eisenstoffwechsel beteiligt und spielt somit auch bei der Sauerstoffbereitstellung eine Rolle. Vor allem Kinder sollten wegen des Knochenwachstums genügend Calcium zuführen, um die Knochen optimal auszubilden und für eine gute Dichte zu sorgen. Solltest du genetisch bedingt anfällig für Osteoporose sein, haben Untersuchungen gezeigt, dass durch eine Calciumsupplementation das Risiko gemindert werden kann.

Mehrere Untersuchungen haben außerdem einen Zusammenhang von Calcium und der vermehrten Fettoxidation gezeigt. Durch genügend Calcium kann so der Fettstoffwechsel verbessert ablaufen, was ebenfalls für eine Abnahme von Körperfett interessant sein kann.
  • Empfehlung: 1000mg / d
  • Natürliche Quellen: Gemüse, Obst, Getreide, Fisch, teilweise Milchprodukte

Chrom[10,11,12]

Chrom weißt verschiedene Funktionen im Stoffwechsel auf. Beispielsweise spielt es eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und auch bei der Synthese von Insulin. Aus diesem Grund ist es für den Sportler von großer Bedeutung.

Einzelne Studien zeigten, dass bei Tierversuchen durch eine Supplementation von Chrom der Anteil an fettfreier Körpermasse zunehmen konnte und das Körperfett reduziert wurde. Diese Studien wurden früher auch am Menschen als gültig erklärt, allerdings konnten sie durch viele darauffolgende Untersuchungen widerlegt werden. Die Supplementationen befanden sich im Bereich von 200 - 800 mcg / d.
  • Empfehlung: 25-35 mcg / d
  • Natürliche Quellen: Nüsse, Milchprodukte wie Käse, Vollkornprodukte

Eisen[13]

Eisen ist für einen Athleten von großer Bedeutung. Besonders weil Eisen eine Komponente des Hämoglobins ist und somit ein Träger von Sauerstoff. Für Sportler, egal welche Sportart du betreibst, ist diese Funktion besonders wichtig.

Durch Mikrorisse in der Muskulatur und dessen Wachstum, aber auch durch Verletzungen oder die Regelblutungen bei Frauen, kann es bei einer eisenarmen Ernährung schnell zu einem Eisenmangel kommen. Dieser kann zu Einbußen beim Sauerstofftransport führen, was die Leistung stark beeinflussen kann. Die Idee hinter einer Supplementation von Eisen ist eindeutig, denn es soll versucht werden die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern.

In den meisten Fällen ist jedoch eine Supplementation wirkungslos. Außer der Athlet besitzt einen Mangel oder eine Anämie. Die Aufnahme von genügend Vitamin C kann die Eisenresorption verbessern.
  • Empfehlung: 8-18mg / d - Sportlern wird meist über 20mg / d empfohlen
  • Natürliche Quellen: Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Getreide, Gemüse
Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe: Mineralstoffe

Magnesium[14,15]

Magnesium ist an der Muskelfunktion und auch an der Energiegewinnung beteiligt. Außerdem aktiviert Magnesium verschiedene Enzyme bei der Proteinsynthese und spielt bei der ATP-Reaktion eine Rolle. Es konnte gezeigt werden, dass der Magnesiumspiegel im Blut während dem Training sinkt, allerdings gibt es keine Anzeichen auf eine verbesserte Leistung durch eine Supplementation, außer es besteht ein Mangel.

Durch die genannten wichtigen Funktionen von Magnesium, ist es jedoch für den Sportler von großer Bedeutung, mindestens die Empfehlung zu erfüllen.
  • Empfehlung: 400 - 650mg pro Tag für Sportler
  • Natürliche Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse

Phosphor[16,17,18]

Da unsere universelle Energiesubstanz des Körpers ATP und auch die DNA aus Großteilen Phosphor bestehen, spiegelt dies wohl die Wichtigkeit für den Körper wieder. Phosphor spielt außerdem eine große Rolle in unserem Energiestoffwechsel und hat viele weitere essentielle Funktionen in unserem Körper zu verzeichnen.

Aktuelle und gut kontrollierte Studien zeigen, dass Natriumphosphat bei einer Supplementation von 4 g für 3 Tage das Energiesystem, Sauerstoffverwertung und Ausdauer verbessern konnten. Andere Formen vom Phosphat weisen keine positiven Ergebnisse auf. Es gibt jedoch noch viele Fragezeichen bei dem Umgang mit Phosphat, weshalb weitere Studien und Untersuchungen wichtig sind - ein solcher Ansatz ist allerdings vielversprechend.
  • Empfehlung: 700 mg / d
  • Natürliche Quellen: Phosphor ist in so gut wie in allen Lebensmitteln enthalten. Besonders hohe Anteile besitzen eiweißreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Milchprodukte, Fleisch und Fisch

Kalium[19,20]

Einer der interessantesten Funktionen von Kalium für den Sportler ist der große Einfluss auf die Resynthese des Glykogens nach dem Training. Aus diesem Grund wird Athleten auch empfohlen, nach dem Training eine kaliumreiche Kost zu sich zu nehmen. Auch während dem Training bietet es sich an, einen Anteil Kalium im Aktionsgetränk zu besitzen, um den Körper früh mit Kalium zu versorgen.

Kalium reguliert außerdem den Flüssigkeitshaushalt stark mit und hilft beim Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes. Eine zu niedrige oder viel zu hohe Einnahme von Kalium, kann zu Muskelkrämpfen führen. Direkte leistungssteigernde Wirkungen sind nicht wirklich bekannt, allerdings solltest du durch die genannten Funktionen unbedingt auf deine Kaliumaufnahme achten und evtl. auch ein Timing in Betracht ziehen.
  • Empfehlung: 2000 mg /d
  • Natürliche Quellen: Hauptsächlich Obst und Gemüse

Selen[21,22]

Selen ist bei der Sekretion und Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt und auch als Antioxidans für unseren Körper wichtig. Selen wirkt für unseren Körper gewissermaßen entgiftend. Der Mineralstoff kann beim Training die Lipidperoxidation reduzieren, allerdings nimmt Selen keinen Einfluss auf die Verbesserung der aeroben Kapazitäten. Oft wird mit Selen eine Verbesserung der Ausdauer verbunden, was durch Werbung suggeriert wird, dies ist jedoch nicht richtig.
  • Empfehlung: 55mcg / d
  • Natürliche Quellen: Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier, Pilze
Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe: Mineralstoffe

Natrium[23, 24]

Natrium ist grundlegend am Wasserhaushalt und vor allem der Speicherung von Wasser beteiligt. Auch bei der Muskelkontraktion spielt Natrium eine große Rolle. Vor allem bei dem Ziel der Reduktion des Wassers unter der Haut beispielsweise für Bühnenauftritte ist das Spiel mit dem Natriumhaushalt besonders wichtig und gefragt.

Beim Muskelaufbau bietet es sich jedoch immer an, genügend Natrium zuzuführen. Wer stark schwitzt und sich sonst sehr natriumarm ernährt, sollte unbedingt darauf achten, die Empfehlungen nicht zu unterbieten, um seine Leistung nicht zu schmälern oder gar in eine Hyponatriämie zu stolpern.
  • Empfehlung: 500mg / d Sportlern wird allerdings meist zu ca. 2 g geraten.
  • Natürliche Quellen: Milcherzeugnisse, Fleischerzeugnisse, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und natürlich sämtliche Fertigprodukte mit hohem Convenience-Grad und meist hohem Natriumchloridanteil

Zink[25, 26]

Zink ist wohl das Mineral, welches bei der Wundheilung die größte Rolle spielt. Auch die Funktionen auf das Immunsystem sind nicht zu unterschätzen, weshalb es von Sportlern gerne zusammen mit Antioxidantien eingenommen wird. Auch bei der Verdauung spielt Zink eine Rolle. Bei einer Supplementation von 25 mg / d hat sich gezeigt, dass genau diese Annahme der positiven Wirkung auf das Immunsystem und die Minimierung von Infektionskrankheiten korrekt ist. Durch eine Supplementation wird die Veränderung des Immunsystems bei der Belastung und danach minimiert und der Athlet somit weniger anfällig auf Infektionskrankheiten.
  • Empfehlung: 15 mg
  • Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte

Vorsicht bei hohen Schwitzraten

In einem Liter Schweiß sind durchschnittlich 400 - 100mg Natrium, 533 - 1400mg Chlorid, 120 - 200mg Kalium, 10 - 60mg Calcium und 4 - 30mg Magnesium enthalten. Wenn du bedenkst, dass Athleten bei 1h Training durchschnittlich fast 1 Liter Flüssigkeit und auch weit darüber hinaus verlieren und du über den Tag auch noch evtl. viel schwitzt, solltest du auf deine Mineralstoffzufuhr achten.

Natürlich ist deine Schwitzrate von der Belastung, beispielsweise auch deinem Beruf und anderen Aktivitäten, abhängig. Auch die Intensität und Dauer der Belastungen sowie Faktoren wie das Klima usw. spielen eine Rolle. Wenn du neben der Flüssigkeit auch noch viele Mineralstoffe verlierst und diese nicht wieder zuführst oder präventiv einsetzt, wird sich dies auf deine Leistungsfähigkeit auswirken.

Schlussfolgerung

Mineralstoffe werden auch gerne als Zündkerzen des Körpers bezeichnet und sind diese definitiv auch. Sie sind an allen Stoffwechselfunktionen und Prozessen beteiligt. Leider ist auch bei Leistungssportlern ein Mineralstoffmangel nicht selten, weshalb du am besten deinen Ernährungsplan einmal checken solltest.

Auch eine Untersuchung beim Arzt kann eine Vorsorge darstellen, welche oft Sinn machen kann. Mineralstoffe sind ebenso wie Vitamine direkt an der Leistung deines Körpers mal mehr mal weniger beteiligt, spielen aber allgemein für die Funktionsfähigkeit eine große Rolle. Du solltest auf die Empfehlungen der Mineralstoffe großen Wert legen und wenn nötig, deine Ernährung etwas umstellen oder ergänzen.

Eine Supplementationen wie beispielsweise von Zink, Kalium oder Phosphor kann Sinn machen. Bei Mineralstoffen sollte jedoch, wie auch bei Vitaminen, darauf geachtet werden, nicht zu starke Überdosierungen vorzunehmen, denn auch hier gibt es negative Auswirkungen sowie toxische Reaktionen, mit welchen du deinem Körper Schaden zufügen kannst. Besonders günstige Vitaminpräparate enthalten oft ein Vielfaches der empfohlenen Tagesempfehlungen, dazu kommen dann noch die Anteile über deine tägliche Ernährung. Achte auf einen sinnvollen und nachhaltigen Einsatz von Mineralstoffen, meist kannst du die Mineralstoffzufuhr komplett über eine Mischkost und ein gutes Mineralwasser abdecken.

Leistungssteigerung durch Vitamine und Mineralstoffe: Mineralstoffe


Quellen

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  4. Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN: Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery
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    Bilder: Sami Keinänen | Shaun Wood | rovingl | Todd Morris

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