Die beste Übung, die du vermutlich nicht ausführst

Eine Liebeserklärung an Überzüge

Bankdrücken macht jeder! Kniebeugen und Kreuzheben machen die meisten. Und ja, Rudern und Dips sind auch weit verbreitet. Doch wer führt ernsthaft und regelmäßig Überzüge aus? Du nicht? Dann solltest du das umgehend ändern!

Um es gleich vorwegzunehmen: Nein, den Brustkorb kann man mit Überzügen nicht weiten. Diese Geschichte gehört ins Reich der Mythen und Legenden, zumindest wenn man die Wachstumsphase hinter sich gelassen hat. Und dennoch halte ich Überzüge für eine extrem potente Übung, die man leider viel zu selten in den Studios sieht. Dabei gehörten sie in den 60er und 70er Jahren zum festen Repertoire der meisten Bodybuilder und gelangten später durch die legendäre Nautilus-Überzugmaschine noch einmal zu einem wahren Hype.

Doch vom einstigen Ruhm merkt man heute in den Gyms kaum noch was. Dabei sind Überzüge nicht nur äußerst vielseitig, sondern auch eine ideale Möglichkeit, dem Oberkörper mehr Fülle zu verleihen.

Ein Blick auf die Anatomie


Interessant ist, dass bei Überzügen, obwohl sie eine eingelenkige Übung sind, eine ganze Reihe von Muskeln beteiligt sind. Das macht sie zu einer Art Hybrid zwischen Isolations- und Mehrgelenksübungen. Involviert sind dabei vor allem drei Muskeln:
  • Musculus serratus anteroir
  • Musculus pectoralis major
  • Musculus latissimus dorsi
Zudem arbeitet der Trizeps assistierend mit.

Die Muskeln des Oberkörpers in der Seitansicht. (Quelle: Gray’s Anatomy)

Schauen wir uns diese drei Muskeln kurz genauer an:
  • Musculus serratus anterior: Der vordere Sägemuskel, wie er im deutschen aufgrund seiner markanten Form genannt wird, wird dem Schultergürtel zugerechnet. Sein Ursprung sind die oberen neun Rippen, der Ansatz findet sich am Schulterblatt. Seine Funktion ist das Bewegen, vor allem das Kippen des Schulterblatts.
  • Musculus pectoralis major: Der vordere oder große Brustmuskel bedeckt den vorderen Rippenbereich vollständig. Sein Ursprung sind das Schlüsselbein, das Sternum und die Knorpel der zweiten bis sechsten Rippe, sein Ansatz ist der Oberarmknochen. Zu seinen wichtigsten Aufgaben gehören die Adduktion, die Innenrotation und die Anteversion des Oberarmes.
  • Musculus latissimus dorsi: Der breite oder große Rückenmuskel liegt unterhalb des Schulterblatts vollständig auf der Länge der Wirbelsäule. Ursprung sind die Dornfortsätze der unteren sechs Brust- sowie aller Lendenwirbel, die Fascia thoracolumbalis, das Darmbein, die untersten drei oder vier Rippen, der untere Winkel des Schulterblattes und die Rückseite des Os sacrum, der Ansatz befindet sich an der Vorderseite des Oberarmknochens. Seine Funktion ist das Zurückziehen des Arms, das Senken des erhobenen Arms sowie die Adduktion und Innenrotation des Arms.
Überzüge: Eine Übung für Brust, Rücken oder beides?
Während dem Training des Musculus latissimus dorsi und des pectoralis major in aller Regel viel Aufmerksamkeit gewidmet wird, kümmern sich wenige Trainierende ernsthaft um ihren serratus anterior. Das ist schade, denn bei einem niedrigen Körperfettanteil erzeugt ein gut trainierter Sägemuskel eine besonders markante Optik.

David Hoffmann präsentiert seinen Sägemuske | Foto: Matthias Busse

Doch ist der Serratus nicht der einzige Grund, warum es sich lohnt, Überzüge ins Training einzubauen.
Überzeuge sind die einzige Form, den Latissimus zu trainieren, ohne dabei den Bizeps zu involvieren, was sie zu einer hervorragenden Übung für all diejenigen macht, die Probleme haben, den Latissimus richtig anzusteuern.
Zudem bringen sie eine neue Bewegungsrichtung in das Training des Pectoralis, der ansonsten fast ausschließlich durch Druckübungen oder Varianten des Fliegenden trainiert wird.

Spannend ist, dass manche die Übung mehr in der Brust, andere sie mehr im Latissimus spüren. Das hat zum einen mit der individuellen Anatomie zu tun, hängt aber auch von der Ausführung ab, dazu gleich mehr.

Bei all diesen Vorzügen, warum wird diese Übung dann so verhältnismäßig selten ausgeführt? Ein Grund dürfte sein, dass sich viele damit schwertun, die Übung in ihrem Plan einzuordnen. Zumindest all diejenigen, die weder einen Ganzkörperplan, noch einen Ober- / Unterkörpersplit oder 3er Split mit einem Brust-Rücken-Tag haben.

Letztgenannte haben den Vorteil, dass die Übung ideal in den Split passt. Alle anderen sollten deshalb aber keineswegs auf Überzüge verzichten. Vielmehr kann es sinnvoll sein, die Übung sogar in das Brust- und das Rückentraining einzubauen, in leicht unterschiedlicher Ausführung.

Kurzhantel, Langhantel, Kabel, flach, schräg, negativ – was denn nun?


Überzüge können auf eine Vielzahl von Arten ausgeführt werden. Zunächst einmal gibt es da die Ausführung an einer Maschine. Wie bei allen Maschinen kommt es darauf an, ob der vorgegebene Bewegungsablauf zur individuellen Anatomie passt. Ist das der Fall, so kann eine Überzugmaschine eine grandiose Sache sein. Ist das nicht der Fall, ist es auch nicht weiter schlimm, denn es gibt ja diverse Alternativen.

Zum einen ist da die vorgebeugte Variante am Kabel. Diese Variante spüren die meisten fast ausschließlich im Latissimus, was angesichts des reduzierten Bewegungsumfangs kein Wunder ist. Der große Vorteil hier ist wie bei der Maschine die konstante Spannung auf dem Zielmuskel.

Der Klassiker ist sicherlich die Ausführung mit Kurzhanteln. Der große Vorteil dieser Variante ist der große Bewegungsumfang, durch den die Brustmuskulatur einen enormen Stretch erfährt, aber auch stärker involviert wird.

Eher selten sieht man die Ausführung mit einer Langhantel. Das ist schade, denn diese Variante stretcht die Brustmuskulatur noch einmal aus einem anderen Winkel als die Kurzhantelvariante. Im Sinne der Handgelenke ist jedoch eine SZ-Stange zu empfehlen.

Neben den verschiedenen Utensilien kann man die Übung natürlich auch aus verschiedenen Winkeln ausführen, zumindest bei den Varianten Kurz- und Lang- bzw. SZ-Hantel. Anzumerken ist, dass eine Schrägbank von begrenztem Nutzen ist, da der effektive Teil der Bewegung so deutlich reduziert wird. Im Gegenzug bietet eine Negativbank die Möglichkeit, den Bewegungsradius noch einmal auszuweiten. Bekannt dürfte auch die Variante sein, nur die Schulterblätter auf einer quer gestellten Bank abzulegen. Diese Ausführung mag einen gewissen Kultfaktor haben, bietet aber keine nennenswerten Vorteile im Vergleich zur Ausführung auf einer Flachbank.

Die Technik von Überzügen: Darauf kommt es an!


First things first: Ronnie Coleman verwendete sehr schwere Überzüge in seinen Workouts, so super sinnvoll ist das in aller Regel aber nicht (und Ronnie führte jede einzelne Übung mit lächerlich schweren Lasten aus). Überzüge, egal in welcher der genannten Ausführungen, leben von einem guten Stretch und einer kontrollierten Ausführung. Dabei ist es extrem wichtig, die Schulterblätter tief und zusammengezogen zu halten und die Ellenbogenposition konstant gleich zu halten.

Ersteres kennt man von den meisten Übungen, beispielsweise dem Bankdrücken. Auch bei Überzügen ist es für eine ordentliche Ansteuerung der Zielmuskeln wichtig, den Oberkörper vollständig aufzurichten, also Brust raus, Schultern tief und zurück.

Die Ellenbogenposition ist hingegen etwas, was bei sonst kaum einer Übung in dem Ausmaß eine Rolle spielt. Um das Gelenk zu schonen, empfiehlt sich keine vollständige Streckung, entscheidend ist aber, dass die einmal eingenommene Position konstant gehalten wird. Wem das nicht gelingt, der macht aus Überzügen eine aktive Trizepsübung.


Foto: Matthias Busse

Die Benefits von Überzügen: Wenn schon kein größerer Brustkorb…


Überzüge bieten im Kern drei große Vorteile:
  1. Optimaler Stretch der Brustmuskulatur
  2. Neuer Winkel im Brustmuskeltraining
  3. Weitgehende Isolation des Latissimus
Hat sie auch Nachteile? Sicherlich, das hat jede Übung.

Im Kern sind hier zwei Dinge zu nennen. Zum einen sind die Varianten mit Kurz- oder Langhantel durchaus nicht ungefährlich, da das Gewicht ständig über dem Kopf bewegt wird. Gerade bei der Kurzhantelvariante ist ein guter und sicherer Griff daher unabdingbar. Dann ist die Übung im Bereich des maximalen Stretch durchaus stressend für das Schultergelenk. Man sollte es daher nicht übertreiben, will man eine Luxation, also ein Ausrenken des Schultergelenks vermeiden.

Und wohin jetzt damit?


Wie man Überzüge in das eigene Training einbaut, hängt natürlich stark vom individuellen Trainingsplan ab. Es gibt aber durchaus Zeitpunkte, an denen sie sich besonders anbietet.
  1. Zu Beginn des Rückentrainings: Wer mit nicht zu schweren Kabelüberzügen in das Rückentraining startet, profitiert in der Folge bei den schweren Zugübungen von einem deutlich spürbaren Pump im Latissimus, was das Muskelgefühl verbessert und so dabei hilft, den Latissimus voll zu treffen.
  2. Am Ende des Rückentrainings: Auch nach den schweren Zugübungen sind Überzüge eine gute Wahl, diesmal um den vorermüdeten Latissimus mit geringerem Kraftaufwand noch ein paar Grüße mit auf die Reise zu den gains zu geben.
  3. Zwischen Rücken- und Brusttraining: Wer Brust und Rücken an einem Tag trainiert, findet mit Überzügen die ideale Übergangsübung zwischen den beiden Muskelgruppen.
  4. Am Ende des Brusttrainings: Hier können Überzüge noch einmal das letzte bisschen Kraft aus den Brustmuskeln holen und diese zudem noch einmal ordentlich dehnen.
Und wenn dir im Gym jemand erzählen will, dass diese Übung ja völlig unnötig sei, dann verweise ihn einfach wahlweise an Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Dorian Yates oder Ronnie Coleman, um nur die prominentesten Fans von Überzügen zu nennen.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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