Push Up!

Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene

Liegestütze sind ein zweischneidiges Schwert. Während sie unter Heranwachsenden noch ein beliebter Krafttest sind, erhalten sie von Bodybuildern im Gegensatz zu anderen Körpergewichtsübungen, wie Klimmzügen oder Dips, nur wenig Aufmerksamkeit. Doch insbesondere, wenn man keine Möglichkeit hat, regulär ins Fitnessstudio zu gehen, erhalten die manchmal in Vergessenheit geratenen Liegestütze neue Aufmerksamkeit. In diesem Artikel erhältst du ein wenig Inspiration, wie einerseits Anfänger den Liegestütz meistern, und Liegestütze andererseits auch für gut trainierte Sportler zu einer Herausforderung werden können.

Welche Muskeln werden mit Liegestützen trainiert?


Wer Liegestütze hört, wird zunächst vor allem an die Brustmuskeln denken, doch dies wird der Übung keinesfalls gerecht. Neben der Rumpfmuskulatur, die die Spannung in der Körpermitte aufrechterhält, leistet auch der obere Rücken bei Liegestützen seinen Beitrag. Nicht weniger Trainierende werden ihre Lats deutlich spüren, wenn sie tags zuvor erstmals seit längerer Zeit ein komplexes Liegestütz-Workout absolvierten.

Doch Liegestütze eigenen sich auch gut als Schulterprävention, da die Übung auch zur Stärkung des vorderen Sägezahnmuskels dient (musculus serratus anterior). Ist dieser Muskel zu schwach entwickelt, führt dies letztendlich zu einem erhöhten Verletzungspotential der Rotatorenmanschette, mit der viele Kraftsportler und Bodybuilder zu kämpfen haben.


Die offensichtlichsten Muskelbereiche, die trainiert werden, stellen allerdings ohne Frage die Brust und der Trizeps dar. Diese werden insbesondere bei einer engen Handposition gefordert, wobei man darauf hinweisen sollte, dass das Zusammenführen der Hände unter dem Oberkörper auch die Belastung auf die Ellenbogen deutlich erhöht.

Drei Fehler, die du bei der Ausführung von Liegestützen vermeiden solltest

Während Zusammenführen der Hände unter der Brust im Rahmen von engen Liegestützen zwar eine erhöhte Anforderung an die Ellenbogen stellt, aber per se kein Fehler ist, wäre ein deutliches Herausstellen der Arme, so dass man eine T-Position einnimmt, schon eher als solcher zu bezeichnen. In diese Position werden nicht nur weniger Muskelfasern aus Brust und Trizeps aktiviert, sondern in der unteren Position auch passiv gegen die Schulterstruktur gearbeitet. Man wird in der untersten Position nicht durch Muskelkraft nach oben geschoben, sondern weil man die Schultern in eine Position bringt, in die man sich normalerweise nicht bewegen könnte.

Der zweite Fehler wäre der Spannungsverlust im Rumpf. Dies führt nicht nur dazu, dass die Rumpfmuskulatur keine Arbeit verrichten muss, sondern verringert auch das Gewicht, das im Rahmen der Liegestütze bewegt werden muss. In eine ähnliche Kategorie fällt der dritte Fehler: Wer Liegestütze nicht über den vollen Bewegungsumfang ausführt, macht es sich ungemein leichter, da im unteren Bereich der Übung ein größerer Anteil des Körpergewichts bewegt werden muss.

Liegestütze skalieren: Wähle gemäß deines Leistungsstands


Eingangs sagte ich bereits, dass Liegestütze oftmals zu Unrecht belächelt werden. Andererseits können Anfänger auch bei einfachen Liegestützen bereits vor einer Herausforderung stehen. Aus diesem Grund wollen wir uns zunächst fünf Stufen anschauen, wie Liegestütze in ihrem Anspruch skaliert werden können.

Generell gilt für Liegestütze dasselbe, wie für andere Übungen: Die Abwärtsbewegung sollte kontrolliert ausgeführt werden, wohingegen die Aufwärtsbewegung mit möglichst großer Muskelanspannung umgesetzt wird. Man sollte bei jeder Wiederholung versuchen den Körper über die gesamte Bewegung hinweg immer schneller nach oben zu drücken. Diese Visualisierung hilft dabei, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren.

Wie auch im regulären Hanteltraining gilt, dass die Wiederholungszahl zwischen 5 und 20 Wiederholungen liegen sollte, wobei insbesondere bei einem Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen über eine schwerere Liegestützvariante nachgedacht werden darf. Ich habe im Rahmen einer Wette auch schon 100 Liegestütze am Stück absolviert. Wenn man diese Übung allerdings für den Muskelaufbau nutzen will, sollte man immer eine Form von Liegestützen wählen, die nicht mehr Wiederholungen erlauben, als der genannte Bereich es eingrenzt.

Stufe 1: Frauen Liegestütze

Frauen Liegestütze stellen eine vereinfachte Form von Liegestützen dar, bei denen die Knie auf dem Boden aufgesetzt bleiben, was das zu bewältigende Gewicht reduziert. Diese Form der Liegestütze kann auch von Anfängern genutzt werden und sollte dennoch mit Spannung im Core durchgeführt werden. Es sollte außerdem das Ziel sein, möglichst schnell zu einer der schwereren Formen zu wechseln.


Stufe 2: Liegestütze mit erhöhten Händen

Wie bereits erwähnt, können Frauen Liegestütze ein guter erster Schritt sein, wenn man sich an diese Übung herantastet, jedoch sollte man möglichst schnell in eine Position kommen, bei der der Körper gestreckt ist. Wer noch nicht stark genug für reguläre Liegestütze ist, kann die Hände auch auf einer Erhöhung ablegen. Dies erleichtert die Übung, ermöglicht aber dennoch, dass man die volle Spannung im Körper erlernt und die notwendige Kraft aufbaut.

Stufe 3: Reguläre Liegestütze

Wer nach und nach die Erhöhung verringert, wird schließlich reguläre Liegestütze umsetzen können. Für die meisten trainierten Sportler stellen diese fraglos keine Herausforderung dar. Wer jedoch weniger als 5 x 10 Wiederholungen von sauberen Liegestützen schafft, hat mit dieser Variante bereits eine effiziente Übung für das Training in den eigenen vier Wänden.


Stufe 4: Freeletics Push Ups

Anders als bei regulären Liegestützen, bei denen die Hände durchgängig Kontakt mit dem Boden behalten, wird bei dem Bodyweight-Programm Freeletics der Oberkörper kurz abgelegt und die Ellenbogen in Richtung Rücken gezogen. Die Hände verlassen somit den Untergrund und die Spannung in der Muskulatur wird herausgenommen.

Diese Variante erschwert die Liegestütze deutlich, da die sogenannte Reaktivkraft keine Unterstützung bei Bewältigung der Bewegung ausübt.


Stufe 5: Clapping Push Ups

Auch bei Clapping Push Ups verlieren die Hände kurzzeitig den Bodenkontakt allerdings in anderer Form als bei den Freeletics PushUps. Während in Stufe 4 die Hände angehoben werden, während man auf dem Boden liegt, drückt man sich bei den Clapping Push Ups so explosiv nach oben, dass man in der obersten Position weiter nach oben fliegt und die Hände vor der Brust zusammenklatschen kann, bevor diese wieder den Boden berühren.

Die wenigsten Bodybuilder werden hiervon 20 Wiederholungen und das Ganze womöglich noch in mehreren Arbeitssätzen absolvieren können. Das ist das Bemerkenswerte an Liegestützen: Wer muskulöser und damit auch schwerer ist, wird mehr Kraft bei (Clapping) Push Ups aufwenden müssen, als leichtere Sportler.


Liegestützvariationen: Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt


Ich schrieb in diesem Artikel soweit lediglich über reguläre Liegestütze in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen. Wer sich aber schon einmal ein wenig mit dieser Körpergewichtsübung auseinandergesetzt hat, wird wissen, dass es eine Vielzahl an Variationen gibt, die mehr als nur einen Artikel füllen würden. Im folgenden Video hat der ehemalige Boxer und Stuntman Ian Streetz allein 50 verschiedene Liegestützvarianten zusammengefasst.


Wer Clapping Push Ups gut beherrscht und etwas Abwechslung in sein Training bringen möchte, erhält damit ohne Frage eine Vielzahl an Möglichkeiten, neue Reize im Training zu setzen. Neben der Konzentration auf eine einzelne Übung, wäre darüber hinaus auch das Wechseln der Push Up Variante in jedem Satz möglich.

Ein anspruchsvolles 100 Liegestütze Workout könnte wie folgt aussehen:
  1. 10 Wiederholungen Clapping Push Ups
  2. 10 Wiederholungen Full Body Explosive Push Ups
  3. 10 Wiederholungen Spiderman Push Ups
  4. 10 Wiederholungen Diamond Push Ups
  5. 10 Wiederholungen Push Up Plank
  6. 10 Wiederholungen Freeletics Push Ups
  7. 10 Wiederholungen Pike Push Ups
  8. 10 Wiederholungen Typewriter Push Ups
  9. 10 Wiederholungen Single Arm Med Ball Push Ups (alternativ auf liegenden Hantelscheiben)
  10. 10 Wiederholungen Push Ups mit 5 Sekunden Halten in unterster Position
Wer sich diese 100 Wiederholungen verdient hat, wird Liegestütze in Zukunft sicherlich nicht mehr belächeln und für eine Körpergewichtsübung zweiter Klasse halten.


Hinweis:
Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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