Besser als jede App

Das Logbuch fürs Training

Herzlich Willkommen zu einem neuen Artikel von mir außerhalb der Coaching-Aktionen. Beim Schreiben der Artikel für die Gruppencoachings kommt man immer wieder auf Themen, die man sehr gerne ansprechen möchte, der Rahmen des Artikels davon jedoch gesprengt werden würde. Aus diesem Grunde wird dies der erste Artikel, den ich aus der Aktion ausklammere, um in künftigen Gruppencoachings drauf verweisen zu können.

Foto: Matthias Busse

Da man nie weiß, auf welche Theman man beim Schreiben stößt, lasse ich die Anzahl der kommenden Artikel noch offen. Fest steht jedoch, dass dies nicht der einzige Artikel dieser Form bleiben wird, denn im Coaching hier auf Team Andro ergeben sich wirklich viele Themen, denen eine gesonderte Widmung angemessen wäre.

Dieses Mal geht es um das Thema "Logbuch", welches elementarer Bestandteil des "Baseline"-Programms ist. Es wird die Logbuchführung als solche, die Vorteile und auch den Nutzen eines Logbuches behandeln, sodass sich diesbezüglich keine Frage mehr stellen sollte.

Genug Einleitung, legen wir los mit dem Thema!

Was genau ist ein Logbuch?

Ein Logbuch bezeichnet die Aufzeichnung des Trainings in Schriftform mittels eines physischen Buches oder aber per App im Smartphone. In diesen Niederschriften werden die Trainingseinheiten, das Körpergewicht und eventuell sogar die Ernährung geloggt. Ganz ähnlich wie in den Logs auf Team Andro wird also die trainingstechnische Entwicklung festgehalten und dokumentiert.

Die Ausmaße dieser Dokumentation sind vom Verwender abhängig. Wenn ich jedoch von einem Logbuch rede, dann habe ich folgende Faktoren im Hinterkopf:
  • Aufbau der Trainingseinheit
  • Anzahl der Übungen und Sätze
  • Trainingsgewichte und Wiederholungen
  • Körpergewicht am Trainingstag
Man kann dies natürlich noch viel weiter spezifizieren: Ernährung am Trainingstag, wie viel Schlaf hatte man den Vortag, zu welcher Tageszeit hat man trainiert, wie war der Biorhythmus am Tag, Stresslevel auf der Arbeit, etc... ihr seht schon: man kann es ziemlich sinnfrei ausufern lassen.

Diese Dokumentation ist jedoch kein Selbstzweck. Es geht nicht nur darum, sein Training in einem Anflug an narzisstischen Tendenzen für die Nachwelt festzuhalten, damit es in der eigenen Biographie der Großartigkeit abgedruckt werden kann. Es geht auch nicht darum, sich vor Leuten, die ihr Training nicht loggen, zu profilieren, indem man sagt: "Ich habe 5 Logbücher aus den letzten 3 Jahren zuhause und kann jede Trainingseinheit nachvollziehen."

Viel mehr hat ein Logbuch nutzen in der Planung des eigenen Trainings. Es ist quasi der Coach, den man dann nicht privat bucht, sondern eigenverantwortlich durch sich selbst einsetzt. Diese Planung geht weit über das "boah geil, bin voll stark" hinaus und ist meiner Meinung nach das beste Mittel für langfristiges Wachstum.

Dies waren nun viele Worte zur Einführung ins Thema "Logbuch". Kommen wir nun zu den knallharten Fakten!

Inwiefern hilft einem ein Logbuch?

Das Logbuch dient nicht nur des offensichtlichsten Zwecks, die Gewichte der letzten Einheit irgendwo vermerkt zu haben, sodass einem keine Fehler der Erinnerung das Training erschweren. Dies mag zwar einer der naheliegendsten Gründe sein, denn man weiß zwar, was man in der ersten Übung des Tages letzte Woche gemacht hat, allerdings weiß kaum jemand, was man im zweiten Satz der dritten Übung des Tages wirklich noch bewegt hat. Kommt dann noch eine Rotation der Übungen dazu, wage ich einfach mal zu behaupten, dass wir nicht die Kapazität im Hirn frei haben, um uns dies zuverlässig Woche für Woche merken zu können.

Schon entsteht ein Workout indem man sich die Progression vermasselt. Ausgehend von diesem falsch gemerkten Training trainiert man dann in einer Scheinwelt, die zwei Schritte nach vorne und dann wieder zwei Schritte zurück verursacht und man sich letztlich auch komplett von der Progression freimachen kann.

Foto: Matthias Busse

Die Vorzüge eines Logbuchs kann man in folgenden Punkten zusammenfassen:

Vorteil 1: Vorausschauende Planung

Befolgt man einen ganz typischen Musterplan ohne wechselnde Einheiten, so ist es ziemlich leicht nach drei bis vier Durchgängen bereits alle Übungen des Trainingsplans auswendig zu können. Man weiß ganz genau "Flachbank, Schrägbank, Military Press, Dip"“. An diese Reihenfolge hält man sich dann 1 – 2 Jahre, bis man den Plan wechselt.

Befolgt man nun jedoch ein Programm wie DC, bei dem die Einheiten wechseln, die Übungen rotieren, gleichzeitig die Trainingsgewichte dauernd verändert werden müssen und zusätzlich noch die Progression im Auge behalten werden muss, so ist es gar nicht anders möglich, als dass man das Training schriftlich festhält.

Man kann in einem Logbuch bereits die alternierenden Einheiten der nächsten Tage im Voraus eintragen, die Trainingsgewichte vorher bestimmen und auch die geforderten Wiederholungszahlen eintragen. So spart man sich eine MENGE Gehirnaktivität während des Trainings und zudem ist es so kaum möglich, dass wegen eines Zahlendrehers, Versehens oder Verwechselns eine falsche Übung ausgeführt wird, die die festgelegte Rotation der Übungen und somit deine Progression gefährdet.

Bei einem so hochintensiven Training kommt es auf jeden Satz und jede Wiederholung an. Es liegt also an dir, dafür zu sorgen, dass diese auch wirklich zählen.

Anpassung des Volumens

Dieser Punkt gilt eher für den Newschool-Split. Allgemein gesagt, ist ein Logbuch ein guter Indikator dafür, ob das momentane Trainingsvolumen genau richtig, zu wenig oder zu viel ist. Dafür betrachtet man einfach den Verlauf der Trainingsleistung der letzten Wochen:

Steigen die Gewichte, wie sie sollten, man hat beinahe keine Stagnation und Plateaus kommen eher selten vor, ist dein Trainingsvolumen genau richtig.

Steigen die Gewichte in erschreckender Geschwindigkeit, du hast keine Stagnation und Plateaus kennst du gar nicht, dann wird dein Trainingsvolumen zu niedrig sein und du könntest noch ein paar mehr Arbeitssätze hier und da vertragen.

Stagnieren die Gewichte, befindest du dich in einem Plateau und du fühlst dich total gerädert, so solltest du definitiv das Trainingsvolumen senken.

Erkennen von schlechten Übungen

Jeder hat Übungen, die einfach nicht funktionieren wollen. Sei es auf Grund von mechanischen Nachteilen, Verletzungen oder einer riesigen Aversion gegen exakt diese Übung, weil die Exfreundin sie immer gemacht hat und der Hass noch nicht verarbeitet ist.

Hat man eine Übung in der Rotation, die einfach jedes Mal keine Progression bringt, man keinen guten Muskelkater bekommt und das Muskelgefühl auch schrecklich ist, so muss man diese entfernen. Das Logbuch hilft dann zu unterscheiden, ob man nur ein einziges schlechtes Training hatte, bei dem die Übung schrecklich war, oder aber ob ein Trend erkennbar ist, der angegangen werden muss.

Referenz für die nächste Phase

Dies ist auf lange Sicht definitiv ein nicht zu vernachlässigender Grund, dauernd ein Logbuch zu führen. Wir Kraftsportler befinden uns immer in Phasen: sei es Aufbauphasen, Diät-Phasen, Halte-Phasen oder Kraft-Phasen. Oft neigen wir dazu, alles in eine Phase zu stecken und danach, sofern wir in der nächsten sind, alles Gelernte aus der vorigen Phase zu vergessen.

Damit genau das nicht passiert, ist es wirklich praktisch, wenn man alles aus der letzten Phase in seinem Logbuch niedergeschrieben hat, auf dass man immer wieder darauf zurückgreifen kann. Man kann genau schauen, wie man sich gesteigert hat, was die Standard-Gewichte waren, wie hoch das Körpergewicht war und wie man auf eine bestimmte Art von Volumen zu welchem Zeitpunkt der Diät reagiert hat.

Foto: Matthias Busse

Es wäre vermessen zu behaupten, dass man auf diesen Vorteil aufgrund von Komfort lieber verzichten möchte. Hat man das Anfänger-Stadium hinter sich, ist dieser Sport wirklich hart und undankbar. Wieso also keine Abkürzungen schaffen, die einen schneller zum jeweiligen Ziel bringen können?

Logbuch-Führung

Wie genau nutzt man nun das Logbuch während des Trainings? Es sollte klar sein, dass es viel zu viel Zeit frisst, wenn man jeden Aufwärmsatz aufschreibt und man nach jedem Satz mit ständigem Schreiben beschäftigt ist. Genauso wäre es unpraktisch, bei jeder Übung herumblättern zu müssen, um den zu schlagenden Wert zu finden. Deshalb hat sich bei mir folgendes Vorgehen eingebrannt:

Am Morgen des Tages wird das Gewicht am oberen Rand des Logbuches notiert. Ob in der Diät oder der Aufbau-Phase, bei der Auswertung eines früheren Logbuches ist es verdammt wichtig zu schauen, ob die Progression bei steigendem oder fallendem Körpergewicht erzielt wurde.

Vor Beginn des Trainings werden die Übungen, Arbeitssätze und Trainingsgewichte notiert. Dabei lässt man die Aufwärmsätze aus und notiert wirklich nur die Arbeitssätze.

Nachdem man dies erledigt hat, schaut man in der vorigen Rotation der Übungen wie viele Wiederholungen mit dem aufgeschriebenen Gewicht erfolgten. Diese notiert man nun als kleine Erinnerung in einer viel kleineren Schrift oberhalb der verwendeten Trainingsgewichte.

Nun braucht man schon gar nicht mehr zurückblättern, um die zu schlagenden Wiederholungen zu finden. Ist man nun bei dieser Übung am Zug, so muss man nun die aufgeschriebene Zahl schlagen. Ist einem das gelungen, notiert man die Wiederholungszahl in der regulär dafür vorgesehenen Spalte. Dies ist nun die Referenz für die kommende Einheit mit dieser Übung.

Hat man eine Rep-Range erfüllt, notiert man sich einen dicken Pfeil nach oben hinter den geleisteten Wiederholungen. So wird man bei der nächsten Rotation, wo die geschlagene Übung wieder auf dem Plan steht, dran erinnert, dass die Gewichte erhöht werden müssen. Dies ist verdammt wichtig, denn oft wehrt man sich gegen die Erhöhung rein mental, um nicht wieder ans Ende der Rep Range fallen zu müssen. Doch genau das ist Sinn und Zweck des Logbuches! Erinnerung an die unbequeme Wahrheit, dass man sich dauerhaft pushen muss!

Hat man die Einheit abgeschlossen, so kann es sein, dass einem bestimmte Sachen aufgefallen sind: Hat enges Bankdrücken nun zum dritten Mal in Folge nichts außer Schmerzen im Ellenbogen verursacht? Dann ist genau JETZT der Zeitpunkt, diese Erkenntnis im Logbuch zu notieren. Wartet man ein paar Tage, so ist das Körpergefühl betreffend dieser Übung massiv verfälscht. Einzig das Feedback DIREKT nach der Einheit ist wirklich ausschlaggebend. Was genau man mit diesem Feedback anfängt, kann man dann in den folgenden Tagen überlegen, allerdings sollte der Fakt, was passiert ist, direkt niedergeschrieben werden.

Nun ist man in einer sehr guten Position, an einem trainingsfreien Tag, ein wenig im Logbuch herumzublättern, den Trend der Einheiten zu vergleichen, und seine Schlüsse hinsichtlich der oben genannten Vorzüge eines Logbuches zu ziehen. Man kann dann mit wirklich ausschlaggebenden Faktoren arbeiten, die in der Realität entstanden sind und nicht in einem Wunschdenken, was sich "gut im Logbuch machen würde".

Wie viel Dokumentation ist ZU VIEL?

Wie bereits angesprochen, gibt es immer irgendwo jemanden, der es mit der Dokumentation zu weit treibt. Wenn ich von der Beobachtung der Progression rede, dann meine ich auch nur das, was man mit dem bloßen Auge und gesundem Menschenverstand sehen kann. Niemand sollte seine Trainingseinheiten in eine Excel-Datei einpflegen und dann eine Formel einrichten, die das Körpergewicht und die Kohlenhydratmenge des Tages in Relation zu den Trainingsgewichten setzt, damit beurteilt werden kann, ob es sich um eine "echte" Kraft-Progression handelt oder aber die Hebelkräfte nur besser geworden sind. Genau so muss kein Quotient aus Progression und Trainingsvolumen ermittelt werden, um zu sehen ob die Steigerung des Volumens mathematisch noch im Kosten-Nutzen Verhältnis steht.

Es geht mir einzig und allein um eine solide Basis, anhand derer man die letzten Wochen und Monate nachvollziehen kann. Die Faustregel sollte lauten: Wenn ich diese Angaben einem externen Coach schicke, langweile ich ihn damit? Wenn die Antwort "ja" ist, dann langweile dich selber auch nicht damit.

Foto: Matthias Busse

Ein sehr wunder Punkt bei vielen ist das Thema "Zwangsstörungen". Wir wollen es nicht hören, doch unser Sport ist in gewisser Weise bereits eine Zwangsstörung in Sachen Ernährung. Jede Kalorie wird getrackt und die Schritte des Tages von der Kalorienbilanz abgezogen.

Wir sollten uns nicht noch mehr Zwänge schaffen, die nun nicht nur auf die Ernährung sondern sogar aufs Trainings bezogen sind. Wo kommen wir hin, wenn jedes Element eines Sportes, der uns eigentlich Spaß machen sollte, zu einem Kampf der Zahlen wird und der Spaß dann letztendlich auf der Strecke bleibt?

Ergebnisorientiertes Denken hin oder her, oft müssen wir einen Schritt zurück machen, um das heutigen Training besser genießen zu können. Dies kann man dann dank eines schlau strukturierten Logbuches guten Gewissens tun, denn die Reflexion des Trainings erfolgt losgelöst von der Trainingseinheit und schafft mentale Kapazitäten um mehr Intensität in der Einheit selbst zu erzeugen.

Handy oder physisches Logbuch?

Letztendlich noch die Glaubensfrage: Muss es ein Logbuch aus Papier sein oder reicht eine der unzähligen Fitness-Apps?

Ich bin der festen Überzeugung, dass wirklich JEDER, der sein Training loggen will, in einen 1 Euro Laden oder zu Amazon gehen und sich eine billige Kladde für ein paar Cent kaufen sollte. Das Potenzial für Ablenkung am Handy ist einfach zu groß: Schreibt man gerade seine Wiederholungszahl auf, ploppt eine Nachricht der Freundin auf dem Display auf, es kommt eine Eilmeldung mit ganz massivem Clickbait nach dem Motto "Sie glauben NIE was Trump nun gemacht hat!" oder aber die Notification von Instagram mogelt sich dazwischen. All dies sind Faktoren der Handy-Gesellschaft, die im Training bestmöglich vermieden werden sollten. Dies ist ohne Logbuch schon schwer genug, man sollte es daher nicht noch provozieren.

Davon abgesehen hat es etwas befriedigendes, ein wirkliches Buch im Schrank stehen zu haben und in diesem blättern zu können. Es ist schwer zu beschreiben, aber jeder der dies schon einmal erlebt hat, wird es bestätigen können.

Aus diesen Gründen bin ich ganz klar PRO physisches Logbuch!

Abschluss

Wir sind am Ende dieses Exkurs-Artikels aus der Coaching-Aktion angekommen. Falls dir dieser Artikel gefallen hat, so schaue doch einmal bei meiner Aktion namens "The Baseline" vorbei. Diese geht wirklich tief in Sachen Progression, Übungsrotation und Trainingsvolumen, sodass dein Interesse dort bestmöglich befriedigt werden kann.

Benutzt ihr ein Logbuch? Wenn ja, was habt ihr seid der Verwendung beobachten können? Lasst es mich im Diskussions-Thread wissen!

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