Low Carb Grenzen

Low Carb: Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Low Carb ist eines der beliebtesten Konzepte, wenn Diätwillige ihre Ernährung umstellen wollen. Interessanterweise gibt es dabei eine Vielzahl an Grenzen, bei denen man streng genommen von einer Low Carb Ernährung sprechen könnte, die allesamt gewisse Einflüsse auf den Diätverlauf haben. Der folgende Artikel soll eine kleine Übersicht bieten, wie low carb eine Low Carb Ernährung sein kann.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper?

Kohlenhydrate stellen zusammen mit Proteinen und Fetten die Hauptenergiequellen für den menschlichen Körper dar, wobei Kohlenhydrate in den gängigen Ernährungsempfehlungen für die breite Bevölkerung in der Regel den Großteil ausmachen.

Dennoch sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Protein und einigen Fetten nicht essentiell, müssten also nicht über die Ernährung zugeführt werden. Der menschliche Körper ist in der Lage diese bei Bedarf selbst herzustellen. Die sogenannte Glykoneogenese, was uns an dieser Stelle nicht weiter verwirren soll.

Aus diesem Grund werden Kohlenhydrate in Teilen der Literatur auch oftmals als semi-essentiell bezeichnet, denn selbst bei einer vollständigen Umstellung auf die sogenannten Ketose ist ein Teil des Körper noch immer auf eine geringe Mengen an Kohlenhydraten angewiesen.

Aufbauend auf diese einführenden Gedanken wollen wir uns im Folgenden gebräuchliche Kohlenhydrat-Grenzen für Low Carb anschauen und wie diese bezüglich der körperlichen Verstoffwechselung eingeordnet werden müssen.


Zero Carb: Die 0 Kohlenhydrate Grenze

Size Zero, Coke Zero, Zero Tollerance... 4 Carbs. Getreu dem Motto From Zero 2 Hero scheint sich der Zusatz "Zero" die letzten Jahre als vermeintliches Qualitätsmerkmal herauskristallisiert zu haben, das als erstrebenswert gilt.

In diesem Zusammenhang sind es vor allem einzelne Lebensmittel, die sich immer wieder mit dem Ausdruck "Zero Carb" schmücken. Eine reine Zero Carbs Diet ist dagegen in der Praxis unmöglich. Selbst Eiklar oder Butter haben einen kleinen Rest an Kohlenhydraten.

Dass es darüber hinaus unsinnig ist, Zero Carbs anzustreben, wird sich spätestens weiter unten zeigen.

30 Gramm Kohlenhydrate: Die klassische Atkins Low Carb Grenze

Die nächsthöhere Grenze stellen 30 Gramm Kohlenhydrate dar, die vor allem aus der populären Atkins-Diät bekannt ist, aber auch in anderen Low Carb Diäten Anwendung findet. Warum gerade 30 Gramm?

Wie bereits oben angeführt (und sicherlich den meisten bekannt) kann der Körper nach einer gewissen Umstellungsphase Ketonkörper (auch Ketokörper) als Energieträger nutzen, die er aus Fettsäuren erstellt.
In Wirklichkeit sind da noch ein paar Schritte dazwischen und der Herstellungsgrund hat der sogenanten Glukoneogenese zu tun, was an dieser Stelle aber zu sehr ins Detail gehen würde.
Während das Herz beispielsweise sogar Ketonkörper als Energieträger den Kohlenhydraten gegenüber bevorzugt, benötigt das Gehirn eine gewisse Umstellungsphase, was anfangs bei einem radikalen Wechsel zu einer Low Carb Ernährung für die bekannten Kopfschmerzen ursächlich sein kann.

Nach dieser Umstellungsphase benötigt der Körper (vor allem die roten Blutkörperchen, aber auch das Gehirn weiterhin zum Teil) immer noch einige Gramm Kohlenhydrate jeden Tag. Werden diese dem Körper nicht ausreichend zugeführt, synthetisiert der Körper aus Laktat, Glycerin und glykogenen Aminosäuren im Rahmen Glukoneogenese neue Kohlenhydrate.

Wenn diese Produktion stark genug abläuft, werden schließlich Ketonkörper gebildet. Die Grenze von 30 Gramm Kohlenhydraten ist so gering, dass so viele Kohlenhydrate synthetisiert werden, dass ein Übermaß an Ketonkörper produziert wird, die schließlich über das Urin messbar sind.

50 Gramm Kohlenhydrate: Ketose noch immer nachweisbar

Ohne die Kohlenhydrate einzelnen hochzählen zu wollen, stellen 50 Gramm Kohlenhydrate in der Praxis eine Grenze dar, die alle (vermeintlichen) Vorteile der 30 Gramm Grenze ebenfalls beinhalten. Selbst die von Low Carb Diätenden angestrebte Messung von Ketonkörpern im Urin, die als Nachweis für die Ketose genutzt wird, ist bei vielen Trainierenden noch bei einer Zufuhr von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag nachweisbar.

Darüber hinaus gibt es einen Großverbraucher im Körper, der unter normalen Umständen deutlich mehr Kohlenhydrate jeden Tag verbraucht. Einen echten Gierschlund, den wir noch näher kennenlernen und hoffentlich auch im Augenblick nutzen.

100 Gramm Kohlenhydrate: Die Leber macht sich die Taschen voll

Vor einigen Jahren veröffentliche Team Andro die Übersetzung einer kleinen Diät-Roundtable, in der einige amerikanische Autoren über die optimale Kohlenhydratgrenze für eine Diät sprachen. Das einstimmige Ergebnis: 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Diese Grenze wird in der Regel in keiner (mittels Urin) messbaren Ketose münden, ist jedoch nach wie vor ein Bereich, in dem die Fettverbrennung (auch im Alltag) angekurbelt wird und Fettsäuren bei ausreichend vorhandenem Sauerstoff als Energiequelle herangezogen werden.

Denn unser bereits angedeuteter Kohlenhydratverbraucher benötigt noch größere Anteile Kohlenhydrate tagtäglich. Darüber hinaus kann unsere Leber ca. 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate auf einmal speichern (in der Literatur finden sich vereinzelt Angaben bis zu 150 Gramm), die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und damit der Energiebereitstellung der Körpers genutzt werden.

Wer also ein Fasten-Konzept nutzt und erst zum Ende des Tages maximal 100 Gramm Kohlenhydrate isst, wird im Körper genügend leere Speicher haben, die damit gefüllt werden müssten. Die Kohlenhydrate dieser Low Carb Grenze werden praktisch kein fettes Dasein kennenlernen.

120 Gramm Kohlenhydrate: Gibt dem Gehirn Zucker

Dextro-Energie macht, wie uns die Werbung lehrt, müden Gehirnen Beine. Ohne an dieser Stelle auf die grundsätzlich nicht falschen Gedanken hinter diesem Werbeversprechen einzugehen, haben wir unseren größten Kohlenhydratabnehmer im menschlichen Körper damit ausfindig gemacht:

Das menschliche Gehirn verbraucht jeden Tag ca. 120 Gramm Kohlenhydrate, unabhängig von der Intelligenz. Diese Grenze gilt also sowohl für Officer Doofy, wie auch Albert Einstein – und unser Gehirn kennt keine Freunde: Die Kohlenhydrate werden vom Blutzucker abgezogen, auch wenn die Speicher der Leber geleert sind.

Da wir bei einem zu niedrigen Blutzucker kurz gesagt sterben würden, produziert unsere Leber entsprechend selbst Kohlenhydrate, wenn diese nicht über die Nahrung zugeführt werden und die Speicher leer sind.

Für sportlich aktive Menschen, die abnehmen wollen, wäre also auch die Low Carb Grenze von 120 Gramm Kohlenhydraten am Tag in der Regel bereits recht niedrig angesetzt.

150 Gramm Kohlenhydrate: Die hungrigen Mäuler stopfen

Der menschliche Körper verbraucht unter normalen Umständen jeden Tag sogar ca. 150 Gramm Kohlenhydrate (120 Gramm für das Gehirn, 30 Gramm für Blutkörperchen und Nerven), ohne auch nur einmal mit der Wimper zu zucken oder den kleinen Finger zu rühren.

Das entspricht etwa 600 kcal. So gering ist Tagesbedarf von niemandem, weshalb entsprechend andere Nahrungsquellen (und im Defizit Reserven) zur Energiegewinnung herangezogen werden.

200 Gramm Kohlenhydrate: Die "magische" Low Carb Grenze?

Doch bis wohin ist die Grenze erweiterbar, bis zu der von Low Carb gesprochen werden kann? Wie die Ausführungen bis hierhin gezeigt haben, gibt es eine Reihe an Kohlenhydrat-Grenzen, die allesamt durchaus als kohlenhydratarm betitelt werden könnten.

Bedenkt man, dass geläufige Ernährungsempfehlung Kohlenhydrate als Hauptenergieträger empfehlen und somit selbst bei einer Zufuhr von kaum 2.000 kcal, die ein sporttreibender Mensch in der Regel leicht überschreitet, mehr als 250 Gramm Kohlenhydrate tagtäglich gegessen werden müssten, würde ich die die absolute Low Carb Grenze mit 200 Gramm Kohlenhydrate vorschlagen.


Soll ich also nicht mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate essen?

Die Antwort lautet: Es hängt davon ab. Je niedriger der Körperfettanteil und / oder je höher die sportliche Aktivität ist, desto mehr macht es dann Sinn, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung zu erhöhen.

Hier sollte insbesondere geschaut werden, wie viele Kalorien zur Verfügung stehen, und inwieweit der Bedarf anderer Makronährstoffe bereits gedeckt wurde. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung habe ich an anderer Stelle aufgearbeitet, die man zur Orientierung nutzen kann.

Generell wäre meine Empfehlung, bevor die Kohlenhydrate erhöht werden, insbesondere das Fett auf 80 (Frauen) bzw. 100 (Männer) Gramm zu erhöhen. Dies bietet eine Reihe an Vorteilen, wie beispielsweise:
  • vergrößerte Lebensmittelauswahl, was wiederum förderlich für die Darmgesundheit ist,
  • größere Befriedigung beim Essen (Fett ist ein Geschmacksträger)
  • keinen Einfluss auf Insulinausschüttung
Auch wenn es längst aus der Welt geschafft sein sollte, haben immer noch viele figurbewusste Sportler Bedenken vor zu großen Mengen an Nahrungsfett. Wer jedoch im Rahmen der Kalorienbilanz bleibt, muss sich nicht auf Reis und Kartoffeln bei der Erhöhung der Kalorienzufuhr beschränken, sondern darf, kann und sollte den Fettanteil nicht zu geringhalten.

Wenn dann die Proteinzufuhr im Rahmen von 1,5 bis 1,7 Gramm gesichert ist, die 200 Gramm Kohlenhydrate eingeplant wurden und die Fettzufuhr entsprechend angehoben wurde, können weitere Kalorien frei verteilt werden und natürlich auch in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden.

Macht Carb Backloading bei Low Carb Sinn?

Kohlenhydrate benötigen leere Speicher, wenn sie nicht sofort zur Energiegewinnung genutzt werden, ansonsten stellt der Körper in Leber und Fettzellen daraus Fettsäuren her. Die Kohlenhydratspeicher befinden sich in Leber und vor allem der Muskulatur, wobei die Besonderheit der Muskelspeicher ist, dass diese sich nur bei körperliche Belastung leeren.

Da die Speicher der Muskeln selbst bei großer Alltagsbelastung nicht vollständig an einem Tag geleert werden, würde das Essen von Kohlenhydraten, nachdem man sich bewegt hat, den Vorteil bieten, dass diese zur Füllung der Speicher genutzt werden. Hätte man die Kohlenhydrate direkt morgens gegessen und wäre in den Speichern kein freier Platz gewesen, wäre ein Großteil der Kohlenhydrate zur Fetterzeugung genutzt worden.

So gesehen macht es also auch bei geringen Mengen an Kohlenhydraten Sinn, diese nach körperliche Bewegung zu sich zu führen. Ob dies dann am Abend ist, wie es im klassischen Carb Backloading umgesetzt werden würde, oder auch bereits früher am Tag, wäre dagegen nicht so wichtig.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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