Just do it!

Macht's doch nicht so kompliziert

Ein wenig gesunder Enthusiasmus hat noch nie geschadet, wenn man sich einer neuen Herausforderung stellt. Dies gilt insbesondere, wenn selbige so viel Hingabe, Willen und auch einen guten Schuss Masochismus erfordert, wie dies beim Bodybuilding der Fall ist. Auch ein gesunder Wissensdurst wird in aller Regel dazu beitragen, eure selbstgesteckten Ziele in diesem Sport schneller zu erreichen. An verfügbaren Informationen mangelt es, dem Internet sei Dank, jedenfalls nicht und so sollte man doch annehmen, dass es rosige Zeiten wären für jeden, der mit diesem Hobby verschreiben möchte.

Die Kombination aus hoher Motivation und Informations-Overkill kann jedoch auch dazu führen, dass so mancher übereifrige Trainingsnovize sich beim krampfhaften Versuch, alles bis ins letzte Detail "richtig" zu machen, gehörig verrennt, was letzten Endes fast immer Stagnation und somit Frustration zur Folge hat.

Die teils skurrilen Auswüchse dieses beinahe wahnhaften Strebens nach Perfektion kriegt man tagtäglich vor Augen geführt, wenn man sich nur mal eine Zeit lang die Threads auf Team-Andro zu Gemüte führt. Lassen wir mal außer Acht, dass die meisten Threadtitel auch eine adäquate Überschrift für einen Abschiedsbrief abgeben würden ("Hilfe! Ich weiß nicht mehr weiter, Totale Verzweiflung…"), schließlich handelt es sich nur um einen weiteren Beweis, mit welcher Verbissenheit einige von euch an die Sache herangehen.

Foto: Matthias Busse

Aber bei dem, was man da zu lesen bekommt, läuft es einem teilweise schon kalt den Rücken runter.
Da werden Ernährungspläne präsentiert, gegen die die durchschnittliche Verpflegung eines nordkoreanischen Strafgefangenen geradezu dekadent wirkt. 16-jährige mit dem BMI eines kenianischen Marathonläufers fabulieren über Insulinsensitivität und Meal-Timing und jede noch so nebensächliche Kleinigkeit wird mit einem fanatischen Eifer diskutiert und analysiert, dass man sich unweigerlich fragen muss, wann diese Leute überhaupt noch Zeit haben um trainieren zu gehen.
Andere missverstehen ihren Eintritt in die Fitnessszene als Legitimation, sich eine veritable Ess- und / oder Verhaltensstörung zuzulegen, weil sie irgendwelche Hardcore-Klischees in den falschen Hals gekriegt haben und werden teilweise sogar noch dafür gefeiert #dedicated.

Ironischerweise sind die User, die die bescheuertsten Threads eröffnen, oftmals auch die, die sich berufen fühlen in möglichst vielen anderen Threads ihr Halbwissen zu verbreiten und damit nicht gerade dazu beitragen, die vorherrschende Verunsicherung einzudämmen.

Aber sind wir doch mal ehrlich, längst nicht alle TA-Member sind 120 Kilo schwere Mutanten mit papierdünner Haut und Beugeleistungen im Bereich eines Hydraulikkrans. Viele kommen vermutlich in dieses Forum, weil sie im Gegenteil eher, sagen wir mal teils leptosome, teil eher kräftige Zeitgenossen sind, die einfach nur ein Grundgerüst an Muskeln aufbauen wollen, um im Freibad buchstäblich eine gute Figur zu machen. Und das ist vollkommen legitim. Es muss ja nicht jeder, der mit Krafttraining anfängt den Mr. O-Titel als Ziel haben. Und um es klar zu sagen: Um dieses Ziel zu erreichen (also den Strandbody, nicht den Mr. Olympia-Titel), ist es schlicht und einfach nicht notwendig, wie ein IFBB-Pro in der Wettkampfvorbereitung zu leben; wahrscheinlich wäre es für die meisten noch nicht einmal zielführend.

Ja, Training hat viel mit Disziplin zu tun und ja, man wird sich hier und da auch mal zügeln und auf etwas verzichten müssen, aber letztlich ist es wichtig, dass die Sache euch Freude bereitet und ihr den Sport nicht irgendwann nur noch mit Selbstgeiselung assoziiert.

Worauf ich eigentlich hinaus will: Übertreibt es nicht, Jungs! Und macht es euch doch nicht selbst komplizierter bzw. schwerer als nötig. Letzten Endes, auch wenn manche versuchen es anders darzustellen, ist Bodybuilding so simpel, dass man es vermutlich auch einem Schimpansen mit Lernschwäche in ein paar Tagen beibringen könnte.

Deshalb möchte ich in diesem Artikel insbesondere Anfängern eine Orientierungshilfe an die Hand geben, wie man eine Trainingskarriere starten kann, ohne sich wegen jeder Kleinigkeit den Kopf zerbrechen zu müssen. Quasi Bodybuilding für Dummys, auch wenn das etwas despektierlich klingen mag. Aber ich bin einfach ein Freund simpler, pragmatischer Lösungen, die auch funktionieren. Wem das genauso geht oder wer inzwischen einfach nur noch verwirrt ist von Studien und Theorie, für den könnten die folgenden Absätze vielleicht die eine oder andere hilfreiche Information oder einen Tipp enthalten. Los geht´s also mit…

Der richtige Plan

Es soll ja bei diesem Artikel, wie bereits erwähnt, darum gehen, euch speziell am Anfang eurer Trainingskarriere das Leben ein wenig einfacher zu machen. Und einer der vermutlich sinnvollsten Ratschläge dazu lautet ganz klar: Erstellt euch euren Plan nicht selbst!

Ein selbstgebastelter Trainingsplan eines Anfängers besteht schlimmstenfalls aus einer Kombination aus Bankdrücken und jeder der Menschheit bekannten Curlvariante und bestenfalls aus einer halbwegs passablen Übungsauswahl mit mangelnder Abstimmung und falscher Priorisierung. So wie manche tatsächlich im Lotto gewinnen, mag es auch ab und an auch vorkommen, dass sich ein Anfänger zufällig einen vernünftigen Plan zusammenwürfelt, insbesondere wenn er sich zuvor ein wenig mit der Theorie beschäftigt hat. Aber in 99 % aller Fälle fahrt ihr mit einem erprobten und ausgeklügelten Plan besser als mit Eigenkonstrukten.

Und um gleich mal das typische Andro-Klischee zu erfüllen: Ja, auch ich würde einem Trainingsbeginner einen Ganzkörperplan oder einen niedrigen Split empfehlen. Vergessen wir mal die üblichen Argumente (Schnelleres Erlernen der GÜs durch häufige Wiederholung, Anfänger bringen keine ausreichende Intensität auf, hohe Frequenz für Beginner effektiver als hohes Volumen), obwohl diese durchaus Sinn machen. Ein niedriger Split hat auch einfach den Vorteil, dass er es viel eher verzeiht, wenn mal eine Einheit ausfällt oder verschoben wird.

Wenn ihr jetzt z.B. von Anfang an einen 4er-Split trainiert, dann solltet ihr diesen auch mindestens 4 Mal die Woche durchzuziehen. Wenn eine Einheit mal ausfällt , und man nicht seinen kompletten Plan verschieben will, hat man nur ein kleines Zeitfenster zur Verfügung, um diese nachzuholen, andernfalls ergeben sich schnell zu große Lücken. Fällt eine Einheit komplett aus, weil man z.B. mal mehrere Tage am Stück nicht trainieren kann, dann wurde diese Muskelgruppe schlimmstenfalls ganze zwei Wochen nicht mehr trainiert und bei aller Diskussion zum Thema "richtige Frequenz" dürften wir uns einig sein, dass einen Muskel nur alle zwei Wochen zu trainieren deutlich zu wenig ist.

Außerdem neigen vor allem junge Anfänger dazu, die "Discomuskeln" wie Brust und Bizeps zu bevorzugen. Was bei Nutzung eines hohen Splits meist dazu führt, dass bestimmte Einheiten konsequent und mit Vollgas, andere eher alibimäßig und halbarschig absolviert werden.

Foto: Matthias Busse

Der zweite Grund ist eher strategischer Natur. Ein äußerst probates Mittel, um Stagnation zu bekämpfen, besteht darin, das Trainingsvolumen zu erhöhen. Genauer gesagt das Volumen pro Muskelgruppe. Wenn ihr aber nun von Anfang an mit einem hohen Volumen trainiert, dessen Vorzüge ihr ohnehin noch nicht wirklich ausnutzen könnt, dann fällt dieses Werkzeug schon mal flach, weil euch die 13. Bizepsübung auch nicht wirklich weiterbringt als die zwölfte.

Versteht mich nicht falsch, ich verkenne keinesfalls die Vorzüge eines höheren Splits und ich bin auch niemand, der die Meinung vertritt, man müsse sein doppeltes Körpergewicht beugen können bevor man ans splitten denken sollte. Wenn ihr also ums Verrecken meint, einen 3er, 4er oder gar 5er-Split machen zu müssen und euch schon beim Gedanken an einen GK das Grausen kommt, dann macht eben. Ihr werdet dadurch nicht erheblich langsamer aufbauen oder dergleichen, aber ihr müsst euch einfach darüber im Klaren sein, dass ein höherer Split auch mehr Disziplin, Konsequenz und Zeit erfordert, damit er einen Sinn ergibt.
Letztlich, und bei dieser Aussage wird vermutlich dem einen oder anderen Dogmatiker vor Wut der Whey-Shake aus der Nase schießen, ist der Trainingsplan, sofern er grundsätzlich vernünftig ist, nicht so entscheidend wie oftmals behauptet wird.
Entscheidend ist vielmehr, wie konsequent ein Plan Einheit für Einheit, Woche für Woche usw. durchgezogen werden kann. Das wichtigste Auswahlkriterium eines Plans sollte meiner Meinung nach deshalb auch sein, wie kompatibel ein Plan mit der tatsächlichen Lebenssituation eines Trainierenden ist. Wenn du zum Beispiel ohnehin nur zwei, mit Glück drei Einheiten in deiner Wochenplanung unterkriegen kannst, sorry, dann steht ein hoher Split einfach nicht zur Debatte…

Wahl der Übungen und Wiederholungsbereichs

Eigentlich sollte dieses Thema durch die erste Passage diese Artikels bereits erschlagen sein, denn wenn ihr brave kleine Noobs seid, dann habt ihr bereits gelernt, einen von jemand Fachkundigem zusammengestellten Plan zu verwenden, bei dem die Übungen, Satzzahlen und Wiederholungsbereiche zumindest grob vorgegeben sind.

Ich schreibe diesen Abschnitt trotzdem, weil ich ganz genau weiß, dass junge Fitnessenthusiasten mit kaum etwas mehr Zeit verschwenden, als mit der Suche nach dem vermeintlichen heiligen Gral der Übungen. Wenn nach zwei Monaten Training euer T-Shirtärmel noch nicht geplatzt ist, kann das schließlich nur daran liegen, dass ihr altmodische Langhantelcurls gemacht habt, statt Super-drop-21er Sätze, oder?!

Die langweilige Wahrheit ist jedoch, dass erstens die Auswahl der Übungen, sofern nicht vollkommen ungeeignet, in der Regel keinen wirklich signifikanten Einfluss auf die Muskelentwicklung hat (verglichen mit Faktoren wie Frequenz, Intensität etc.) und zweitens die effektivsten Übungen zumeist tatsächlich einfach die Evergreens sind.

Wichtig sind bei der Übungsauswahl zudem die persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben. Damit meine ich, dass eine Übung gemäß wissenschaftlicher Erkenntnisse noch so fantastisch sein kann, wenn ich mich bei der Ausführung unwohl fühle, sie mir Schmerzen bereitet oder ich sie einfach aus irgendeinem anderen Grund verabscheue, dann mache ich sie trotzdem nicht. Man kann nahezu jede Übung einigermaßen adäquat ersetzen, eine absolute "Pflichtübung" im Wortsinne gibt es nicht.

Ebenfalls ein Klassiker ist die Suche nach dem perfekten Wiederholungsbereich. Dazu eine Frage: Wenn es sowas wie den "optimalen" Wiederholungsbereich gäbe, denkt ihr dann, dass der nicht auch allgemein bekannt wäre?

Auch Pauschalierungen wie "1 bis 5 Reps Kraft, 8 bis 12 Hypertrophie, alles darüber Muskelausdauer" sind mit Vorsicht zu genießen. Anstatt also stur in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu verharren, würde ich grundsätzlich zur Variation raten. Nahezu alles im Bereich zwischen 4 und 20, in Ausnahmefällen auch mehr, Reps kann seine Berechtigung haben, im Rahmen eines insgesamt ausgewogenen Trainingsplans.

Und natürlich sollte auch klar sein, dass manche Übungen einfach nicht für bestimmte Wiederholungsbereiche geeignet sind. Als Faustregel gilt, dass Mehrgelenksübungen, bei denen verhältnismäßig viel Gewicht bewegt wird, sich besser für niedrigen Wiederholungszahlen eignen als Isolationsübungen wie z.B. Seitheben.

Die Ernährung

Ach ja, die liebe Ernährung. Um kaum einen Aspekt des Bodybuilding wird ein derartiges Bohei veranstaltet wie um diesen. Dabei wird vieles gern so verkompliziert dargestellt, dass man sich fragen könnte, wie es die Menschheit es bis hierher geschafft hat, ohne zu verhungern, komplett zu verfetten oder sich in kränkliche Wracks zu verwandeln (wobei man auch trefflich streiten könnte ob das nicht zumindest teilweise tatsächlich der Fall ist aber das würde hier zu weit führen). Aber Fakt ist ebenso, auch wenn einigen trainingsgeilen Anfängern das wortwörtlich nicht schmecken wird, dass es ohne eine angepasste Ernährung quasi unmöglich ist, eine beeindruckende Physis aufzubauen. Wäre das anders, dann wäre meine Ernährung vermutlich inzwischen Ferrero-basiert.

Das Missverständnis liegt oftmals darin was "angepasste Ernährung" denn überhaupt heißen soll. Und um das gleich mal vorwegzunehmen: Um ein wenig Muskulatur aufzubauen oder gegebenenfalls etwas Fett zu verlieren, ist es keinesfalls notwendig, sich zu ernähren wie ein Probodybuilder 2 Wochen vor den Arnold Classics! Ich würde sogar so weit gehen, zu behaupten, dass ein zu strenger Ernährungsplan über einen längeren Zeitraum für einen Trainingsanfänger sogar kontraproduktiv sein kann, weil es etwas zwanghaftes hat und überzogen restriktive Ernährungsstrategien immer auch etwas unsoziales an sich haben.

Also, wie geht man das Thema sportgerechte Ernährung nun effektiv an, ohne Ernährungswissenschaften studiert zu haben, ohne sein Leben nach einem Ernährungsplan auszurichten und nach Möglichkeit sogar ohne jede Mahlzeit abwiegen zu müssen? Nun, wenn man es in prägnant zusammenfassen möchte, dann bietet sich vielleicht folgendes Zitat des Members Asparagus an, das es meiner Meinung nach sehr griffig umschreibt:
    "Man achtet darauf, gesund und abwechslungsreich zu essen und man achtet darauf, ein paar proteinreiche Lebensmittel zu konsumieren. Und je nachdem, ob man zu- oder abnehmen möchte, isst man bisschen mehr oder weniger. Simple as that."
Amen. Ich möchte auch niemand sein Kalorienzählen schlechtreden, unter Umständen kann dies eine hervorragende Maßnahme sein, seinen eigenen Verbrauch und die Wertigkeit von Lebensmitteln kennenzulernen. Aber, und das ist die Grundbedingung, die gegeben sein muss, sofern man sich weitestgehend aus einem weitereichenden Pool an hochwertigen, gesunden und proteinreichen Lebensmitteln ernährt, ist es durchaus möglich, sich nach Gefühl zu ernähren und trotzdem gute Ergebnisse einzufahren.

Foto: Matthias Busse

Gesund und hochwertig bedeutet für mich übrigens nicht automatisch "leicht", sondern kann auch Produkte mit einer hohen Kaloriendichte wie ganze Eier oder Vollmilch enthalten.

Wichtig ist zunächst einmal, die Proteinzufuhr zu decken. Ich würde hier ebenfalls zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht raten. Nicht einmal, weil ich dies der Weisheit letzter Schluss in Sachen Ernährungswissenschaft wäre, sondern eher weil man damit in einem Bereich liegt, der gemäß der Faktenlage in jedem Fall ausreichen wird und eventuell noch einen "Puffer" enthält falls man diese Zahl mal nicht genau erreicht. Außerdem ist es schlicht auch einfach zu errechnen.

Man sollte also natürlich trotz allem zumindest in etwa wissen, welche Makronährstoffverteilung ein Lebensmittel aufweist, selbst bei "intuitiver" Ernährung. Sitzt dieses Grundlagenwissen nicht, ist man zumindest anfangs wahrscheinlich doch besser beraten, seine Ernährung z.B. per App zu tracken.

Wenn das Thema Proteinzufuhr abgehakt ist, ist das quasi bereits die halbe Miete, denn die anderen Makros lassen sich nun bis zu einem gewissen Grad an die persönlichen Vorlieben und die aktuellen körperlichen Ziele anpassen. Zu Unterversorgung mit einer Nährstoffgruppe kommt es bei intuitiver Ernährungsweise eigentlich nie. Unter der Prämisse, dass man sich stets in einem Pool hochwertiger Nahrungsmittel bewegt und diese zumeist ein sehr ausgewogenes Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis aufweisen, wird sich jeder halbwegs normale Mensch beinahe automatisch einen in dieser Hinsicht ausgeglichenen Ernährungsplan zusammenbasteln.

Schon allein, weil er auch stets auf ein wenig Abwechslung interessiert sein wird und sich kein Mensch von Haus aus ketogen, Low Fat oder nach sonst einer sehr einseitigen Ernährungsstrategie ernährt.

Ihr solltet zunächst einmal nur versuchen, eine ausgeglichene Kalorienbilanz anzustreben, also so zu essen dass euer Gewicht stagniert, denn dies ist die Basis für zielorientierte Veränderungen. Lernt euren Verbrauch einzuschätzen und eignet euch eine gewisse Routine bei den Mahlzeiten an. Bereits nach kurzer Zeit sollte das Grundgerüst eurer Ernährung stehen und kann nun euren Zielen angepasst werden.

Konkret heißt das: Wollt ihr aufbauen, so addiert ihr nun zusätzliche Kalorien in Form größerer Portionen, zusätzlicher Mahlzeiten oder indem ihr bereits vorhandene Mahlzeiten kalorienreicher gestaltet. Klassisches Beispiel wäre z.B. den Proteinshake mit Milch statt mit Wasser anzumischen oder hin und wieder eine Handvoll Nüsse zu naschen.

Wenn es die Kalorienbilanz zulässt, finde ich nichts Schlimmes daran, ab und an auch" ungesunde" Lebensmittel zu konsumieren. Ich sollte niemand hier noch erzählen müssen, dass Süßigkeiten und Junk Food nicht gerade die Basis einer fitnessgerechten Ernährung ausmachen sollten, aber teilweise wird im Forum der Eindruck vermittelt, das ach so kostbare Muskelprotein würde sich schlagartig in Fett verwandeln, sobald man im Supermarkt auch nur zu dicht am Süßigkeitenregal entlanggeht.
Ein Snickers hat noch niemanden umgebracht und auch ein Phil Heath wird schon wissen, wie ein guter Burger schmeckt. Und wenn ich zum gefühlt tausendsten Mal den Thread eines Anfängers lese, der laut eigener Einschätzung einfach nicht zunehmen kann, dann aber einen Ernährungsplan präsentiert der nur aus 15 g Chia-Samen, Quark und Putenbrust besteht, dann wäre diesem mit einem gelegentlichen Besuch eines AYCE-Buffets beim Asiaten vermutlich besser geholfen als mit dem zusätzlichen Leinöl im Ernährungsplan.
Nach dem gleichen Prinzip verhält es sich in einer Diät, wobei ich natürlich auch gestehen muss, dass eine Diät, die auch den Faktor des Muskelschutzes ausreichend berücksichtigt, doch meist etwas schwieriger ist als eine Aufbauphase. Schwieriger in dem Sinne, dass solange ein Kalorienplus vorherrscht, kleine Fehler wie das unterschreiten der Eiweißzufuhr eher zu verschmerzen sind.

Fixpunkt ist also erneut die Proteinzufuhr, die konstant gehalten werden sollte. Da man sinnvollerweise bereits einen kontrollierten Aufbau hinter sich hat, sollte es auch nicht mehr schwer fallen, die täglich angepeilte Proteinmenge locker zu erreichen. Die Proteinlieferanten des bisherigen EPs werden also beibehalten, hier an Kalorien sparen zu wollen, ergibt wenig Sinn. Danach geht man einfach umgekehrt vor wie oben beschrieben. Sprich erst mal fällt alles weg, was ohnehin nur im EP war, um zusätzliche Kalorien zu generieren. Dann sollte sich das Gewicht in etwa im Erhaltungsbereich einpendeln und man hat erneut eine Basis, um seinen Diätplan den Zielen entsprechend zu modifizieren.

Als nächstes werden dann behutsam die Portionen an den richtigen Stellen verkleinert, meist bei den Beilagen oder andere Einsparungen vorgenommen, wie das oben bereits erwähnte Anmischen des Proteinshakes mit Wasser. Diese Anpassungen sollten nur Schritt für Schritt durchgeführt werden, bis sich der gewünschte Gewichtsverlust einstellt. Und nicht alle gleichzeitig, denn man will ja auch noch reagieren können, wenn in einer späteren Phase der Gewichtsverlust stagniert. Und das wird er irgendwann zwangsläufig.

Auch wenn sich ein leichtes Hungergefühl während einer Diät nicht immer vermeiden lässt, ist ein konstant knurrender Magen ein Zeichen, dass ihr es mit dem Defizit ein wenig übertrieben habt. Um eine gute Definition für den Strand zu erreichen, reicht es meiner Meinung nach, sich beim Essen ein wenig zurückzuhalten und sich ein wenig mehr zu bewegen. Wenn ich also wirklich starken Hunger bekomme, dann schiebe ich auch in einer Diät eine zusätzliche Mahlzeit ein. Natürlich gilt es dabei zu unterscheiden, wann man wirklich Hunger hat und wann einfach nur Appetit auf eine bestimmte Sache.

Mit dieser simplen Methode wird man mindestens schon mal in den Bereich eines niedrigen, eventuell gar einstelligen Körperfettgehalts kommen. Sicher, um eine bühnentaugliche Härte zu erreichen, wird es so nicht ganz reichen. Aber das soll her ja nicht das Ziel sein und außerdem ist es wesentlich bequemer als eine Wettkampfdiät. Und es setzt, wie bereits mehrfach erwähnt, ein gewisses Maß an Erfahrung mit ausgewogener Ernährung voraus um diese Methode anzuwenden.

Wer sich also bisher ausschließlich von Fast- und Junkfood, Softdrinks und Tiefkühlpizzas ernährt hat, der tut gut daran, zunächst einmal seine Ernährung aufzuschreiben und abzuwiegen, einfach um ein gewisses Bewusstsein für Nahrungsmittel zu erlangen. Wer hingegen das Glück hat, bereits von Haus aus mit frisch zubereitetem, gesundem Essen versorgt zu werden, der muss eigentlich fast nur noch seinen Proteinkonsum aufstocken und die Größe der Portionen anpassen, um sich "bodybuildinggerecht" zu ernähren.

Foto: Matthias Busse

Supplements

Anfänger neigen generell dazu, Supplemente gehörig zu überschätzen. Und wer kann es Ihnen schon verdenken, schließlich hat ihnen der IFBB-Pro in der Werbeanzeige glaubhaft versichert, dass die 60 Kilo Gewichtsunterschied zwischen ihm und seiner Klientel hauptsächlich aus der Einnahme von Produkt XY resultieren, Indianerehrenwort!

Nicht verwunderlich, dass in einer Szene, in der alles immer extrem sein muss…extremer Muskelzuwachs, extreme Härte, extremes Irgendwas…logischerweise auch die Werbeversprechen extrem ausfallen. Diese wiederrum stoßen auf eine extrem (!) empfängliche Zielgruppe, die alles für eine Abkürzung zu ihrem Traumkörper geben würden und entsprechend bereit sind, auch jeden Unsinn für bare Münze zu nehmen.
Und da ja, wie bereits erwähnt, in diesem Sport nichts ohne Schwarz-Weiß-Denken zu funktionieren scheint, gibt es natürlich noch die Fraktion, die Supplements kategorisch ablehnt wie der Teufel das Weihwasser. Besonders in den letzten Jahren ist mir dieser Trend vermehrt aufgefallen. Meine persönliche Meinung liegt wie so oft in der Mitte der beiden Extreme.
Ich denke, man sollte von Supplements keine Wunderdinge erwarten, allerdings können sie einem das Leben manchmal ein wenig erleichtern und sind durchaus hilfreich, wenn man weiß, wann und vor allem wie man sie einsetzen muss. Allerdings muss jedem klar sein, dass diese Produkte bestenfalls ein paar Prozentpunkte des Gesamterfolgs ausmachen können. Und solange eurer Training, eure Ernährung und eure Regeneration noch zu wünschen übrig lassen, sind die meisten Supplements für euch ohnehin nur Zeit- und Geldverschwendung.

Folgende Supps halte ich persönlich für Anfänger sinnvoll:

Protein

In meinen Augen die sinnvollste Ergänzung überhaupt und nicht ohne Grund der Topseller quasi aller renommierten Hersteller. Klar, man kann selbstverständlich seine Proteinzufuhr ausschließlich über die Nahrungszufuhr decken und würde damit sicher nicht schlechter fahren, schnellere Verwertbarkeit hin oder her. Aber ganz ehrlich, wer hat schon Lust ständig sein Essen ausschließlich nach dem Eiweißgehalt auszuwählen.

Proteinpulver lässt sich außerdem auch leicht transportieren, falls man mal nicht Herr über die Essenswahl sein sollte oder länger unterwegs ist. Und zu guter Letzt schmecken Proteindrinks zum Teil einfach lecker und stellen für einen Bodybuilder in der Diät oftmals die letzte erlaubte "Süßigkeit" dar.

Deshalb auch mein Tipp: Viel wichtiger als die Entscheidung Konzentrat oder Isolat oder ob ein Whey jetzt 75 oder 78 Gramm Eiweiß pro 100 g hat, ist, dass euch das Zeug schmeckt, denn schließlich werdet ihr zukünftig eine Menge davon herunterkippen.

Deshalb auch Vorsicht bei exotischen Geschmacksrichtungen! Was die ersten paar Becher noch gut schmeckt, kann irgendwann geradezu Brechreizattacken auslösen. Glaubt mir, ich weiß wovon ich spreche. Schoko ist immer eine gute Wahl: wird nicht wirklich langweilig und kann auch anderweitig verwendet werden, z.B. im Müsli oder zum Backen.

Creatin

Ich will überhaupt nicht groß darauf eingehen, was Creatin überhaupt ist und wie es wirkt, dafür gibt es auf Andro genügend andere, und qualifiziertere Quellen.

Um es kurz zu machen: Creatin ist bestens erforscht und wie die daraus resultierenden Studien in selten gesehener Einigkeit belegen, funktioniert es auch. Schon allein der Placeboeffekt hat dem einen oder anderen bereits über ein Plateau hinweggeholfen. Allerdings würde ich raten, Creatin deshalb auch nicht gleich zu Trainingsbeginn zuzuführen, sondern quasi als Turbo zuzuschalten, wenn es mal nicht mehr richtig vorangeht.

Citrulin

Dieser Punkt dürfte für einige überraschend sein. Aber wenn es um Supps geht, wird es erfahrungsgemäß ohnehin ab einem gewissen Punkt sehr subjektiv, was die Vorlieben angeht.

Ich musste auch selbst lange überlegen und hatte auch Sachen wie Fischöl, Beta-Alanin oder ein ZMK-Produkt im Kopf. Aber wenn ich mich daran orientiere, was bei mir immer im Schrank steht, dann ist es eben Citrullin. Warum das?

Nun, zunächst einmal mag ich den sauren Geschmack von Citullin-Malat, es ist also jederzeit easy konsumierbar. Zudem ist es gesundheitlich vollkommen unbedenklich, im Gegensatz zu anderen Stoffen, die ähnliche Aufgaben erfüllen. Dann bilde ich mir noch ein, dass Citrulin insgesamt meine Energie und Wohlbefinden steigert, was allerdings wirklich nur meine subjektive Wahrnehmung ist.

Es soll auch der Regeneration förderlich sein, was ich mir zumindest gut vorstellen kann. Aber der wichtigste Punkt ist, um das Kind beim Namen zu nennen, der Pump, den man mit entsprechenden Dosen an Citrulin erhält. Es mag ein wenig oberflächlich sein, aber gerade für Anfänger gibt es doch nichts Motivierenderes, als wenn die Muskeln vor lauter Blutstau beinahe die Haut zu sprengen scheinen und die Vaskularität zu Tage tritt. Dass dies zusätzlich auch die Faszien dehnt (Achtung Broscience!) wird als netter Nebeneffekt gerne mitgenommen. Also wie gesagt keine rein objektive Empfehlung, aber ich bin nun mal ein Citrulin-Fan.

Wenn ich andere Supps nicht aufgeführt habe, liegt das nicht zwingend daran, dass diese nichts taugen würden. Zwar stimmt das meiner Meinung nach bei manchen, allerdings gibt es durchaus noch zahlreiche andere Produkte, die einen gewissen Nutzen haben. Allerdings zeigt sich deren Mehrwert in den meisten Fällen erst bei erfahrenen Athleten, bei denen die oben genannten trainingsrelevanten Faktoren bereits weitestgehend optimiert sind. Generell wird jeder aber für sich selbst feststellen müssen, welche Supps für ihn Sinn ergeben oder eben nicht.

Und nein, Hardcorebooster braucht eigentlich kein Trainierender und schon gar kein Anfänger. Und wenn ihr es ohne den Einfluss halblegaler Stimulanzien nicht mal schafft, euren Arsch überhaupt ins Studio zu bewegen, dann solltet ihr euch überlegen ob dieser Sport wirklich die richtige Beschäftigung für euch ist…

Epilog

Es kann besonders am Anfang einer Trainingskarriere manchmal schwierig sein, im Dschungel der Informationen, Thesen und Antithesen noch den Durchblick zu bewahren. Aber anstatt euch heillos darin zu verirren und dabei euer eigentliches Ziel aus den Augen zu verlieren, solltet ihr euch im Zweifel immer auf die unverwüstlichen Grundlagen dieses Sports besinnen. Und die sind nun mal Geduld, Disziplin und ein Haufen harter Arbeit.

Wer konsequent Einheit für Einheit durchzieht, und das über mehrere Jahre, darauf achtet, sich dabei stetig zu steigern und sich dazu gesund, ausgewogen und proteinhaltig ernährt, der wird beinahe zwangsläufig erfolgreich sein, auch wenn sein Plan vielleicht nicht der science-based Superhit ist und seine Übungsauswahl nicht anhand von EMG-Messungen zusammengestellt wurde.

Umgekehrt wird der Perfektionist, der alle zwei Wochen seinen Plan ändert, weil er wieder irgendeine neue Studie aufgeschnappt hat und seit 2 Jahren 50 Kilo beugt, weil er noch an der perfekten Technik nach Rippetoe feilt, irgendwann in unzähligen Postings mit seinem Fachwissen beeindrucken, aber nicht am Strand mit seinem Körper.

Also macht euch nicht verrückt mit der Suche nach einem vermeintlichen Königsweg, den es sowieso nicht gibt. Konzentriert euch auf die Basics und zieht euer Ding durch, anstatt nur darüber zu philosophieren. Viel Erfolg!

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