6 Punkte, die du beachten solltest

Mach mal wieder einen Arm-Tag!

Bodybuilding hat sich verändert. War es früher noch eine für Außenstehende groteske Ansammlung lebender Muskelberge, die im Training alles gaben, um im Spiegel einen Fortschritt zu erkennen, stellen Fitnessstudios heutzutage die After-Work-Lounge vieler Menschen dar, die sich aus unterschiedlichen Motivlagen dort versammeln. Die Studiomitglieder sind diverser geworden und mit ihr auch die Umsetzung der Trainingseinheiten. Ganzkörper oder Splittraining, All-Out oder RPE, Ballern oder science based planen: Was der Einzelne auf der Trainingsfläche veranstaltet, wird durch verschiedenste Faktoren beeinflusst und die bisherigen Worte sollen keine Wertung über irgendeine Form des Trainings darstellen. Was alle vereint, ist die Motivation, sich zu bewegen, die in der heutigen Zeit nicht mehr positiv genug hervorgehoben werden kann.

Insbesondere nach einer langen Phase der Studioschließungen werden die Motivlagen, in die altbekannten Räumlichkeiten zurückgekehrt zu sein, unterschiedlich ausfallen. Nicht Wenige haben es sich zu Hause im Homegym bequem gemacht oder die Trainingsschuhe möglicherweise auch ganz an den Nagel gehangen. Andere pilgern dagegen wieder ins Fitnessstudio, nachdem zum Teil wochen- oder sogar monatelang keine Hantel angefasst wurde. Das Eisen in der Hand, das Gewicht beim Beugen auf den Schultern… für den ein oder anderen wird es sich wie Wiederentdeckung einer alten Liebe anfühlen. Zauber, Motivation und natürlich der gute alte Pump.

Foto: Matthias Busse

Wem es so ergeht und wer am liebsten mehr Zeit im Studio verbringen würde, als sein Trainingsplan es hergibt, könnte darüber nachdenken, mal wieder einen Arm-Tag in die Trainingswoche einzufügen. Während Oldschool-Bodybuilder durchaus häufiger eine gesamte Einheit nur den oberen Extremitäten widmeten, waren klassische Armtage in der jüngeren Vergangenheit weniger verbreitet. An dieser Stelle soll auch keine pseudowissenschaftliche Argumentation aufgebaut werden, warum man daran etwas ändern sollte. Der Hauptgrund ist so schlicht wie es das Bodybuilding im Kern manchmal sein kann:
Es macht Spaß den Bizeps im Training zum Platzen zu bringen!
Warum also nicht mal wieder einen Tag nur den Armen widmen, solange das Feuer der wiedergefundene Liebe noch heiß und innig in einem brennt. Doch auch wenn der Spaß im Vordergrund stehen sollte, gibt es eine Reihe an Punkten, die du dennoch beachten solltest.

Punkt 1: Trainiere schwer!


Der erste Fehler, der häufig beim Training der Arme gemacht wird, ist die Wahl zu leichter Gewichte. Während beim Beugen alles gegeben wird und die Hantel beim Kreuzheben nicht schwer genug beladen werden kann, wird beim Training des Bizeps plötzlich mit Muskelgefühl und Pump argumentiert. Diese Punkte haben ihre Berechtigung und insbesondere das bewusste Ansteuern des gewünschten Muskels ist ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings.

Dennoch gibt es keinen generellen Grund beim Training der Arme plötzlich eine Belastungsstufe runterzufahren. Selbstverständlich sollte zu Beginn eine angemessene Erwärmung vor der Belastung erfolgen. Der Wechsel zu leichten Pump-Übungen ist aber eher eine Option, zum Ende des Trainings gezogen werden sollte. An einem reinen Arm-Tag dürfen die ersten Übungen schwer sein.

Punkt 2: Ein dicker Bizeps braucht die Supination und Anteversion!


Spätestens seitdem IFBB Pro Tim Budesheim von seinem aktuellen Coach auf diesen kleinen Trick hingewiesen wurde, um seine Schwachstelle der Bizepshöhe auszubessern, wird der Begriff Supination vielen Bodybuildingfans bekannt sein. Supination beschreibt die Auswärtsdrehung des Unterarms. Während die Bewegung bei Kurzhantelcurls in der obersten Position damit klar sein sollte, kann diese Bewegung auch beim Langhantelcurls umgesetzt werden. Beim Zusteuern auf den Endpunkt der Bewegung werden die Handflächen auf der Seite des kleinen Fingers weiter nach oben gedrückt, so dass auf diese Weise der Bizeps entsprechend angesteuert wird.

Die Anteversion beschreibt dagegen das Anheben des Armes im Schulterbereich. Auf diese Weise kann der lange Bizepskopf besser angesteuert werden. Entscheidend ist insbesondere, dass diese Bewegung kein unkontrolliertes, schwungvolles Abfälschen wird. Darüber hinaus muss nicht jede Wiederholung auf diese Weise ausgeführt werden. Denkbar ist es beispielsweise einzelne Arbeitssätze gezielt anzupassen und dadurch innerhalb einer Übung zu variieren.

Punkt 3: Beim Trizepstraining arbeiten nicht die Schultern!


Schweres Training führt leicht zu falschen Bewegungsabläufen. Anstatt das Gewicht den eigenen Möglichkeiten anzupassen, wird das Bewegen von Punkt A nach Punkt B zum Maßstab. Wer nach dieser Prämisse trainiert, wird schnell an den Punkt gelangen, nicht die gewünschte Zielmuskulatur arbeiten zu lassen, sondern das Gewicht nur irgendwie zu bewältigen.

Insbesondere bei Trizepsübungen sollte darauf geachtet werden, nicht passiv gegen die Bewegung der Schulter zu arbeiten. Auf diese Weise wird zwar mehr Gewicht bewegt, jedoch der Zielmuskel nicht zwangsläufig mehr belastet.

Punkt 4: Vergiss den Musculus Brachialis nicht!


Wenn von Armen gesprochen wird, mögen die meisten zunächst an den Bizeps und den Trizeps denken. Ein wichtiger Muskel, wenn es darum geht den Ärmel des T-Shirts an seine Grenzen zu treiben, ist darüber hinaus der Musculus Brachialis. Dieser Muskel liegt hinter dem Bizeps an der Außenseite des Oberarms und führt bis unter die Schultermuskulatur.

Der oftmals wenig beachtete Brachialis ist nicht nur stärker als der Bizeps, sondern hat auch mehr Wachstumspotential als der zweiköpfige Muskel. Die Ansteuerung gelingt insbesondere beim Heben schwerer Lasten. Aus diesem Grund kann schweres Kreuzheben sich positiv auf das Armwachstum auswirken. Des Weiteren arbeitet der Brachialis insbesondere beim Start der Flexion, weshalb Curls über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden sollten.

Punkt 5: Nutze nicht nur Isolationsübungen


Wer an Armtraining denkt, wird oftmals Isolationsübungen im Kopf haben. Dass aber auch Übungen wie Kreuzheben das Wachsen der Arme stimulieren können, wurde im vorherigen Punkt bereits angesprochen. Für den Trizeps bieten sich dagegen Übungen wie enges Bankdrücken oder Dips an, während der Bizeps durchaus mit Chin Ups (Klimmzüge im Untergriff) gefordert werden darf. Der Brachialis arbeitet beim Kreuzheben aber auch bei Pull Ups (Klimmzügen im Obergriff).

Im Anschluss ist noch genügend Zeit, mit Isolationsübungen den vorermüdeten Muskel gezielt zu fordern. Curls und Trizepsdrücken sollen also nicht gänzlich aus dem Training verdrängt werden.

Foto: Matthias Busse

Punkt 6: Wechsel Bizeps- und Trizepsübungen ab


Wenn wir einen Muskel im Krafttraining belastet, sammelt sich Laktat in diesem an. Auf diese Weise steigt der pH-Wert im Muskel, was dazu führt, dass der Körper sich selbst schützt und die weitere Energiebereitstellung reduziert. Im Ergebnis haben wir weniger Kraft bzw. können weniger Muskelfasern ansteuern.

Aus diesem Grund lautet meine Empfehlung den Fokus der Arm-Übungen abzuwechseln, so dass die Möglichkeit zum Laktatabtransport besteht. Die Zusammensetzung der Übungen könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
  • enges Bankdrücken
  • Pull Ups
  • Dips
  • Chin Ups
  • French Press
  • Scott Curls
  • Trizepsdrücken am Seil
  • Konzentrationscurls
Von jeder Übung werden 3 bis 5 Sätze absolviert, wobei insbesondere die ersten zwei bis vier Übungen im einstelligen Wiederholungsbereich trainiert werden. Bei den letzten Übungen setzt man dagegen zweistellige Wiederholungsbereiche ein, wobei alle Arbeitssätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Kontrolliertes Abfälschen sollte in den schweren Übungen vermieden werden. Bei den höhervolumigeren Übungen kann es optional eingesetzt werden.

Lass den Arm-Tag in dein Training zurückkehren


Damit hast du die wichtigsten Eckpunkte zum Arm-Tag an der Hand. Wer möchte, kann insbesondere in den letzten Übungen Intensitätstechniken ergänzen oder beispielsweise mit BFR-Training arbeiten. Wie auch immer du dich entscheidest: Viel Spaß beim Arm-Tag!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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