Der Hypertrophie- und Kraftguide (IX)

Macht Muskelversagen Sinn?

Wie bereits angekündigt, wird es im heutigen Teil um die letzte Variable gehen: die Sinnhaftigkeit von Muskelversagen im Training. Damit es nicht zu Ungereimtheiten kommt und alle auf demselben Stand sind, definieren wir für diesen Artikel das Muskelversagen wie folgt: Sobald ihr eine Wiederholung nicht mehr alleine ohne Hilfe bewältigen könnt bzw. ihr die Hantel abwerfen müsst, ist das für uns heute schon Muskelversagen.

Man kann jetzt argumentieren, dass das kein richtiges Muskelversagen sei. Das wäre jedoch nicht der Sinn und Zweck dieses heutigen Artikels.

Foto: Matthias Busse

Muskelversagen und das Trainingsziel Hypertrophie

Muskelversagen ist zwar nicht notwendig um Hypertrophie auszulösen3, sorgt aber sehr wohl dafür, dass unsere Muskelfasern und auch die motorischen Einheiten stärker stimuliert werden.
Ein Satz mit Muskelversagen hat das Potential mehr Hypertrophie auszulösen als ein Satz ohne Muskelversagen.
Da jedoch häufiges Training bis zum Muskelversagen schnell dazu führen kann, dass man sich verletzt und / oder mental und körperlich ausbrennt, sollte es nur selten und strategisch geplant im Training eingesetzt werden.2, 3

Eine schlechte bzw. zu häufige Implementierung von Muskelversagen in den Trainingszyklus kann dazu führen, dass man als Athlet nicht mehr in der Lage ist, mit optimaler Intensität, optimalem Volumen oder / und optimaler Frequenz zu trainieren, da die ausgelöste Ermüdung schlichtweg zu hoch wird und die eigenen Regenerationskapazitäten übersteigt.1

Auch auf hormoneller Ebene wurde durch zu häufiges Muskelversagen eindeutig negative Effekte bestätigt. Aus diesem und den vorherigen Gründen handelt es sich beim Muskelversagen im Prinzip schon um eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die von Anfängern eher gemieden werden und auch beim Fortgeschrittenen nur spärlich eingesetzt werden sollte.

Vor allem während man sich in einem Kaloriendefizit befindet, kann durch die ohnehin schon teils schlechte hormonelle Lage zu häufiges Muskelversagen schnell mal Overreaching - bzw. je nach Dauer auch Übertraining - als Resultat bewirken.

Muskelversagen und der strategische Einsatz für Muskelaufbau


Wie man aufgrund der obigen Datenlage unschwer erkennen kann, gibt es keine ausreichende wissenschaftliche Evidenz, mit der man häufiges Training bis zum Muskelversagen begründen könnte.

Aufgrund des Potentials mehr Hypertrophie auszulösen, wollen wir es uns aber doch nicht ganz nehmen lassen, ab und zu bis ans absolute Limit zu gehen.

Im Rahmen eines 6-wöchigen Trainingszyklus würde das Ganze dann, mit einer Intensität von 70 – 85 % des 1 RM, wie folgt aussehen:
  • Woche 1: mit geringem Volumen einsteigen, kein Muskelversagen
  • Woche 2: Volumen um einen Satz höher als in Woche 1, kein Muskelversagen
  • Woche 3: Volumen wie in Woche 2, kein Muskelversagen
  • Woche 4: Volumen um einen Satz höher als in Woche 2 und 3, kein Muskelversagen
  • Woche 5: Volumen um einen Satz höher als in Woche 4, der letzte Satz in jeder Übung bis ans Muskelversagen
  • Woche 6: Deload bzw. Taper
Beachte, dass diese Tabelle nur eine von zahlreichen Varianten darstellt, wie man Muskelversagen implementieren kann. Auch gibt es da noch eine….

Andere Option: Muskelversagen bei Isolationsübungen dauerhaft implementieren!

Im Vergleich zu Mehrgelenks- bzw. sogenannten Grundübungen sind Eingelenks- bzw. sogenannte Isolationsübungen für den Zweck des häufigeren Muskelversagens hervorragend geeignet.

Im Vergleich zu den Grundübungen sind sie weniger anstrengend. Außerdem konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt werden, dass die hormonelle Antwort auf das Training mit Isolationsübungen vorteilhafter ausfällt und weniger motorische Einheiten rekrutiert werden.1

Deshalb dauert die Erholungsphase nach einem Training bis zum Muskelversagen bei einer Isolationsübung auch kürzer als die Erholungsphase nach einem Training bis zum Muskelversagen mit einer Grundübung.

Somit kann man den Vorteil bezüglich mehr Hypertrophie bei Training bis zum Muskelversagen mit einer Isolationsübung großteils abdecken und strapaziert trotzdem seine Regenerationsfähigkeiten nicht zu sehr. Praktisch oder?

Foto: Matthias Busse

Training bis zum Muskelversagen bei Maximalkraft

Auch wenn es hier wiedermal etwas anders ist, gibt es nicht wirklich viel zu sagen außer:
Vermeide das Muskelversagen wie ein wannabe Radfahrer das Beintraining! Kurz gesagt sollte man, wenn man ein hohes 1 RM anstrebt, nie bis zum Muskelversagen gehen.
Warum?

Viele Gründe wie beispielsweise die Limitierung des Volumens durch Muskelversagen können schon im obigen Absatz zu Muskelversagen und Hypertrophie gefunden werden.

Sehr wichtig ist jedoch auch die erhöhte Verletzungsgefahr. Bei Gewichten jenseits der 85 % des 1 RM ist diese ohnehin schon nicht gering. Geht man dann noch ans Muskelversagen, kann man sich schneller verletzen, als man schauen kann.

In Teil 4 zur Frequenz hatten wir darüber hinaus bereits festgestellt, dass eine Frequenz von bis zu 5-mal pro Woche für mehr Kraftzuwächse sorgen wird. Es ist hier natürlich von oberster Priorität, dass das Zentralnervensystem dann nicht andauernd durch Muskelversagen überlastet wird und man dadurch in jedem Training relativ frisch ist.

Man könnte hier noch ewig weiter argumentieren, aber jeder, der logisch denkt, wird schnell sehen, dass Muskelversagen im Training keinen bis wenig Platz hat, wenn man ein hohes 1 RM anstrebt.

Zusammenfassend behalten wir uns also folgendes im Gedächtnis:
Muskelversagen beim Trainingsziel Hypertrophie:
Bei Grundübungen nur strategisch über kurze Zeiträume einsetzten ODER bei Isolationsübungen dauerhaft in geringem Umfang implementieren.

Muskelversagen beim Trainingsziel Maximalkraft:
Dauerhaft vermeiden!
In diesem Sinne: Bis zum nächsten Teil!

Quellen

  1. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The Journal of sports medicine and physical fitness 2015;55(3):164-78.
  2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2010;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  3. Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2007;21(2):628-31. doi: 10.1519/r-20426.1.

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