Der Abschluss

Durchführung einer Wettkampfdiät im Bodybuilding (III)

Die Mahlzeitenfrequenz

Zur Wahl der richtigen Ernährungsstrategie gehört unweigerlich auch die Frage der Mahlzeitenfrequenz. Das gängigste Konzept: Viele, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Dieser Gedanke ist nach wie vor fest in der Szene verankert. Zumindest ist das mein Eindruck, wenn ich mich mal wieder in einer Wettkampfphase mit verschiedenen Athleten unterhalte.

Soweit gibt es auch nichts dagegen auszusetzen. Wenn es viele Mahlzeiten sind, das Nährstoff-Timing berücksichtigt wird und der Körper nicht ständig einem Insulinbombardement ausgesetzt wird, ist es eine vielversprechende Strategie. Doch ist dies eine Strategie, die nicht unbedingt für jeden unproblematisch umsetzbar ist.

Für mich ist es mittlerweile auch eine "psychische" Belastung, wenn ich auf die Uhr schauend alle 2 - 3 Stunden essen muss, um so viele Mahlzeiten unter zu bekommen und die Kalorien zu füllen. Es nervt mich ebenfalls tierisch, wenn ich mal 5 Stunden nichts esse und gleich unausstehlich werde, weil mein Magen knurrt und ich mich müde und schlapp fühle, weil mein Körper es einfach gewöhnt ist alle 2 - 3 Stunden Essen zu erhalten.
Mahlzeitenfrequenz und Training in einer Wettkampf-Diät

Sicherlich ist das eine stark subjektive Erfahrung. Jedoch kann ich aus einigen Gesprächen entnehmen, dass ich diese Erfahrung durchaus mit anderen teile.
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    Aus dieser Sicht heraus bieten sich wenige größere Mahlzeiten über den Tag verteilt sehr gut an. Für mich entfaltet genau dann das Intermittent Fasting (kurz IF) eine seiner ganz großen Stärken: Ich brauche nur drei Mahlzeiten am Tag und bin dennoch leistungsfähig. Katabolismus, Muskelverlust, Verlust der Trockenmasse, Qualitätsverlust… Das sind alles Dinge, vor denen braucht ihr nur aufgrund einer geringeren Mahlzeitenfrequenz oder einer längeren "Fastenphase" keine Angst zu haben.
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Da sehe ich in einem übermäßigen Einsatz von Cardio und einer zu großen negativen Kalorienbilanz die größere Gefahr, den katabolen Teufel zu entfachen. Und du verstärkst das Ganze, wenn du eine extrem einseitige Ernährungsstrategie verfolgst, wie z.B. die Tagesbilanz aus massig Proteinen und nur geringen Mengen Fett und Kohlenhydraten zusammenzusetzen. In diesem Fall ist der große Gau, der katabole Muskelteufel in meinen Augen vorprogrammiert. Da helfen auch Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs und wie sie alle heißen - meiner Meinung nach - nicht wirklich oder nur bedingt weiter.

Den besten Muskelschutze bietet noch immer eine ausgewogene Ernährung mit einem nicht zu krassen Defizit. Einen gewissen Anteil an Qualitätsmasse – davon kannst du ausgehen – wirst du immer in einer Vorbereitung, ganz besonders gegen Ende hin, verlieren. Das wesentliche ist diesen Verlust zu minimieren oder vielleicht sogar komplett zu vermeiden.

Doch muss dir ebenfalls klar sein, dass ich, besonders in der Frage der Mahlzeitenfrequenz, von meinen eigenen Erfahrungen ausgehe. Ich habe den Tag über maximal 3000 kcal, die ich unterbringen musste. Ich bin zwar der Überzeugung, dass man mit IF auch relativ problemlos 4000 bis 5000kcal unterbringen kann, doch übersteigt das meinen Erfahrungshorizont und ich stütze mich lediglich auf Mutmaßungen!

Lange Rede kurzer Sinn: Die Kernaussage, die du verstanden haben sollst: Du kannst die Mahlzeitenfrequenz durch Berücksichtigung der Mahlzeitengröße an deinen individuellen Tagesablauf anpassen. Nicht die Mahlzeitenfrequenz oder eventuelle "Hungerperioden" sind der Antreiber des muskulären Katabolismus, vielmehr das strategisch falsche Verhalten durch ein zu hohes Kaloriendefizit und Sportpensum sowie einer einseitigen Ernährung.
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    Wenn ihr in einer Vorbereitung mal unterwegs seid und essen geht, macht euch nicht selbst verrückt. Als Alternative gibt es noch immer das Prinzip "If it fits your macros". Wenn ihr zu diesem Zeitpunkt eine kohlenhydratarme Mahlzeit auf dem Plan stehen habt, dann esst eben nur einen Salat mit Essig- / Öl-Dressing. Ein oder zwei Scheiben Brot zusätzlich werden euch auch nicht umbringen. Deswegen werdet ihr die Vorbereitung nicht versauen und das ganz wichtige: Es entlastet die Psyche!
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Trotzdem gilt es auch hierbei zu beachten, dass es abhängig vom Zeitpunkt und Fortschritt ist.

Wie sollte ich am besten Trainieren?

"Gib einfach richtig Gas im Training." Ein wahrscheinlich oft gehörter Spruch. Es ist in gewisser Weise richtig. Doch ob Sixpack "Ja" oder "Nein", also auch ob eine erfolgreiche Wettkampfdiät "Ja" oder "Nein", entscheidet sich in erster Linie in der Küche und durch das Defizit.

Das Defizit entsteht nicht nur allein durch ein Mehr an körperlicher Leistung, welche erbracht werden muss, sondern ebenso durch weniger Energie, die zugeführt wird. Es ist also im Prinzip mit allem, was zuvor über das Thema Ernährung gesagt wurde… gesagt. Trotzdem will ich euch ein paar eigene Erfahrungswerte mitgeben, die vielleicht dazu beitragen eigene offene Fragen zu beantworten.

Zunächst ist davon auszugehen, dass im Verlauf der Diät kein extremes Muskelwachstum stattfinden wird. Zwar habe ich an mir selbst immer wieder festgestellt, dass zunächst eine positive Entwicklung im Sinne einer Bodyrecomposition stattgefunden hat und sich auch meine Kraftwerte deutlich verbessert haben, doch kann das viele Ursachen haben.

Ich will nicht zu weit ausholen. Ich denke Artikel gibt es in diesem Zusammenhang bereits wie Sand am Meer. Doch denke ich, dass im Wesentlichen zunächst die Reduzierung der Körperfettanteils eine Rolle spielt. Das möchte ich an dieser Stelle gar nicht ausdiskutieren. Es ist ein subjektiver Erfahrungswert, den ich erfahrungsgemäß mit einigen anderen Athleten teile. Tenor soll sein: In der Diät findet kein Muskelwachstum statt. Also brauche ich mein Training auch nicht extra umzustellen.

Wenn bereits ein Trainingszyklus 2 Monate angedauert hat, so kann dieser den Großteil der Diät verfolgt werden, ohne dem Muskel auf Zwang einen neuen Reiz aussetzen zu müssen. Gerade am Anfang der Diät braucht ihr euch keine Gedanken über das "richtige" Training zu machen.
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    Natürlich kann man nun spekulieren und diskutieren, wie man die Fettverbrennung optimiert, welches Training man dazu absolviert und viele anderen Dinge.
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Meine Meinung habe ich bereits im Erfahrungsbericht CrossFit trifft Wettkampfbodybuilding deutlich gemacht. Ansonsten kann ich nur sagen: Leute, macht euch nicht verrückt. Du als Leser und derjenige, der dieses mit dem Artikel verbundene Angebot höchstwahrscheinlich wahrnehmen wird, bestreitest wahrscheinlich deine erste Wettkampfvorbereitung. Fang erst einmal an und mach deine Erfahrung, ohne daraus eine hochtrabende Wissenschaft zu machen.

Machen statt immer nur reden und denken. Wodurch du dich auf keinen Fall verrückt machen solltest, ist eine Abfall der Kraftwerte im Verlauf, vor allem gegen Ende der Diät. Das ist ein ganz natürlicher Werdegang. Mit schwindendem Körperfettanteil und einen individuellen "Mindestwert" sinkt die Leistungsfähigkeit. Ab diesem Zeitpunkt macht es definitiv Sinn, die Gewichte zu anzupassen, dass man nicht mehr an das endgültige Muskelversagen heran trainiert. Dadurch kann vor allem ein Verletzungsrisiko eines bereits geschwächten Körpers reduziert.

Und abschließend ein paar warme Worte, bevor ich die wesentlichen Aspekte noch einmal zusammenfasse: Wenn ihr euch in die Hände eines Betreuers begebt, sprecht mit ihm im Vorfeld ab, welche Strategie der Betreuer fährt. Wenn ihr euch für eine Strategie entschieden habt, dann bleibt dabei oder sprecht im Zweifelsfall mit eurem Betreuer, ob man nicht doch noch eine Veränderung der Strategie vornehmen kann, ABER UM GOTTES WILLEN: Kommt bloß nicht auf die Idee, während der Vorbereitung eurem Betreuer zu erzählen, ihr hättet auf XY gelesen, dass Z besser wäre und wieso ihr das nicht macht. Euer Betreuer denkt sich etwas dabei. Viele Köche verderben den Brei.
Mahlzeitenfrequenz und Training in einer Wettkampf-Diät

Im Nachhinein könnt ihr eine Bilanz ziehen, aber im Vorfeld wisst ihr nie ob es der richtige Weg sein wird. Geht eurem Betreuer nicht auf die Nerven. Die Strategie zu hinterfragen, ist das eine. Während der Vorbereitung die Entscheidungen ständig in Frage zu stellen, etwas ganz anderes.

Zusammengefasst bedeutet das:
  • Mach dir Gedanken über die Dauer deiner Vorbereitungszeit. Hast du keine Ahnung, versuche sie angelehnt mittels des Körperfettanteils zu überschlagen.
  • Berücksichtige unvorhersehbare aber auch vorhersehbare Ereignisse, welche die Vorbereitung tangieren (können).
  • Die Ausgangssituation und der Verlauf der Diät entscheiden über das Maß an Cardioeinsatz. Cardio ist ebenso wie Training und Nahrungsentzug als Stressbelastung für den Körper zu verstehen und sollte so gering wie möglich gehalten werden.
  • Die Wahl der Ernährungsstrategie ist eine wesentliche und die Diät prägende Komponente. Viele Wege führen nach Rom und jeder Betreuer hat seine eigenen Erfahrungen, welche ihn zu seiner eigenen Überzeugung geführt haben.
  • Nicht allein die Mahlzeitenfrequenz ist entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit. Regelmäßigkeit bedeutet dabei nicht zwangsläufig alle 2 oder 3 Stunden, sondern viel mehr möglichst zur gleichen Uhrzeit. Auch wenige, dafür große Mahlzeiten führen zum Erfolg.
  • Macht aus dem Training keine Wissenschaft. Trainiert wie ihr am besten trainieren und Gas geben könnt. Erst gegen Ende einhergehend mit einem Leistungsverlust macht es auf jeden Fall Sinn – um das Verletzungsrisiko zu minimieren – im Training Abstand vom Punkt des Muskelversagens zu nehmen.
Eat clean, get lean, be strong
Alex

Mehr vom Autor findet ihr auf seiner Homepage: www.thomsan-nutrition.de.
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Bilder: Matthias Busse | Thomas Koch

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