Wie oft man am Tag essen sollte

Mahlzeitenfrequenz und Energiebilanz

Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Einleitung

Ich lese jede Woche eine enorme Menge an wissenschaftlichen Forschungsstudien, um auf den sich rapide verändernden Gebieten der Ernährung, der Physiologie und allen Themen, die mit der Körperkomposition zu tun haben, auf dem Laufenden zu bleiben. Von Zeit zu Zeit betrachte ich gerne bestimmte wissenschaftliche Veröffentlichungen etwas näher, von denen ich denke, dass sie für meine Leser interessant sein könnten. Auch wenn es sich hierbei für gewöhnlich um aktuelle Veröffentlichungen handelt, betrachte ich manchmal auch ältere wissenschaftliche Veröffentlichungen, die relevant oder wichtig sind. Das Paper dieser Woche ist eine dieser älteren Veröffentlichungen, die einen der beständigeren Mythen im Bereich des Gewichtsabbaus adressiert, die Frequenz der Mahlzeiten.

Titel

Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance (Mahlzeitenfrequenz und Energiebilanz). Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70.

Abstract

Mehrere epidemiologische Studien haben eine inverse Beziehung zwischen der gewohnheitsmäßigen Frequenz des Essens und des Körpergewichts untersucht, was zur Empfehlung führte, dass ein Mahlzeitenschema, dass viele kleine Mahlzeiten umfasst dabei helfen könnte, Übergewicht zu vermeiden. Ein Überblick über alle relevanten Studien zeigt, dass auch wenn viele es nicht schaffen, eine signifikante Beziehung zu finde, die Beziehung bei den Untersuchungen, die eine Beziehung beobachten, konsistent invers ist.

Diese Resultate sind jedoch höchst anfällig für störende Auswirkungen nachträglicher Veränderungen des Ernährungsschemas als Konsequenz einer Gewichtszunahme und zu geringen Angaben der Probanden bezüglich der tatsächlich verzehrten Nahrungsmenge, welche einige Studien ohne Zweifel invalide machen.

Wir kommen zur Schlussfolgerung, dass die epidemiologischen Beweise im besten Fall sehr schwach sind und mit ziemlicher Sicherheit ein Artefakt repräsentieren. Eine detaillierte Betrachtung der möglichen mechanistischen Erklärungen für einen stoffwechseltechnischen Vorteil des häufigen Verzehrs kleiner Mahlzeiten scheitert, wenn es darum geht, signifikante Vorteile bezüglich des Energieverbrauchs offenzulegen.

Auch wenn einige kurzfristige Studien nahelegen, dass die thermische Wirkung der Nahrung höher ausfällt, wenn eine isoenergetische Testlast auf mehrere kleine Mahlzeiten aufgeteilt wird, widerlegen dies andere Studien, während die meisten zu einem neutralen Ergebnis kommen. Wichtiger ist, dass Studien, die eine Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertes Wasser verwenden, um den Energieverbrauch über 24 Stunden zu bestimmen, keinen unterschied zwischen vielen kleinen Mahlzeiten und wenigen großen Mahlzeiten finden. Mit der Ausnahme einer einzigen Studie, gibt es keine Hinweise darauf, dass der Gewichtsabbau bei hypoenergetischen Ernährungsplänen durch die Mahlzeitenfrequenz verändert wird. Wir schließen hieraus, dass die Auswirkungen des Mahlzeitenschemas auf die Regulierung des Körpergewichts wahrscheinlich durch Auswirkungen auf der Nahrungszufuhrseite der Energiebilanzgleichung vermittelt werden.

Meine Kommentare

Eines der vielleicht am längsten bestehenden Dogmen in der Gewichtsabbau- und Bodybuildingwelt ist die absolute Notwendigkeit aus mehreren Gründen regelmäßig zu essen. Wie oft hat man, wenn es um den Gewichtsabbau geht, Sätze wie "Sechs mal am Tag zu essen zündet den Stoffwechsel", oder "Man muss sechsmal täglich essen, um effektiv Fett zu verlieren" oder "Wenn man nur eine Mahlzeit ausfallen lässt, dann wird sich der Stoffwechsel verlangsamen und man wird Fett aufbauen" gehört? Wahrscheinlich sehr oft.

Man hätte wahrscheinlich nicht gedacht, dass diese Idee auf schrecklich schlechten Beobachtungsstudien basiert und direkte Untersuchungen (bei denen die Mahlzeitenfrequenz im Kontext einer identischen Kalorienzahl unter kontrollierten Umständen variierte) sagen, dass dies im Grunde genommen Blödsinn ist. Die grundlegende Prämisse stammt im Grunde genommen aus einem falschen Verständnis für den Begriff "thermische Wirkung der Nahrung" (thermic effect of Food = TEF), welche auch als ernährungsinduzierte Thermogenese (dietary induced Thermogenesis = DIT) bezeichnet wird und für die Kalorien steht, die während des Verarbeitung der Nahrung, die man zu sich genommen hat, verbrannt werden.

Während die TEF für unterschiedliche Nährstoffe variiert, macht sie durchschnittlich etwa 10% einer typischen gemischten Ernährung (dies variiert zwischen den unterschiedlichen Nährstoffen und bei extremen Variationen der Makronährstoffzufuhr können leichte Unterschiede beobachtet werden) aus. Somit steigt die Stoffwechselrate jedes Mal, wenn man etwas isst, aufgrund der TEF etwas an.

Aha! Man muss also nur häufiger essen und die Stoffwechselrate steigt, weil man die TEF häufiger stimuliert richtig? Die Antwort ist Nein und hier ist der Grund dafür:

Sagen wir, dass wir zwei Personen haben, die dieselben 3000 kcal pro Tag in Form von identischen Makronährstoffen essen. Der eine isst 6 Mahlzeiten mit 500 kcal pro Mahlzeit, während der andere 3 Mahlzeiten mit 1000 kcal pro Mahlzeit isst und wir nehmen eine TEF von 10% an. Der erste wird also eine TEF von 50 kcal (10% von 500 kcal) sechsmal täglich haben. Der andere wird eine TEF von 100 kcal (10% von 1000 kcal) dreimal täglich haben. Nun, 6 x 50 = 300 kcal pro Tag und 3 x 100 = 300 kcal pro Tag. Es gibt also keinen Unterschied.

Natürlich wird man, wenn man die Nahrungszufuhr von sagen wir 1500 kcal auf 2000 kcal erhöht, mehr Kalorien aufgrund der TEF verbrennen, doch dies hat nichts mit der Frequenz der Mahlzeiten per se zu tun, es hat mehr damit zu tun, dass man mehr isst. Ich erwähne dies nur, weil ich Menschen gesehen habe, die (versuchten) die positive Wirkung der TEF zu belegen, indem sie Studien hervorgezogen haben, bei der die Probanden mehr Kalorien zu sich nahmen. Natürlich steigt die TEF, doch nicht weil man häufiger isst, sondern weil man insgesamt mehr Nahrung zu sich nimmt.

Ich möchte hierauf noch etwas weiter eingehen, da die Tatsache, dass die TEF mit einer steigenden Nahrungszufuhr zunimmt, häufig verwendet wird, um zu argumentieren, dass „der Stoffwechsel der Nahrungszufuhr nacheilt“ und um zu argumentiere, dass man mehr essen sollte, um schlank zu werden. Hier ist das Problem bei dieser Logik: Unter der Annahme einer TEF von 10% wird die Erhöhung der Nahrungszufuhr von 1500 kcal auf 2000 kcal pro Tag den Kalorienverbrauch um 50 kcal erhöht. Man muss jedoch 500 zusätzliche kcal essen, um dies zu erreichen. Dies bedeutet, dass man, selbst wenn man 50 kcal mehr verbrennt, immer noch 450 kcal mehr isst, als man ansonsten zu sich genommen hätte. Das ist dieselbe Logik, wie wenn man sagen würde "Ich habe 100 Dollar gespart, indem ich 1000 Dollar ausgegeben habe, da das, was ich gekauft habe, um 10% reduziert wurde." Richtig, doch man ist immer noch 900 Dollar ärmer, die man nicht ausgegeben hätte, wenn man die 1000 Dollar gespart und nichts gekauft hätte. Dieselbe Logik ist hier anwendbar.

Dies bringt mich auf einigen Umwegen zum oben zitierten Review Paper, welches nicht nur frühere empirische Arbeiten untersuchte, sondern auch direkte Studien mit unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenzen sowohl im Bezug auf den Fettabbau (während solcher Studien) als auch die Stoffwechselrate untersuchte. Und mit der Ausnahme einer schlecht gestalteten Studie mit Boxern (auf die ich weiter unten noch eingehen werde), fanden all diese Studien keine Auswirkungen einer variierenden Mahlzeitenfrequenz auf irgendeinen der untersuchten Parameter. Keine Erhöhung der Stoffwechselrate, kein gesteigerter Fettabbau, kein nichts. Was geht hier vor sich?

Sie kamen zur Schlussfolgerung, dass frühere Studie, die eine Auswirkung der Mahlzeitenfrequenz auf die Gewichtszunahme (oder den Gewichtsverlust) beobachten konnten, mehr durch Veränderungen des Appetits oder der Nahrungszufuhr und nicht einen direkten Einfluss auf die Stoffwechselrate beeinflusst wurden. Frühe empirische Studien fanden z.B. heraus, dass Menschen, die das Frühstück ausließen, schwerer waren und dies spiegelt sich noch heute in der Idee wieder, dass der Verzicht auf das Frühstück fetter macht. Die oben erwähnte Studie hebt jedoch hervor, dass hierbei Ursache und Wirkung durcheinander gebracht wurden: Menschen beginnen häufig damit, auf Mahlzeiten zu verzichten, um Gewicht zu verlieren.

Ich möchte am Rande anmerken – und ich werde später noch hierauf zurückkommen -, dass es keine an Menschen ermittelten Daten gibt, die zeigen, dass der Verzicht auf eine einzelne Mahlzeit - oder sogar auf alle Mahlzeiten eines Tages - irgendeine Auswirkung auf die Stoffwechselrate besitzt. Der menschliche Stoffwechsel arbeitet ganz einfach nicht so schnell und unterschiedliche Untersuchungen bei sowohl fastenden als auch periodisches fastenden Probanden zeigten – wenn sie überhaupt etwas zeigten – eine leichte (~5% oder so) Erhöhung der Stoffwechselrate während der initialen Phase des Fastens. Die Idee, dass der Verzicht auf das Frühstück oder eine einzelne Mahlzeit die Stoffwechselrate verlangsamt oder eine Hungerreaktion des Körpers induziert, ist ganz einfach nur Blödsinn.

Im Grunde genommen gibt es eine Menge störender Themen, wenn man damit beginnt, empirische Untersuchungen bezüglich Ernährung und Körpergewicht zu betrachten. Wie ich im Artikel "Is A Calorie A Calorie" im Detail beschrieben habe, wird man häufig herausfinden, dass bestimmte Ernährungsschemata die Kalorienzufuhr beeinflussen. Und es sind diese Veränderungen der Kalorienzufuhr (und nicht die Ernährungsschemata selbst), die Veränderungen des Gewichts bewirken.

Einige frühe Studien fanden z.B. in der Tat heraus, dass eine höhere Mahlzeitenfrequenz eine Gewichtszunahme verursachte – hauptsächlich deshalb, weil es sich bei den zusätzlichen Mahlzeiten um Snacks handelte, die zusätzlich zur normalen Nahrungszufuhr verzehrt wurden. In dieser Situation führte eine höhere Mahlzeitenfrequenz zu einer größeren Nahrungsmittelzufuhr und einer Gewichtszunahme. Doch es war nicht die Mahlzeitenfrequenz per se, die diese Gewichtszunahme verursachte, es war vielmehr die Tatsache, dass diese Personen mehr aßen.

Andere Studien haben gezeigt, dass die Aufteilung der täglichen Kalorienzufuhr auf mehrere kleinere Mahlzeiten dabei hilft, den Hunger zu kontrollieren: Menschen neigen dazu weniger zu essen, wenn sie ihre Mahlzeiten aufteilen und häufiger essen. Doch auch dies ist kein Thema der Mahlzeitenfrequenz per se, es hängt damit zusammen, dass die Nahrungszufuhr reduziert wird. Wenn diese Leute weniger essen, dann verlieren sie Gewicht und WENN eine höhere Mahlzeitenfrequenz dies fördert, dann wird sie einen Gewichtsabbau bewirken. Doch auch auf die Gefahr hin mich zu wiederholen, liegt dies nicht an Auswirkungen auf die Stoffwechselrate oder etwas in diese Richtung – es liegt daran, dass diese Leute weniger essen und weniger zu essen bewirkt einen Gewichtsverlust.

Ich möchte anmerken, dass obige Beobachtung nicht universell ist und einige Menschen berichten davon, dass häufigeres Essen sie hungriger macht. Viele Menschen berichten davon, dass ein periodisches Fasten, bei dem sie die meiste Zeit des Tages über nichts essen, gefolgt von ein oder zwei großen Mahlzeiten bezüglich der Kontrolle der Nahrungszufuhr weitaus besser als der Standardansatz mit vielen über den Tag verteilten Mahlzeiten funktioniert. Auch dies ist nicht universell und ich untersuche gerade Unterschiede zwischen einzelnen Menschen, um herauszufinden, wer am besten auf ein gegebenes Ernährungsschema anspricht.

Ich möchte außerdem anmerken, dass es eine große Menge an Literatur darüber gibt, dass häufigere Mahlzeiten Vorzüge bezüglich der Kontrolle der Blutzuckerspiegel, der Blutfettwerte und anderer Gesundheitsmarker besitzen. Ich möchte hinzufügen, dass aktuelle Arbeiten zum Thema Kalorienrestriktion und periodischem Fasten (ein Thema, das ich in einem späteren Artikel näher betrachten werde) massive Vorzüge (insbesondere für das Gehirn) bei weniger häufigen Mahlzeiten zeigen. Also selbst dieses Thema ist nicht so simpel wie "häufigere Mahlzeiten sind gesünder".

All dies betrifft die Behauptungen, die bezüglich der Stoffwechselrate gemacht werden, nicht. Egal ob man 3 oder 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, wird man bei identischer Gesamtkalorienmenge dieselbe Anzahl an Kalorien durch die TEF verbrauchen. Während Studien bei Ratten und Mäusen, bei denen alles schneller abläuft, zeigen konnten, dass eine einzige Mahlzeit pro Tag die Stoffwechselrate senken kann, ist dies für Menschen irrelevant. Das Auslassen von Mahlzeiten wird die menschliche Stoffwechselrate überhaupt nicht beeinflussen.

Es bedarf in der Tat 3 bis 4 Tage einer recht strengen Kalorienrestriktion, um die Stoffwechselrate zu beeinflussen (und einige Arbeiten zum Thema Fasten zeigen, dass die Stoffwechselrate während der ersten 72 Stunden des Fastens sogar STEIGT) – eine einzelne Mahlzeit bedeutet gar nichts. Man wird nicht in den „Hungermodus“ kommen, nur weil man mehr als 3 Stunden lang nichts gegessen hat. Genauso wenig werden die Muskeln abfallen, da es, wie ich in "The Protein Book" beschrieben habe, bei einer Mahlzeit durchschnittlicher Größe 5 bis 6 Stunden dauert, bis diese vollständig verdaut wurde.

Alles oben Gesagte betrachtet nur die Quantität und nicht die Qualität des Gewichtsabbaus. Für Sportler und Diätende ist die Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse ein wichtigeres Ziel als die tatsächlich verlorene Menge an Gewicht. Dies bringt mich zur oben bereits erwähnten mit Boxern durchgeführten Studie, die jeder zu zitieren liebt, die aber anscheinend niemand wirklich gelesen hat (außer mir, der Jahre damit verbracht hat, den vollständigen Text des Papers aufzuspüren).

Im Rahmen dieser Studie bekamen Boxer entweder 2 oder 6 Mahlzeiten pro Tag bei identischer Protein- und Kalorienmenge und es wurde untersucht, wie viel fettfreie Körpermasse abgebaut wurde. Das Resultat war, dass die Gruppe, die nur zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahm, mehr fettfreie Körpermasse verlor (Anmerkung: beide Gruppen verloren fettfreie Körpermasse, die Gruppe mit nur zwei Mahlzeiten verlor ganz einfach mehr fettfreie Körpermasse). Aha, eine höhere Mahlzeitenfrequenz schont die fettfreie Muskelmasse. Nun, nicht wirklich.

Im Rahmen dieser Studie wurden die Boxer auf eine kalorienarme Diät gesetzt und beide Gruppen bekamen nur eine inadäquate Menge an flüssigem Protein und die Mahlzeiten wurden auf 2 oder 6 Mahlzeiten aufgeteilt. Doch das Design der Studie war ziemlich miserabel und ich möchte einen näheren Blick auf einige Gründe werfen, die mich zu dieser Schlussfolgerung führen.

Zuerst einmal ist ein Vergleich von 2 und 6 Mahlzeiten pro Tag nicht realistisch. Wie ich in "The Protein Book" beschrieben habe, wird eine Mahlzeit, die aus vollwertigen Nahrungsmitteln besteht, nur für 5 bis 6 Stunden einen anabolen Zustand aufrecht erhalten. Bei nur 2 Mahlzeiten pro Tag ist der Abstand zwischen den Mahlzeiten ganz einfach zu groß und ein Vergleich von 3 mit 6 Mahlzeiten wäre weitaus realistischer gewesen (Ich möchte anmerken, dass die IF’ing Leute gut damit zurecht kommen, über 18 Stunden pro Tag nichts zu essen).

Zusätzlich hierzu ist da noch die Verwendung von flüssigem Protein, was die Dinge noch mehr durcheinander bringt. Flüssigkeiten werden sehr viel schneller als feste Nahrungsmittel verdaut, so dass die Studie praktisch von Anfang an darauf ausgelegt war, bei der Gruppe mit der niedrigen Mahlzeitenfrequenz zu versagen. Die Probanden bekamen eine inadäquate Menge eines schnellverdaulichen, flüssigen Proteins zu unregelmäßig, um einem Muskelabbau entgegen zu wirken. Doch was wäre gewesen, wenn die Probanden ausreichende Mengen an Protein in fester Form (d.h. 3 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse) in denselben Abständen bekommen hätten? Die Resultate wären völlig anders ausgefallen.

Wie in "The Protein Book" recht detailliert beschrieben wurde, spielt die Frequenz der Mahlzeiten nur dann wirklich eine Rolle, wenn die Proteinzufuhr von vorne herein unzureichend ist. Unter diesen Umständen schützt eine höhere Mahlzeitenfrequenz besser vor einem Muskelabbau. Wenn die Proteinzufuhr jedoch adäquat ausfällt (und das bedeutet bei schlanken Diätenden in der Regel etwas über 3 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Muskelmasse), dann macht die Mahlzeitenfrequenz keinen Unterschied. Und das ist der Grund dafür, dass die Boxer Studie, was mich betrifft, bedeutungslos ist. Eine inadäquate Menge an flüssigem Protein, die zweimal täglich verabreicht wird, hat nichts mit dem zu tun, wie man diäten sollte.

Wie auch immer, ich möchte an dieser Stelle die Resultate der Studie noch einmal zusammenfassen: Die Mahlzeitenfrequenz per se hat im Grunde genommen – abgesehen von ihren Auswirkungen auf die Nahrungszufuhr - keinen Einfluss auf die Menge des Fettabbaus. Wenn eine höhere Mahlzeitenfrequenz dazu führt, dass man mehr isst, dann wird man an Gewicht zunehmen. Und wenn eine höhere Mahlzeitenfrequenz dazu führt, dass man weniger isst, dann wird man Gewicht verlieren – weil man ganz einfach weniger isst. All dies hat jedoch nichts mit einer Anregung der Stoffwechselrate auf täglicher Basis zu tun, wie die Wissenschaftler oben anmerkten:

"Wir kommen zur Schlussfolgerung, dass jegliche Auswirkungen des Mahlzeitenschemas auf die Regulierung des Körpergewichts mit großer Wahrscheinlichkeit durch Auswirkungen auf der Nahrungszufuhrseite der Gleichung der Energiebilanz vermittelt werden."

Praktische Anwendung

Die Quintessenz dieses Papers sollte recht klar sein und ich werde mich an dieser Stelle primär auf Diäten und den Gewichts-/Fettabbau konzentrieren. Ich werde annehmen, dass die Proteinzufuhr adäquat ist, denn wenn man während einer Diät nicht genug Protein zu sich nimmt, dann wird man größere Probleme haben, als die Mahlzeitenfrequenz lösen kann.

Bevor ich zur Zusammenfassung komme, möchte ich noch etwas von einem praktischen Standpunkt aus gesehen ansprechen: Ich frage mich manchmal, ob die Leute, die so hartnäckig auf 6 Mahlzeiten pro Tag bestehen, jemals mit einer kleinen weiblichen Sportlerin oder Bodybuilderin gearbeitet haben. Eine 55 Kilo schwere Frau kann während einer Diät eine Kalorienzufuhr von 1200 kcal pro Tag oder weniger haben.

Wenn man dies auf 6 Mahlzeiten aufteilt, dann bekommt man 6 "Mahlzeiten" a 200 kcal. Das sind mehr Snacks als Mahlzeiten. 4 Mahlzeiten a 300 kcal oder sogar nur 3 Mahlzeiten a 400 kcal sind ein erträglicherer Ansatz als ein paar Bissen Nahrung alle 3 Stunden.

Andererseits kann es ein sehr großer/schwerer Mann mit einem hohen Kalorienbedarf (während der Diät oder des Masseaufbaus) schwer finden, wenige große Mahlzeiten herunter zu bekommen oder es kann sein, dass diese großen Mahlzeiten ihm Verdauungsprobleme bereiten. In diesem Fall kann eine höhere Mahlzeitenfrequenz der einzige Weg sein, eine ausreichende tägliche Kalorienmenge zu sich zu nehmen.

Doch um es noch einmal zu wiederholen: all dies hat nichts mit (nicht existierenden) Einflüssen der Mahlzeitenfrequenz auf die Stoffwechselrate zu tun.

Hier ist die Quintessenz dieses Artikels:
  • Wenn es eine höhere Mahlzeitenfrequenz leichter macht, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren/reduzieren, dann wird diese beim Abbau von Gewicht/Fett helfen.
  • Wenn es eine höhere Mahlzeitenfrequenz schwerer macht, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren/reduzieren oder dazu führt, dass man mehr ist, dann wird man an Gewicht zunehmen.
  • Wenn es eine niedrigere Mahlzeitenfrequenz schwerer macht, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren/reduzieren (da man hungrig wird und dann unkontrolliert isst), dann wird sie die Anstrengungen Gewicht/Fett zu verlieren beeinträchtigen.
  • Wenn es eine niedrigere Mahlzeitenfrequenz leichter macht, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren/reduzieren, dann wird diese die Anstrengungen Gewicht/Fett zu verlieren unterstützen.
Ich persönlich sehe 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag als ein brauchbares Minimum für die meisten Menschen an. 3 Mahlzeiten und ein paar Snacks funktionieren auch gut. Eine höhere Mahlzeitenfrequenz kann unter bestimmten Umständen Vorzüge besitzen, ist aber in keinster Weise zwingend notwendig. Und nur für den Fall, dass man dies überlesen hat: wenn man häufiger isst, dann wird dies den Stoffwechsel NICHT anregen.

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