Dein Leitfaden, um ordentlich Muskelmasse aufzubauen

Massive Eating - Teil 1: Kalorienbedarf

Ein Artikel von T-Nation.com
Von John M. Berardi

Überraschungstest!

Stell Dir vor, Du bist wieder in der Schule und der fiese, alte Herr Berardi hat gerade einen Überraschungstest angekündigt. Glücklicherweise gibt es nur eine Frage:

Welche der folgenden Aussagen ist richtig?

A) Die meisten Leute trainieren hart genug um wachsen zu können, essen dafür aber nicht gut genug.
B) Die meisten Leute essen gut genug um wachsen zu können, trainieren aber nicht hart genug.

Stifte weg legen. Also, welche Antwort ist richtig? Falls Du "A" gesagt hast, bekommst Du ein Sternchen. Aber sei nicht traurig, wenn Du "B" gewählt hast. In gewissem Maße sind beide Antworten richtig. Viele Leute trainieren UND essen falsch! Aber wenn ich eine Antwort wählen sollte, die eher zutrifft als die andere, würde ich "A" als bessere Wahl ansehen. Falls Du nicht wächst, liegt es wahrscheinlich eher an Deiner Ernährung, als an Deinem Training.

Dieser Artikel ist meine Herausforderung an Dich. Falls Du jemals eines der folgenden Dinge gesagt hast, ist es an der Zeit aufzuwachen:

"Ich esse ziemlich viel. Um genau zu sein, esse ich eigentlich den ganzen Tag! Ich kann einfach nicht breiter werden."
"Ich kann kein Gramm Muskelmasse zunehmen. Meine Eltern sind beide dünn, es muss also genetisch bedingt sein."
"Ich habe Angst eine Massephase zu starten, weil ich will, dass man meine Bauchmuskeln sieht."
"Ich habe schon Massephasen durchgezogen, dabei aber nur Fett und kaum Muskeln zugelegt."

Hört sich bekannt an? Denn sperr die Lauscher auf, Zahnstocher!

Was Du falsch machst

Jetzt fragst Du dich wahrscheinlich "Wenn ich nicht gut genug esse um zu wachsen, Hr.Schlauberger, was mache ich falsch?" Meiner Meinung nach gibt es drei wichtige Dinge, die die meisten Leute falsch machen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen:
  1. Sie hab keine Ahnung von ihrer Energiebilanz (Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch).
  2. Sie essen die falschen Nahrungsmittel, zur falschen Zeit (schlechte Zusammenstellung der Mahlzeiten).
  3. Sie achten nicht auf ihre physiologische Reaktion auf die Nährstoffe (Insulinsensivität, Toleranz von Kohlenhydraten und Fetten).
Weiter unten (und in Teil 2), werde ich praktische Wege beschreiben, um alle 3 gut abzustimmen. Am Ende dieser Serie solltest Du wissen, wie viel Essen Du zum wachsen brauchst, wann Du welche Kombinationen an Nahrungsmitteln essen solltest und wie Du deinen persönlichen Bedarf an speziellen Makronährstoffen herausfindest.

Energiebilanz: Du wirst überrascht sein!

Also, was hat es mit dieser Energiebilanz auf sich? Hier ist die einfache Formel:

Energiebilanz = Energiezufuhr – Energieverbrauch

Die Energiezufuhr besteht aus dem, was Du isst und trinkst. Energieverbrauch besteht aus mehreren Faktoren, wie dem Ruhe-Stoffwechsel (RMR = "resting metabolic rate"), Kalorienverbrauch durch Aktivität, dem thermischen Effekt von Nahrung (TEF), und der adaptiven Thermogenese ("der X Faktor"). Die Balance von Zufuhr und Verbrauch ist ein wichtiger Faktor beim Zu- und Abnehmen. Hat man eine positive Energiebilanz (Zufuhr > Verbrauch), nimmt man zu. Mit negativer Bilanz (Verbrauch > Zufuhr), nimmt man ab. So einfach ist das.

Bedenke aber, dass die Energiebilanz nur ein Faktor ist, wenn es darum geht massiv zu werden (oder abzunehmen). Und obwohl es der grundlegendste und einfachste Faktor beim Zunehmen ist, machen ironischerweise gerade hier die meisten Leute alles falsch! Also lass mich Dich durch das Tal des Stoffwechsels geleiten. Weiter unten werde ich einige praktische Wege beschreiben, um sich durch den harten Dschungel der Bilanzrechnungen zu schlagen, damit Du gestärkt für die Queste des Muskelwachstums daraus hervorgehst. Nimm also Deinen Stift wieder in die Hand. Oder schnapp Dir lieber einen Taschenrechner!

Schritt #1: Ruhestoffwechsel

Der Ruhestoffwechsel (RMR), bestimmt die Energie, die unser Körper benötigt, nur um am Leben zu bleiben. Das beinhaltet nicht die Energie die es braucht, um Deinen Arsch aus dem Bett zu heben und herumzulaufen. Diese Faktoren werden später mit einbezogen. Auch wenn man es vielleicht nicht glauben mag, verschwinden 50 bis 70 Prozent der täglichen Energiezufuhr in den ewigen Jagdgründen des Ruhestoffwechsels. Also, lass uns Deinen RMR ausrechnen.

Berechnung des RMR:

Zu Anfang musst Du dein Körpergewicht von Pfund in Kilogramm umrechnen. (Liebe internationale Leser, lasst uns dummen, nicht-metrischen Amerikanern dafür bitte kurz Zeit.) Hierbei handelt es sich um eine einfach Umrechnung: Dein Körpergewicht geteilt durch 2,2.

Als nächstes nimmst Du deinen Körperfettanteil in Prozent und multiplizierst ihn mit Deinem Körpergewicht (welches jetzt in Kilogramm sein sollte). Daraus erhältst du Deine Fettmasse (FM) in Kilogramm. Nun subtrahiert man einfach die Fettmasse vom eigenen Gesamtgewicht in Kilogramm und schon hat man seine Fettfreie Masse (FFM) in Kilogramm.

Bevor wir weitermachen, probieren wir das doch mal bei mir aus. Da ich ein Athlet mit einem Körpergewicht von 200lbs und 5% Körperfett bin, nehme ich meine Gesamtmasse und teile sie durch 2,2:

Gesamtgewicht in Kilogramm = 200lbs / 2,2 = 91 Kg

Als nächstes multipliziere ich die 91 Kg mit meinem Körperfettanteil. Denk dran, dass Prozente eigentlich nur Dezimale sind, 5% entspricht also 0.05, 12% Körperfett wären 0.12 usw.

Fettmasse = 91 Kg x 0,05 = 4,55Kg FM

Als nächstes subtrahiere ich diese Fettmasse (4,55Kg) von meiner gesamten Körpermasse (91 Kg):

Fettfreie Masse = 91 Kg – 4,55 Kg = 86,45 Kg

Meine Fett freie Masse beträgt also 86,45 Kilogramm. Damit kann ich jetzt meinen RMR bestimmen. Die Formel lautet wie folgt:

Ruhestoffwechsel für Athleten (in Kalorien pro Tag) = 500 + 22 x Fett freie Masse (in Kilogramm)

Nehmen wir wieder mich als Beispiel, würde ich meine Fett freie Masse mit 22 multiplizieren und zu diesem Wert 500 hinzu addieren:

RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402

Mein Ruhestoffwechsel macht also 2400 Kalorien pro Tag aus. Hat jeder seinen RMR ausgerechnet? Gut, dann geht’s jetzt weiter.

Schritt #2: Kalorienverbrauch durch Aktivität

Dieser Wert repräsentiert, wie viele Kalorien nötig sind, um Deinen Hintern durch den Tag zu bewegen. Darin enthalten sind das Laufen zum Auto, das Wegkratzen vom Eis an der verdammten Scheibe, zur Arbeit fahren, der Sekretärin in den Hintern kneifen, mit den Kumpels essen gehen und natürlich das Training nach der Arbeit. Diese Faktoren machen ca. 20 bis 40% unseres täglichen Kalorienverbrauchs aus, je nachdem, wie aktiv man tagsüber ist. Also, lass uns Deine Aktivitätskosten berechnen. Ich nehme wieder mich als Beispiel.

Berechnung der Aktivitätskosten:

Die Aktivitätskosten ergeben sich aus dem RMR, den Du weiter oben berechnet hast, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der Deine tägliche Routine widerspiegelt. Ich habe mal ein paar typische Aktivitätsfaktoren aufgelistet:

Aktivitätsfaktoren:
1.2 – 1.3 für Sehr leicht (Bettruhe)
1.5 – 1.6 für Leicht (Arbeit im Büro/Fernsehen)
1.6 – 1.7 für Moderat (leichte Aktivitäten während des Tages)
1.9 – 2.1 für Schwer (z.B. Bauarbeiten)

Bemerkung: Bei der Wahl dieser Zahlen lässt Du dein Workout erst einmal außen vor. Das machen wir später.

Mit diesen Infos können wir nun weiter meinen Kalorienbedarf ausrechnen. Da ich an einer Universität arbeite, habe ich als Aktivitätsfaktor 1.6 gewählt. Hiermit ergibt sich für mich ein täglicher Kalorienverbrauch von 3800:

RMR x Aktivitätsfaktor = 2400 Kalorien x 1.6 = 3800 Kalorien

Kosten der Trainingsaktivität:

Als nächstes müssen wir herausfinden, wie viele Kalorien Du während des Trainings verbrennst, um das in unsere Berechnung mit ein zu beziehen. Trainingsaktivität kann ganz simpel berechnet werden, in dem man einfach das eigene Körpergewicht mit der Zeit multipliziert, die man für sein Training benötigt. Danach multipliziert man das Produkt der beiden mit dem spezifischen MET Wert des ausgeführten Trainings, wie unten aufgelistet. MET oder metabolisches Equivalent, ist einfach ein Weg um die Höhe des Energieverbrauchs einer bestimmten Trainingsaktivität auszudrücken.

MET Werte für typische Trainingsaktivitäten:
Starkes Aerobiktraining – 7
Leichtes Aerobiktraining – 5
Radfahren mit hoher Intensität – 12
Radfahren mit niedriger Intensität - 3
Laufen mit hoher Intensität – 6.5
Laufen mit niedriger Intensität – 2.5
Rennen mit hoher Intensität – 18
Rennen mit niedriger Intensität - 7
Zirkeltraining – 8
Intensives Training mit freien Gewichten – 6
Moderaten Training an Maschinen - 3

Hier kommt die Formel:

Kosten der Trainingsaktivität = Gewicht in Kg x Dauer in Stunden x MET Wert

Und so rechne ich es für mich selbst aus:

Kosten der Trainingsaktivität für Gewichtstraining = 6 METs x 91 Kg x 1.5 Stunden = 819 Kalorien
Kosten der Aktivität für Cardio = 3 METs x 91 Kg x 0.5 Stunden = 137 Kalorien

Zusammen ergibt das 956 Kalorien, die ich während einer Trainingseinheit verbrenne.

Da ich 90 Minuten lang intensiv mit freien Gewichten trainiere und 30 Minuten mit niedriger Intensität Fahrrad fahre (vier Mal die Woche), liegen die Energiekosten für mein Training bei fast 1000 Kalorien pro Tag!

Der nächste Schritt ist, die Kosten für Trainingsaktivität mit den Kosten für normale Aktivität zu addieren (in meinem Fall waren das 3800 Kalorien).

Also: 3800 Kalorien + ca. 1000 Kalorien = unglaubliche 4800 Kalorien pro Tag! Und wir sind noch nicht fertig! (Bemerkung: Ich habe von 956 auf 1000 aufgerundet um es einfach zu halten. Wenn Du ein dürrer Kerl bist, der Muskeln aufbauen will, solltest Du sowieso immer aufrunden.)

Schritt #3: Thermischer Effekt der Nahrung

Der TEF gibt die Menge an Kalorien an, die Dein Körper benötigt, um Deine Nahrungsmittel zu verdauen, zu absorbieren und zu verstoffwechseln. Das macht etwa 5 – 15% des täglichen Kalorienverbrauchs aus. Da der Ruhestoffwechsel durch diesen Mechanismus etwa 1 – 4 Stunden nach einer Mahlzeit um 10 – 15% erhöht ist, wird der Ruhestoffwechsel umso höher, je mehr Mahlzeiten Du am Tag isst. Das ist allerdings eine recht gute Sache. Es ist viel besser, den Ruhestoffwechsel hoch zu halten und mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als weniger zu essen, damit der RMR niedriger wird. Protein scheint den TEF ungefähr zweimal mehr zu erhöhen als Kohlenhydrate und dreimal mehr als Fett, was einer der Gründe ist, warum ich so auf Proteinmahlzeiten stehe.

Bestimmung des TEF:

Um den TEF zu bestimmen, musst Du deinen ursprünglichen RMR Wert (in meinem Fall 2400) mit 0.10 Multiplizieren, falls Du am Tag eine moderate Menge Protein zu Dir nimmst, oder mit 0.15 für eine große Menge Protein. So sieht die Formel dann aus:

TEF = RMR x 0.10 für eine Ernährung mit moderater Proteinmenge (2 Gramm pro Kilo Körpergewicht)
TEF = RMR x 0.15 für eine Ernährung mit hoher Proteinmenge (mehr als 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht)


Da ich sehr viel Protein zu mir nehme (ungefähr 350 bis 400 Gramm am Tag), benutze ich den Wert 0.15, woraus sich ein TEF von 360 Kalorien ergibt, wie unten gezeigt:

TEF = 2400 Kalorien x 0.15 = 360 Kalorien am Tag

Diesen Wert addiert man nun zu seinem Gesamtbedarf.

Schritt #4: Adaptive Thermogenese

Ich nenne die adaptive Thermogenese gerne den "X Faktor", weil wir nicht ganz sicher sind, wie stark sie den täglichen Kalorienbedarf beeinflusst. Manche Wissenschaftler prognostizieren, dass sie den täglichen Bedarf um 10% steigert, manche, dass sie ihn um 10% senkt. Da dieser Faktor noch kaum erforscht ist, binden wir ihn nicht in unsere Berechnung ein.

Nur zum allgemeinen Interesse: ein Teil vom "X Faktor" wird durch unbewusste oder spontane Aktivität bestimmt. Manche Leute werden total aufgedreht, wenn sie überfressen sind, steigern spontan ihre Aktivität und können richtig zappelig werden. Andere wiederum werden schläfrig. Natürlich werden die "Zappeligen" mehr Kalorien verbrennen, als die Schläfrigen.

Andere Faktoren sind Hormonreaktionen auf Nahrungszufuhr, Training und Drogen, Hormonsensitivität (Insulin, Thyreotropin, usw.), Stress (führt zu einem starken Anstieg des Ruhestoffwechsels), oder durch Temperatur verursachte Veränderungen des Stoffwechsels (kaltes Wetter verursacht eine Steigerung des Stoffwechsels zur Wärmeproduktion).

Allerdings brauchst Du dich, was unsere Berechnungen angeht, hiermit nicht beschäftigen. Man sollte das einfach mal im Hinterkopf behalten.

Schritt #5: Alles zusammen rechnen

Okay, wie viele Kalorien musst Du also jeden Tag zu Dir nehmen? Nun, wenn wir unseren RMR mit dem Aktivitätsfaktor (in meinem Fall 3800 Kalorien), den Kosten für unser Training (819 Kalorien), den Ausgaben beim Cardio (137 Kalorien) und dem TEF (360 Kalorien), zusammen nehmen, erhalten wir einen Gesamtbedarf von gigantischen 5116 Kalorien!

(Denk daran, dass es sich hierbei nur um meinen persönlichen Bedarf handelt. Du wirst wahrscheinlich etwas anderes heraus bekommen.)

Das ist eine ganze Menge Essen! Und das muss ich jeden Tag zu mir nehmen, wenn ich Masse zulegen will. Bist Du überrascht, wie viele Kalorien Du benötigst? Das sind die meisten Leute. Wenn Du dich also das nächste Mal beschwerst, Du würdest "Den ganzen Tag essen und trotzdem nicht zunehmen", rechnest Du besser mal wahrheitsgetreu aus, wie viel Du wirklich isst. Wenn Du nicht zunimmst, bekommst Du nicht genug Kalorien.

Das Geheimnis liegt im Überschuss!

An diesem Punkt denken sich diejenigen, die keine Angst davor haben viel zu essen, wahrscheinlich: "Das ist ja jetzt eigentlich nur Dein Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts. Wie kannst du zunehmen, wenn du nur so viel isst? Brauchst du nicht mehr?" Die Antwort ist einfach. Da ich an vier Tagen die Woche trainiere, wird mein Kalorienbedarf an diesen vier Tagen gedeckt. An meinen drei trainingsfreien Tagen, bin ich allerdings ca. 1000 Kalorien im Plus! (Da diese 1000 Kalorien nicht zum trainieren gebraucht werden.) Daraus ergibt sich ein Überschuss von 3000 Kalorien die Woche und genau dadurch wird man anfangen zu wachsen.

Ich mag diesen Ansatz vor allem, weil ich die Menge an Nahrung, die ich zu mir nehme, nicht an jeden Tag einzeln anpassen muss. Auf diese Weise kann ich jeden Tag das gleiche essen, ohne dass sich mein Körper an die immer gleiche Energiezufuhr gewöhnt. Genau so, wie wir unser Training variieren, um Adaptionsvorgängen vorzubeugen, ist ein Verhindern der Adaption an die Ernährung eines der Geheimnisse, wenn es darum geht die Körperzusammensetzung zu verändern.

An diesem Punkt werde ich jetzt aufhören und Dir Zeit geben, um über Deinen Kalorienbedarf nachzudenken. Rechne ihn aus, falls Du es noch nicht getan hast, finde heraus, wie viele Kalorien Du benötigst und arrangier Dich damit. Wenn Du erkannt hast, dass Du schrecklich unterfüttert bist, denke darüber nach, wie Du mehr Kalorien in deine Ernährung packen kannst. Im nächsten Artikel berichte ich, wie Du ein Ernährungsprogramm erstellst, dass auf Deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist. Außerdem werden wir darüber sprechen, welche Nahrungsmittel Du essen solltest und welche nicht. Bis zum nächsten Mal!

John M. Berardi ist Wissenschaftler und Doktorand im Gebiet von Sport und Ernährungs- Biochemie an der Universität von Western Ontario, Kanada. Er arbeitet außerdem als Trainings- und Ernährungsberater für viele Athleten, unter anderem Leichtathleten aus dem US Olympiateam und der NCAA, Ausdauersportler mit Weltrang, Footballspieler, Kraftdreikämpfer und Bodybuilder. Für professionelle Hilfe kann man ihn unter JMBMUSCLE@hotmail.com kontaktieren.

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