Für jeden etwas?

Meine Auseinandersetzung mit der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät: Bekannt ist sie schon seit Jahren, doch habe ich nie auch nur eine Sekunden an Gedanken daran verschwendet, sie einmal für mich selber zu nutzen. Wie es im Leben allerdings so üblich ist, passieren viele Dinge unerwartet und so kam es, dass mein alter Kumpel und Trainingspartner, der sich bereits in den 40er-Jahren (Midlife-Crisis Niveau) befindet, die Diagnose bekam: Diabetes Typ II. Nun ist diese Krankheit zwar ernst, doch nichts, womit man nicht umgehen könnte, solange eine gute Kommunikation mit den Ärzten stattfindet und die Medikamente auf die Person abgestimmt werden.

Teil der Behandlung ist meistens auch eine Umstellung der Ernährung, wobei meinem Trainingspartner, der nicht gerade wie ein Hungerhaken oder Marathonläufer aussieht, die Freiheit überlassen wurde, selbst die Maßnahmen zu ergreifen, die er für richtig hält. So las er sich in das Thema ein und entdeckte diverse Studien und Artikel, die die Paleo-Diät besonders für Diabetiker angepriesen haben.

In großem Eifer stürzte er sich in diese Ernährungsform und quasselte mir ein Geschwür ans Ohr, sodass ich mich gar nicht gegen diese Form von Informationsfluss wehren konnte. Aus Solidarität entschloss ich mich vor ein paar Wochen nun dazu mitzuziehen und ebenfalls dieser Ernährungsform eine Chance zu geben, denn die wütenden Blicke auf meine Ritter Sport Olympia als Post Workout waren kaum noch auszuhalten.

Allgemeines

Die Paleo-Diät ist angeblich nicht nur eine Diätform, sondern eine ganze Lebenseinstellung zum Essen. Es soll quasi die Art der Ernährung sein, die der Natur am nächsten kommt und so für den menschlichen Körper, der aus Millionen von Jahren durch die Natur geformt wurde, alle nötigen und wichtigen Nährstoffe liefern und vor den ganzen chemischen Zusatzstoffen schützen.

Diese Art der Ernährung ist in der heutigen Zeit genau so aktuell wie damals, denn in den Unmengen an vergangenen Jahren hat sich die genetische Zusammensetzung der Menschen nahezu kaum verändert.

Meine Auseinandersetzung mit der Paleo-Diät


Die Faustregel lautet allgemein: Gab es dieses Essen bereits in der Steinzeit? Ist die Antwort nein, so darf man es leider nicht verspeisen.

Kleines Beispiel: Darf ich dieses Schnitzel mit Pommes essen? Nein. Darf ich dieses Fleisch ohne Panade zusammen mit diesem Rosenkohl essen? Selbstverständlich!

So wird der Pool an Bodybuilding-freundlichem Essen minimiert, hier kommen die Gruppen an Paleo-freundlichem Essen:
  • Gemüse: Jede Form von Gemüse ist akzeptabel, inklusive Süßkartoffeln. Der Grund, warum normale Kartoffeln verboten aber Süßkartoffeln erlaubt sind, liegt daran, dass Kartoffeln schädliche Inhaltsstoffe wie Saponine enthalten.
    Bei Gemüse gilt, dass vor allem auf unbehandelte Sorten geachtet werden muss. Ich persönlich hatte mich sogar schlau gemacht, welches Gemüse aus regionalem Anbau kommt, aber das muss jeder fürs ich selber schauen, wie weit er dabei gehen will, denn ich wusste, dass es für mich nur bei einem Experiment bleiben wird.
  • Früchte: Das ist der besonders leckere Teil, den ich auch nach meiner Erfahrung mit der Paleo-Diät beibehalten habe – die ganzen Früchte! Hier gilt natürlich wie beim Gemüse dass Bio und organisch besser ist, als mit einer Chemiekeule gespritzt. Hierzu muss man sich einfach mal etwas schlau machen und im besten Fall auf den Wochenmarkt gehen und mit den Verkäufern quatschen.
  • Fleisch und Eier: Hiervon kann man in dieser Diät auf keinen Fall genug haben. Der Optimalfall sind Tiere in Freilandhaltung mit ihrem natürlichen Fressen gefüttert, doch ist das Mindeste, was ich verlangen würde, dass keine Nitrate oder Lebensmittelfarben zugesetzt werden.
    Die gängigen Fleischsorten sind Schweinefleisch, Rindfleisch, Huhn, Pute, Lamm, Ziege und alle Form von unbehandelten Innereien (Leber mit Zwiebeln ist ein absolut leckeres Gericht). Eier dürfen von allen Vögeln gegessen werden, ganz egal ob Hühner, Enten, Emus, Straußen oder sonstiges.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Generell ist jede Art von Fisch und Meeresfrüchten erlaubt, doch würde ich immer darauf achten, dass die Quecksilberwerte gering sind. Dies trifft beispielsweise auf Anchovies, Krabben, Flunder, Heringen, Makrelen, Lachs, Austern, Tintentisch oder Hailbutt zu. Bei Thunfisch und Hummer sollte man etwas darauf achten nicht täglich auf diese Arten zurück zu greifen, denn hier sind die Werte etwas höher als bei den unbedenklich eingestuften Sorten. Wer im Norden Deutschlands wohnt, der kann die lokalen Krabbenfischer unterstützen und sich mal ein halbes Kilo Granat holen. Daraus lassen sich wunderbar Krabbenburger und Fischfrikadellen machen.
  • Nüsse: Sind alle wunderbar, genau wie das Mus oder die Butter, die daraus hergestellt wird. Mandeln, Paranüsse, Cashew und Walnüsse enthalten TONNEN an gesunden Fetten und sind besonders für den Stoffwechsel im Gehirn wichtig.
  • Meerespflanzen: Wie Seegräser, Algen oder Plankton sind besonders Willkommen im Paleo-Plan.
  • Fette: Exotischere Sachen wie Ochsenfett sind selbstverständlich erlaubt, doch habe ich mich beim Kochen besonders auf Sachen wie Kokosnussöl, Olivenöl, Walnussöl, Macadamiaöl, Avocadoöl oder Haselnussöl konzentriert, die es alle im Reformhaus zu kaufen gibt.
    Kokosnussöl ist definitiv die Allzweckwaffe schlechthin und ist beim Kochen von egal welchem Lebensmittel nicht rauszuschmecken. Wer einmal sein Gemüse in Kokosöl angebraten hat, der wird nie wieder etwas anderes essen wollen.
  • Getränke: Natürlich gehen Sachen wie Cola und Capri Sonne jetzt nicht mehr. In vielen Bundesländern Deutschlands haben wir das Glück, sehr reines Leitungswasser zu haben. Hiervon habe ich am Tag sicher 6 Liter getrunken und mich persönlich überkam selten der Durst nach etwas anderem. Wer etwas Abwechslung haben möchte und etwas trinken will, was auch Geschmack hat, der kann sich Cranberrysaft pur kaufen und ein paar ml in seine Wasserflasche kippen. Tee aus Kräutern oder grüner Tee ist selbstverständlich auch erlaubt und der kalte grüne Tee ist mir nach wie vor aus DC-Zeiten bekannt. Fruchtsäfte, die frisch gepresst werden, sind auch möglich, doch bevorzuge ich in dem Fall das Obst direkt zu essen.
  • Die kleinen Ausnahmen: Natürlich braucht der menschliche Körper auch Essen für die Seele und deshalb ist von folgendem Essen und Trinken moderat Gebrauch zu machen:
    • Kaffee ist der Antrieb der Beamten und Büroarbeiter. Ohne ihn würde halb Deutschland nicht aus dem Bett kommen. Dann ist sehr dunkle Schokolade erlaubt, denn diese enthält sehr gesunde Enzyme und Nährstoffe. Außerdem schmeckt sie wirklich gut, wenn man lange keine gängig gesüßte Schokolade wie Milka gegessen hat.
    • Trockenobst ist ein Snack für zwischendurch, der allerdings leider öfters mit einer Menge Schwefel behandelt wurde. Wer kleine Mengen Alkohol hin und wieder trinkt, der soll dies nicht nur wegen dieser Diät unterbinden, denn dies ist eine persönliche Entscheidung die jeder für sich selber treffen muss. Ich denke aber dass wir bei Team-Andro sehr groß im Thema "Team-Abstinenz" sind.
    • Um sein Essen irgendwie süßer zu kriegen, ist Stevia, naturbelassener Honig oder Ahornsirup erlaubt. Hier aber auf den Zuckergehalt achten.
Vermieden werden sollten um jeden Preis Mehl, also fliegt reguläres Brot, Pasta, Kuchen, Wraps oder ähnliches schon mal in der extremen Variante dieser Ernährungsform raus. Grund dafür ist unter anderem, dass Lectin, ein Protein in den genannten Lebensmitteln, die Nährstoffe vor der Verdauung in gewisser Form schützt und so zu Verdauungsproblemen und einer schlechteren Verwertung der gegessenen Lebensmitteln führt. Darüber hinaus wird der Verdauungstrakt bei der Verwertung von Lectin beschädigt und führt dazu, dass Giftstoffe in das Blut gelangen könnten.

Sojaprodukte, sowie schwarze und rote Bohnen sind auch verboten, denn die darin enthaltene Phytinsäure hat ähnliche Wirkung auf den Verdauungstrakt wie das eben erwähnte Lectin. Es verhindert die Aufnahme von den guten Mineralien in unseren Blutkreislauf und soll angeblich sogar die Oxidation von Fetten behindern. Grüne Bohnen und Erbsen sind übrigens erlaubt.

Abstand nehmen sollte man auch von hohen Konzentration an Omega-6-Fettsäuren, denn diese fördern, ganz anders als die guten Brüder der Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsbildung in unserem Körper. Je mehr Omega-6-Fettsäuren man also isst, desto höher sollte der Konsum von Omega-3-Fettsäuren sein, um den Entzündungen entgegen zu wirken.

Meine Auseinandersetzung mit der Paleo-Diät


Die körperlichen Vorteile

Was ist körperlich nun bemerkbar, wenn man sich so steinzeitartig ernährt?

Nun, das erste, was sich nach ein paar Tagen einstellt, ist der Heißhunger auf Kohlenhydrate. Weißbrot, Bagels, Donuts – alles kommt einem auf einmal so lecker vor. Das ist natürlich logisch, wenn man bedenkt, dass der Körper an viel höhere Mengen an schnell verfügbaren Kohlenhydraten gewohnt war. Zieht man es allerdings eisern durch und erlaubt sich die dunkle Schokolade und nimmt sich Zeit, diese zu genießen, so lösten sich für mich diese Verlangen sehr schnell in Luft aus.

Was ich mir allerdings auch nicht nehmen lassen habe, war alle 2 Wochen ein Cheat-Tag, an dem ich ab Mittags selbstgemachte Lasagne von meiner Lebensgefährtin und Abends gerne Chips oder ähnliches auf dem Plan hatte. Anders wäre diese Form der Ernährung für mich auch nicht auszuhalten.

Was mir dann noch auffiel, war, dass ich über den Tag mehr Energie hatte. Der Körper lief nicht mehr auf schnell verdaulichen Kohlenhydraten, sondern holte sich die Energie aus guten Fetten und Proteinen. Außerdem arbeitete mein Gehirn deutlich besser, vielleicht ist an den Theorien "industriell verarbeitete Lebensmittel lassen die Leute dumm werden" ja doch etwas dran. Ich denke aber, dass dies vor allem davon kam, dass es keine Insulin-Peaks und Unterzuckerungen mehr gab und die Konzentration so länger hielt.

Die Kraft im Training blieb eigentlich konstant, denn ich achtete drauf eine Stunde vor dem Training ordentlich Fleisch mit Obst und Süßkartoffeln zu essen, um volle Energie-Speicher zu haben. Post Workout muss der Whey Shake leider wegfallen, doch so eine gegrillte Hühnerbrust mit Karotten ist auch etwas sehr leckeres.

Einfacher Gewichtsverlust

Ohne groß Kalorien zu zählen verlor ich in der ersten Woche 2 Kilo, was natürlich auch zu gut der Hälfte Wasser war. Im Laufe der Wochen merkte ich allerdings, wie das Spiegelbild immer und immer besser wurde. Man merkt richtig, wie das subkutan herumgetragene Wasser verschwindet und die Haut dünner werden lässt. Das Gewicht auf der Waage sank nach der ersten Woche noch recht langsam ab, aber das kam mir ganz gelegen, denn die Weihnachtswampe musste schließlich weg.

Übergewichtigen Leuten wird die Paleo-Diät empfohlen, da kein großer Ernährungsplan nötig ist, sondern der einzige Plan aus "darf man" und "darf man nicht" besteht. Kombiniert man das mit einer gewissen Begrenzung der Kalorien für den Tag, ist eine einfache Diät geschaffen, die die Person nicht hungern lässt und sehr viel für die Gesundheit tut.

Persönliche Erfahrungen

Abschließend möchte ich hier nun zusammenfassend meine Erfahrungen mit der Paleo-Diät schildern. Insgesamt habe ich wohl knapp 10 Wochen nach dieser Ernährungsform gelebt und einen guten Einblick in die Materie bekommen. Folgend kommen meine persönlichen Meinungen zu der Sache im Allgemeinen und ich erhebe auf keinen Fall den Anspruch hier allgemeingültige Feststellungen zu machen.

Vorteile

Die Vorteile wurden quasi schon benannt: Man fühlt sich besser, Fett wird ohne großen Hunger abgebaut und man tut auf lange Sicht etwas für die eigene Gesundheit.

Hat man den Ernährungspool erst einmal drauf, so macht das Kochen sogar Spaß, da man verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln ausprobieren will und so der Geschmack nicht auf der Stelle bleibt. Die großen Mengen an Fleisch und Nüssen sind wirklich der Hammer und ich hab mich in den Wochen wirklich auf jede Mahlzeit gefreut.

Nachteile

Für mich persönlich war der größte Nachteil die geringe Praktikabilität im Alltag, besonders auf Dienstreisen. Wo man sich sonst am Bahnhof oder Rastplatz zwei belegte Baguettes oder Fischbrötchen geholt hat, musste man nun Huhn vorkochen, sich Studentenfutter kaufen und aus Bioläden Gemüse zum Knabbern holen. Wer einen geregelten Tagesablauf hat und nicht in einer fremden Stadt Hunger bekommt, für den wird diese Sache bestimmt deutlich einfacher ausfallen.

Im normalen Arbeitsalltag war die Diät jedoch kein Problem für mich und alles andere als unpraktikabel. Leider konnte man nicht mehr mit Freunden in ein Fastfood-Laden ohne exotische Varianten zu bestellen, aber krumme Blicke sind wir Bodybuilder ja eh gewohnt.

Meine Auseinandersetzung mit der Paleo-Diät


Eine optimierte Version

Für den Rest meines Lebens ist die strenge Version der Paleo-Diät definitiv nichts, denn dafür genieße ich viel zu sehr Toastbrot und Nudeln. Langfristig habe ich mir in dieser Zeit aber Gewohnheiten angeeignet, die sich perfekte in den Alltag anpassen können und mich von den gewonnen Erfahrungen profitieren lassen:
  • Man muss nicht immer nur Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit haben und der Verdauung tut Fleisch mit Gemüse auch sehr gut.
  • Obst ist etwas verdammt leckeres.
  • Die lokale Wirtschaft wird mit regionalen Einkäufen gestärkt.
  • Post-Workout ist eine vollwertige Mahlzeit manchmal ein echter Segen.
  • Ohne große Insulin-Peaks im Alltag lässt sich deutlich besser arbeiten.
Würde ich auf lange Sicht die Paleo-Diät probieren müssen, so würde ich ein paar mehr Kohlenhydrate in Form von "unsauberen" Quellen wie Reis und Nudeln hinzufügen. Außerdem sind Supplements wie Whey dann erlaubt, denn diese sind hochgradig praktisch und definitiv nicht verkehrt. In den Aufbauphasen möchte ich auch definitiv nicht auf Weingummis oder ähnliches verzichten, denn diese geben schnell verfügbare Kohlenhydrate vor und auch nach dem Training.

Dann würde ich die Cheatmeals in der Aufbauphase auf einmal in der Woche erhöhen, denn ich will mich im normalen "Offseason"-Alltag nicht immer wie auf Diät fühlen. Das würde mich sicher auch zum ätzendsten Menschen der Welt machen.

Ich denke dass eine Menge Leute von dieser Diätform profitieren würden und das sage ich als jemand, der vor diesem Experiment mir die Ohren hätte zugehalten, wenn mir jemand was von einer Steinzeit-Diät erklärt hätte. Ich bin definitiv froh, dass ich diesen Versuch gewagt habe und übrigens: Gegen Ende wurden meine Blutwerte gemessen und sie waren so gut, wie schon seit mindestens 5 Jahren nicht mehr. Um einen direkten Vergleich zu haben, hätte ich vor Beginn meine Werte noch bestimmen lassen müssen, aber durch Zufall kam ich nun an das Ergebnis gegen Ende dieser Diät. Ob es jetzt wirklich ander Paleo-Ernährung liegt oder einfach nur an dem gesünderen Lebensstil, das möchte ich hier gar nicht beantworten oder mich selber fragen. Für mich galt nur, dass ich mich während der Diät wirklich sehr gut gefühlt habe.

Beispiel-Ernährungsplan

Wie versprochen habe ich hier noch einen Beispieltag aus meiner eigenen Diäterfahrung. Ich habe nicht immer Mengenangaben angegeben, da ich keine Kalorien gezählt habe und nur darauf achtete, gut etwas auf dem Teller und im Bauch zu haben.
  • Morgens:
    • 6-7 Eier als Rührei
    • 2-3 Streifen Speck vom Metzger, unbehandelt und nicht abgepackt, das Fett über die Eier gießen
    • Prise Mehrsalz und Pfeffer
    • 1 Apfel
  • Vormittags-Snack:
    • ein Stück Obst nach Wahl
    • eine Hand voll Nüsse
  • Mittag:
    • großes Stück Fleisch oder Fisch mit Zwiebeln
    • grüne Bohnen, Brokkoli, Erbsen
    • Esslöfel Mandelbutter
  • Pre-Workout Essen nachmittags:
    • fettes Fleisch
    • ½ Avocado
    • Karotten
  • Post Workout:
    • Banane
    • Rest Fleisch vom Mittag
  • Abendessen
    • Oliven
    • Tomaten
    • Nussbrot aus dem Reformhaus
    • Senf
    • Salat
    • Putenbrust-Aufschnitt
    • alles als Sandwich

Abschluss

So Leute, das war meine Abhandlung der Paleo-Diät und ich hoffe, dass ich die eine oder andere Person zum Nachdenken bringen konnte. Habt ihr vielleicht schon Erfahrungen mit dieser Diätform gemacht oder habt Fragen zur Umsetzung? Dann könnt ihr mir diese gerne stellen, doch bitte in den Diskussionsthread damit alle etwas davon haben.

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Bilder: sbshine | sbshine | David Reber

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