Der "Real Aesthetics" Training Plan

Trainingsplan für eine Men's Physique Optik

Was sollte man dafür tun, die Men’s Physique Optik zu erreichen? Mehrfach haben wir schon betont, dass Grundübungen allein zwar eine gute Grundlage für jeden Kraft- und Fitness Sportler darstellen, aber bei Weitem nicht die einzig wahre und richtige Lösung für jeden sind. Vor allem nicht dann, wenn es dein Ziel ist, einen klassischen ästhetischen Körper aufzubauen, mit einer tollen Linie und einer guten Härte. Wie solltest du also deinen Trainingsplan gestalten, wenn weder maximale Powerlifting Performance in deinem Fokus steht, noch der Look der Wettkampfbodybuilder in den oberen Klassen?
Du interessierst dich für genaue Zahlen bezüglich der körperlichen Asthetik?
In der Anleitung zur Ermittlung von Schwachstellen erhälst du harte Fakten und kannst deine aktuellen Werte vergleichen.

Wie sieht eine ästhetische Form überhaupt aus?


Ganz klar. Ästhetik liegt im Auge des Betrachters. Ein Hardcore Bodybuilder findet natürlich die Hardcore Bodybuilding Optik ästhetischer als das „lauchige“ Men’s Physique Dasein. Der überwiegende Teil der Fitness Studio Besucher denkt hier jedoch genau umgekehrt. Würde man eine Umfrage durchführen, würden die meisten wohl eine gewisse Bewunderung vor Wettkampfbodybuildern in Topform entgegenbringen, jedoch wahrscheinlich eher selbst den Aesthetic Look wählen:
  • Breite Schultern
  • Eine schöne V-Form mit schmaler Taille
  • Ein gemeißelter Six Pack
  • Ein kompakte, nicht zu voluminöse Brustmuskulatur
  • Dicke Arme mit Trizepsdominanz
  • Gut durchtrainierte Beine, ohne „bulky“ zu wirken
  • Waden, die auf dem Niveau der Arme mitspielen
Ist das etwas, womit du dich anfreunden kannst? Hervorragend. Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich und du solltest folgende Punkte penibel genau beachten.

Foto: Thomas Koch

Breite Schultern

Breite Schultern machen immer einen guten Eindruck. Im Shirt machen sie dich breit, ohne Shirt wirkst du massiv. Es heißt ja nicht umsonst, Frauen wollen eine starke Schulter zum Anlehnen. Also arbeiten wir daran, ihnen genau das zu geben.

Die besten Übungen hierfür sind Druckübungen überkopf und Seitheben Varianten. Idealerweise solltest du bei beiden Varianten verstärkt auf den seitlichen Anteil der Schultermuskulatur eingehen. Beim Seitheben ist das kein großes Problem, denn hier ist genau dieser Anteil ohnehin schon stark im Fokus. Bei der Druckübung solltest du hier am besten vom klassischen Military Press abweichen und auf Kurzhanteln umsteigen. Am besten stehend und einarmig.

Durch diese Übungsausführung kannst du durch die stärkere Außenrotation im Schultergelenk den seitlichen Anteil stärker ansprechen. Und gerade wenn deine Mobilität im Schultergelenk, konkret in der Extension, nicht optimal ist, gehst du mit dieser Übung Schulterproblemen eher aus dem Weg, als wenn du jetzt auch noch mit schwerem Gewicht voll in die Schwachstelle hinein trainierst.

Seitheben hingegen ist dann an als Ergänzungsübung an der Maschine oder am Kabelzug ideal, da sich der Kraftverlauf im Vergleich zur Druckübung deutlich verändert. Und variable Reize sind hier definitiv ein weiterer Schlüssel zum Erfolg. Der Einsatz von Myo-Reps ist ebenfalls empfohlen. Dabei absolvierst du einen Satz mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen kontrolliert und ohne Spannungsverlust bis kurz vor den Punkt des Muskelversagens, setzt dann das Gewicht für 10 bis15 Sekunden ab und lässt weitere 3 bis 5 Cluster Sets mit ebenfalls 3 bis 5 Wiederholungen folgen.

Eine schöne V-Form mit schmaler Taille


Die beste Übung für eine schöne V-Form ist zweifelsohne der Klimmzug. Ideal: Der Chin-Up mit Zusatzgewicht. Wirst du hier kontinuierlich stärker, musst du nicht einmal mehr zusätzliches Bizepstraining absolvieren. Denn hier arbeitet der Bizeps stärker und unter höherer Spannung als bei jeder isolierten Bizeps Curl Variante. Und da dein Fokus zwar auf dicken Armen liegt (wie du später noch sehen wirst) aber hier vor allem auf dem Trizeps, schlägst du mit Chin-Ups gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Doch auch hier gilt: Du kannst selbstverständlich Variation einbauen. Auch der breite Klimmzug hat definitiv seine Vorteile. Während du beim Chin-Up vor allem in einer Retroversion im Schultergelenk arbeitest, ist der breite Klimmzug durch eine Adduktion im Schultergelenk definiert. Sprich: Es werden unterschiedliche Fasern auf unterschiedliche Art und Weise beansprucht. Was uns eben wieder zum Thema des variablen Trainingsreizes bringt.

Die schmale Taille erreichst du vor allem durch eine Sache: Kein Volumentraining in diesem Bereich. Es sollte nicht dein Ziel sein, in dieser Region große Hypertrophie auszulösen. Die alten klassischen Bodybuilder liegen mit ihren Supersatz Einheiten und Six Pack Body Weight Training Workouts vielleicht gar nicht so schlecht!?

Ob klassische Grundübungen zu einer Verbreiterung der Taille führen? Maybe. Zu einer Verbreiterung der Hüfte führen sie in jedem Fall. Denn Kniebeugen und Kreuzheben trainieren natürlich die gluteale Muskulatur. Sprich: Du bekommst nen ordentlichen „Beuge Arsch“. Denn auch diese Muskeln hypertrophieren natürlich. Wenn du anfällig darauf bist, such dir unbedingt alternative Beinübungen.

Bei einer Verbreiterung der Taille ist es ähnlich: Es gibt tatsächlich einige Sportler, die tendenziell anfällig sind, eine breite Taille auszuprägen durch das Durchführen von Grundübungen. Wobei das generell auf alle Übungen mit verstärkter Pressatmung zurückzuführen ist und die Muskulatur in diesen Bereich gefordert wird – und sich eben entsprechend durch Hypertrophie anpasst.

Wenn du also anfällig bist, schnell eine breite Taille zu entwickeln, hör nicht auf diejenigen die 0815-mäßig predigen, dass Kniebeugen und Kreuzheben generell nicht zu einer Verbreiterung der Taille führt. Und wenn du nicht anfällig bist, verzichte nicht umsonst auf Grundübungen, nur weil die andere Fraktion behauptet, du würdest dadurch zum Bubble-Gut Kandidaten werden. Beides ist in gewisser Weise Bro Science. Du musst hier deine eigenen Erfahrungen machen.

Wichtig ist nur eines: Richte dein Training an deiner Taille aus. Denn eine schmale Taille ist bei breiten Schultern und einer guten V-Form DAS Kriterium für eine richtig gute Ästhetik.

Ein gemeißelter Six Pack


Dieses Thema haben wir bereits angeschnitten. Und auch hier gibt es zwei Parteien. Die eine Seite, die behauptet Bauchmuskeltraining sei vollkommen überflüssig, denn jeder hat einen Six Pack. Es kommt einzig und allein auf den Körperfettanteil an. Und ja…das ist richtig. Die Frage ist nur: Was verbirgt sich unter dem Körperfettanteil?

Ein paar flache Abzeichnungen von Bauchmuskeln? Oder tief eingeschnittene Muskelbäuche? Wenn die zweite Option bei dir zutrifft, dann musst du wirklich kein Bauchmuskeltraining mehr absolvieren. Und dann solltest du es auch nicht mehr übertreiben mit dem Bauchmuskeltraining. Denn DAS kann dann schnell zu einer Verbreiterung der Taille führen. Insbesondere die schrägen Bauchmuskeln sind letztlich dafür zuständig bzw. stark verantwortlich dafür.

Wenn deine Bauchmuskeln jedoch eher flach aussehen, musst du zum einerseits einen WIRKLICH niedrigen Körperfettanteil haben, um den Six Pack sichtbar zu machen, und zum anderen sieht dieser Waschbrettbauch dann auch nicht sehr beeindruckend aus. Dann solltest du also deinen Bauch besser trainieren.

Foto: Andreas Volmari

Schaut man sich die Interviews der alten ästhetischen Bodybuilding Stars an, sind sich alle einige: Viel Bauchtraining. Häufiges Bauchtraining. Hohe Wiederholungszahlen. Kein Zusatzgewicht.

Zwar mag das vielen Studien oder Sinnhaftigkeiten, wie wir sie heute kennen und diskutieren, widersprechen, doch Fakt ist: Es handelt sich um ein erprobtes Konzept. Und zwar von denjenigen, deren Look wir noch heute bewundern. Der Erfolg gibt ihnen also Recht. Vielleicht solltest du der Sache dann entsprechend eine realistische Chance geben. Aber das ist deine Entscheidung.

Fakt ist aber natürlich auch, dass der niedrige Körperfettanteil unabdingbar ist. Das muss uns soll an dieser Stelle noch einmal deutlich betont werden. Du solltest also unbedingt deine Ernährung im Griff halten und eine Definitionsphase in Form einer Diät…darum wirst du wahrscheinlich nicht umherkommen.

Eine kompakte, nicht zu voluminöse Brustmuskulatur


Ja, richtig gehört. Auch wenn man auf den Bodybuilding Bühnen von runden Muskelbäuchen schwärmt, im Sinne einer typisch ästhetischen Form, ist das nicht in allen Belangen. Die top ästhetischen Sportler haben eine eher flache, kompakte Brustmuskulatur mit guten Einschnitten und einer Betonung des oberen Faseranteils der Brustmuskeln.

Dazu solltest du dich vor allem auch Schrägbankvarianten besinnen. Wenn du mit einer Langhantel arbeitest oder an der Multipresse, eignet sich ein Bankwinkel von 30° bis maximal kurz unterhalb von 45° an. Alles was steiler eingestellt wird, geht bereits mehr auf den vorderen Schulteranteil und weniger auf die oberen Brustmuskeln.

Zudem solltest du einen eher engeren Griff wählen. Denn auch das verschiebt die Belastung mehr auf den Faseranteil im oberen Brustmuskelbereich und weniger auf den Faseranteil im unteren Bereich der Brustmuskulatur. Wenngleich natürlich bei jeder Bankdrück Variante immer der gesamte Brustmuskel belastet, aktiviert und in die Übung integriert ist. Es ist dir dennoch möglich „Sweet Spots“ zu setzen.

Arbeitest du mit Kurzhanteln oder an der Maschine, hast du noch einmal die Möglichkeit, eine engere Griffhaltung zum Ende der Bewegung hin zu simulieren. Also im Bereich der maximalen Muskelkontraktion. Inwiefern das nun den maßgeblichen Unterschied ausmacht, das lässt sich diskutieren. Durch das Kurzhanteltraining wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach die stärkere Muskelaktivierung erreichen. Relativ gesehen. Denn absolut betrachtet wirst du mit der Langhantel durch die Möglichkeit mehr Gewicht aufzulegen, den stärkeren Reiz setzen können.

Du hast nun deine Werkzeuge in der Tool Box. Es liegt nun an dir, die richtigen für dich zu auszuwählen. Auch hier heißt es erneut: Probieren geht über studieren. Wichtig ist lediglich, die Resultate richtig zu deuten und das eigentliche Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Ein letzter Tipp: Trainierst du schon eine Weile und hast bereits eine gute Grundlage im Bereich der Brustmuskulatur, empfehle ich dir, eher mit schwereren Gewichten zu trainieren, in einem Wiederholungszahlenbereich von 4 bis 6 Reps, mit einer Grundlage von ungefähr dem 8 RM. Also keine super schweren Sätze bis zum Muskelversagen. Aber schwere Sätze, um für eine gewisse Dichte zu sorgen.

Denn auch das ist deutlich erkennbar: Bodybuilder, die über Jahre hinweg schwer trainieren und sich dann richtig „abziehen“, haben die optisch gestreiftere und kompaktere Muskulatur. Schau dir das Ganze doch einfach im Profi Bodybuilding an. Big Ramy vs Ronnie Coleman. Man kann King Ronnie mögen oder nicht. Aber man kann ihm nicht absprechen, dass man ihm sein schweres Training auf der Bühne nicht massiv angesehen hat.

Dicke Arme mit Trizepsdominanz


Schau sie dir alle einmal genau an, die ästhetischen Bodybuilder der Golden Era. Sie alle hatten verdammt gute Arme. Aber meist war gerade bei den Athleten mit der begnadetsten Linie der Trizeps dominanter als der Bizeps. Daher plädiere ich auch dafür, den Bizeps in erster Linie durch Chin-Ups zu trainieren und den Trizeps isoliert mit unterschiedlichen Übungen und verschiedenen Variationen.

Wie der Name Trizeps auch schon sagt: Dieser Muskel hat mehrere Köpfe. Und die einzelnen Köpfe werden durch unterschiedliche Winkel im Schultergelenk unterschiedlich stark angesprochen. Letztlich ist es ähnlich wie beim Brustmuskel: Egal welche Übung du für eine Streckung im Ellenbogengelenk wählst, du wirst immer den gesamten Trizeps trainieren. Doch auch hier kannst du Schwerpunkte setzen. Oder besser gesagt: Verlasse dich nicht immer nur auf die gleiche Übung, sondern führe für den Trizeps entweder mehrere Übungen durch oder rotiere die Übungen in regelmäßigen Abständen.

Wähle dabei Übungen, an denen der Winkel eher spitz ist und die Arme eng am Körper sind. Zum Beispiel Trizepsdrücken am Kabel. Ergänze diese Übung durch einen eher offenen Winkel. Hierzu kannst du am Kabelzug bleiben, allerdings solltest du nun überkopf arbeiten. Das führt gleichzeitig noch zu einer Vordehnung im langen Trizepskopf.

Auf diese Weise hast du die Möglichkeit, deinen Trizeps wirklich gut auszuarbeiten. Und auch hier: Ist dein Körperfettanteil insgesamt niedrig, sieht der Trizeps umso beeindruckender aus. Vor allem wenn du ein enges Shirt trägst, denn es ist der Trizeps, der die Ärmel auf Spannung bringt.

Foto: Andreas Volmari

Gut durchtrainierte Beine, ohne „bulky“ zu wirken


Never skip leg day. Das gilt nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Ästhetik Sportler. Allerdings gelten hier nun andere Regeln. Denn während Beine einen Wettkampf gewinnen können, können sie ästhetisch auch aus dem Ruder laufen. Daher sollten die Beine gut trainiert wirken und von ordentlichen Einschnitten geprägt sein, allerdings sollten sie nicht „bulky“ wirken und du solltest das typische Hosenproblem vermeiden, bei dem die ganze Hose schlabbert und nur im Bereich der Oberschenkel zu einer Legging wird.

Noch wichtiger: Der bereits angesprochene „Beuge Arsch“ ist für die meisten Menschen nicht sehr ästhetisch. Hier ist es ähnlich wie bei der breiten Taille: Entweder du bist veranlagt dafür, durch Kreuzheben und Kniebeugen einen ordentlichen Hintern auszuprägen oder eher nicht. Überprüfe das auch bei dir wieder: Wachsen Oberschenkel oder Glutaeus schneller durch schweres Beugen? Wenn es der Gluteus ist, streiche diese Übungen aus deinem Trainingsplan.

Dann solltest du eher auf Beinstrecker oder einbeinige Übungen ausweichen und das Gesamtvolumen deines Beintrainings reduzieren.

Mir ist durchaus bewusst, dass dich viele über diese Empfehlungen echauffieren werden, denn unterscheiden nicht die Beine, ob man es wirklich ernst meint mit dem Training? Nicht wenn eine ästhetische Form dein Ziel ist. Dann liegt der Schwerpunkt auf dem Oberkörper (mit Ausnahme der Waden).

Wenn dir das nicht gefällt, ist das vollkommen in Ordnung. Dann bist du vielleicht einfach dem moderneren Bodybuilder näher, als der Optik aus der Golden Era, wie etwa von Frank Zane und Co. Auch hier muss einfach jeder für sich entscheiden, was für ihn das Richtige ist.

Waden auf dem Niveau der Arme


Interessanterweise dreht sich das Blatt noch einmal, wenn es um die Waden geht, denn dünne Waden machen leider wirklich gar nichts her und gut trainierte Waden sehen in kurzen Hosen einfach nur top aus. Ich denke, da sind wir uns alle einig. Daher solltest du darauf achten, deine Waden gut zu trainieren.

Da die Waden permanent beansprucht sind, handelt es sich in der Tat für die meisten Sportler um eine eher hartnäckige Muskelgruppe. Das Credo lautet also auch hier: Viel. Oft. Noch öfter und mehr.

Bei der Übungsauswahl solltest du dich an einer Übung mit gestreckten Knien, wie etwa Wadenheben stehend und an einer Übung mit gebeugten Knien, wie Wadenheben sitzend orientieren. Dadurch kannst du erneut Schwerpunkte auf den Schollenmuskel und auf den Zwillingswadenmuskel legen. Ähnlich wie beim Trizeps: Führe entweder beide Varianten in einer Trainingseinheit aus oder rotiere die Übungen regelmäßig durch. Dann kann nichts schief gehen.

Die Trainingsaufteilung

Auch hier kannst du natürlich variieren. Ich empfehle jedoch einen 2er Split:
    Training 1:
    Schrägbankdrücken
    Seitheben
    Trizepsdrücken
    Waden
    Bauch

    Training 2:
    Schulterdrücken
    Chin-Ups
    Frontkniebeugen
    Waden
    Bauch
Der Fokus liegt hierbei auf dem Oberkörper, vor allem den Schultern und dem Bauch (wenn nötig) und den Waden. Die Trizeps werden ebenfalls gut ausgelastet und insgesamt kommst du mit dieser Aufteilung auf eine ausgewogene Entwicklung der angesprochenen Prioritäten für den Aesthetic Look.

Das Volumen solltest du hierzu so steuern, dass deine subjektiven Schwachstellen mehr Volumen erhalten und Oberschenkel, Bizeps oder Stärken eher etwas weniger Volumen. Die Untergrenze an Volumen sollte bei vier Sätzen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe liegen (eher für Stärken). Die Obergrenze bei etwa acht bis zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit (für Schwächen und Schwerpunkte). Sodass du insgesamt auf 8 bis 16 Sätze pro Woche und Muskelgruppe kommst.

Deine Brustmuskulatur und deine Oberschenkel trainierst du am besten schwer (wenn bereits eine gute Grundlage vorhanden ist) und den Rest eher im typischen Hypertrophiebereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Das ist der Sweet Spot aus mechanischer Belastung und ausreichend hohem Satzvolumen – und hat sich einfach in der Praxis bewährt.

Aufteilen kannst du das Ganze entweder auf drei Trainingseinheiten pro Woche, mit alternierenden Einheiten oder auf vier Trainingseinheiten pro Woche, in denen du jede Trainingseinheit zweimal pro Woche trainierst.

Und jetzt…ran an die Arbeit.
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Hinweis: Wer mehr über den Autor oder dessen Coaching-Service erfahren möchte, findet weitere Informationen unter Fitpreneur.de.

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