Wie du mit deinen Gedanken, deine Trainingsleistung verbesserst

Mentales Training im Eisensport

Keine Angst, das wird kein Artikel der Reihe „du musst nur fest an dich glauben!“. Andererseits wissen wir wohl alle, wie wichtig das richtige Mindset für Erfolg im Sport ist. Das Wort „Mindset“ beschreibt es dabei schon sehr gut. Denn ähnlich wie wir unseren Muskeln im Training sagen, was sie tun sollen, „stellen“ wir unsere „Gedanken“ bestenfalls auch bewusst und gewinnbringend für uns ein. Mentaltraining bedeutet allgemein psychologische Methoden, die körperliche oder psychische Fähigkeiten verbessern können.

Wahrscheinlich hast du jedoch bereits klare Ziele und besagten Krieg im Geist bereits gewonnen. Weiterhin hat der stereotype Team-Andro-Leser meisten auch kein Motivationsproblem für das Training oder diagnostiziert sich selbst den Bedarf eines Mental-Coachings.


Allerdings unterliegt unsere Leistungsfähigkeit häufig tagesformbedingten Schwankungen, die nicht ausschließlich auf körperliche Umstände zurückzuführen sind. Daher soll es in diesem Artikel vermehrt um die bestmögliche Kontrolle der Gedanken, während des Trainings gehen und wie ein gutes Mindset dein Training noch besser macht. Weiterhin hilft es dir dabei, mit Rückschlägen besser zurechtzukommen und dein Training konsequent durchziehen zu können. Falls du also zu denjenigen gehörst, die in ihrer Trainingskarriere noch nie einen schlechten Tag hatten, trainierst du entweder erst seit vorgestern oder der Begriff Anstrengung bedeutet für dich der Gang vom Fernseher zum Kühlschrank.

Die meisten Mentaltechniken werden am besten in Zusammenarbeit mit einer weiteren Person z.B. einem Mentaltrainer durchgeführt und funktionieren so am besten. Allerdings profitierst du mit ein wenig Offenheit und Übung auch stark von der Anwendung an dir selbst.

Für alle, die bei dem Begriff Mentaltraining bisher nur an Mr. „The stage is yours“ denken und wissen möchten, wie die konstant hohe Leistungen abrufen können, gibt es hier ein paar Tipps. Übrigens: Das Wort heißt bewusst Mental-TRAINING. Bei dieser Form liegst du also nicht auf der Couch eines Therapeuten, sondern bewegst dich gefälligst ins Gym.

Routinen schaffen


Klar, du hast einen Trainingsplan. Entweder auswendig im Kopf, als App oder ein schöner, vergilbter Fresszettel. Den arbeitest du ab und gehst nach Hause – funktioniert zu 100 Prozent, sofern du einen guten Plan hast. Routinen sind sehr wichtig, um einerseits die Abläufe deines Trainings perfekt zu beherrschen, andererseits um dich auch geistig auf das Training einzustellen und den Fokus auch zu behalten. Genau daher liegt großes Potenzial in den Details. Gehe achtsam durch die nächsten Trainingseinheiten und versuche dir zu merken, welche Kleinigkeiten einen Unterschied machen können. Erfahrene Athleten haben für alle Übungen eine genaue Herangehensweise. Zum Beispiel kann die Vorbereitung für eine Kniebeuge im Detail so aussehen:
  • Durchatmen
  • Unter die Stange treten
  • Körper ausrichten und Spannung aufbauenStange herausheben
  • Einen Schritt zurück
  • Fokussieren
  • In den Bauch atmen
  • Los
Dagegen beobachtet man gerade bei Anfängern das genaue Gegenteil. Sie tun irgendwas – und jedes Mal anders. Die Schaffung von detaillierten Routinen bietet Sicherheit, was dir im Training einiges an Last abnimmt. Denn alles, worüber du dir keine Gedanken machen musst, sondern als gut funktionierender Automatismus läuft, spart deine Ressourcen und erhöht die Konzentration auf das Wesentliche.

Du hast schon deine perfekte Routine für die Kniebeuge? Super, überprüfe, wo du genauso vorgehen kannst, um deinen idealen Trainingsablauf herauszufinden und präzise reproduzieren zu können. Der eine Song, der dich in die richtige Stimmung bringt, die Art wie du die Scheiben steckst oder die Seite von der du in die Maschine steigst? Ein Schluck aus der Trinkflasche, ein ZNS-Nackenklatscher oder ein paar tiefe Atemzüge vor dem schweren Satz? Oder einfach nach dem Warm-up den Hoodie gegen den Gürtel tauschen und den Cardiogirls zulächeln. Probieren geht hier über studieren. Es geht darum, so viele Aspekte deines Trainings durch bewusste Abläufe zu optimieren, wie möglich.

Glaubenssätze


Geheiligt werden die Gains. Nein nicht so ein Glaube. Glaubenssätze sind tiefe Überzeugungen, die wir nicht hinterfragen und als gegeben hinnehmen. Davon gibt es sowohl förderliche, als auch hemmende Varianten. Wer beispielsweise einmal die Erfahrung gemacht hat, nach einem langen Arbeitstag wenig Energie für das Training übrig zu haben, begeht schnell einen Generalisierungsfehler. Das bedeutet, dass du das nächste Mal in derselben Situation auch dasselbe Ergebnis erwartest und deine Leistung dann unter deinen Möglichkeiten bleibt. Das geschieht nicht selten auch unterbewusst.

Noch grundlegender werden Sätze wie: „Ich bin eben keine 20 mehr“. Aussagen wie diese treffen auf viele natürlich zweifelsfrei zu, kommen einigen aber nur allzu gelegen, um damit die Unzufriedenheit mit den eigenen Trainingsergebnissen zu rechtfertigen.

Überprüfe daher deine Einstellung unter gegeben Bedingungen, um mögliche hemmende Glaubenssätze zu identifizieren und verändern zu können. Weiterhin helfen dir positive Glaubenssätze auch dabei mit schwierigen Phasen besser umzugehen. Ein positiv formulierter Satz wäre zum Beispiel: „Jede Trainingseinheit trägt dazu bei, mich langfristig zu verbessern“. Damit fällt es leichter, ein langfristiges Ziel zu verfolgen, auch wenn eine einzelne Einheit nur den Umständen entsprechend gut war. Gleichzeitig nimmst du dir selbst den Druck, jede Woche 2,5 Kilo mehr auflegen zu müssen.

Fokussieren und Defokussieren


Fokus ist alles! Naja fast. Also vielleicht die Hälfte.

Häufig hört man der Fokus im Training sei sehr wichtig, damit man mit den Gedanken voll und ganz beim Training ist und die besten Ergebnisse erzielt. Durch starke Fokussierung verfallen nicht wenige Trainierende in den bekannten Tunnelblick. Und tatsächlich kann das bewusste Wahrnehmen einzelner Aspekte äußerst zielführend sein, es ist allerdings nicht die ganze Wahrheit. Es kommt wie immer darauf an:

Beispiel 1: Rein in den Tunnel

Stell dir vor, du machst einen Satz Bizeps-Curls. Du bist mit deinen Gedanken voll und ganz bei der Sache und konzentrierst dich auf eine kontrollierte Bewegungsausführung und darauf den Muskel richtig zu spüren. Hier ist Fokus absolut zielführend.

Beispiel 2: Raus aus dem Tunnel

Stell dir vor, du machst einen Satz Kniebeugen. Die Kniebeuge besteht als komplexe Übung aus der gelungenen Koordination von vielen Einzelbewegungen. Wenn du dich beispielsweise zu sehr darauf fokussierst die Füße perfekt im exakten Winkelgrad Außenrotation gleichmäßig auszurichten, anstatt deinem gewohnten Bewegungsmuster zu folgen, kann es sein, dass du andere wichtige Haltungs- und Bewegungsaspekte vernachlässigst. Ein Fokus auf einzelne Teile der Bewegung kann daher kontraproduktiv sein, wenn dadurch die Ausführung der Bewegung als Ganzes leidet. Das Zauberwort heißt Defokussieren. Die bewusste Wahrnehmung eines Teilbereiches wird zugunsten der globalen Betrachtung aufgegeben.

Welche der beiden Arten nun für dich in welcher Situation die richtige ist, kann nur individuell beantwortet werden. Beispielsweise kann auch in der Kniebeuge das Fokussieren wichtig sein, wenn deine Kniebeuge an sich sehr gut ist und du nur einen Teilaspekt gezielt verbessert möchtest. Überlege dir also, wo und wann du von erhöhtem und wann du von reduziertem Fokus profitieren kannst. Bitte verzichte aber in beiden Fällen darauf, mit dem Geodreieck im Squat Rack zu stehen.

Wenn du also im Training das Gefühl hast, keine Bestleistungen abrufen zu können, kann es zumindest hilfreich sein, wenn du es schaffst dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Widersinniger Weise gelingt das damit eventuell leichter mit Defokussierung als mit Fokussierung.

Ankern


Stell dir vor, du sollst heute einen neuen PR im Kreuzheben aufstellen und hast keine Ahnung wie du diese Stange, auf der gefühlt alle Gewichtsscheiben deines Studios aufgesteckt sind, hochheben sollst - und das obwohl du bereits ähnliche Gewichte gehoben hast.

Der Anker kann deine Gedanken schlagartig in die richtige Richtung bringen, solltest du mal gedanklich abschweifen oder an deiner Leistung zweifeln.

Bevor du allerdings bei deinem Studiobesuch einen tonnenschweren Eisenhaken mitbringst, solltest du erst weiterlesen. Der psychologische Anker ist ein Startschuss für allmögliche Gefühle und Gedankenzustände, die mit ihm verknüpft sind. Man kennt dieses Prinzip von der klassischen Konditionierung. Nur, dass dein Ziel vermutlich nicht ist, beim Hören jeder Fahrradklingel zu sabbern, sondern im Training in speziellen Situationen dein Mindset bewusst steuern zu können. Das Ankern funktioniert dabei folgendermaßen:
  1. Erinnere dich an ein starkes Gefühl beziehungsweise eine Situation, in der du das Gefühl verspürt hast. In diesem Beispiel wäre das zum Beispiel Selbstvertrauen, Aggressivität oder eben die Gefühle, die dir beim Training helfen.
  2. Verbinde das Gefühl mit etwas, das du leicht reproduzieren kannst, zum Beispiel einer Geste wie zum Beispiel das Fingerschnippen. Dafür nimmst du die Erinnerung so aktiv wie möglich mit möglichst vielen Sinneseindrücken war.
  3. Jetzt führst du die Ankerbewegung durch.
  4. Wiederhole gegebenenfalls das Vorgehen.
Falls du zum Beispiel bereits eine ähnliche Situation durchlebt hast, die damals jedoch kein Problem für dich dargestellt hat, da du kurz zuvor die Handynummer von der Blondine an der Theke ergattern konntest, wäre dies ein guter Anker.

Andersherum kannst du den Anker als eine Art Gedankenstopp einsetzen. Falls du dich selbst dabei erwischst, negative Gedanken und Glaubenssätze zu bestärken, wirfst du den Anker aus und versetzt dich zurück in einen zielführenden Gemütszustand.

Mit ein wenig Übung kannst du leicht deinen Verstand steuern und bist im wahrsten Sinne im Handumdrehen im idealen Geisteszustand für das Training.

Moment of Excellence


Der Moment of Excellence ist eine klassische Mentaltechnik und ist in allen Lebensbereichen anwendbar. Daher kannst du die Technik auch für dein Training nutzen. Im Prinzip ist der Moment of Excellence eine Art Anker, aber kann noch spezifischer eingesetzt werden. Allgemein wird diese Technik auch mit den Begriffen „Ressourcenvoller Moment“, „Flow“ oder bezogen auf den Sport „Runners high“ beschrieben. Jeder der schon einmal tolle Erfolgserlebnisse während des Trainings oder Wettkampfes hatte oder einfach ohne ersichtlichen Grund beste Laune verspürte und daraufhin bessere Leistungen produzieren konnte, kennt diesen Zustand.

Das Ziel ist es nun, diesen Zustand bewusst herbeizuführen. Die Durchführung ist dabei gleich wie beim Ankern, nur dass du die Erinnerung noch bewusster auf das Training lenken kannst. Im obigen Beispiel wäre eine passende Erinnerung, als du das letzte Mal eine neue Bestleistung im Kreuzheben aufgestellt hast und vielleicht auch nicht damit gerechnet hattest. Wieso also sollte es diesmal nicht wieder funktionieren? Überprüfe nochmals deine Glaubenssätze!

Selbst wenn es dieses Mal nicht funktionieren sollte, hilft dir der Moment of Excellence dann auf eine andere Weise. Die Erinnerung an die erfolgreiche Bewältigung der Herausforderung erleichtert die Akzeptanz der Situation und erinnert dich daran, dass du generell in der Lage bist, schwierige Situationen zu meistern.

Skalierungstechnik


Mit der Skalierungstechnik werden gleich zwei Ziele verfolgt. Einerseits kannst du die eigentliche Herausforderung genau identifizieren, andererseits Lösungen dafür selbstständig finden. Wie ist das gemeint?

Mal angenommen, du gehst ins Training und es läuft einfach nicht. Kommt dir das bekannt vor? Was aber GENAU läuft nicht? Bevor du etwas ändern kannst, solltest du dir bewusst machen, wo überhaupt das Problem liegt. Ist es fehlende Kraft, geringe Motivation oder Konzentration, kein Muskelgefühl, müde oder schnell außer Atem? Sehr häufig kommen all diese Dinge nicht gleichzeitig, sondern ein Aspekt überschattet alle anderen und lässt dich das Training als schlecht empfinden. Daher gilt es, den Übeltäter ausfindig zu machen. Bist du wirklich müde oder hast du nur keine Lust? Mangelt es tatsächlich an Konzentration oder machst du gerade vielleicht zu viele Übungen, die nicht in deinem Trainingsplan stehen?

Finde den Fehler! Wenn du ehrlich bist, fällt dir bestimmt auf, dass es häufig nur Einzelheiten sind, die zwischen einer guten und einer mittelmäßigen Trainingseinheit liegen.

Nachdem du weißt, was du verbessern kannst, skalierst du das Problem, zum Beispiel fehlende Motivation. Das bedeutet, du ordnest der Sache eine Zahl zwischen 0 und 10 zu, wobei 10 die bestmögliche Bewertung bedeutet und Null ein so schlechtes Befinden ausdrückt, dass du es gar nicht ins Training geschafft hättest. Hier liegt schon der erste Mental-Hack versteckt. Denn du bist bereits im Training und kannst somit nicht mit 0 antworten. Daher solltest du dich fragen, wie du es geschafft hast von 0 auf beispielsweise 3 gekommen zu sein. Die Antwort darauf liefert dir konkrete Handlungsschritte, wie du die Motivation weiter erhöhen kannst, um von 3 in Richtung 4 und so weiter kommen zu können. Dabei kann es hilfreich sein, jeder Stufe, die du aufsteigst, genau eine Maßnahme zuzuordnen.


Vielleicht hast du vor dem Training deine dünnen Arme im Spiegel gesehen oder dir ein Tom Platz Trainingsvideo angeschaut und kommst dir jetzt vor wie ein kleines Mädchen. Daher stehst du gerade auf 3. Möglicherweise führt auch der Gedanke daran, warum du damals mit dem Training begonnen dazu, dass du das Training konsequent durchziehen willst und steigst auf 4. Oder du denkst daran, dir nach dem Training eine Monatsration Eiscreme reinzuziehen, um die 5 zu erreichen.

Es geht darum konkrete Handlungsschritte zu etablieren einzelne Faktoren zu verbessern. Natürlich funktioniert das Skalieren auch für jedes andere Hindernis im Training, solange du es identifizierst und passende Konsequenzen daraus ziehst – Aber eines nach dem anderen!

Autosuggestion


„Yeah Buddy, light weight“. Wer diesen Satz kennt oder vielleicht sogar schon einmal durch das Studio gebrüllt hat, der hat neben genervter Blicke der umstehenden Trainierenden auch das Prinzip von Autosuggestion erlebt. Es bedeutet nichts anderes, als sich selbst nützliche Gedanken oder Sachverhalte einzupflanzen. Es klingt unheimlich einfach und das Beste ist: Das ist es auch! Die bloße Tatsache, dass du dir deinen Erfolg einredest, macht eben diesen wahrscheinlicher. Allerdings muss man ergänzend sagen, dass durch Übung der Effekt sogar noch erhöht werden kann. Am besten funktioniert die Autosuggestion, wenn du bei der Formulierung folgendes beachtest:
  • Persönlich in Ich-Form
  • In der Gegenwart
  • Positiv
  • Keine Verneinung
Ein gute Formulierung wäre beispielsweise: „Ich bin in guter Form und kann jetzt 150 kg drücken!“

Weniger gut wäre dagegen: „Falls nichts dazwischen kommt, könnte es sein, dass ich morgen nicht wieder an den 150 Kg scheitere.“ Fun Fact: Dein Gehirn kennt das Wort „nicht“ nicht. Das Ergebnis einer solchen Ausdrucksweise kannst du dir also denken. Nahezu alle Spitzensportler nutzen die Autosuggestion im Training, sowie zuhause und vor Wettkämpfen, als fester Bestandteil ihres Alltags.

Die Art der Formulierung und die Wiederholung sind dabei der Schlüssel zum Erfolg. Mit der Autosuggestion machst du schlechte Trainings gut und gute noch besser.

Die 40 Prozent Regel


Kennst du die Navy Seals? Ah die Typen, gegen die dein letztes Workout wie ein Kindergeburtstag aussieht? Genau die. Diese Typen trainieren und arbeiten nach der 40 Prozent Regel. Diese ist sehr einfach zu verstehen, aber alles andere als leicht umzusetzen. Dennoch kann der Gedanke daran, dich aus ermüdenden Situationen herausbefördern und neue Kräfte hervorrufen.

Die Regel besagt, dass wenn du das Gefühl hast, gleich aufgeben zu müssen, du erst 40 Prozent deiner Kräfte und Möglichkeiten nutzt. Ob das nun wirklich auf jeden von uns gleichermaßen zutrifft und in welchem Umfang, sei dahingestellt. Allerdings kann die Vorstellung, immer noch Reserven zu haben, sehr förderliche Ergebnisse zu Tage fördern.

Fazit


Mentales Training birgt das Potenzial, dein körperliches Training zu unterstützen. Durch die Kultivierung der richtigen Gedanken kannst du einerseits die Qualität deiner Trainingseinheiten erhöhen und dich andererseits vor Demotivation schützen.

Ich hoffe, mit diesem Artikel die Vorstellung von Mental Training als Meisterschaft im Löffelverbiegen etwas verändern zu können. Vielleicht hast du ein paar Ideen mitnehmen können, die dein Training bereichern oder sogar einen Übertrag in andere Lebensbereiche finden.



Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.

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