Viel Lärm um nichts oder eine sinnvolle Trainingsergänzung?

Mentales Training im Kraftsport

Wenn wir ins Fitnessstudio gehen, geht es den meisten von uns darum, die bestmögliche Leistung abzurufen, und dabei betreiben wir physisches, im Sinne von körperlichem Training. In den letzten Jahren gewann jedoch eine etwas andere Trainingsform an Aufmerksamkeit, da viele Experten und die erfolgreichsten Trainer der Welt unterschiedlichster Sportarten erkannt haben, dass die körperliche Leistungsfähigkeit nicht das entscheidende Kriterium ist, um die bestmögliche Leistung abzurufen. Diese Trainingsform wird unter dem Begriff des mentalen Trainings zusammengefasst.

Der folgende Artikel soll ein Überblick über die Wirksamkeit des Vorstellungstrainings (als Unterkategorie des mentalen Trainings) in kraftorientierten Sportarten gegeben werden. Es gilt zu überprüfen, ob der Spruch "Der Kopf entscheidet über Sieg und Niederlage" als Leitspruch in das Training integriert werden sollte.



Grundlegendes zum Mentalen Training

Mentales Training wird definiert als "planmäßig wiederholtes, bewusstes Sich-Vorstellen einer Bewegung ohne deren gleichzeitiger praktischer Ausführung" (Eberspächer 2007). Du stellst dir also vor, dass du deine Zielbewegung auf der mentalen Ebene gedanklich ausführst. Die vorgestellte Bewegung soll unserer in der Realität ausgeführten Bewegung so ähnlich wie möglich sein (ohne, dass diese währenddessen ausgeführt wird).

Daraus lässt sich schließlich das Ziel ableiten:
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    Mentales Training wird eingesetzt, um eine von uns ausgewählte, sportliche Handlung zu stabilisieren, und/oder die Ausführung der Zielbewegung zu optimieren.
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Dabei ist es nützlich, dass wir so viele Sinne wie möglich in das Vorstellungstraining mit einzubeziehen:
  • akustisch: Was höre ich?
  • visuell: Was sehe ich? Was umgibt mich?
  • vestibulär: Kann ich meinen Körper stabilisieren?
  • kinästhetisch: Wie fühlt sich die Bewegung an?t
  • taktil: Wie fühlt sich die Langhantelstange an?
Hinsichtlich der Bewegungsausführung kann das mentale Training dreigeteilt werden:

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Subvokales Training

Der
Bewegungsablauf wird sich selbst vorgesprochen.

Verdecktes Wahrnehmungstraining

Ein Video zeigt die Bewegung, die man selbst ausführt,was der Vorstellung der Bewegung von außen mit einer Beobachterperspektive entspricht.

Ideomotorisches Training

Hineinversetzen in die eigene Bewegung aus der Innenperspektive, als das Vorstellungstraining.


Ziel bei jeder dieser drei Kategorien ist immer unsere sportliche Performance durch Vorstellungstraining zu optimieren.

Leistungsbestimmende Faktoren des Kraftsportes

Was für die Leser hier von Interesse sein sollte, ist der Begriff des Kraftsportes: Darunter werden alle sportlichen Handlungen zusammengefasst, in der die Kraftfähigkeit gegenüber den anderen drei Fähigkeiten (Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit) überwiegt. "Überwiegt" ist dabei das Schlüsselwort, da zwischen den Fähigkeiten eine gewisse Zusammenhang bzw. Abhängigkeit vorliegt. Betrachten wird dies exemplarisch am Beispiel der Kniebeugebewegung:

Befindet sich die Langhantelstange mit einem Gesamtgewicht von 100kg auf dem Rücken eines relativ untrainierten Sportlers mit etwa 80kg Körpergewicht, dann wird dieser Sportler sicherlich sagen, dass die Kraft den leistungslimitierenden Faktor darstellt. Allerdings sollte auch die Bewegungsausmaß beachtet werden. Eine tiefe Bewegung bis ca. 90° Grad Beugung der Kniegelenke ist definitiv anstrengender als ein "Hofknicks", bei der der Oberkörper nur wenige Zentimeter Richtung Boden abgesenkt wird. Dabei ist jedoch wiederum zu beachten, dass eine schlechte Beweglichkeit (zum Beispiel durch Verkürzung der ischio-kuralen Muskulatur) zu einer kleineren Bewegung führen kann.

Der Ausprägungsgrad der Schnelligkeit mag ebenfalls darüber entscheiden, ob und wenn ja, wie schnell das Gewicht bewältigt werden kann. Außerdem wird eine langsame Bewegung oftmals als anstrengender empfunden, als eine "schnellere" Bewegung.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt eine Rolle, wenn es um die absolvierte Wiederholungszahl geht. Zwanzig Wiederholungen fordern den Trainierenden unter dem Aspekt der Ausdauer mehr, als eine einzelne Wiederholung.

Anhand dieses Beispiels wird hoffentlich deutlich, dass Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit als notwenige Fähigkeiten für eine sportliche Leistung wichtig sind.

Des Weiteren spielt die Koordination eine wichtige Rolle. Diese bezieht sich auf eine optimale Bewegungsausführung, so dass die Anforderungen der Bewegung (Beispiel Kniebeuge: Bauchspannung, Kniebeugung, Langhantelstange ist fest in der High- oder Low-Bar-Position) erfüllt werden und die Bewegung insgesamt technisch korrekt ausgeführt wird.

Mentales Training im Kraftsport

Neben den bisher genannten physischen Leistungskomponenten gibt es psychische Leistungskomponenten wie Aufmerksamkeit, Konzentration, Motivation und Wille, die die Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Schauen wir uns diese Begriffe geanuer an, um ein einheitliches Verständnis zu sichern und Unterschiede zu skizzieren (Alfermann & Stoll 2005):
  • Motivation: Der aktuelle Zustand, der das Handeln / eine Handlung aktiviert und auf ein Ziel hin ausrichtet ist.
  • Wille: Ziele gegen innere und äußere Widerstände (Stress auf der Arbeit, mit der Freundin/dem Freund o. Ä.) verfolgt und aufrechterhalten werden.
  • Aufmerksamkeit: Oberbegriff für zielgerichtete und eingegrenzte Wahrnehmung
  • Konzentration: gesteigerte Form der Aufmerksamkeit

Mentales Training im Kraftsport

Nachdem wir das mentale Training definiert haben und die physischen (körperlichen) und psychischen (geistigen / mentalen) Leistungsfaktoren im vorherigen Abschnitt betrachet wurden, geht es nun darum, die Bedeutung des mentalen Trainings im Kraftsport zu diskutieren.

In einer Studie von Reiser (2005) beschreibt dieser den "Effekt imaginierter Muskelkontraktionen (vorgestellte Muskelanspannung) auf die isometrische Maximalkraft" bei der Übung Bankdrücken.
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    Die Probanden, die mental trainierten, wiesen einen Kraftanstieg auf, der zwar größer als der der Kontrollgruppe war (die NICHT trainierten), aber kleiner als der der physischen Trainingsgruppe.
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Diese Ergebnisse entsprechen dem 4-Gruppen-Messwiederholungsparadigma, das weiter unten noch einmal im Fokus stehen soll.


In einer anderen Untersuchung haben Yue und Cole (1992) zeigen können, dass es durch das Vorstellen maximaler Kontraktionen zu einer vergleichbaren Verbesserung der isometrischen Maximalkraft des M. abductor digiti kommt. Smith et al. (2003) erhielten dasselbe Ergebnis als sie ebenfalls eine Studie durchführten, in der die Probanden sich die Abduktion des kleinen Fingers vorstellen sollten (Mayer 2009). Ranganathan et al. (2004) konnten dasselbe Ergebnis für eine größere Muskelgruppe (Ellenbeuger) nachweisen, doch die Effekte waren prozentual geringer als bei Yue und Cole (1992).

Bereits 1978 zeigten Shelton und Mahoney, dass sich mentales Vorbereiten positiv auf die Leistung von Gewichthebern auswirkt. In Anlehnung an diese Studie führten Tynes und McFatter 1987 eine ähnliche Studie durch, in der 36 erfahrene Kraftsportler mithilfe von mentaler Vorbereitung eine Kraft erfordernde Aufgabe besser bewältigen sollten. Zusammenfassend kam heraus, dass die erzielten Ergebnisse signifikant höher waren als ohne mentale Vorbereitung (Tynes 1987).

Praxisbezug

Um vom mentalem Training zu profitieren, reicht es nicht aus, dass ihr euch einfach nur vorstellt, einen Satz Kniebeugen zu machen. Vielmehr müsst ihr sicherstellen, dass die Qualität der Bewegungsvorstellung, genau wie beim physischen Training, hoch ist: Eine schlechte Technik ist für euer reales und mentales Training weniger effizient und steigert zudem (noch) das Verletzungsrisiko beim realen Training (Baechle et al. 2008, Mayer 2009, Reiser 2005).

Bei der mentalen Bewegungsvorstellung seht ihr euch selber entweder aus der neutralen Position von Außen oder aus der Ich-Perspektive während der Bewegungsausführung.

Ihr merkt also: Anstatt sich nur beim Beugen zuzusehen, solltet ihr auch versuchen, akustische (Herzschlag, Atmung), taktile (Kniebeugung, kalte Langhantelstange) oder kinästhetische Empfindungen (Wann wird welcher Muskel angesprochen bzw. belastet? Wie schwer fühlt sich das Gewicht an?) in die Vorstellung mit einzubeziehen.
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    Umso mehr Sinne in die Bewegungsvorstellung mit einbezogen werden, desto besser werden die wichtige Eckpunkte und die gesamte Technik verbessert und verinnerlicht (Mayer 2009).
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Jacobsen (1932) konnte mit einer Studie nachweisen, dass es bei der Bewegungsvorstellung zu einer Aktivierung der beteiligten Hirnareale kommt, die auch bei der realen Bewegungsausführung aktiviert werden.

Motivation

Unter der Methode der Selbstinstruktionen versteht man, dass verbale oder gedankliche Sprechen zu sich selbst. Diese Selbstinstruktionen dienen einerseits dazu, dass wir motiviert bleiben und zum Training gehen, auch wenn wir Stress haben oder unser Ego mal angegriffen wird. Andererseits dient diese Methode der Regulation und Kontrolle von Aufmerksamkeit. – Emotions- und Motivationskontrolle spielen im Kraftsport eine zentrale Rolle, denn durch eine positive Erwartung / Einstellung wird die höchstmögliche Leistungsfähigkeit abgerufen (Baechle et al. 2008, Schack 2005).


Ergänzend hinzugefügt werden muss die Tatsache, dass die Wirksamkeit des mentalen Trainings stark abhängig von dem Erfahrungsniveau der Athleten ist: Experten profitieren stärker von mentalem Training als Novizen (Baechle et al. 2008, Mayer 2009).

Eng mit dem Erfahrungsniveau verbunden ist die Vorstellungsfähigkeit, die bei Experten besser ist als bei Novizen. Dies lässt sich dadurch erklären, dass sie eine Bewegung schon öfter ausgeführt haben und dadurch ein höheres Expertiseniveau erreicht haben (Mayer 2009).

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Faktor, der die Effektivität des Vorstellungstrainings beeinflusst: Überzeugung. Je weniger der Athlet an die Wirksamkeit des Mentalen Training glaubt, desto geringer sind die Effekte (Mayer 2009). Steht der Athlet dem Vorstellungstraining neutral oder sogar ablehnend gegenüber, bringt es nichts, den Athleten dazu zu zwingen sich mit diesem Thema zu beschäftigen.

Darüber hinaus sind realistische Ziele von grundlegender Bedeutung, denn zu hoch gesteckte Ziele sorgen für Enttäuschung und Frustration (Baechle et al. 2008, Mayer 2009). In diesem Zusammenhang spielt auch das Erregungsniveau eine entscheidende Rolle: Es gibt einen optimalen Grad der Erregung für Höchstleistungen. Alles vor diesem Punkt zeugt von einer zu geringen Erregung und alles nach diesem Punkt von einer zu hohen, in beiden Fällen ist eine Bestleistung nicht mehr möglich (Baechle et al. 2008, Mayer 2009).

Anhand der hier dargestellten Sachverhalte ist zu erkennen, dass sich das mentale Training positiv auf die physische Leistungsfähigkeit und auf leistungsrelevante psychische Komponenten auswirkt. Gleichzeitig erscheint das Ganze möglicherweise sehr komplex, aber es hat auch seine guten Seiten: Es existieren viele Schrauben, an denen gedreht werden kann und damit haben wir die Möglichkeit, unseren bisherigen Erfolg durch kleine Ergänzungen auf mentaler Ebene noch zu erweitern.

Schluss

Mentales Training ist eine wirkungsvolle Ergänzung zum körperlichen Training, aber kein Ersatz: physisches Training ist unabdingbar (Mayer 2009), wie das 4-Gruppen-Messwiederholungsparadigma zusammenfässt.

Mentales Training ist effektiver als kein Training. | Physisches, körperliches Training ist dem mentalen Training überlegen. | Eine Kombination aus mentalem und physischem Training sorgt für die größten Trainingseffekte.


Vorstellungstraining dient einerseits zur Verbesserung der Aufmerksamkeit, Konzentration, Motivation und weiteren psychischen Komponenten und andererseits zur mentalen Vorstellung der realen Bewegung.

Die Ergebnisse der angesprochenen Studien lassen sich folgendermaßen zusammenfassen und geben folgende Orientierung für die Umsetzung von Mentalem Training:
  • Im Gegensatz zu realem Training ist der Trainingsaufwand gering (nur ca. 15 Minuten).
  • Mentales Training ist geeignet, um die Technik zu verbessern oder zu stabilisieren.
  • Vor Wettkampfsituationen hilft mentales Training bei der Aufmerksamkeitskontrolle.
  • Die bei der physischen Bewegungsausführung beanspruchten Hirnareale werden auch beim mentalen Training aktiviert.
  • Beständigkeit und Disziplin sind beim mentalen Training genauso wichtig wie beim körperlichen Training.
  • Eine richtige Technik bzw. Bewegungsausführung sollte auch mental trainiert werden, damit diese korrekt in der Realität umgesetzt wird.
Bezüglich der Fragestellung, ob Vorstellungstraining im Kraftsport viel Lärm um nichts oder eine sinnvolle Trainingsergänzung, kann festgestellt werden, dass das mentale Training eine gute Trainingsergänzung zum ansonsten physischen Training darstellt.

Die Überzeugung, die Vorstellungsfähigkeit und das Erfahrungsniveau des Athleten beeinflussen neben der positiven Einstellung und den psychischen Komponenten die Effektivität in einem nicht unerheblichem Maße. Deshalb dürfen diese Faktoren nicht außer Acht gelassen werden und in den Trainingsalltag integriert werden.

Mentales Training im Kraftsport

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Literaturverzeichnis

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  • Baechle, T. R., Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength and Conditioning. Champaign: Human Kinetics. pp. 159-179.
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Bilder: Frank-Holger Acker | Matthias Busse

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