Das vielleicht wichtigste Organ des Körpers

Wie du die metabolische Last der Leber reduzierst

Die Leber ist eines unserer robustesten und vermutlich das vielseitigste Organ unseres Körpers. Sie ist Kläranlage für allerlei Schadstoffe, Speicherort für Vitamine, Aminosäuren und Kohlenhydrate, die sie darüber hinaus auch noch selbst herstellen kann, um sie unserem Körper zur Verfügung zu stellen. Sie verarbeitet in den Muskel aufgebautes Laktat ab, stellt kreatin her, produziert die für den Fettstoffwechsel notwendige Gallenflüssigkeit und kann sich zu allem Überfluss auch noch selbst heilen, wenn wir mal zulange nicht sorgsam genug mit ihr umgegangen sind. Ein phantastisches Organ, das wir schätzen und respektieren sollten.

Tatsache ist jedoch leider, dass wir unserer Leber das Leben oft schwerer machen, als es eigentlich sein müsste. Während man dies als Sportler vielleicht spontan abstreiten würde, da man ja keine Unmengen an Alkohol trinke und als Naturalathlet auch Steroiden abschwöre, gibt es dennoch einige Aspekte, die unsere Leber zum Arbeiten zwingen, damit wir weiterhin sorglos und ohne Probleme weiterleben können.


Die Rede ist von einer metabolischen Last. Wie bereits eingangs angesprochen, erfüllt die Leber verschiedenste Aufgaben und obwohl sie so ein Tausendsassa ist, ist auch der Workload dieses Organs limitiert. Metabolische Last beschreibt also einen Zustand, in dem die Leber einen Stoffwechselvorgang in solche großen Maße bewältigen muss, dass andere Vorgänge wie beispielsweise die Kreatin-Produktion heruntergefahren werden.

Stell dir vor, jemand für dir eine unendlich lange To-Do-Liste geben. Du müsstest Prioritäten setzen und würdest nicht alles im vollen Umfang schaffen. Wenn dich aber jemand entlastet und dir die ein oder andere Aufgabe abnimmt oder sie dir erst gar nicht stellt, hast du mehr Ressourcen für die restliche To-Do-Liste zur Verfügung. Die folgenden Beispiele erheben nicht den Anspruch darauf eine abschließende Liste zu bilden. Darüber hinaus sollte jeder Punkt wie ein Puzzleteil verstanden werden, das im Gesamtbild größer oder kleiner sein kann.

Es sind kleine Zahnräder in einem komplexen Gebilde, aber manchmal macht bekanntlich auch die Beschäftigung mit Feintuning Spaß und insbesondere, wenn die grundlegende Basis bereits langfristig erfüllt wird, können solche Maßnahmen sogar sinnvoll sein. Damit soll noch einmal betont werden, dass eine Entlastung der Leber nicht dazu führt, dass du plötzlich weniger intensiv trainieren kannst, dein schlechtes Schlafverhalten ausgeglichen wird oder Eis plötzlich keine Kalorien mehr hätte.

Ein zugegeben langer Disclaimer, nur erlebe ich immer wieder, wie Personen nach Abkürzungen, Geheimnissen und Tricks suchen, um den bisherigen Misserfolg umzukehren. Das einzige Geheimnis lautet, dass es keines gibt und diese Binsenweisheit ist der wichtigste Grundsatz, den du beachten solltest. Ist dir dies allerdings bewusst, so kannst du beginnen, dich mit den kleinen Dingen im Sportlerleben auseinanderzusetzen. Beispielsweise mit der Reduzierung des metabolischen Stress deiner Leber. Ich will dir drei mögliche Verhaltensänderungen auf den Weg geben.

Punkt 1: Verzichte auf Fruktose


Es gibt Coaches, die aus der Wahl der Kohlenhydratquellen in der täglichen Ernährung ein Mysterium machen: die eine Woche weißen Reis, die nächste Woche braunen und in der dritten Woche Kartoffeln. Wer dieses Szenario befolgt hat sicherlich etwas Abwechslung auf dem Teller, führt aber die gesamte Zeit über kaliumreiche, komplexe Kohlenhydrate zu sich, die sich nicht sonderlich unterscheiden, solange man keine Allergie gegen Nachtschattengewächse hat.

Dem Körper ist es – allein bezogen auf die Struktur der Kohlenhydrate – egal, ob das Muskelglykogen durch Reis, Kartoffeln oder Pizza und Eiscreme gefüllt wurde. Was über den Dünndarm aufgenommen und über die Leber ans Blut abgegeben wird, sind Glukose, Fruktose und Galaktose. Während letztere in der täglichen Ernährung eher eine kleine Bedeutung hat und in erster Linie über Milchprodukte zugeführt werden, die wiederum nur geringe Mengen an Kohlenhydraten besitzen, sieht es mit den anderen beiden Kohlenhydraten anders aus.

Fruktose, also Fruchtzucker, verdankt seinen Namen der Tatsache, in der Natur insbesondere in Früchten vorzukommen. Dabei sollte an dieser Stelle betont werden, dass nicht alle Kohlenhydrate in Obst aus Fruktose stammen. Dies ist bei Weitem nicht der Fall und die Fruktose-Dichte, also die Menge an Fruktose pro 100 Gramm Lebensmittel, spielt bei Obst auch in einer ganz anderen Liga als bei industriell hergestellten süßen Lebensmitteln.

Entsprechend ist unser Körper auch gar nicht darauf ausgelegt, größere Mengen reiner Fruktose aufzunehmen. Pro Tag können gesunde Menschen 15 bis 50 Gramm isolierte Fruktose aufnehmen, wobei Obst in der Regel kaum fünf Gramm pro 100 Gramm liefert. Doch unser Körper ist trickreich und dazu in der Lage bei gleichzeitiger Zufuhr von Glukose eine größere Menge Fruktose zu verarbeiten. Der Türöffner für die Glukose-Fruktose-Kombination Saccharose, die in der Natur in Honig zu finden ist und im Supermarkt in einer Vielzahl bunter, meist süß schmeckender Produkte.

Dies wiederum stellt unsere Leber vor neuen Herausforderungen. Während der Körper den Durchfall abwenden konnten, da die Fruktose nicht bis in den Dickdarm gelangt war, muss die Leber nun den Großteil der Fruktose in Fruktose-1-Phosphat umwandeln, was ATP kostet. Die Leber muss also Energie aufwenden, die für andere Zwecke nicht zur Verfügung steht, so dass die Proteinsynthese oder die Kreatinherstellung gebremst werden.

Ich selbst bin ein Verfechter von IIFYM. Dieses sollte aber immer in einem Rahmen praktiziert werden, der für Körper und Geist gesund ist. Also weder völliger Verzicht noch zur Geisel der Süßwarenindustrie werden. Bewahre also eine gesunde Balance, wenn du Konzepte wie IIFYM nutzt.

Punkt 2: Supplementiere Kreatin!


Kreatin ist unter Kraftsportler und Bodybuildern ein beliebtes Supplement, das nachweislich die Kraft steigert, was durch eine verbesserte Hydrierung der Muskulatur aufgrund von Wasserspeicherung sowieso der bessere Resynthese von ATP mittels Kreatinphosphat gelingt. Aber auch die erhöhte Proteinsynthese, die verstärkte Ausschüttung anaboler Hormone wie IGF-1, Testosteron und DHT sowie die Minderung kataboler Effekte sprechen für eine Kreatinsupplementierung.

Dabei ist es nicht notwendig, die im Internet zum Teil dargestellten explosionsartigen Kraftsteigerungen selbst zu spüren. Viele der genannten Effekte werden eher minimal gefördert, als grundlegend umgesetzt, aber wie schon beim Abschnitt zur Fruktose angesprochen, handelt es sich hierbei eben um ein Puzzleteil.

Selbst Menschen, die keinen unmittelbaren Effekt im Training spüren – also sogenannte Kreatin-Non-Responder – werden mit hoher Wahrscheinlichkeit von einer Kreatinsupplementierung profitieren. Der Grund hierfür ist auch in der körpereigenen Herstellung zu suchen: Die Produktion von Kreatin geschieht in Nieren und Leber aus den Aminosäuren Gylcin, Arginin und Methionin und ist somit ein energieaufwändiger Prozess. In der Literatur wird zum Teil von einer metabolischen Last gesprochen, da die Herstellung neben den genannten Aminosäuren die ausreichende Verfügbarkeit von Cholin sowie Vitamin B2 sowie der Aminosäuren Serin, Histidin und Tryptophan voraussetzt.

Daneben sorgt die Supplementierung von Kreatin für eine Vergrößerung der Kreatinspeicher und stellt die bereits dargestellten positiven Effekte des Kreatins sicher, die bis auf eine optimierte Zellhydration allesamt nicht unmittelbar spürbar, mittel- und langfristig für Gesundheit und sportlichen Erfolg aber wünschenswert sind. Dies gilt unabhängig davon, ob man sich selbst als Non-Responder bezeichnen würde.

Foto: Matthias Busse

Als Dosierung genügen für die meisten Sportler täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat. Nach etwa einem Monat sollten die Kreatinspeicher optimal gefüllt sein. Eine Daueranwendung ist nach aktuellem Kenntnisstand bedenkenlos empfehlenswert und sorgt für eine geringere metabolische Last für deine Leber.

Punkt 3: Sorge für ein saures Milieu im Dickdarm


Der Säure-Basen-Haushalt ist eine komplexe Angelegenheit, so dass unser Körper in der Regel versucht ist, die Balance mit Hilfe eines Puffersystems zu halten. Dies ist insbesondere bezogen auf unser Blut wichtig, da dieses bereits bei geringen Abweichungen vom ph-Wert 7,4 in den einen oder anderen Bereich lebensgefährlich wird. Andere Körperregionen haben dagegen ihren eigenen regulären ph-Wert, was bei Aussagen bezüglich Abweichungen beachtet werden sollte.

Ein gesunder Darm weist beispielsweise einen leicht sauren ph-Wert von 6 bis 6,5 auf, wobei insbesondere ab einem Wert von 7 und höher das Risiko einer Fehlbesiedlung ansteigt und krankhafte Keime sich im Dickdarm vermehren. Das Problem ist nun, dass im Bodybuilding- und Fitnesssport oftmals sehr große Mengen Eiweiß konsumiert werden. Wie so oft im Leben gilt, dass es keine Wirkung ohne Nebenwirkung gibt und während der Konsum von magerem Eiweiß eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen bietet, bedeutet dieser auch indirekt eine höhere Beanspruchung der Leber.

Proteine, die nicht mittels Pepsinen ausreichend zerteilt werden, können im Dünndarm nicht aufgenommen werden und gelangen in den Dickdarm. Der Konsum großer Proteinmengen mit kurzer Magenverweildauer oder allgemein ein – im Bodybuilding und Fitness üblicherweise – sehr hoher Proteinkonsum erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass das beschriebene Szenario eintritt und Proteine bis in den Dickdarm gelangen. Dort werden diese durch die dort lebenden Bakterien verdaut, was zur Bildung von Ammoniak im Dickdarm führt, das nicht unmittelbar ausgeschieden wird.

Vielmehr führt dies zu einer Absorption im Dickdarm. Da Ammoniak jedoch ein Zellgift darstellt, hat der Abbau in der Leber höchste Priorität. Andere Prozesse werden gebremst oder im schlimmsten Fall blockiert. Die Frage wäre nun also, was man tun kann, um dieses Szenario wieder in Balance zu bringen. Kurzgefasst wären dies drei Säulen:

Die Basis stellt eine ballaststoffreiche Ernährung dar, wobei die Ballaststoffzufuhr vielfältig sein darf. Insbesondere Sportler mit einem sehr hohen Kalorienvolumen sollten einen erhöhten Anteil an Ballaststoffen konsumieren, wobei die Lösung nicht darin liegt, löffelweise Ballaststoffpulver zu konsumieren. Sinnvoller ist eine Kombination verschiedener Gemüsearten, die neben Ballaststoffen eine Vielzahl an Mikronährstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen bieten. Auch bis zu 100 Gramm Haferflocken sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Die zweite Säule wäre die Ansäuerung des Dickdarmmilieus. Es klingt widersprüchlich, aber der hohe Proteinkonsum kann zu einem basischen Milieu führen, das wiederum die Fehlbesiedlung mit Fäulnisbakterien begünstigt. Hierzu eigenen sich insbesondere rechtdrehende Milchsäure, wie sie bekanntlich in Sauerkraut vorhanden ist, wobei auch Basenpulver unterstützend wirken können. Bevor hier jedoch auf gut Glück agiert wird, sollte zuvor eine Stuhlprobe gemacht werden, um den aktuellen ph-Wert zu überprüfen und die Wirkung von getroffenen Maßnahmen später vergleichen zu können.

Die dritte Säule wäre eine unterstützende Besiedlung mit entsprechenden Bakterienkulturen. Auch hier gilt, was schon zur Ansäuerung gesagt wurde: Es sollte zunächst überprüft werden, wie der aktuelle Stand des Dickdarmmilieus ist, bevor Maßnahmen getroffen werden.

Gehe sorgsam mit deiner Leber um


Die Leber ist das Drehkreuz deines Stoffwechsels. Während das Herz die Verteilung der Nährstoffe vorantreibt, indem es für die Zirkulation des Blutes sorgt, hält die Leber uns am Leben, indem sie für Balance sorgt oder zumindest versucht, uns vor dem Schlimmsten zu bewahren.

Je stärker wir unsere Leber fordern, desto schlechter gelingt ihr dies, was nicht in sofort spürbaren Reaktionen münden muss. Auf die Jahre betrachtet kann es aber ein wachsender Kredit auf unsere Gesundheit sein, dessen Zinsen wir irgendwann nicht mehr tragen können und mit plötzlichen Symptomen kämpfen müssen, deren Ursachen jedoch schon lange in der Vergangenheit zu suchen wären. Insbesondere eine vermehrte Ammoniakbelastung kann zu verstärkter Müdigkeit und Energielosigkeit führen. In diesem Sinne: Sei achtsam mit dir und deinem Körper.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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