High Intensity Training im Wandel

Mike Mentzers HEAVY DUTY Training

Nachdem wir uns in den ersten beiden Teilen mit Arthur Jones, dem Erfinder und Urvater des HIT beschäftigt haben, wollen wir nun in der Geschichte fortfahren und uns mit Mike Mentzer’s Heavy Duty Training befassen.

Neben Dorian Yates war Mike Mentzer der bekannteste Profibodybuilder der HIT bzw. Heavy Duty anwendete und propagierte. Mike Mentzer wurde 1951 in Ephrata, Pennsylvania, als Nachfahre deutscher Einwanderer geboren. Bereits im Alter von zwölf Jahren begann er mit dem Gewichtstraining, nachdem ihm sein Vater einen Satz Hanteln und ein Übungsbuch geschenkt hatte. Zu dieser Zeit war der populäre fünffache Mr. Universe und Mr. America Bill Pearl sein großes Vorbild. Bereits im Alter von 15 soll er in der Lage gewesen sein 170 kg beim Bankdrücken zu bewältigen.


Nach der High-School ging Mike für vier Jahre zur Air-Force, wo er begann, nach den damals angesagten Splitprogrammen drei Stunden täglich an sechs Tagen die Woche zu trainieren. Nachdem er den "Mr. Lanchester" Wettbewerb gewonnen hatte, nahm er 1971 am Mr. America Contest teil, bei dem er einen enttäuschenden 10. Platz belegte. Dort traf er jedoch auf den überragenden Sieger Casey Viator, der ihn mit Arthur Jones bekannt machte.

Daraufhin stellte er sein Trainingsprogramm auf dessen HIT Prinzipien um. Eine Schulterverletzung zwang ihn zu einer mehrjährigen Unterbrechung, so dass er erst wieder 1975 am Mr. America teilnehmen konnte, wo er den 2. Platz belegte und im darauffolgenden Jahr zurückkam und gewann. 1978 gewann er überlegen den Mr. Universe Wettkampf in Acapulco, mit einer perfekten Wertung ohne Punktabzüge und wurde IFBB Profi. Durch diesen Erfolg errang er die Aufmerksamkeit eines breiteren Publikums für seine Theorien.

Das Modell der Superkompensation

Während seines Studiums der Psychologie stieß Mike Mentzer auf die Arbeiten von Professor Dr. Seyle. Dieser hatte herausgefunden dass die Reaktion des Organismus auf jede Form von Stress in drei unterschiedlichen Phasen abläuft, und zwar völlig unabhängig von der jeweiligen Ursache. Nach diesem bis heute gültigen Modell lässt sich die Reaktion auf Stress in drei Stadien einteilen:
  1. Alarmreaktion
  2. Gegenreaktion
  3. Erschöpfung
Bezogen auf das Hypertrophie Training heißt das: Der akute Trainingsreiz entspricht dem im 1. Stadium ablaufenden Prozess. Es kommt zu einem vorübergehenden Muskelabbau. Im 2. Stadium erfolgt die gewünschte Gegenreaktion in Form von Muskelaufbau, der Muskel wird stärker und dicker. Das 3. Stadium entspricht dem unerwünschten Übertraining (Erschöpfungszustand). Das Ziel der Trainingsplanung muss es also sein, so exakt wie möglich den Zeitpunkt zu finden, an dem das 2. Stadium (Muskelaufbau) abgeschlossen ist, um dann wieder mit der nächsten Trainingseinheit zum 1. Stadium zurückzukehren und einen erneuten Wachstumsimpuls zu setzen.

Bildlich gesprochen kann man das Trainieren der Muskeln mit dem Schmieden eines hochwertigen japanischen Schwertes vergleichen, welches aus tausenden feinsten Stahlschichten besteht: Ich muss immer wieder den Stahl erhitzen - damit sozusagen zunächst "schwächen" – und danach abkühlen lassen, um dem Schwert eine neue feine Schicht hinzuzufügen und es dadurch stärker als zuvor zu machen. Jeder, der schon jahrelang am Eisen ist, weiß, welch mittunter quälend langwieriger Prozess der Muskelaufbau ist.

Es ist mittlerweile klar, dass die Reaktion des Körpers auf Trainingsreize wesentlich komplexer ist. Dennoch bietet das Modell der Superkompensation eine gute, greifbare Grundlage zur Trainingssteuerung.

Der Schlüsselsatz den Mentzer aus Seyles Buch zitiert und ihn von der Richtigkeit des HIT’s überzeugte ist folgende Feststellung: Die Alarmreaktion des Körpers ist direkt proportional zur Intensität der Belastung.

Darin begründet Mentzer seine Forderung immer mit 100 % Ausbelastungsintensität - sprich bis zum Muskelversagen - zu trainieren. Zwar gab er zu, dass Muskelwachstum auch bei einer geringeren Ausbelastung stattfinden kann, allerdings ist das Problem dabei, den Schwellwert, an dem ein Wachstumsreiz ausgelöst wird, zu bestimmen. Nur 0 % Intensität (keinerlei körperliche Anstrengung) und 100 % Intensität (Muskelversagen) lassen sich zweifelsfrei bestimmen.

Mike Mentzer‘s Heavy Duty Trainingsplan

Nach seinem Sieg beim Mr. Universe begann Mike Mentzer nach einem Splitprogramm zu trainieren. Zuvor hatte er noch, wie von Arthur Jones empfohlen, dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining ausgeführt. Mentzer argumentierte, dass mit zunehmender Muskelmasse und damit einhergehenden höheren Gewichten, die Belastung für den Körper zu groß werde, um alle Körperteile mit höchster Intensität zu bearbeiten.

Unmöglich könne man, nachdem man bereits Beine und Rücken mit höchster Intensität bearbeitet habe, auch noch die Brust und den Rest des Körpers mit der gleichen Intensität weiter trainieren.

Daher trainierte er zunächst nach einem zweier Split.


Entgegen anderslautender Berichte trainierte er nicht ausschließlich nach einem Einsatztraining, sondern führte teilweise noch zwei Sätze Pro Übung aus. Trotzdem wies dieses Programm, das an vier Tagen die Woche ausgeführt wurde, ein vielfach geringeres Volumen als das, was damals üblich war, auf. Ende der 70er Jahre bildete sich eine Trainingsgruppe um Mike, seinen Bruder Ray Mentzer (Mr. USA 1978, Mr. America 1979), Casey Viator, Boyer Coe und anderen Bodybuildern die nach HIT-Prinzipien trainierten.
Untenstehend das Workout das Mentzer als seine "most productive routine" bezeichnete:
Workout 1 (Monday, Thursday)
Legs
Superset
Leg extensions 1 x 6 - 8
Leg presses 1 x 6 - 8
Squats 1 x 6 - 8
Leg curls 2 x 6 - 8
Calf raises 2 x 6 - 8
Toe presses 1 x 6 - 8
Chest
Superset
Dumbbell flyes or pec deck 1 - 2 x 6 - 8
Incline presses 1 - 2 x 6 - 8
Dips 2 x 6 - 8
Triceps
Superset
Pushdowns 1 x 6 - 8
Dips 1 x 6 - 8
Lying triceps extensions 2 x 6 – 8

Workout 2 (Tuesday, Friday)
Back
Superset
Nautilus pullovers 2 x 6 - 8
Close-grip pulldowns 2 x 6 - 8
Bent-over barbell rows 2 x 6 - 8
Traps
Superset
Universal machine shrugs 2 x 6 - 8
Upright rows 2 x 6 - 8
Shoulders
Superset
Nautilus laterals 2 x 6 - 8
Nautilus presses 2 x 6 - 8
Rear-delt rows 2 x 6 – 8
Ein Grundpfeiler von Mentzer‘s "Heavy Duty" Konzeptes bestand aus der Vorermüdung. Daher wurde zum Beispiel dem Bankdrücken eine mehr isolierende Übung wie Fliegende vorgeschaltet, um die relative Schwäche des Trizeps im Verhältnis zum größeren Zielmuskel auszugleichen. Das gleiche Konzept wurde für Latissimus, Quadrizeps und Schultern angewendet.

Wer einmal versucht hat nach einem Super-Satz Leg Extensions und Beinpressen ohne Pause einen Satz Kniebeugen zu absolvieren, weiß auch, warum Mentzer sein Training "Heavy Duty" – zu Deutsch "schwere Pflicht" – nannte. Neuere Studien ergaben, dass eine Nachermüdung (Grundübung vor Isolationsübung) noch effektiver ist, Mentzers Ansatz war jedoch durchaus ein Schritt in die richtige Richtung.

Neben dem Prinzip der Vorermüdung entwickelten die Mentzer Brüder weitere Intensitätstechniken, um einen Satz nach dem Erreichen des positiven Muskelversagens weiter zu stimulieren. Dazu zählten Intensivwiederholungen und negative Wiederholungen, statisches Halten und Reduktionssätze. Alle Sätze sind in korrekter Form auszuführen, in voll kontrahierter Position soll kurz innegehalten und das Gewicht dann langsam und kontrolliert wieder abgesenkt werden.


Mike Mentzer vs. Arnold Schwarzenegger: HIT vs. Volumentraining

Mike Mentzer nahm 1979 an seinem ersten Mr. Olympia Wettkampf teil und konnte die Schwergewichtsklasse für sich entscheiden, musste sich aber im Stechen um den Gesamtsieg dem Vorjahressieger Frank Zane geschlagen geben. Nach dem Wettkampf ging Mentzer gleich in die Vorbereitung auf den nächsten "Mr. O" und steigerte sein Körpergewicht noch einmal von 209 auf 225 Pfund.

Mentzer hatte das von Arnold Schwarzenegger propagierte Volumentraining immer wieder kritisiert, zum Teil auch im von Joe Weider herausgegebenen "FLEX"- Magazin, für das er gelegentlich Artikel schrieb.

Beim Olympia 1980 in Sydney kam es dann zum Showdown zwischen den beiden Männern, denn Arnold Schwarzenegger kam nach seinem Rücktritt vom Wettkampfbodybuilding 1975 zurück, um sich noch einmal zu beweisen.

Manche sagen, er trat nur an, um Mike Mentzer und die Verfechter des HIT in ihre Schranken zu weisen. In einer bis heute kontrovers debattierten Entscheidung holte Arnold seinen 7. Titel während Mike Mentzer, punktgleich mit seinem Freund Boyer Coe, auf dem 4. Platz landete.

Mike Mentzer trat daraufhin enttäuscht vom Profibodybuilding zurück. Danach trennten sich die Lebenswege dieser beiden charismatischen Männer: Während Schwarzenegger erfolgreich seine Filmkarriere fokussierte, hatte Mentzer mutmaßlich mit psychischen Problemen und Drogensucht zu kämpfen.

Im Jahre 2001 kam es zu einer Verbrüderung der beiden Erzfeinde, als Schwarzenegger von den Gesundheitlichen Problemen seines alten Kontrahenten erfuhr und ihm in einem Telefongespräch seine Hilfe anbot. Durch den Sieg Schwarzeneggers und Mentzers Rücktritt aus der Profiszene drohte die Trainingsphilosophie des HIT allerdings in der Versenkung zu verschwinden.

Comeback des HIT in den 90er Jahren

Ende der 80er Jahre hatte Mentzer seine privaten Probleme überwunden und arbeitete als Personal Trainer im GOLD’S GYM, Venice. Gleichzeitig machte ein Profibodybuilder aus England auf sich aufmerksam: Dorian Yates.

Yates hatte vor dem Beginn seiner Karriere nach eigener Aussage zunächst alle verfügbare Literatur zum Thema Kraft- und Muskeltraining gelesen und entschied sich von Anfang an für ein Hochintensives Training, weil ihm die Argumente von Arthur Jones und Mike Mentzer am meisten einleuchteten.

Bis 1991 vollzog Yates noch zwei Sätze bis zum Muskelversagen, um dann, nachdem der mit Mike Mentzer im Gold’s GYM trainiert hatte, auf Einsatztraining umzustellen. Bei Bedarf erweiterte auch er seine Sätze mit Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen, Drop- und Rest-Pausesätzen.

Dorian Yates nahm an zwölf Profiwettkämpfen teil und konnte davon zehn gewinnen, darunter sechs Mal den "Mr. Olympia".

Mike Mentzer entwickelte seine Theorien in den 90er Jahren weiter und empfahl bei ansteigendem Leistungsvermögen dazu, sowohl Trainingsfrequenz als auch Volumen weiter zu reduzieren. In vielen Übungen sind durchaus Kraftsteigerungen von 400 % oder mehr möglich, dagegen lässt sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers nur um etwa 50 % steigern. Man denke nur an seinen ersten Kniebeugensatz zurück und welche Gewichte man heute in der Lage ist zu bewegen.

Zur Übersicht Mike Mentzer Empfehlungen für ein effektives Training:
  • Von jeder Übung ist nur ein Satz bis zum Muskelversagen auszuführen.
  • Wenn man die angestrebte Wiederholungszahl erreicht hat, ist das Gewicht zu erhöhen.
  • Vorermüdung ist die Basis zur Überwindung der "weak links".
  • Die Pause zwischen den beiden Sätzen eines Supersatzes sollte so gering wie möglich sein.
  • Alle Übungen werden über den vollen Bewegungsumfang, ohne Schwungkräfte ausgeführt, eine Bewegungsgeschwindigkeit von 4-2-4 ist anzustreben (4 Sekunden anheben, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden absenken).
  • Jeder Trainingseinheit sollten ausreichend Aufwärmsätze vorschaltet werden.
  • Alle Trainingsleistungen sind in einem Logbuch zu protokollieren, um stetige Fortschritte zu gewährleisten.
  • Wenn die Leistungen stagnieren, deutet dies auf Übertraining hin und es ist ein zusätzlicher Ruhetag einzulegen.
Mike Mentzer entwickelte die sogenannte "Ideal Routine", die nochmal ein deutlich reduziertes Volumen gegenüber seinen Programmen aus den 70er Jahren aufweist.

Gleichzeitig wurde hier aber auf eine Vielzahl von Intensitätstechniken zurückgegriffen, die eine Trainingseinheit zu einer echten Tortur werden lassen. Diese lassen sich in dem Video "Mike Mentzer’s HIT" mit dem deutschen Bodybuilder Markus Reinhardt begutachten.

Tragischerweise starben sowohl Mike Mentzer als auch sein Bruder Ray nur wenige Stunden nach den Aufnahmen zu diesem Trainingsvideo. Beide hatten mit schweren Gesundheitlichen Problemen zu kämpfen.
Mike Mentzer’s Ideal Routine
  1. Tag: Brust und Rücken
    • Pec Deck oder Kurzhantelfliegende und Schrägbankdrücken im Supersatz
    • Überzüge an der Nautilus Maschine und Latziehen im Supersatz
    • Kreuzheben
  2. Tag: Beine
    • Beinstrecken und Beinpressen oder Kniebeugen im Supersatz
    • Beincurls
    • Wadenheben
  3. Tag: Schultern und Arme
    • Seitheben oder Schulterdrücken
    • Seitheben vorgebeugt
    • Bizepscurls
    • Trizepsdrücken und Dips im Supersatz
  4. Tag: Wiederholung von Tag 2.

Kritik an Mike Mentzer’s HIT

Durch seine immer radikaleren Ansichten und seiner Kritik an den Vertretern des Volumentrainings rief Mike Mentzer auch immer wieder starke Gegenkritik hervor.

Vor allem gegen Ende der 90er Jahre als er sich gegen das Ausführen von aeroben Training außerhalb der Wettkampfvorbereitung aussprach. Ebenso wurde das radikal reduzierte Volumen und die empfohlenen Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten als zu hoch angesehen. Dabei ist aber auch zu berücksichtigen, das sich Mentzers spätere Programme und Empfehlungen an weit fortgeschrittene Bodybuilder richteten.

Vom wissenschaftlichen Standpunkt lässt sich die Ablehnung eines aeroben Trainings, neben dem Muskelaufbautraining, heute nicht mehr halten. Wir wissen das moderate Ausdauereinheiten der Regeneration sogar förderlich sein können.

Die zum Teil übertriebene Verwendung von unterschiedlichen Intensitätstechniken stellt eine sehr hohe körperliche - vor allem für das ZNS - aber auch mentale Belastung dar, so dass sich Heavy Duty Training für die meisten Athleten nur für einen überschaubaren Zeitraum wirklich mit der benötigten Intensität durchalten lässt.

Mentzer’s Theorien hatten aber durchaus nachhaltigen Einfluss auf die gesamte Entwicklung in der Trainingsgestaltung der Bodybuildingszene. Es gibt heute kaum noch Bodybuilder die 20 oder 30 Sätze pro Muskelgruppe zwei oder drei Mal pro Woche durchführen. Auch ein legendärer Bodybuilder wie Lee Labrada (zweimaliger "Vize-Mr. O") führt seine Trainingserfolge auf Mentzer‘s Theorien zurück. Nach deren Studium reduzierte er sein Volumen auf 6 – 8 Sätze für die kleineren Muskelgruppen und 9 – 12 Sätze für die großen Muskelgruppen und führte seine Sätze bis zum positiven Muskelversagen aus. Danach reduzierte er das Gewicht um ca. 10 % und ging zum nächsten Satz über.

Im nächsten Artikel der Reihe wollen wir uns dann ausführlich mit dem bereits angesprochenen erfolgreichsten Profibodybuilder, der je nach HIT-Prinzipien trainierte, befassen: Dorian Yates.

Nach oben