Athlete Stack

Mikronährstoffe: Frauen und Männer haben einen unterschiedlichen Bedarf

Die Diskussion, ob Frauen und Männer sich unterschiedlich ernähren oder trainieren sollten, ist keinesfalls eine neue. Immer wieder wird darüber gestritten, ob Vertreter der beiden Geschlechter sich in einzelnen Punkten anders verhalten sollten. Gleichzeitig werden vor allem frauenspezifische Produkte der Supplementindustrie oftmals als reine Marketingmaßnahmen abgetan. Dies mag für Kreatin in rosa Dosen zutreffen. Es gibt jedoch durchaus Unterschiede beim Mikronährstoffbedarf, die durch das biologischen Geschlecht verursacht werden.

Biologisches und soziales Geschlecht


Die Gender-Debatte hat in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen. Sprache, Gehalt und allgemein die Gleichberechtigung von Mann und Frau werden in vielen Bereichen des Zusammenlebens diskutiert. Der Begriff Gender weist dabei auf einen wichtigen Punkt hin: Während wir im Deutschen das soziale und das biologische Geschlecht nur mit entsprechenden Adjektiven unterscheiden, gibt es im Englischen die Begriffe gender und sex. Letzteres ist das biologische Geschlecht.


Während das Gender beispielsweise durch unsere Erziehung bestimmt bzw. beeinflusst wird, ist unser biologisches Geschlecht durch unsere Gene bestimmt. Je nachdem ob man ein Y-Chromosom besitzt oder auch nicht, zieht dies eine Reihe an Folgen nach sich. Die primären und sekundären Geschlechtsorgane sind anders entwickelt, die Hormone Testosteron und Östrogen werden unterschiedlich stark produziert und auch die Muskelfaserverteilung ist zwischen den Geschlechtern tendenziell anders.

Achte auf deinen Mikronährstoffbedarf


Mikronährstoffe liefern im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Kohlenhydraten oder Fett keine Energie. Dennoch sind sie für den menschlichen Organismus essenziell. Eine unzureichende Mikronährstoffzufuhr sorgt nicht nur für Müdigkeit und Antriebslosigkeit, sondern führt bei länger anhaltender Unterversorgung zu gesundheitlichen Problemen und schließlich dem Tod. Insbesondere das letztere Szenario ist in der westlichen Gesellschaft eher unwahrscheinlich. Die meisten Menschen nehmen zwar nicht die optimale Menge an Mikronährstoffen zu sich. Sie sind aber auch nicht völlig unterversorgt.

Neben Vitaminen zählen insbesondere Mineralstoffe zu den Mikronährstoffen. Aber auch Vitaminoide oder Omega-Fettsäuren sind Mikronährstoffe, die wir über unsere Nahrung zuführen müssen. Ist unsere Versorgung aufgrund einer zu geringen Zufuhr oder aufgrund eines erhöhten Bedarfs unzureichend, können daraus verschiedene mittel- und unmittelbare Konsequenzen entstehen, wie das folgende Vitamin-D-Beispiel veranschaulichen soll.

Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung führt dazu, dass weniger Serotonin produziert wird, was sich auf das Heißhungerempfinden auswirken kann. Darüber hinaus wird die Melatonin-Produktion verschlechtert, was sich ungünstig auf unseren Schlaf auswirkt. Zu wenig Schlaf bestärkt ebenfalls das Hungergefühl und senkt schon nach kurzer Zeit den Testosteronspiegel. Wer nun weniger Testosteron produziert und gleichzeitig dem Heißhunger nachgibt, wird schon schnell Auswirkungen auf seine Optik feststellen. – Man nimmt unfreiwillig an Körperfett zu.



Natürlich sind die hier dargestellten Abläufe keine Automatismen und Schlaf sowie der Heißhunger werden durch eine Vielzahl weiterer Faktoren beeinflusst. Dieses kleine Beispiel sollte aber verdeutlichen, wie wichtig eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr ist. Unter Sportlern bekannte Mineralien wie Magnesium oder Zink sind an hunderten Prozessen im Körper beteiligt, weshalb eine optimale Vitalstoffversorgung ebenso wichtig ist, wie eine optimale Proteinzufuhr oder ein intensives Training.

Die Deutschen sind nicht optimal mit Mikronährstoffen versorgt


Statistisch gesehen, sind viele Menschen in Deutschland nicht optimal mit Mikronährstoffen versorgt. Gemäß der Nationalen Verzehrstudie II kann Folgendes festgestellt werden:
  • Bis zu 15 Prozent der Deutschen erreichen nicht die täglich empfohlene Menge Vitamin A.
  • Fast 50 Prozent nehmen unzureichende Dosen Vitamin E zu sich.
  • Bei den B-Vitaminen liegt die Unterversorgung zwischen 13 (B6) und 86 (Folsäure) Prozent. Nur Niacin wird fast ausnahmslos ausreichend aufgenommen.
  • Fast ein Drittel der Probanden nahm zu wenig Vitamin C zu sich.
  • Fast kein Deutscher erreich die DGE-Empfehlungen ausreichender Vitamin-D-Mengen.
Diese Ergebnisse bezogen sich auf die breite Bevölkerung und sind sicher nur eingeschränkt auf Sportler zu übertragen. Einerseits achten sportlich aktive Menschen deutlich mehr auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Andererseits erhöht sportliche Aktivität aber auch den Mikronährstoffbedarf!

In der Konsequenz empfahl ich bereits für gut sechs Jahren, dass ein Vitamin-Präparat eine sinnvolle Ergänzung für jeden Sportler ist. Ich würde es weiterhin als günstiges Back Up verstehen, mit dem man auf einfache Weise sicherstellt, dass die Mikronährstoffversorgung nicht nur grundlegend sichergestellt ist, sondern optimiert wurde.

Geschlechtsunterschiede beim Mikronährstoffbedarf


Weiter oben wurde bereits der Unterschied zwischen dem sozialen und dem biologischen Geschlecht erläutert und beide Formen beeinflussen den Mikronährstoffbedarf. Frauen reduzieren beispielsweise häufiger ihren Fleischkonsum (soziales Verhalten) und fördern dadurch den menstruationsbedingten Eisenmangel (biologisches Geschlecht). Dieses kleine Beispiel soll verdeutlichen, dass sowohl biologische Gegebenheiten als auch unser Handeln Einfluss auf unsere Nährstoffversorgung ausüben können.

Männer benötigen beispielsweise auch mehr Kalorien bzw. sind schwerer und bauen entsprechende größere Mengen Muskelmasse auf, was wiederum in einem höheren Bedarf an Mikronährstoffen mündet. Wer dann allerdings beispielsweise im Zuge einer (relativ strengen) Clean Eating Ernährungsweise den Lebensmittelpool überschaubar hält, wird seinem Mikronährstoffbedarf möglicherweise nicht immer gerecht. Die Konsequenz hieraus sind ausbleibende oder zumindest abgebremste sportliche Erfolge.

Ein anderer Mehrbedarf kann sich durch biologische Unterschiede ergeben, die im Rahmen des alltäglichen Handelns nicht aufgewogen werden. Zink wurde bereits als vielseitiger Mikronährstoff genannt. Eine wichtige Funktion ist die ausreichende Testosteronproduktion. Männer, die unzureichend Zink aufnehmen, verschenken Potential im Rahmen ihrer natürlichen Möglichkeiten. Dass dies häufiger geschieht, zeigte ebenfalls die oben genannte Untersuchung. Gemäß der bereits genannten Nationalen Verzehrstudie nehmen Männer in Relation zu ihrem erhöhten Bedarf weniger Zink über die Ernährung auf als Frauen.

Athlete Stack: an den Bedarf angepasste Mikronährstoffe


Männer haben einen anderen Mikronährstoffbedarf als Frauen. Das ist ein Fakt. Entsprechend ist es sinnvoll bei entsprechenden Produkten auf die unterschiedlichen Bedürfnisse einzugehen. Lange bot die Firma ESN nur ein Multivitamin-Präparat an, doch inzwischen hat sich dies geändert. Der Athlete Stack wird in einer Version für Männer sowie einer Variante für Frauen angeboten.

Das Männer-Präparat enthält insbesondere mehr Zink, sowie Mikronährstoffe, die für den Energiestoffwechsel und die Verdauung von Bedeutung sind. Neben den relevanten Vitaminen sind und typischen Mineralien wie Magnesium, Eisen oder Zink sind auch Iod sowie Selen enthalten, die für eine gesunde Schilddrüsenfunktion notwendig sind. Anders als bei vielen andere Produkten sind die B-Vitamine zwar hoch dosiert, aber nicht unnötig überdosiert.

Im Frauen-Präparat ist etwas weniger Zink, dafür aber vor allem mehr Eisen sowie mehr Folsäure. Beide Mikronährstoffe werden von Frauen im Durchschnitt deutlich zu wenig zugeführt.

Die auf den ersten Blick nur geringen Unterschiede sollten nicht für Irritationen sorgen. Der Begriff Mikronährstoffe gibt auch einen Hinweis auf die benötigten Zufuhrmengen dieser Nährstoffe. Bereits geringer Mengen genügen bzw. können den Unterschied machen, so dass eine optimale Versorgung wichtig ist. Es besteht aber kein Grund für eine maßlose Zufuhr.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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