Bist du ausreichend versorgt?

Mikronährstoffe stärken dein schwaches Immunsystem

Das Immunsystem ist die entscheidende Barriere unseres Körpers, wenn es darum geht, sich gegen Schadstoffe und Krankheitserreger zu schützen. Ein starkes Immunsystem mag einen nicht gänzlich davor bewahren, krank zu werden, allerdings ist es neben einer gesunden Ernährung und einer regelmäßigen Körperhygiene die wichtigste Säule, um unsere Gesundheit zu bewahren. Insbesondere Mikronährstoffe stellen dabei wichtige Faktoren dar, wenn es um ein starkes Immunsystem geht.

Nimmst du ausreichend Mikronährstoffe zu dir?


In die Gruppe der Mikronährstoffe fallen essentielle Substanzen, die dem Körper keine Energie liefern, aber dennoch zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen aufgenommen werden müssen. Neben Vitaminen und Mineralien zählen beispielsweise auch Omega-Fettsäuren zu dieser Gruppe. Für viele Mikronährstoffe gibt es Zufuhrempfehlungen, die jedoch keinem weltweiten Standard unterliegen und auf unterschiedliche Weisen definiert wurden.

Beispielsweise empfahl die DGE in Deutschland für Kalium lange Zeit eine tägliche Zufuhr von 2000 mg. Im Jahr 2017 wurde dieser Wert auf 4000 mg verdoppelt. In den USA liegt die empfohlene Tagesmenge dagegen bei 4700 mg pro Tag. Die Differenz von 700 mg Kalium klingt nicht nach viel, entspricht aber etwas weniger als zwei Bananen pro Tag oder 500 Gramm ungekochtem Reis. Ein anderes Beispiel wäre Vitamin D, bei dem die DGE im Jahr 2012 ihre Empfehlung auf 20 Mikrogramm pro Tag vervierfachte.


Doch mit Einhaltung der Zufuhrempfehlungen stellt man keinesfalls die optimalen Bedingungen her. Rauchen, Schwangerschaft, ein leistungsorientiertes Sportpensum oder auch Diäten können zu einer ungenügenden Zufuhr bzw. einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen führen. Die Nährstoffempfehlungen stellen vielmehr Grenzen dar, bei denen mit einer 95-prozentigen Wahrscheinlichkeit keine Mangelerscheinungen eintreten. Die optimale Versorgung des Immunsystems ist damit jedoch nicht zwangsläufig sichergestellt – selbst wenn man die täglichen Empfehlungen erreichen würde, was vielen Menschen gar nicht erst gelingt.

Viele Menschen nehmen zu wenig Mikronährstoffe zu sich


Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft führte im Jahr 2008 die sogenannte „Nationale Verzehrstudie II“ durch, bei der 20.000 Bürgerinnen und Bürger im Alter zwischen 14 und 80 über ganz Deutschland verteilt zu ihrer Ernährung befragt wurden. Auch wenn Umsetzung und Untersuchungsgruppe nicht zwangsläufig Rückschlüsse auf die Versorgungssituation von Bodybuildern und Kraftsportlern erlauben, waren die Ergebnisse der Studie dennoch bezeichnend:
  • Bis zu 15 Prozent der Deutschen erreichen nicht die täglich empfohlene Menge Vitamin A.
  • Fast 50 Prozent nehmen unzureichende Dosen Vitamin E zu sich.
  • Bei den B-Vitaminen liegt die Unterversorgung zwischen 13 (B6) und 86 (Folsäure) Prozent. Nur Niacin wird fast ausnahmslos ausreichend aufgenommen.
  • Fast ein Drittel der Probanden nahm zu wenig Vitamin C zu sich.
  • Fast kein Deutscher nimmt den DGE-Empfehlungen entsprechende Mengen Vitamin D zu sich.
Die Vitamin-Versorgung in der breiten Bevölkerung ist somit durchaus als unzureichend zu bezeichnen, wobei Männer generell besser versorgt waren als Frauen. Auch wenn, wie bereits betont, Bodybuilder und Kraftsportler generell eine bewusste Ernährung umsetzen werden, ist diese dennoch häufig auch einseitig, so dass die Nutzung eines Vitamin-Stacks zur Unterstützung des Immunsystems jedem gesunden Menschen empfohlen werden kann.

Mikronährstoffe, die dein Immunsystem unterstützen


Neben einer allgemeinen Versorgung mit Vitaminen kann die gezielte Nutzung weiterer Produkte sinnvoll sein, die man als Immun System Stack zusammenfassen kann. In diesem Zusammenhang soll gar klar betont werden, dass Supplemente keine Medikamente oder Garantie darstellen, dass man in Zukunft von keinerlei Krankheiten betroffen wäre. Es geht vielmehr darum, das Erkrankungsrisiko zu senken bzw. den Verlauf abzuschwächen und die Dauer von Krankheiten zu verringern.

Zink und Vitamin D für die T-Zellen

Das Immunsystem stellt ein komplexes Geflecht dar, das aus verschiedenen Komponenten besteht. Eines davon sind die T-Lymphozyten, die man meist unter dem Begriff T-Zellen kennen wird. Dabei handelt es sich um weiße Blutkörperchen, die den Körper ständig durchwandern und den Organismus auf krankhafte Veränderungen überprüfen, die beispielsweise durch Viruserkrankungen entstanden sein können.

Ein wichtiger Nährstoff, der an der Entstehung der T-Zellen beteiligt ist, stellt Zink dar. Steht dem Körper zu wenig von diesem Mikronährstoff zur Verfügung, stört dies die Reifung der T-Zellen und der Körper hat zu wenig dieser weißen Blutkörperchen zur Hand. In der oben genannten Studie erreichten bis zu 32 Prozent der Probanden nicht die ausreichende Zink-Menge, wobei diesmal insbesondere Männer zu wenig versorgt waren.

Sind die weißen Blutkörperchen in ausreichendem Maße vorhanden, müssen sie dennoch zunächst aktiviert werden, um den Körper vor Krankheitserregern zu schützen. Hierfür ist unter anderem eine ausreichende Menge Vitamin D notwendig. Ich stellte bereits dar, dass die meisten Deutschen nicht einmal die empfohlene Mindestmenge täglich zu sich führen. Doch selbst wenn eine Person 20 Mikrogramm Vitamin D jeden Tag aufnimmt, wird dies in der Regel nicht ausreichen, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu erhalten.

In der Literatur wird davon ausgegangen, dass eine 70 Kilogramm schwere Person 83 Mikrogramm täglich für einen optimalen Vitamin-D-Wert benötigen würde, so dass jedem Sportler die Überprüfung beim Arzt nahegelegt werden kann. Ergänzend hierzu ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 sinnvoll, da dieses die Calciumeinlagerung in die Knochen im Zusammenhang mit der Vitamin-D-Supplementierung optimiert.

Omega-3-Fettsäuren bei bakteriellen Erkrankungen


Eingangs wurden Omega-Fettsäuren bereits als essentielle Mikronährstoffe angeführt, die früher zeitweise auch als Vitamin F bezeichnet wurden. Im Alltag diskutieren wir meistens die Omega-3-Zufuhr, was darin begründet ist, dass wir im Rahmen der westlichen Ernährung in der Regel mehr als ausreichend Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Anders sieht es dagegen mit Omega-3-Fettsäuren aus.

Für einen ausgewogenen Zustand benötigt der Körper jedoch beide Fettsäuren. Wenn wir beispielsweise an bakteriellen Infekten erkranken, entstehen im Körper mit Hilfe von Omega-6-Fettsäuren Entzündungen, um diesen Befall zu bekämpfen. Damit diese Entzündungen jedoch nicht außer Kontrolle geraten, benötigt unser Organismus Omega-3-Fettsäuren, um die Entzündungen im Anschluss wieder abklingen zu lassen.

Wer nicht regelmäßig fettigen Seefisch isst, der in der freien Natur gefangen wurde und sich entsprechend von Algen oder Krebstieren ernähren konnte und auf diese Weise Omega-3-Fettsäuren bildete, sollte Omega-3-Fettsäuren in der Regel als Supplement zu sich nehmen.

Curcumin: Verdauung, Entzündungshemmung... und Immunsystem!

Das aus der Kurkumawurzel gewonnen Curcumin kann für eine Reihe an Anwendungsfelder genutzt werden. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist in der Regel vor allem die Wirkung von Curcumim auf die Verdauung oder der Nutzen bei Entzündungen von Interesse. Doch das vor allem in der indischen Heilbehandlung beliebte Polyphenol kann noch mehr.

Neben der Unterstützung der Regulierung des Immunsystems, das eng mit der Verdauung einer intakten Verdauung verknüpft ist, gibt es erste Hinweise in Studien, dass Curcumin die Leberbelastung durch die Einnahme von Paracetamol schwächt, aber auch die Wirkung von Antibiotika verbessern könnte. Curcumin ist somit sowohl präventiv als auch unterstützend bei der Genesung einen Blick wert.

Dabei sollte darauf geachtet werden, dass man auf ein hochwertiges Curcumin-Supplement zurückgreift. Während das unverarbeitete Extrakt nur schlecht vom Körper aufgenommen wird und beispielsweise die Zugabe von Piperin die Aufnahme um das 20-fache verbessert, bietet das in Deutschland entwickelte NovalSol Curcumin, das auch in ESN Produkten Verwendung findet, eine 185-fach verbesserte Bioverfügbarkeit.

ESN Immun Stack

Supplemente sichern deine Mikronährstoffversorgung


Die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist nicht nur für ein funktionierendes Immunsystem wichtig und theoretisch ist mit einer gesunden Ernährung mehr als nur eine gute Basis umsetzbar. Wer jedoch gänzlich sichergehen will und seine Ernährung nicht bis ins kleinste Detail verplanen möchte oder größere sportliche Leistungen als die Durchschnittsbevölkerung erbringt, kann mit Hilfe von Supplementen allerdings einiges dazu beitragen, sein Immunsystem noch besser zu unterstützen.


Hinweis:
Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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