Ein nicht ganz wertungsfreier Überblick

Milch-Alternativen für Bodybuilder

Woran erkennt man einen Veganer? Er wird es dir schon erzählen. Aber im Ernst: Im 21. Jahrhundert musst du keine militante Erziehungswissenschaft-Studentin in selbstgeklöppelter Bekleidung mehr sein, um dich zumindest in Ansätzen für eine pflanzliche Ernährung zu interessieren. Immer nur tierische Produkte, das ist, wenn schon nicht aus gesundheitlichen Gründen motiviert, spätestens seit der Fridays for Future-Bewegung eigentlich keine Option mehr.

Ob Wohlbefinden und die sportliche Leistungsfähigkeit tatsächlich, wie beispielsweise in der derzeit viel-diskutierten Netflix-Dokumentation „The Game Changer“ propagiert, von einer veganen Ernährungsweise profitieren, sei dahingestellt. Spätestens beim Thema CO2-Ausstoß durch Viehzucht und allerspätestens, wenn es um Massentierhaltung und geschredderte Küken geht, fühlt sich jeder zu einem geänderten Konsumhalten angeregt.

Bodybuilder und Kraftsportler sind hier zu einem besonders radikalen Umdenken gezwungen, denn bis auf Reis und Brokkoli fällt quasi jedes typische Lebensmittel ihres Speiseplans in die Kategorie „tierisch“. Greifen wir uns für heute einmal einen Klassiker heraus: Die Kuhmilch.

Die wurde jahrzehntelange als das Sportlergetränk schlechthin propagiert (obgleich so gehaltvoll in Nährstoffen und Kalorien, dass sie rein rechtlich gar kein Getränke, sondern ein Lebensmittel ist).
Schwierigkeiten mit dem Zunehmen? Jeden Tag zwei Tüten Milch, oder am besten gleich Monstershakes aus Milch, Banane, Erdnussbutter und Haferflocken, dazu Whey und ein Quark hinterher. Problem solved!
Sagten auch die Flex und die Sport Revue, und die konnten bekanntlich nicht irren. Im fortschreitenden 21. Jahrhundert spricht aber doch einiges gegen die Kuhmilch als Grundnahrungsmittel:
  • Die Verdauung des Milchzuckers Laktose sollte nach Abschluss des Wachstums eigentlich nicht mehr möglich sein. Unsere mitteleuropäischen Körper bewerkstelligen dies nur aufgrund eines Gendefekts - und selbst das funktioniert nicht bei jedem von uns gleichermaßen gut. Sollten wir nicht ohnehin davon absehen, eine Mutation übermäßig in Anspruch nehmen?
  • Milch wurde von der Natur zur Aufzucht von Nachwuchs erdacht und enthält als solche gewisse Mengen an wachstumsfördernden Hormonen. Deren Auswirkungen auf den Menschen sind noch nicht abschließend erforscht - und werden es wohl auch nie sein. Der Verdacht der Krebserregung wurde in diesem Zusammenhang allerdings schon mehr als einmal geäußert.
  • Milch führt bei vielen besonders jungen Menschen zu einem schlechteren Hautbild.
  • Die Milch der untersten Preiskategorie stammt von Kühen, die garantiert noch nie eine Weide gesehen haben, sondern ihr Leben in Anbindehaltung fristen, dauerhaft geschwängert, sofort vom Kalb getrennt und mit maximal leistungsfähigen und viel zu schwer gezüchteten Eutern gestraft. Na, dann kauf ich halt „mit Ökosiegel“? Auf die ist aufgrund willkürlicher Kriterien leider wenig Verlass.
  • Die Rinderzucht ist ein Umweltsünder an sich.
  • Landwirte sehen sich mit Abnahmepreisen gestraft, die ihre wirtschaftliche Existenz allein an den Nabel von EU-Subventionen hängt.
Milch ist trotzdem schwer wegzudenken, auch wenn der „Masseaufbaushake“ nicht mehr so wirklich Up-to-Date ist. Was wird zum Beispiel aus dem Schuss Milch im Kaffe oder im Porridge? Zum Glück gibt es mittlerweile mehr als genug Alternativen.


Sojamilch


Herstellung

Prinzipiell sind für die Herstellung von Sojamilch nur zwei Zutaten notwendig: Sojabohnen und Wasser. Nach der Ernte werden die Hülsenfrüchte zunächst gereinigt und per Wasserdampf von ihrer Hülle befreit. Danach wird durch Abkochen und Hochdruckbehandlung ein spezifisches Enzym zerstört, um die Bohne für den Menschen verdaulich zu machen. Im Anschluss wird sie gemahlen und die „Milch“ von den festen Pflanzenfasern per Zentrifuge getrennt.

Das flüssige Zwischenergebnis ist schon fast verzehrfähig - es werden jetzt nur noch, je nach Hersteller, Zusatzstoffe wie Vitamine, Aromen, Zucker, Konservierungs- und Trennstoffe etc. hinzugefügt. Danach wird die Sojamilch mittels Hochdruck- und Hochtemperaturbehandlung im Vakuum sterilisiert, so dass sie im Handel ungekühlt und mit monatelanger Haltbarkeit angeboten werden kann. Der abschließende Verarbeitungsschritt vor der Abfüllung ist dann, wie auch bei der Kuhmilch, die Homogenisierung, bei der Fettmoleküle zerkleinert werden, um dem unschönen Absetzen einer Fettschicht vorzubeugen.

Nährwerte

Die Nährwerte der Milchalternative schwanken je nach Hersteller und Produkt erheblich. FDDB, die wohl populärste Sammlung von Nährtwerttabellen im Internet, bescheinigte mir soeben 102 Treffer für den Suchbegriff „Sojamilch“. Greifen wir uns die Variante „Soya Drink, natur“ des Marktführers alpro heraus, sieht die Verteilung wie folgt aus
  • pro 100 ml
    • Kalorien: 39
    • Protein: 3 g
    • Kohlenhydrate: 2,5 g
    • davon Zucker: 2,5 g
    • Fett: 1,8 g
Die Sojamilch kommt also in etwa auf den gleichen Fettgehalt wie fettarme Kuhmilch, die im Handel bekanntlich üblicherweise in der 1,5 %-Variante zu finden ist. Diese hat der Sojamilch auch beim Eiweißgehalt (3,4 g pro 100 ml) nicht viel voraus, enthält dafür aber doppelt so viel Zucker - 4,9 g Laktose um genau zu sein, wohingegen sich das Kohlenhydrat-Profil von Soja, typisch Pflanze, aus Fructose und Glukose zusammensetzt. Dem höheren Kohlenhydratanteil geschuldet, liegen die Kalorien der Kuhmilch auch um etwa 12 % über dem pflanzlichen Vertreter.

Dem ein oder anderen Betrachter mag vermeintlich angenehm auffallen, dass Sojamilch im Gegensatz zur Kuhmilch cholesterinfrei ist. Da die Verteufelung von Cholesterin in Lebensmittel aber mittlerweile so zeitgemäß ist wie ein Account bei StudiVZ, klammern wir diesen Punkt an dieser Stelle aus. In punkto Mikronährstoffe halten sich die beiden Kontrahenten die Waage - für einige Vitamine und Mineralstoffe hat Soja die Nase, für andere wiederum Milch. Interessant ist vielleicht noch, dass der Kalziumgehalt beider Produkte in etwa gleich aufliegt - ein gängiges Argument der Pro-Kuhmilch-Fraktion wird hiermit entkräftet.

Alles in allem scheint sich die Sojamilch also nicht verstecken zu müssen. Doch Obacht: Die Angaben beruhen wie geschrieben auf der naturbelassenen Variante. Wer im Supermarkt nicht genau hinguckt, greif schnell ungewollt zum gezuckerten Produkt. Und da liegt der Zuckeranteil schnell bei 6 % oder mehr - was der Fairness halber gesagt aber immer noch unterhalb von Fruchtsäften (ja, auch in der 100%-Version!) und Softdrinks liegt und, falls die Sojamilch nur für den „kleinen Schuss in den Kaffee“ genutzt wird, gewiss als vernachlässigbar bezeichnet werden darf. Ich persönlich bin nur kein Freund von unnötigen Zusätzen und billigem Haushaltszucker, aus Prinzip, und lasse gesüßte und aromatisierte Produkte lieber im Regal stehen.

Sonstiges

Was die Nährwerte angeht, muss sich die Soja- also nicht hinter der Kuhmilch verstecken. Da ist aber noch eine andere Sache, die im Zusammenhang mit Soja-Erzeugnissen immer wieder fällt: Führt Soja-Konsum zu Änderungen im Hormonhaushalt? Phytoöstrogene, spezielle Sekundäre Pflanzenstoffe, die strukturell den weiblichen Sexualhormonen ähneln, sollen mit unheimlichen Auswirkungen wie sinkender Libido und Testosteronproduktion beim Mann oder gestörte Menstruationszyklen bei der Frau verbunden sein.

Ob dies Wahrheit oder - eventuell sogar von der Milchindustrie gestreute - Fiktion ist, lässt sich trotz äußerst aktiver Forschung nicht festmachen. Aktuellen Erkenntnissen folgend ist aber wenig dran an der „Verweiblichung durch Soja“ - und übrigens: Bier hält beim Phytoöstrogengehalt ganz gut mit der Sojabohne mit. Zumindest im wachsenden Marktsegment veganer Proteinpulver hat die Hormon-Story aber mittlerweile zur Verdrängung von Soja- zugunsten von Erbsen-, Hanf-, Reis- oder anderen Herstellungsbasen geführt, wobei Soja-Isolat frei von den Anti-Nährstoffen sein sollte.

Wer ökologische Überlegungen in seinen Konsum einfließen lassen will, steht vor einer schweren Entscheidung: Berechnungen zufolge schneidet die Kuhmilch bei den relevantesten Parametern wie CO2-Ausstoß, Energieverbauch, Boden- und Gewässerverschmutzung etc. schlechter ab. Insbesondere der hohe Platzbedarf der Milchviehhaltung spielt hier eine Rolle. Andererseits handelt es sich bei Milch um ein regionales Erzeugnis unserer historisch gewachsener Ackerwirtschaft, während für die Sojaproduktion in den Schwellenländern und Dritte Welt-Staaten Regenwaldflächen im großen Stile gerodet werden, mit nicht absehbaren Langzeiteffekten für das Klima.

Hafermilch


Herstellung

Die meiner Einschätzung nach derzeit trendigste Milchalternative ist die Hafermilch. Die Herstellung ist simpel: Gemahlener Hafer wird durch Hinzugabe von Wasser und Enzymen fermentiert, so dass die pflanzliche Stärke zu kurzkettigen, süßschmeckenden Kohlenhydraten zerfällt. Danach werden die ungelösten Pflanzenfasern abgegossen und das so extrahierte Getränk mit je nach Sorte und Hersteller variierenden Zusatzstoffen - häufig Pflanzenöle, Salz, Calciumcarbonat, Aromen - angereichert und danach ultrahoch erhitzt.

Nährwerte

Für die Soja- wie auch für die Hafermilch gilt: Nährstoffprofile schwanken zwischen den einzelnen Sorten und Herstellern, aber greifen wir uns hier repräsentativ und in Anerkennung ihres guten Marketings (provokativer Slogan: „Wie Milch - aber für Menschen gemacht“) einmal das Produkt „Haferdrink Bio“ der schwedischen Kultmarke Oatly heraus.
  • pro 100 ml
    • Kalorien: 36
    • Protein: 1 g
    • Kohlenhydrate: 6,7 g
    • davon Zucker: 4,1 g
    • Fett: 0,5 g
Wer es fettarm mag, findet in Hafermilch seinen Favoriten. Der Zuckeranteil liegt allerdings sowohl im Vergleich mit der Kuh- als auch mit der Sojamilch recht hoch, der Proteingehalt verschwindend gering. Der Hersteller wirbt mit einer besonderen Eignung für die Verwendung beim Backen und im Haferbrei, der sich aus dem hohen Kohlenhydratgehalt ergibt. Aus nährwerttechnischer Sicht geht Hafermilch aber ansonsten eher unter, auch, was das Mikronähstoff-Profil betrifft. Häufig wird dem Erzeugnis noch Calcium aus Meeresalgen hinzugefügt, die Praxis ist aber umstritten und nach einem Gerichtsurteil auch gar nicht mehr für Hafermilch mit einem Bio-Siegel erlaubt.

Ansonsten krankt auch die Hafermilch an der Tarnung stark aromatisierter und gezuckerter Getränke als gesundes Naturprodukt. Darauf musst du aber natürlich nicht hereinfallen. Wer schon ein wenig länger im Fitnesssport dabei ist hat es sich ohnehin zur Angewohnheit gemacht, jede Packungen im Supermarkt einmal umzudrehen. Wer dann die ungesüßte Variante kauft, hat wohl gewiss kein Superfood erstanden, aber auch keinen Fehler begangen.

Sonstiges

Laktose eingespart - aber Gluten aufgehalst? Wie für Haferflocken gilt auch für das Getränk: Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Allein die Verarbeitung in Mühlen, in denen auch glutenhaltige Getreidesorten gemahlen werden, führt dazu, dass die Produkte Spuren enthalten können. Diese sind aber nur für extrem sensible Personen relevant. Wer sich dazu zählt, findet beispielsweise beim deutschen Hersteller Kölln eine glutenfreie Variante.

Hinsichtlich seines ökologischen Fußabdrucks schlägt Hafer übrigens Soja um Längen, schließlich kann das Getreide auf einheimischen Äckern angebaut und auch hierzulande verarbeitet werden. Regenwaldabholzungen und Langdistanz-Luftfracht entfällt also.


Mandelmilch


Herstellung

Kannte man lange Zeit nur von Bodylotion und Badezusätzen, hat mittlerweile aber auch Einzug in die Hipster-Cafés der Nation gehalten: Mandelmilch ist die teuerste der hier vorgestellten Milchalternativen, natürlich ihrer edlen Grundzutat geschuldet. Zur Herstellung werden geröstete und feingemahlene Mandeln mit heißem Wasser übergossen - das war es auch schon. Die Herstellung in der eigenen Küche ist möglich, einen leistungsfähigen Mixer vorausgesetzt. Industriell gefertigte Produkte enthalten in der Regel zusätzlich Stabilisatoren und Emulgatoren,

Nährwerte

Die ungesüßte Mandelmilch kommt mit einem recht schlichten Nährstoffprofil:
  • pro 100 ml
    • Kalorien: 13
    • Protein: 0,4 g
    • Kohlenhydrate: 0 g
    • davon Zucker: 0 g
    • Fett: 1,1 g
Wenn das mal kein diättaugliches Produkt ist! Ansonsten geht allerdings auch nicht viel bei der Mandelmilch. Einzig der Vitamin B2-, Vitamin E- und der Calcium-Gehalt verdient hier die Erwähnung. Wer des attraktiven Produktnamens wegen eine Art trinkbarer Nussecke erwartet, dürfte etwas enttäuscht sein. Mandelmilch bedeutet viel Geld für rund 95 % Wasseranteil. Warum sollte man das kaufen? Als Anwendungsfall fällt mir grade nur die Illusion eines Genussmittels in den Endphasen einer Diät ein. Oder der Wunsch nach prestigeträchtigen Lebensmitteln im Einkaufswagen.

Sonstiges

Ein großer Anteil der Mandelmilch-Produktion entfällt auf Kalifornien. Da der Mandelbaum-Anbau große Wassermengen verbraucht - angeblich bis zu 17-mal mehr als die Kuhmilch-Produktion beim Vergleich des Verbrauchs pro Liter Erzeugnis -, reden Klimaforscher einen Zusammenhang mit dem Boom des Lebensmittels und sich auffällig häufenden Dürrephasen in der Region her. Hinzu kommt der Vorwurf der „Ausbeutung“ von Bienen, die für die Bestäubung im großen Stile industriell eingesetzt werden und in ihrem Auftrag in so großer Zahl verenden sollen, dass einige Tierschützer der Soja-Milch gar den Vegan-Status absprechen wollen.

Alternativen zur Kuhmilch – Fazit


Die Vorstellung ist als exemplarisch zu verstehen. Der Handel bietet noch mehr: Reisdrink, Erbsendrink, Kokosnuss-Drink, Hanfmilch … um nur einige zu nennen.

Grundsätzlich ist begrüßenswert, dass die Branche überhaupt Alternativen zu tierischen Produkten erdenkt. Und die müssen noch nicht einmal teuer sein! Natürlich schlägt nichts den Liter 1,5%-Milch, der, während ich diese Zeilen schreibe, bei 0,65 € (!) liegt, aber auch der klassische Haferdrink findet sich bei jedem Discounter für 95 Cent.

Geschmacklich fallen die Alternative meiner Meinung nach weit hinter die Kuhmilch zurück (wobei der Kabarettist - Name leider entfallen -, der Sojamilch einst mit „flüssigem Zahnschmelz“ verglich, wohl doch etwas zu hart urteilte), das ist aber erstens natürlich subjektiv und wird zweitens durch weniger Fett, Kohlenhydrate und Kalorien entschädigt. Für die Diät also durchaus interessant.

Brillante Eiweiß-, Mineralstoff- und Vitaminquellen sind alle Alternativen nicht. Ich bin allerdings ohnehin der Meinung, dass man sich bei der Nährstoffdeckung nicht allzu sehr auf Flüssignahrung verlassen sollte.

Wer, was gängig sein dürfte, ökologisch motiviert zur Pflanzenmilch greift, der liegt hinsichtlich Treibgasausstoß und Tierwohl gewiss richtig, eine mehrdimensionale Betrachtung, die auch Wasserverbrauch, Abholzungen, Ausbeutung der Dritten Welt etc. berücksichtigt, kommt allerdings zu weniger eindeutigen Schlüssen. So ist es wohl mit allem: Wann immer wir konsumieren … muss irgendwer dafür bezahlen.

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