Mehr Leistung im Training

Die Mind-Muscle-Connection

Die "Mind-Muscle-Connection" oder das allseits bekannte "Muskelgefühl" - wer kennt sie nicht? Sie ist das, was eine Übung für den Trainierenden attraktiv macht, was Spaß macht und vor allem das Gefühl vermittelt, dass eine Übung für den trainierten Muskel effektiv ist. Aber ist die Mind-Muscle-Connection wirklich ein Indikator für Effektivität und somit für das Muskelwachstum?

Studien zu Mind-Muscle-Conncetion

Egal ob "Hobbypumper", "Fitnessfreak" oder Wettkampfathlet: Dass sich Übungen, die ein gutes Muskelgefühl vermitteln, einer hohen Beliebtheit erfreuen, ist nichts Neues. Denn es ist das "Brennen" in dem angesteuerten Muskel, das uns Spaß macht und uns glauben lässt, dass sie unseren Muskel wachsen lässt.

Foto: Matthias Busse

War die Studienlage zu dieser Annahme bisher eher rudimentär und unschlüssig, können uns nun die Herrschaften David Marchant und Matt Greig sehr interessante Ergebnisse zum Thema Mind-Muscle-Connection liefern. In ihrer Studie "Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions" untersuchten sie genau dieses Phänomen.

Zwei Gruppen von Probanden, bestehend aus 16 Männern und 4 Frauen, trainierten in diesem Experiment an einer Beinstrecker-Maschine. Beide Gruppen wandten dabei sogenannte "Internal Cues" (bewusstes Ansteuern und Fühlen bestimmter Muskeln) und "External Cues" (der Versuch, das meiste Gewicht zu bewegen) an.
In den Sätzen, in denen die Internal Cues angewandt wurden, sollten die Probanden versuche, sich besonders stark auf den Vastus Medialis Muskel des Quadrizeps zu konzentrieren. Bei den External Cues sollten die Probanden versuchen, möglichst viel Kraft aufzubringen, ohne den Fokus auf einen bestimmten Muskelteil zu legen.
Beide Gruppen von Probanden wandten abwechselnd sowohl die Internal Cues, als auch die External Cues an. Sie führten dabei 10 Wiederholungen pro Satz aus, wodurch die Studie gerade für den allseits bekannten "Hypertrophiebereich" sehr interessant wird.

Dabei wurden die EMG-Messungen im Vastus Medialis, Rectus Femoris und im Vastus Lateralis (optisch sichtbare Anteile des Quadriceps) durchgeführt und es zeigte sich, dass die Muskelaktivierung in allen drei Muskelköpfen deutlich höher war, wenn sich die Probanden darauf konzentrierten, den Vastus Medialis zu kontrahieren. Dazu kommt, dass die Probanden, wenn sie die External Cues anwandten, nicht mehr Gewicht bewegen konnten.

Was sagen die Studienergebnisse bezüglich der Mind-Muscle-Connection aus?

Können wir, wenn wir uns auf einen bestimmten Muskelteil konzentrieren, die Aktivierung und das damit verbundene, verstärkte Wachstum in diesem bestimmten Teil des Muskels erzwingen? Wahrscheinlich nicht.

Jedoch zeigt die Studie klar, dass durch das Fokussieren auf einen bestimmten Muskelteil, die Muskelaktivierung in allen Teilen des Muskels deutlich gesteigert werden kann, und das sogar ohne dabei Krafteinbußen hinnehmen zu müssen.

Diese Annahme unterstützt eine andere Studie, bei denen ähnliche Verfahren beim Bankdrücken, ähnliche Ergebnisse hervorbrachte.

Gibt es Kritik an diesen Studien und ihren Ergebnissen?

Es gibt sicherlich immer einige kleine Kritikpunkte an gewissen Annahmen und Studien, und so auch hier.

Zum einen fehlt der klare wissenschaftliche Beleg, dass eine höhere Muskelaktivierung auch in direktem Zusammenhang mit stärkerem Wachstum steht. Zum anderen muss man beachten, dass die gemessenen Vorteile der Muskelaktivierung nur in relativ geringen Intensitätsbereichen festgestellt wurden (ca. 60 %) und die gezielte Muskelaktivierung bei steigender Intensität tendenziell reduziert wurde.

Jedoch sprechen wir hier im Endeffekt über Bodybuilding und damit über optische Entwicklung, wodurch sich dieser zweite Kritikpunkt eigentlich verflüchtigt. Denn mehr Gewicht bedeutet, wie wir wissen, nicht zwangsläufig mehr Muskeln.

Was lässt sich also abschließend über diese Studien und die Effektivität der Mind-Muscle-Connection sagen und wie sollten wir jetzt verfahren?

Eine stärkere Mind-Muscle-Connection führt definitiv und bewiesenermaßen zu einer messbar stärkeren Muskelaktivierung. Diese fällt allerdings tendenziell mit steigender Intensität einer Übung. Also wäre es für den "Optiksportler" durchaus sinnvoll, diese Taktik anzuwenden, um ein gezielt stärkeres Wachstum in bestimmten Muskeln zu erreichen und die Aktivität eventuell mitwirkender Muskeln zu reduzieren.

Jedoch kommt es am Ende immer noch auf die Basics an. Denn nichts geht über Spaß beim Sport, gepaart mit einem vernünftigen Trainingsplan und ordentlicher Ernährung. Wer jedoch bei gewissen Übungen Probleme hat, bestimmte Muskeln anzusteuern, kann sicherlich zwei Dinge probieren:
  1. Übungen verwenden, bei denen der Muskel, der trainiert werden soll, sehr gut gespürt wird
  2. Versuchen durch eine Senkung der Intensität, in Übungen bei denen mehrere Muskeln zusammen agieren, die Aktivität gewisser Muskeln zu steigern
Aber Achtung:

Fällt mit geringerer Intensität das Gesamttrainingsvolumen des trainierten Muskels ab, muss dieses wahrscheinlich durch andere Parameter (Wiederholungen / Sätze) wieder erhöht bzw. beibehalten werden.

Letztendlich gilt immer noch: Probieren geht über Studieren und bleibt am Ball!


Studien:

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