Mehr als nur eine Reha-Übung

Mit dem Monster Walk zu Monster-Kniebeugen

Generell wird in den letzten Jahren viel über Rehabilitationsübungen gesprochen, die eine bereits vorhandene Verletzung versuchen zu heilen oder drumherum zu arbeiten. Leider musste ich mich auch oft mit diesen Übungen beschäftigen, doch gibt es eine weitere Klasse an Übungen, die weit vor dem üblichen Schema ansetzt.

Normalerweise läuft es bei den meisten Trainierenden so:
    Verletzung - schlau machen über Reha Übungen - Verletzung wird besser - neue Verletzung - von vorne...
Nachdem ich bereits mehrmals in diesen Teufelskreis fiel, beschäftigte ich mich mit dem Vorbeugen von Verletzungen als Hauptziel für die damaligen Trainingseinheiten, damit das Risiko deutlich reduziert und somit ein sichereres Training möglich wird.
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    Leider bringen die guten alten Reha-Übungen wie statisches Stretching zur Verbesserung der Gelenkmobilität nur bedingt etwas zur Verletzungsvorbeugung und in den amerikanischen Boards herrschte bereits ein neuer Trend: dynamisches Aufwärmen.
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Zunächst war ich skeptisch, doch als meine Lieblingsübung Kniebeugen anfing sich anzufühlen wie schlecht geölt und vergessen zu schmieren, musste ich mich doch letztendlich mit diesen (für mich) neumodischen Übungen befassen. Es dauerte gar nicht lange, bis ich auf Mark Bells SuperTraining Gym auf Youtube aufmerksam wurde, wo dieser Elite-Powerlifter sein "Prehab-Programm" vorstellt.

Ausgangslage

Jahrelanges Schinden im Kniebeuge-Rack hinterlassen bei jedem seine Spuren. Eigentlich hielt ich meinen Unterkörper für kugelsicher. – Waren die Knie letztendlich auch, doch der untere Rücken und die Hüfte meckerten langsam wie eine alte Ziege. Ein normales Training war noch ohne Probleme möglich und man lernte damit zu leben, doch hat man öfters diesen kleinen Teufel auf der Schulter sitzen, "früher ging's viel besser und lockerer" und will es nicht wahr haben.

Als ich dann Mark Bells Warm-Up sah, inspirierte mich das doch ein wenig: Dieser Kerl beugt regelmäßig an der 1000-Pfund Grenze und mit Anzug noch drüber hinweg – doch beschäftigt sich trotzdem vor jeder Einheit mit einem Gummiband. Richtig, ein Gummiband!

Die Idee

Die Hüfte ist ein komplexes Gelenk, welches dramatisch formuliert über Leben und Tod des Unterkörpertrainings bestimmt. Mit den heutigen Jobs im Büro verkommt die eigentlich so grandiose Gelenkigkeit dieses Bereiches durchs stundenlange Sitzen an Schreibtisch und im Auto. So verkürzen Adduktoren, Beinbizeps und vor allem verkümmern die Adduktoren und Abduktoren, die einen riesigen Beitrag zur Stabilisierung bei Kniebeugen spielen.

Was machte Mark Bell denn nun besonderes? Er nahm eins dieser Resistance-Bands, was auch zum Kreuzheben oder Bankdrücken benutzt wird, wickelt es sich knapp oberhalb der Knie und macht damit einen Zirkel. Klingt witzlos, aber der Effekt – WOW!

Umsetzung

Man nehme ein mittelstarkes Band und schlüpft hinein. Nun stellt man sich breitbeinig wie ein Cowboy hin und macht ein paar Schritte nach vorne; so als hätte man einen kleinen Gymnastikball zwischen den Beinen klemmen.

Diese Übung heißt "Monster Walk". Als hätte man jeweils eine Schiene links und eine rechts, die weit auseinander liegen und man nur auf diese treten darf. Bei jedem Schritt arbeitet man gegen den Druck des Bandes an und trainiert die Stabilisatoren wie bei kaum einer anderen Übung. Die Dynamik der Bewegung führt zu einer funktionellen Stabilisation der Hüfte, sodass über die Einheiten immer mehr Kraft in diesem Bereich entsteht.



Doch bei dieser Übung bleibt es nicht! Viele Leute, die früher Mannschaftssport gemacht haben, kennen noch die gehassten "Side Steps" der Trainer von früher. Diese Übung soll nun ihr Comeback feiern! Allerdings viel langsamer und mit dem Band um die Oberschenkel. Erst zur einen Seite, dann zur anderen Seite wird die Hüfte noch direkter beansprucht als bei der ersten Übung. Das inaktive Bein leistet Stabilisation in die entgegengesetzte Richtung und kriegt so auch seinen Teil ab.

Hat man diese Übung ebenfalls gemeistert, so werden nun Kniebeugen als Trockenübung ausgeführt. Mit dem Band um die Oberschenkel werden einfach ein paar lockere Beugen ohne Gewicht ausgeführt, bei denen die Oberschenkel nach außen gedrückt werden müssen. Dies wird sich ganz cool anführen und nicht nur einmal kam es vor, dass der Hüftbeuger leicht und angenehm geknackt hat und der Bewegungsradiusbesser wurde.

Sobald diese Übungen erledigt sind, habt ihr die Erlaubnis das Band abzumachen. Das Gefühl wird einen erschrecken! Kennt ihr das, wenn man lange etwas Schweres beim Umzug getragen hat und es dann loslässt; wie die Arme automatisch wieder nach oben gehen? GENAU SO! Nur geiler.

Erfolg

Jetzt noch ein paar kleine und kurze Stretches gemacht und es wird direkt unter die Stange getaucht. Direkt bei der ersten Wiederholung wundert man sich allerdings:
  • Wieso kann ich viel tiefer als sonst?
  • Wieso knirscht nichts?
  • Wieso bleibe ich aufrechter?
Prehab, Baby!

Einige denken jetzt bestimmt, dass ich übertreibe oder sonstiges. Dem ist aber nicht so.

Der Erfolg ist direkt nach dem ersten Mal spürbar (so wie es sich viele beim Training insgeheim wünschen) und belebt totgeglaubte Gelenke wieder.

Man liest meinen Enthusiasmus heraus, denn von diesem Prehab-Zirkel bin ich wirklich begeistert. Nicht nur macht es die Sache angenehmer und die Technik besser, es ist sogar möglich mehr Gewicht zu benutzen, da der schmerzende Rücken nicht mehr der limitierende Faktor ist.

Letztendlicher Plan

Für mich beginnt das Warm-Up immer mit leichtem Stretching des Beinbizeps, der Adduktoren und Hüftbeuger/Quads.
  • 3x30 Sekunden Adduktoren
  • 2x45 Sekunden Beinbizeps
  • 2x60 Sekunden Hüftbeuger/Quads
Danach kommt dann das Band ins Spiel. Pausen müssen nicht wirklich gemacht werden, da sich die Beine meistens abwechseln oder es reicht, die Beine kurz zu schließen. Nach der letzten Übung geht es dann nach einem kurzen Durchschütteln der Beine und etwas Andehen unter die Kniebeuge-Stange.
  • Monster Walk, 2x10 Schritte pro Bein
  • Side Walk, 2x10 Schritte pro Bein
  • Trockenübung Kniebeugen, 1x5-10 Wiederholungen

Abschluss

Ein kurzer Artikel fasst das zusammen, was für mich seit Monaten immensen Wert im Beintrianing hat. Der Aufwand ist wirklich minimal und daher gibt es einfach keine Ausrede, warum man es nicht einfach probieren sollte. Ganz egal wie das Training an dem Tag aussieht, selbst wenn Kniebeugen nur die zweite Übung sind, die wenigen Minuten für die Übungen sollte man übrig haben. Immerhin geht es um dicke Beine und schwere Gewichte, da ist einem eh jedes Mittel recht!

Berichtet mir doch bitte ob es euch genau so hilft wir mir, ich freue mich auf eure Antworten.

Mit dem Monster Walk zu Monster-Kniebeugen

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Bild: Frank-Holger Acker

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