Förderlich oder eher schlecht?

Darf man mit Muskelkater trainieren?

Der Muskelkater: Mancher liebt ihn, mancher hasst ihn. In jedem Falle müssen wir uns alle irgendwie mit ihm arrangieren. Eine Frage, die Anfänger wie Fortgeschrittene umtreibt: Darf man mit Muskelkater trainieren? Hier kommt die Auflösung. Oder zumindest der Versuch.

Was ist Muskelkater eigentlich – und wie entsteht er?


Muskelkater ist eine temporäre Erscheinung, die sich in leichten bis mittleren Schmerzen bei Bewegung und Berührung lokaler Muskelpartien zeigt. Auch das Gefühl von Schwellungen, Bewegungseinschränkungen und Schwäche in den betroffenen Muskeln können Symptome sein. Muskelkater tritt mit einer mehrstündigen Verzögerung nach sportlicher Anstrengung auf.

Foto: Andreas Volmari

Die Entstehungsursachen sind nicht so abschließend geklärt, wie man es angesichts der weiten Verbreitung von Muskelkater vermuten sollte. Verschiedene Theorien führen strukturelle Gewebsschädigungen (sogenannte Mikrotraumata), Entzündungen, Laktatansammlungen und Calciumablagerungen als Ursache für die Schmerzen an. Wahrscheinlich haben wir es mit einer Mischung aus allem zu tun.

Wie gefährlich ist Muskelkater?


Muskelkater ist nicht gefährlich oder pathologisch bedenklich. Die unangenehmen Symptome heilen je nach Ausprägung innerhalb weniger Tage von selber wieder ab. Nicht selten wird dem Muskelkater sogar ein förderlicher Effekt für den Kraft- und Muskelaufbau angedichtet – hiervon ist aber nach allen Gesetzmäßigkeiten der Trainingswissenschaft nicht auszugehen.

Kann ich dann mit Muskelkater trainieren?


Grünes Licht also für das Training mit Muskelkater? Jain.

Die Frage ist wohl millionenfach gestellt worden. Insbesondere der motivierte Anfänger sucht schnell nach der Absolution, um auch mit Muskelkater seinen Plan durchziehen zu dürfen. Umgekehrt sind die Beschwerden auch eine willkommene Ausrede für alle, die weniger Feuer und Flamme für den Gang ins Fitnessstudio sind.

Beiden Gruppen kann keine abschließende Antwort gegeben werden. Der Frage schließen sich ja mindestens zwei weitere an:
  1. Wie intensiv ist dein Muskelkater?
  2. Was und wie trainierst du?
Es ist eine individuelle Abwägungssache.

Wer unter extremem Muskelkater leidet und gleichzeitig eine hochintensive Trainingseinheit anstehen hat, die auch noch die betroffenen Körperpartien involviert, tut sich mit einem Restday oder einer Abwandlung des Trainings in puncto Intensität und/oder beanspruchter Muskelpartien den größeren Gefallen.

Wer nur einen leichten Muskelkater verspürt, kann eventuell sogar die betroffenen Körperteile nach einer intensiven Erwärmung trainieren.

Vielleicht willst du dich grob an dieser Vier-Felder-Matrix orientieren.


Training mit Muskelkater ist auch Erfahrungssache. In den Körper hinein zu hören, zu wissen, was vertretbarer Schmerz ist, was zu viel wird oder was nur unter Unlust fällt – das braucht etwas Übung.

Riskiere ich nicht Verletzungen beim Training mit Muskelkater?


Es gibt allerhand Studien zur Prävention und Therapie von Muskelkater. Statistiken zum Zusammenhang zwischen Training mit Muskelkater und Verletzungen habe ich hingegen nicht gefunden.

Es gibt lediglich Erkenntnisse darüber, dass die sogenannte DOMS („Delayed onset muscle soreness) die biomechanische Effizienz beeinträchtigen. In einer Studie, in der Muskelkater in einer unilateralen Übung an nur einem Bein der Probanden provoziert wurde, zeigte auch das nicht betroffene Bein schwächere Kraftleistungen – eine insgesamt beeinträchtigte neuromuskuläre Aktivität am gesamten Körper soll schuld sein.

Die Forscher mutmaßen, dass daraus ein höheres Verletzungsrisiko entstehen könnte, bleiben aber Zahlenmaterial schuldig. Die Entstehung von Verletzungen ist ja auch so komplex und multifaktoriell wie der Muskelaufbau – wie sollen wir also jemals wissen, ob und welche Rolle der Muskelkater hier spielen könnte?

Also im Zweifel für den Angeklagten? Auch nicht! Es gilt mal wieder, den guten alten gesunden Menschenverstand zu benutzen. Wenn der ganze Körper sich bleischwer und steif anfühlt, muss es ja nicht gleich ein HIT-Workout oder Maximalkraftversuch sein.

Vermindert Muskelkater meine Leistung im Training?


Wie oben geschrieben verschlechtern sich durch (starken) Muskelkater die Bioökonomie und die neuromuskuläre Ansteuerung, evtl. sogar auch in allen katerfreien Körperpartien. Auch die Beweglichkeit leidet und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher soll Studien zufolge durch Muskelkater verzögert werden. Dazu kommen noch kaum zu messende psychische Einschränkungen durch Schmerzen. Eine Leistungsminderung ist also durchaus zu erwarten.

Aber: Jeder, der länger dabei ist, wird schon mal ein erstaunlich gutes Training, vielleicht sogar eine persönliche Bestleistung mit Muskelkater erlebt haben. Sportliche Leistungen sind eben auch wieder von vielen Faktoren abhängig. Ein Training mit Muskelkater, aber nach 9 Stunden Schlaf, bei gutem Essen, hoher Motivation usw. kann einem Tag ohne Muskelkater, aber nach kurzer Nacht und unterkalorischer Ernährung immer noch überlegen sein.

Hemmt Training mit Muskelkater den Muskelaufbau?


Die Frage, ob Training mit Muskelkater den Muskelaufbau einschränkt, ist erstrecht nicht zu beantworten. Das eine ist eine temporäre Erscheinung, das andere ein langwieriger Prozess mit auch wiederum unendlichen vielen Einflussparametern.

Kann Training mit Muskelkater sogar die Heilung beschleunigen?


Training jeder Art fördert bekanntlich die Durchblutung. Und das scheint uns ja immer irgendwie förderlich für einen Heilprozess. Deswegen wird ein sanftes Training („Active Recovery“) gern als beste Intervention gegen bereits bestehenden Muskelkater verkauft.

Vor allem lockerer Ausdauersport ist eine häufig ergriffene Gegenmaßnahme. Laut Metastudie ist Cardio tatsächlich ein geeignetes Mittel gegen Schmerzen und Müdigkeit. In einer anderen Untersuchung wiederum, in der Probanden bei bereits bestehendem Armmuskelkater ein leichtes Fahrradtraining durchführten, zeigten sich keine Verbesserungen gegenüber der Kontrollgruppe.

Auch das ebenfalls in der Muskelkaterprävention und -rehabilitation sehr beliebte Mobility-Training bzw. Stretching zeigt weniger positive Effekte als vielfach angenommen, je nach Publikationen sogar überhaupt keine.
Übrigens: Allen aktiveren Trainingsformen überlegen scheinen Massagen, Kompressionen und Kältebehandlungen zu sein.
Problematisch an vielen Untersuchungen ist die Verwendung von mündlich abgefragten Schmerzskalen, die uns „lediglich“ subjektive Ergebnisse liefern. Dessen müssen wir uns bei der Interpretation bewusst sein. Allein das Wissen, etwas vermeintlich Heilungsförderndes getan zu haben, wirft ja den Placebo-Effekt in unserem Kopf an. Ob sich objektive Biomarker, z.B. Entzündungswerte, parallel dazu verbessern, steht auf einem ganz anderen Blatt.

Auch die umgekehrte Fragestellung nach verzögerter Heilung durch Training mit Muskelkater lässt sich auf diesem Wege nicht objektiv beantworten.

Wenn die Wissenschaft so halbgare Antworten, kannst du doch eigentlich auch gleich auf dein eigenes Empfinden vertrauen! Und genau das sollte die Konklusion aus diesem Artikel sein.

Training mit Muskelkater – Fazit


Muskelkater ist ein harmloses, aber schmerzhaftes Symptom, das aus Mikroverletzungen und verwandten Ursachen entsteht. Die Frage, ob Training mit Muskelkater empfehlenswert ist, lässt sich nicht abschließend beantworten. Es scheint nach aktuellem Forschungsstand weder gefährlich noch heilungsverzögernd zu sein. Eine Leistungsbeeinträchtigung ist zu erwarten, aber nicht zwingend. Ausdauer- und Beweglichkeitstraining können ersatzweise durchgeführt werden, beschleunigen den Heilungsprozess aber kaum oder gar nicht. Mental können sie aber durchaus wohltuend wirken.

Deine Aufgabe: Finde den Sweetspot zwischen lahmer Ausrede und falschem Ehrgeiz. Gehörst du zu den eher weniger fleißigen Bienchen? Dann tut dir das ein oder andere „Ich versuche es wenigstens mal“ gewiss gut. Bist du eher der, der immer zu viel will? Dann frag dich mal, ob ein Verzicht auf diese eine Trainingseinheit dich nicht langfristig doch weiterbringt, als ein auf Teufel komm raus gesetzter Wachstumsreiz.

Quellen

  • Contrò et al.: Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art. Trends in Sport Science, 2016.
  • Dannecker et al.: The influence of endurance exercise on delayed onset muscle soreness. Epidemiology and Clinical Medicine, 2002.
  • Dupuy et al.: An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2008.
  • Hedayatpour et al.: The effect of eccentric exercise and delayed onset muscle soreness on the homologous muscle of the contralateral limb. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2018.
  • Herbert et al.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. The Cochrane Database of Systemtic Reviews, 2011.
  • Smith, Lucille: Causes of Delayed Onset Muscle Soreness and the Impact on Athletic Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 1992.

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