Kleine Spielzeugkiste

Mobility Equipment: Vom Foam Roller, über TimTam bis Armaid

Das Thema Mobility, Muskelaktivierung und bewusste Muskelansteuerung hat in den letzten Jahren eine zunehmende Aufmerksamkeit erhalten, so dass abseits von Blackroll und Lacrosse Ball verschiedene Gerätschaften für unterschiedliche Anwendungszwecke angeschafft werden können. Der folgende Artikel soll eine kleine Übersicht sowie persönliche Anwendungsempfehlungen bieten.

Mobility nötig oder unnötig?

Bevor wir damit jedoch starten, noch ein paar einführende Worte zum Thema Mobility, das durchaus unterschiedlich weit interpretiert wird. Zur anfänglichen Begeisterung haben sich inzwischen durchaus eine Vielzahl an Kritikern gesellt. Man bekommt das Gefühl, Mobility wurde zum Gluten des Trainingsbereichs. Von Unsinn bis heilbringende Veränderungen wird man zu jeder Positionierung jemanden finden.

Das Problem ist, dass in den Internetdiskussionen oftmals vieles durchmischt und dadurch manchmal durcheinandergebracht wird. Wer beispielsweise den Begriff Faszien (aus Unwissenheit) zu weit fasst, zaubert möglicherweise Studien zur Plantar Fascia, also der Sehne unter der Fußsohle, hervor und versucht Aussagen für die Muskeln umschließenden Faszienschläuche zu treffen. Oder tut das Rollen der Fußsohle als Unsinn ab, da die Plantar Fascia keine Veränderungen durch den mechanischen Reiz erfahren würde, vergisst aber die Aktivierung des Nervensystems und den daraus resultierenden Benefit.

Weitere Beispiele, die ich in den letzten Monaten immer wieder lesen musste, erspare ich mir an dieser Stelle, da dies ein deutlich größeres Thema wäre. Wenn du also der Meinung bist, dass Mobility oder Selbstmassage für dich nicht notwendig sei, kannst du spätestens an dieser Stelle aufhören zu lesen. Ich kam die ersten 15 Trainingsjahre auch ohne zurecht, oder meinte es zumindest.

Persönliche Erfahrungen mit dem Equipment

Der letzte Hinweis, bevor die eigentliche Ausführung beginnt: Das hier dargestellte Equipment stellt das dar, was ich selbst nutze und bei mir griffbereit habe. Es gibt darüber hinaus durchaus mehr (Erdnuss-Lacrosse-Ball) oder weniger (Gray Cook Band) bekanntes Equipment, das für alles rund um das weit gefasste Thema Mobility genutzt werden kann.

Die hier aufgeführten Empfehlungen sind daher auch nur subjektiv und es mag durchaus sein, dass andere Trainierende abweichende Erfahrungen machen. Nachdem all dies nun vorangestellt wurde, werfen wir einen Blick in "meine Spielzeugkiste".

Foam Roller

Den Anfang macht die allseits bekannte Massagerolle, die von vielen nur Blackroll genannt wird, wobei es sich dabei wie mit dem Wort Jacuzzi verhält. Neben dem namensgebenden Vertreter gibt es eine Vielzahl an Varianten, die sich insbesondere in Festigkeit des Materials und der Oberfläche unterscheiden.

Das Argument bei Noppen und anderen Oberflächenmustern liegt darin, dass damit besser in die Muskulatur gearbeitet werden könnte. Bevor man mit diesem Ziel allerdings zur Rolle greift, macht es deutlich mehr Sinn den weiter unten aufgeführten Lacrosse-Ball anzuschaffen. Der Foam Roller darf also glatt sein.

Wichtiger ist dagegen die Festigkeit des Materials. Ich weiß von einem bekannten Schwergewichtspowerlifter, dass er bereits solche Rollen ungewollt bei der Anwendung zerbrach, wobei dies mit einer Original-Blackroll nicht passieren sollte. Anfälliger sind hier Rollen, die aus Styropor angefertigt und lediglich schwarz angemalt wurden. Alle anderen, normalerweise im Laden erhältlichen Modelle, sollten auch Schwergewichten ohne Probleme standhalten.

Anwendung der Foam Roller

Generell eignet sich die Blackroll zum Ausrollen fast aller Körperteile, wobei Menschen, die regelmäßig Foam Rolling und Mobility in ihre Trainingsroutinen einfließen lassen, schnell an die spürbaren Grenzen der Rolle kommen werden, da aufgrund der großen Auflagefläche nicht punktuell gearbeitet werden kann. Hierzu siehe gleich der Lacrosse Ball.

Dennoch bleibt der Foam Roller für den Core auch dann noch ein nützliches Utensil, was ich mir vor knapp einem Jahr von Philipp Rauscher abschaute: Hier rollte man neben der Rückenrückseite auch auf der rechten und linken Körperhälfte den Rumpf, was anfangs schmerzhaft sein kann, sich jedoch auf die Core-Spannung beispielsweise bei Kniebeugen förderlich auswirken kann.

Blackroll als klassischer Foam Roller.

Der Lacrosse Ball

Das zweite, sehr klassische Hilfsmittel, ist der Lacrosse Ball, der gegenüber dem Foam Roller einige Vorteile bietet. An erster Stelle ist ohne Frage die Größe zu nennen, da der Lacrosse Ball schnell, unkompliziert und vor allem unaufällig mit ins Studio genommen werden kann.

Beim Kauf sollte es tatsächlich der klassische "Foam Rolling Lacrosse Ball" sein, der kleines Geld kostet und ein Sportlerleben hält. Während das Originalsportgerät eine glatte Oberfläche hat, was je nach Untergrund rutschig werden kann, sind beispielsweise Tennisbälle deutlich zu weich. Wer sich regelmäßig ausrollt, sollte damit keine wirklichen Reize setzen können.

Anwendung Lacrosse Ball

Die Nutzung des Lacrosse Balls ist in der Regel, vor allem wenn man sich regelmäßig an den Foam Roller begibt, deutlich effektiver, da spürbar punktueller in die Muskulatur massiert werden kann. Einzig der Schienbeinbereich ist mit dem Foam Roller einfacher zu bearbeiten.

Dafür ist der Lacrosse Ball deutlich besser für Bereiche wie Lat oder Brustmuskulatur geeignet und erlaubt die Massage des Fußsohlenbereichs, was die Stabilität des Stands verbessert.

Der Lacrosse Ball für punktelle Bearbeitung.

Der Massagestab

Wer den Begriff "Massagestab" im Internet sucht, könnte schnell auf eine speziell an Frauen gerichtete Produktkategorie stoßen, um die es hier natürlich nicht geht. Der Massagestab ist wie eine Art Nudelholz mit festen Griffen an beiden Enden und einer beweglichen Mittelpartie, die allerdings in der Regel aus mehreren Elementen besteht.

Ähnlich wie beim Foam Roller, gibt es verschiedene Modelle, bei denen der Hauptpart unterschiedliche Gliederungen und Strukturen aufweist.

Anwendung Massagestab

Insbesondere Läufer, die Probleme mit der Waden- oder Schienbeinmuskulatur haben, können mit dem Massagestab schnell und direkt die Muskulatur des Unterschenkels bearbeiten.

Der Massage-Stab eignet sich insbesondere für die Unterschenkel.

Thera-Band

Thera-Bänder sind klassische Gymnastik-Bänder, die es in unterschiedlichen Stärken und Längen gibt. Beim Kauf sollte man insbesondere auf einen ausreichenden Widerstand sowie Länge achten. Der Kauf verschiedener Bänder kann im Einzelfall sinnvoll sein.

Alternativ bieten sich auch ein Resistance Band an, das komplett geschlossen ist und damit auch größere Anwendungsmöglichkeiten bietet.


Anwendung Thera-Band

Ich selbst nutze das Thera-Band für eine kurze Aktivierung der Schultermuskulatur vor jeder Trainingseinheit, bei der dynamisch ca. 10 Wiederholungen verschiedener Übungen ausgeführt werden. Das Ganze kostet mich weniger als eine Minute meiner Zeit und hat mich bisher vor ernsthaften Problemen mit der Schulter bewahrt.

Ein Thera-Band ist für die Schultermuskulatur das perfekte Equipment.

Mini Bands

Ähnlich wie bereits das Thera-Band, sind auch Mini Bands in unterschiedlichen Stärken kaufbar. Anders als Resistance Bands sind Mini Bands – der Name lässt es erahnen – recht kurz, aber dennoch geschlossen.

Anwendung Mini Bands

Für Bodybuilder und Kraftsportler sind Mini Bands insbesondere zur Aktivierung des Gluteus Medius interessant. Dieser kleine Muskel, der sich zum Teil unter dem Gluteus Maximus befindet, ist für die Stabilität der Hüfte verantwortlich, steuert aber auch die Positionierung der Oberschenkel.

Übungen wie der bekannte Monster Walk dienen entsprechend unter anderem der Aktivierung dieses Muskels, was zu einer kontrollierten Übungsausführung beim Kniebeugen beitragen kann.

Mini Bands für den Monster Walk.

TimTam

Sucht man nach "TimTam" wird man vermutlich zunächst einen offenbar berühmten australischen Schokoriegel zu Gesicht bekommen, der nichts mit dem hier gemeinten Gerät gemeinsam hat. Dazu muss man sagen, dass "TimTam" ebenfalls die Bezeichnung eines konkreten Gerätes ist und beispielsweise mit der "TheraGun" praktisch baugleiche Alternativen zu erwerben sind, die mit 599 Dollar (kein Schreibfehler) nochmal etwas teurer ist, als das "TimTam".

Erstmals sah ich das Gerät in einer Folge des Road Reports 2017, in dem IFBB Pro Lukas Wyler bei Minute 22 damit ins Bild kommt [zum Video]. Da ich wusste, dass Lukas sich regelmäßig vom Physiotherapeuten massieren lässt und von dem Gerät schwärmte, zögerte ich keine Sekunde und bestellte mir selbst sofort so ein TimTam. Ich verstehe, dass es für viele eine große Investition ist, andererseits gebe ich für ein Telefon, dass ich zwei bis drei Jahre nutze, mehr Geld aus. Meinen Körper nutze ich dagegen seit 20 Trainingsjahren bei entsprechenden Aktivitäten und möchte dies auch noch mindestens genauso lange in Zukunft problemlos tun.

Das Gerät lässt einen runden Gummibolzen extrem schnell vor und zurückschnellen und erlaubt dadurch eine nochmals punktuellere Bearbeitung als der Lacrosse Ball. Im Internet gibt es Bastelvideos, in denen das Gerät mittels Stichsäge und Golfball nachgebaut wurde. Es ist allerdings fraglich, ob man damit problemlos in die Muskulatur drücken kann, ohne Angst zu haben, dass der Ball sich nicht doch noch lösen könnte oder das Sägeblatt bricht. Wenn der Zahnarzt plötzlich einen Akkubohrer zum Behandeln der Zähne hervorziehen würde, fände das vermutlich auch niemand besonders gut.

Anwendung TimTam

Ich selbst nutze den TimTam für den Oberschenkelmuskelansatz über dem Knie, der die Bewegung der Kniescheibe einschränken und damit zu Knieschmerzen führen kann, sowie für die Massage des Gluteus Medius. Diesen Muskel lernten wir bereits bei den Mini Bands kennen. Verspannungen in diesem Bereich sind oftmals der Grund für Schmerzen im unteren Rücken (nach Kniebeugetagen).

Darüber hinaus ist, wie von Lukas im oben verlinkten Video angesprochen, die Massage einzelner Bereich der Unterarmmuskulatur mit dem TimTam sehr einfach umsetzbar.

Das TimTam ist nicht günstig, aber ich will es nicht mehr missen.

Armaid Complete

Das letzte Utensil, was ich auflisten möchte, ist der Armaid Complete, auf den ich durch Kletterer aufmerksam wurde. Ich führe gerne und häufig Klimmzüge aus. Insbesondere Pull Ups, also Klimmzüge im Obergriff, können aber (bei entsprechendem Wiederholungsvolumen oder Zusatzgewicht) für eine starke Beanspruchung der komplexen Unterarmmuskulatur sorgen, die mit Ausnahme des TimTams nur schwer massierbar ist. Der Armaid stellt hier eine angenehme Erleichterung dar, die für Athleten mit entsprechenden Problemen eine sinnvolle Anschaffung sein kann.

Anwendung Armaid

Hier gilt tatsächlich "Nomen est omen". Der Armaid eignet sich sowohl zur Massage des Unterarmbereichs, was mittels Foam Roller oder Lacrosse Ball nur eingeschränkt möglich ist, als auch das Oberarms. Je nach Trainingsbelastung, kann es sinnvoll sein, den Trizeps- und Bizepsbereich ebenfalls mit dem Armaid zu bearbeiten.

Der Armaid wird von Kletterern gern genutzt, ist aber auch für Kraftsportler interessant.

Schluss

Damit sind wir auch am Ende meiner kleinen Spielzeugkiste und wie angesprochen, sind noch eine Vielzahl weiterer Hilfsmittel und Übungen denkbar, wobei dies auch vom jeweiligen Athleten abhängig ist. Was, wer, wann machen sollte, hängt unter anderem von Trainingserfahrung, -zeit, -intensität und vielen weiteren Faktoren ab.

Die vorliegende Liste erhebt also weder Anspruch auf Vollständigkeit, noch auf eine allgemeingültige Anwendbarkeit. Tatsache ist aber, dass ich keine der genannten Gerätschaften missen möchte und sie mir jederzeit wieder anschaffen würde.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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