Woher stammt der Wert?

Müssen es 10.000 Schritte pro Tag sein?

Die Zahl von 10.000 Schritten pro Tag wird immer wieder als ultimative Antwort genannt, wenn es darum geht, ein Maß für die optimale tägliche Bewegung zu finden. Doch auch im Jahr 2021 findet man eine Vielzahl an Artikeln im Internet, die an dieser Zahl zweifeln lassen. Müssen es mehr oder weniger als 10.000 Schritte pro Tag sein? Und warum sollte man überhaupt so viel gehen?

Wir bewegen uns im Alltag zu wenig


Die Empfehlung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, stammt nicht aus der Welt des Bodybuildings und der Fitness, sondern richtet sich zunächst an die breite Bevölkerung. Der Hintergrund ist recht offensichtlich: Aufgrund der Veränderungen in Beruf und Alltag bewegt sich der Großteil der Menschen in der westlichen Welt deutlich weniger, als dies noch für frühere Generationen galt. Wir fahren zur Arbeit, sitzen am Schreibtisch und kehren abends zurück nach Hause, um dort auf der Couch Platz zu nehmen. Im Ergebnis ist es nicht sonderlich schwer, mit kaum 3.000 Schritten durch den Tag zu kommen.


Die Folge des Ganzen ist nicht nur ein immer weiter verbreitetes Übergewicht, sondern auch eine Reihe weiterer degenerativer Erkrankungen, die sich im höheren Alter bemerkbar machen. Bluthochdruck, Herzinfarkte und körperliche Verschleißerscheinungen sind nur drei Beispiele von Veränderungen, die viele Menschen im Alter betreffen und verhindert werden könnten.

Peter Schwarz, Professor für Prävention und Versorgung der Diabetes, ließ sich in der Vergangenheit sogar zu der Aussage hinreißen, dass täglich 10.000 Schritte ab dem 25. Lebensjahr nahezu jede chronische Krankheit verhindern würden. Ob dies tatsächlich so ist, wird nur schwer nachweisbar sein. Es ist aber ein klares Statement.

Warum werden 10.000 Schritte empfohlen?


Der Wert von 10.000 Schritten, der sich auch in den Massenmedien längst als Empfehlung etabliert hat, hat seinen Ursprung in den 1960er Jahren. Im Anschluss an die olympischen Spiele 1964 in Tokyo erfand ein Uhrenhersteller einen Schrittzähler und bewarb diesen sinngemäß mit der Aussage, dass man 10.000 Schritte pro Tag gehen solle. Dies wurde von japanischen Wanderclubs übernommen und schaffte es bis in die heutige Zeit.

Wer kurz nachdenkt, dem sollte klar sein, dass die Zahl 10.000 somit eine gewisse Symbolik hat und gleichzeitig eine „elegante“ Empfehlung ist. Es könnten genauso gut 9.887 oder 11 000.Schritte sein, doch auch Zahlen haben eben eine gewisse Ästhetik.

Entsprechend kleinkarierte Diskussionen, die versuchen diese Zahl (fast schon beliebig) nach oben oder unten zu korrigieren sind reine Effekthascherei ohne Mehrwert. Die Botschaft lautet nicht, dass man manisch 10.000 Schritte gehen sollte, um im Anschluss die Füße hochzulegen, sondern dass wir uns im Alltag zu wenig bewegen.

Gehen ist die beste Wahl zum Verbrennen von Kalorien…


Ein unmittelbarer Vorteil von mehr Bewegung ist dabei insbesondere ein höherer Kalorienverbrauch. Gehen stellt sich in diesem Zusammenhang als effiziente Fettabbauaktivität dar. Ich nutzte dabei bewusst den Begriff Aktivität und nicht Training.

Jede Aktivität sorgt dafür, dass unser Körper aus seinem Gleichgewicht gerissen wird. Es wird Energie verbraucht, Enzyme müssen produziert werden, Laktat entsteht, Muskelzellen werden beansprucht und gegebenenfalls beschädigt… Die Liste ist um eine Vielzahl an Faktoren erweiterbar, die Botschaft lautet aber in erster Linie: Je intensiver die Belastung, desto höher der anschließende Regenerationsaufwand.

Cardiotraining in Form von Laufen, Radfahren, Schwimmen und anderen Aktivitäten bietet – je nach Umsetzung und Trainingsplanung – eine Reihe an Vorteilen gegenüber dem Gehen. Wenn es aber das Hauptziel darin besteht, Kalorien zu verbrennen, ist Gehen die beste Wahl. Der Kalorienverbrauch pro Stunde liegt bei einer 70 Kilogramm schweren Person etwa in diesen Regionen:
  • zügiges Gehen: 600 kcal
  • Laufen mit einer 5-min-Pace: 870 kcal
  • Rad fahren mit 20 km/h: 400 kcl
Pro fünf Kilogramm Gewichtsunterschied könne ca. 60 kcal hinzuaddiert oder abgezogen werden.

Es ist unschwer zu erkennen, dass Laufen mehr Kalorien verbrennt. Gleichzeitig sollte jedoch auch nicht vergessen werden, dass diese Form der Bewegung – wie bereits betont – für den Körper eine größere Belastung darstellt. Man kann ohne Probleme sieben Tage die Woche drei Stunden gehen. Eine 5-min-Pace werden viele vermutlich nicht mal an einem Tag über drei Stunden hinweg laufen können.

…und Körperfett


Neben der Belastung ist die Quelle der verbrannten Kalorien das zweite Argument für das Gehen. Ich betitelte es bereits als Fettabbauaktivität, denn genau das wird vornehmlich vom Körper bei entsprechend geringer Belastung genutzt: Fett. Wer dagegen im Laufschritt durch den Park hastet, verbrennt in erster Linie Kohlenhydrate. Das hat auch Vorteile und ist im Gesamtkontext zur richtigen Zeit und im richtigen Maß auch sinnvoll.

Wer aber vor allem seinen Körperfettanteil senken bzw. niedrig halten will, kann dies am besten mit entsprechender Aktivität steuern. Ob es dann 9.000, 10.000 oder mehr Schritte pro Tag sind, die benötigt werden, hängt letztendlich vor allem von der Kalorienzufuhr ab.

Die Botschaft lautet: Bewege dich!


Ob man daher mittels entsprechendem Tracker seine Schritte zählen will oder sich beispielsweise bewusst 30 bis 60 Minuten am Tag mehr bewegt, ist fast egal. Entsprechende Gadgets bieten den Vorteil, dass man einen Überblick behält und möglicherweise mehr motiviert wird. Vor allem Menschen, die im Büro arbeiten, werden aber schnell merken, dass die Schritte sich auch mit einem Tracker nicht von allein sammeln. Ich selbst nehme mir daher ein- oder zweimal am Tag bewusst Zeit, um mich (zusätzlich zu meinem Alltag) zu bewegen.

Insbesondere Menschen, die Gehen dazu nutzen wollen, um ihren Körperfettanteil zu reduzieren, sollte dabei bedenken, dass es leichter ist, 500 kcal über seinen Bedarf zu essen, als 500 kcal einzusparen. Ein gesunder Abnehmprozess benötigt Zeit und Geduld. Die berühmten 10.000 Schritte pro Tag können in diesem Zusammenhang ein gutes Mittel sein, um die eigenen Ziele zu erreichen. Man sollte diese aber nicht als Automatismus missverstehen, sondern vielmehr als eines von vielen Puzzleteilen, die ein Gesamtbild ergeben.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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