Sinnvoll oder nicht?

Mundschutz im Kraftsport und Bodybuilding

Der Mundschutz gehört zum Kontaktsport wie der Whey-Shake zum Bodybuilding. Das eine wäre ohne das andere für die meisten vermutlich undenkbar, und während der Whey-Shake vielleicht noch durch etwas Hähnchen oder andere Proteinquellen ausgetauscht werden könnte, ist der Mundschutz für Kampfsportler sicherlich unersätzlich. Doch wie sieht es mit Kraftsportler und Bodybuildern aus? Können auch diese von einem Mundschutz profitieren? Und wie komme ich überhaupt auf die Idee, mir darüber Gedanken zu machen? Gehen wir etwas in der Zeit zurück.

Die Zähne zusammenbeißen


Die Redewendung "Die Zähne zusammenbeißen" beschreibt den Zustand, ein Höchstmaß an Selbstbeherrschung aufzubieten, um etwas sehr Unangenehmes oder Schmerzhaftes ertragen zu können. Ein Zustand also, der maximale Anstrengung erfordert und uns an die eigenen Grenzen treibt. Etwas, was viele Trainierende vermeintlich tagtäglich im Studio erleben.

Foto: Frank-Holger Acker

Als ich im Jahr 2011 für Team Andro in Heidelberg war, filmte ich damals mit dem GNBF-Athleten Nicolas Rojas ein Armtraining. Nicolas ist ein sympatischer und bodenständiger Athlet, der darüber hinaus stark wie ein Ochse ist und dies inzwischen auch auf Powerlifting-Wettkämpfen unter Beweis stellte. Ich kann mich noch genau erinnern, dass Nicolas im Rahmen dieses Training einen Mundschutz bzw. eine Beißschiene herausholte und sich diese während des Trainings in den Mund tat. Als Erklärung führte Nicolas aus, dass er beim Training dazu neigen würde, die Kiefer aufeinanderzupressen und zu knirschen. Ein Verhalten, dass zu einem unerwünschten Abbau der Zähne führen kann.

Damals konnte ich diese Erfahrung noch nicht wirklich nachvollziehen, obwohl ich selbst bereits einige Jahre Training auf dem Buckel hatte und zu dem Zeitpunkt bereits eine Vielzahl an Powerlifting-Wettkämpfen bestritten hatte, sowie beim Bodybuilding in der Frühjahrssaison desselben Jahres erstmals auf der Bühne stand und meine Klasse gewann. Ich war also keineswegs ein Trainingsanfänger, aber einen Mundschutz hatte ich im Studio bisher nicht vermisst.

Über die folgenden Jahre kam ich jedoch immer wieder mit Athleten Kontakt, die ähnliche Erfahrungen wie Nicolas gemacht hatten und daher auf einen Mundschutz zurückgriffen und 2015 war es dann auch bei mir soweit. Entgegen der Trainingsgewohnheiten in den Jahren zuvor, hatte ich begonnen hochvolumiger, aber dennoch im submaximalen Bereich an der Hantelstange zu trainieren und merkte nun immer öfter, wie ich dazu neigte, beim schweren Beugen meine Kiefer aufeinanderzupressen oder sogar aneinander vorbei zu schieben.
Ich musste mich darauf konzentrieren, die Kiefer unter Kontrolle zu behalten, was wiederum den Fokus auf die eigentliche Übungsausführung spürbar verschlechterte.
Jeder wird sicherlich die Erfahrung kennen, wenn man sich bei einer bekannten Bewegung mit schweren Gewichten plötzlich auf einen ganz bestimmten Teilaspekt konzentrieren soll. Dies führt – insbesondere am Anfang – praktisch immer zu einer Leistungsverschlechterung. Warum aber trat das Problem mit den Zähnen erst jetzt auf? Auch Athleten wie Nicolas hatten dies sicherlich nicht seit Anbeginn ihrer Trainingstage. Oder anders ausgedrückt:

Warum brauchen die meisten Trainierenden keinen Mundschutz?


Die Antwort hierfür liegt schlichtweg in der Trainingsintensität. Das bedeutet nicht, dass jeder, der sich anstrengt, sofort auf die Zähne beißt oder anders herum diejenigen, die nicht im Kiefer verkrampfen, zu lasch ans Eisen gehen würden, sondern ist eben auch eine Frage der Trainingserfahrung. Wir müssen hier zwischen mentaler und körperlicher Beanspruchung unterscheiden.

Ein Training kann von Tag 1 an jedes Mal aufs Neue mental herausfordernd sein und hier liegt tatsächlich eine Herausforderung der Kontinuität. Nur wer es immer und immer wieder schafft, im produktiven Rahmen an seine Grenzen zu gehen, wird die Grundlage für optimale langfristige Fortschritte legen können. Die Eingrenzung "im produktiven Rahmen" ist im Sinne des von mir proklamierten "Train smart, not hard!" zu verstehen.

Mit der Zeit werden sich nicht nur die Glykogenspeicher vergrößern, die Zellhydration wird nicht nur besser und die tatsächliche Muskelmasse sich erhöhen, sondern auch die Fähigkeit zur Ansteuerung der Muskulatur optimieren. Während man bei Untrainierten davon ausgeht, dass diese etwa 70 Prozent ihrer maximal möglichen Kraft willkürlich unter Extremsituationen aktivieren können, sind sehr gut trainierte Sportler dazu in der Lage, bis zu 90 Prozent zu nutzen. Der Rest wird als Schutz zurückgehalten. Wo diese 90 Prozent im Einzelfall liegen, wird niemand sagen können. Sie werden aber sicherlich nicht nach drei oder vier kontinuierlichen Trainingsjahren erreicht sein, sonst würden Kraftathleten ihr Leistungshoch allesamt bereits im Juniorenalter abrufen.

Selbstverständlich ist Kieferverspannung bzw. Zähne aufeinanderbeißen beim Kniebeugen kein Anzeichen für das Erreichen der Maximalleistungen und muss auch nicht bei allen Athleten auftreten. Es wird nur in der Regel erst ab einem gewissen Niveau auftreten, bei dem der Athlet regelmäßig versucht Leistungen zu steigern.

Was sagt die Wissenschaft zum Mundschutz im Kraftsport?


Die Studienlage zum Mundschutz als Hilfsmittel bezüglich physischer Leistungen ist divergent, wobei insbesondere jüngere Untersuchungen positivere Hinweise geben. Bis 2010 gab es bereits verschiedenstes Untersuchungen, die sich auf Leistungssteigerung und Kortisolanstieg konzentrierten und dabei sowohl Kraft-, wie auch Ausdauerathleten als Untersuchungsobjekte heranzogen. Alex Hudchinson gab hierzu in einem Artikel aus dem Jahr 2010 einen guten Überblick, der sowohl positive wie auch negative Ergebnisse bezüglich der Vorteile bei der Nutzung eines Mundschutzes gegenüberstellte.1

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 mit 21 trainierten männlichen College Studenten, die unter anderem ihre Maximalleistung im Bankdrücken abrufen sollten, kam zu dem Ergebnis, dass keine leistungssteigernde Wirkung zu erwarten sei.2 Zu positiveren Ergebnissen kommen neuere Untersuchungen. Eine Erhebung aus dem Jahr 2016 wies gesteigerte Handkraft sowie mehr Leistung in Ruderübungen nach.3 In einer anderen Untersuchung aus dem Jahr 2018 wurden explosive Sprünge und Clean Pulls getestet. Es gab in letztgenannter Untersuchung zwar keine signifikanten Unterschiede, jedoch kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass Hinweise aus der Vergangenheit, dass der Mundschutz bei maximalen Belastungen hilfreich sein könnte, bestätigt sein.4 Diese Empfehlung – also die Nutzung bei maximalen Belastungen – wurde auch in der Studie aus dem Jahr 2016 gegeben.

Foto: Frank-Holger Acker

Eine weitere Untersuchung aus dem Jahr 2018 verglich zudem das Weglassen des Mundstücks sowie die Nutzung eines solchen mit der Nutzung eines PX3.5 Letzteres ist ein Mundstück wie es beispielsweise auch von Under Armour hergestellt wird, bei dem im Schneidezähnebereich keine Beissfläche existiert. Es werden also nur die Kiefer im Bereich der Backenzähne aufeinandergepresst, was zur Verbesserung der Sauerstoffzufuhr im Vergleich zu normalen Mundschützen beitragen soll. In der Untersuchung konnten signifikante Verbesserungen im 1,5 Meilenlauf sowie bei Sprints und Training an der Beinpresse festgestellt werden. Beim Bankdrücken wurde dies dagegen nicht nachgewiesen.

Abseits der direkten Leistungssteigerung gab es zudem im Jahr 2011 eine interessante Untersuchung, die den Kortisolanstieg bzw. die Kortisolmenge 10 Minuten nach dem Training maß und dies mit und ohne Mundstück verglich.6 Hierbei konnte die Mundstückgruppe deutlich besser abschneiden, indem das Kortisollevel bei der abschließenden Kontrolle gar nicht angestiegen war. Dies wurde darauf zurückgeführt, dass der Abbau in der Mundstückgruppe innerhalb der ersten 10 Minuten nach der Belastung bereits gelungen sei. Der Mundschutz wurde explizit als sinnvolles Hilfsmittel zur schnelleren Regeneration benannt.

Insgesamt liefert die jüngere Forschung also eine Reihe an Argumenten, die die Nutzung eines Mundschutzes für jeden Athleten interessant machen könnten. Ähnlich wie jedoch das Tragen von Kompressionskleidung oder dem Trinken eines Whey-Shakes nach dem Training sollte man keine wundersamen Veränderungen erwarten und den tatsächlichen Effekt für die Performance sicherlich nicht überbewerten.

Welcher Mundschutz ist für Kraftsport und Bodybuilding geeignet?


Ich würde den Mundschutz weiterhin eher als Problemlöser, wenn man sich vom verkrampften Kiefer ablenkten lässt, statt eines Leistungsboosters verstehen. Wer also zum Zähneknirschen bzw. Aufeinanderbeißen der Kiefer neigt, kann im Kraftsport bereits von einem simplen Mundschutz profitieren. Wer eine Möglichkeit sucht, neue persönliche Rekorde an der Langhantel aufzustellen, sollte sich lieber auf andere Faktoren konzentrieren und Optimierungsmöglichkeiten außerhalb der Trainingsplanung in Ernährung und Lifestyle suchen.

Was die beste Wahl für Kraftsportler und Bodybuilder betrifft, so würde ich in jedem Fall einen Mundschutz empfehlen, der im Schneidezahnbereich freiliegt. Ich hatte zunächst auch auf einen Beißschutz aus dem Kampfsport zurückgegriffen und wurde von einem Bekannten, der Bankdrückwettkämpfe auf internationalem Niveau bestreitet, auf den Amourbite hingewiesen, der auf den Fotos zu sehen ist. Nach anfänglicher Skepsis überzeugte ich mich selbst und will diesen Mundschutz beim schweren Beugen und Heben nicht mehr missen. Nach über einem Jahr intensiver Nutzung bin ich der Meinung, dass der Amourbite die zusätzlichen Kosten in jedem Fall wert ist und für ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder eine gute Investition darstellt.


Hinweis: Der vorliegende Text wurde erstmals im August 2018 im Rahmen des Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner veröffentlicht und ist einer von 66 Cues aus dem Buch Biohacking für Bodybuilder und Kraftsportler. Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de.

Quellen

  1. How does a performance mouthpiece improve my game?
  2. The acute effect of a commercial bite-aligning mouthpiece on strength and power in recreationally trained men
  3. Effects of Jaw Clenching While Wearing a Customized Bite-Aligning Mouthpiece on Strength in Healthy Young Men.
  4. Effects of Jaw Clenching and Jaw Alignment Mouthpiece Use on Force Production During Vertical Jump and Isometric Clean Pull.
  5. Physiological Effects of Wearing Athletic Mouth Pieces While Performing Various Exercises.
  6. The effects of mouthpiece use on cortisol levels during an intense bout of resistance exercise.

Nach oben