Turn the music on!

Musik beim Training: ein legales Dopingmittel

Musik und Training – für viele eine selbstverständliche Kombi. Und das zurecht, denn endlich ist sich die Sportwissenschaft mal in einer Sache widerspruchsfrei einig: Musik beim Sport wirkt Wunder (meistens)! Hier kommt ein kurzer Überblick über den aktuellen Forschungsstand.

Pre-Workout: Der Effekt von Musik vor dem Training


In einer (nicht-wissenschaftlichen) Umfrage gaben 65 Prozent der Amerikaner an, ohne Musik überhaupt keine Motivation für das Training aufbringen zu können. Musik kann die von Motivationsexperten vielfach empfohlene Belohnung sein, die den inneren Schweinehund in die Schranken weist. Wenn wir etwas tun müssen, gegen das wir uns innerlich sträuben, sollten wir uns immer um gute Rahmenbedingungen bemühen - einen mitreißenden Beat auf den Ohren beispielsweise.


Aber auch wenn du – wovon ich bei meiner Leserschaft ausgehe – dich nicht täglich für den Gang ins Fitnessstudio extrem überwinden musst, kann ein kleiner Push vor dem Training nicht schaden. Die richtige Playlist, der richtige Song ist ein schönes Ritual, dass Körper und Geist auf das Training einstellt. Musik hilft lauf Studien, negative Emotionen („Ich habe keine Lust!“, „Es ist so kalt und nass draußen“, „Ich bin müde“ etc.) zu unterdrücken und positive Emotion zu verstärken.

Es ist also nicht nur die Musik während des Trainings – dazu kommen wir später im Detail –, die uns in jeder Einheit weiterhelfen kann. Auch die Beschallung im Vorfeld hat Auswirkungen auf das spätere Training, selbst wenn dieses in völliger Stille erfolgen sollte. So haben Forscher herausgefunden, dass Musik auch die Aktivität außerhalb der tonverarbeitenden Gehirnareale stimulieren kann – auch in Regionen, die für Bewegung, Motorrekrutierung und Koordination zuständig sind. Dies kann u.a. dabei helfen, komplexe Bewegungsabläufe wie etwa Olympisches Gewichtheben mental vorzubereiten. Auch die generelle Mind-Muscle-Connection kann durch Musik vor dem Training verbessert werden.

Musik beim Training und ihre Auswirkung auf die Kraft, Explosivkraft und Kraftausdauer


Kommen wir jetzt zum Wesentlichen: Die Musik während des Trainings. Kopfhörer im Gym senden nicht nur ein eindeutiges Signal aus, dass man jetzt bitte nicht gestört werden möchte (obgleich dieses zweifelsohne auch eine Funktion von unschätzbarem Wert ist – so denn das Umfeld die Botschaft auch zu deuten weiß).

In einer Studie zeigten Probanden eine statistisch signifikant höhere Leistung in einem Kraftausdauertest (maximale Wiederholungen im Bankdrücken mit 60 Prozent des Maximalgewichtes), wenn sie dabei schnelle Motivationsmusik hörten. Auf den reinen Krafttest (Maximalgewicht im Bankdrücken) zeigten sich dagegen gegenüber der Kontrollgruppe keine leistungssteigernden Effekte.

Eine andere Studie zeigten die Teilnehmer, wenn sie zu selbstgewählter Musik trainierten, eine bessere explosive Kraftleistung in einem sogenannten „Jump Squat“ mit Zusatzgewicht. Auch Sprinter waren schneller und ermüdeten langsamer bei musikalischer Untermalung ihrer Läufe.

Eine weitere Studie untersuchte den Einfluss von Musik auf die Kraftausdauer und Maximalkraftleistungen beim Bankdrücken in der Multipresse. Auch hier bewältigten die Versuchsteilnehmer mehr Wiederholungen mit einem submaximalen Gewicht, ihre Maximalkraft verbesserte sich aber nicht, wenn Musik vor und während des Trainings gespielt wurde.

Tendenziell kann also gesagt werden: Musik wirkt sich nicht förderlich auf Maximalkraftversuche aus – diese profitieren wohl eher von einem stillen Umfeld, in dem alle Konzentration gebündelt werden kann. Die Kraftausdauer kann jedoch durch Musik positiv beeinflusst werden. Und da ja der typische Studiogänger eher im Bereich höherer Wiederholungszahlen trainiert, ist diese Erkenntnis relevant und lässt sich gewinnbringend einsetzen.

Generell behandelt die Forschung den Zusammenhang von Musik und Kraftleistungen aber eher stiefmütterlich. Der überwiegende Anteil der Publikationen befasst sich mit den Auswirkungen auf aerobe Trainingsformen.

Musik und Auswirkung auf Ausdauer


Wer sein Cardio-Training ohne jeden externen Reiz zubringt, holt sich schnell den Freak-Status ab. Musik gehört zum Cardio wie die Laufschuhe, das Fahrrad oder der Stair Master. Dabei sorgt Musik nicht nur für Ablenkung, sondern verbessert auch die Leistung im Ausdauersport und diverse physikalische Parameter.

Radfahrer legten eine signifikant längere Strecke innerhalb eines festgelegten Zeitintervalls zurück, wenn sie motivierende Musik hören durften.

In einem Belastungs-EKG, bei dem die Teilnehmer bis zu ihrer subjektiv empfundenen absoluten Belastungsgrenze auf einem Radergometer strampeln sollten, zeigten diejenigen, die Musik hören durften, ein besseres Verhältnis aus der erreichten Wattzahl und der maximalen Herzfrequenz.

Probanden wiesen nach einer Trainingseinheit auf dem Laufband ebenfalls eine niedrigere Herzfrequenz im Verhältnis zur Leistung, bessere Blutdruckwerte und eine geringere Laktatbildung und Stresshormonausschüttung auf. Die Forscher vermuten, dass die Musik zu einer generellen Entspannung führte, wodurch z.B. der Blutdruck gesenkt und der Laktatabbau gefördert wurde. Die Sauerstoffaufnahme verbesserte sich allerdings nicht. Wenig überraschend ließ sich auch nachweisen, dass rhythmische Musik, zu der sich der Laufschritt gut anpassen lässt, das Lauftempo und Durchhaltevermögen verbessert.

In einer weiteren Studie zeigten auch hochklassige Langstreckenläufer bessere Resultate bei einem 5-Kilometer-Stadionrennen, wenn sie belebende Musik hören dürfte. Es lassen sich unendlich viel mehr Veröffentlichungen zur gelungenen Partnerschaft zwischen Musik und Ausdauersport finden. Also: Dreht ruhig ordentlich auf!


Übrigens: Besonders gewinnbringend ist die Kombination aus Musik und Video als Begleitung zum Ausdauertraining. Lässt sich vielleicht nicht immer umsetzen, aber wenn möglich, zum Beispiel auf der Cardio-Insel im Studio, kann hierauf gern zurückgegriffen werden.

Musik gegen Schmerzen und (mentale) Erschöpfung


Dass Musik als natürliches Schmerzmittel wirkt, ist lange bekannt. In Experimenten verlängerte Musik beispielsweise wesentlich die Zeit, die sich die Teilnehmer einem schmerzhaften Kältereiz aussetzen konnten. Rhythmische Klänge stimulieren das Gehirn auf vielfältige Weise, sorgen unter anderen für eine Ausschüttung von schmerzstillenden und stimmungserhellenden Hormonen wie Dopamin und Oxytocin und können schmerzverstärkende Stresshormone wie Cortisol unterdrücken.

Nun sollte ein gewöhnliches Training nicht von Schmerzen geprägt sein, aber ein gewisses Brennen und Unwohlsein gehört wohl doch zur Hypertrophie dazu. Auch hier ist Musik also ein wertvoller Trainings-Buddy.

Und dann gibt es ja auch noch diese Art von „mentalem Schmerz“ – die Langeweile, die existenzielle Hinterfragungen im Laufe einer zähen Trainingseinheit, wir kennen sie alle. Auch hier ist Musik der Schlüssel zu mehr Durchhaltevermögen. Der subjektive Parameter der geistigen Erschöpfung ist nicht ganz akkurat messbar. Die mittlerweile auch populärwissenschaftlich recht bekannte Rate of perceived Exertion (RPE) wird aber in den meisten Studien neben den biochemischen Markern ebenfalls erfasst. Auch hier ist der Tenor eindeutig: Mit Musik fühlt sich eine sportliche Anstrengung unabhängig von objektiven Messgrößen wie Herzfrequenz oder Laktatbildung einfach einfacher an.

Foto: Frank-Holger Acker

Musik und die Regeneration


Vor dem Training ist nach dem Training. Auch zur Musik beim Training ist also nahezu ein Muss – aber welche Stilrichtung soll es denn sein? Um die richtige Playlist wird ja bisweilen eine richtige Wissenschaft gemacht. Wenn es nach der „echten“ Wissenschaft geht, sollte dir Wahl vor allem von einer Sache abhängig gemacht werden: Der eigenen Präferenz. Von den Probanden selbst ausgesuchte Musik führte in vielen (auch der bereits oben zitierten) Studien zu einer im Vergleich zu zufällig ausgewählter Musik besonders starke Ausprägung sämtlicher positiver Effekte.

Wenig überraschend kommt die Forschung zu dem Schluss, dass „motivierende Musik“ (schnelle Beats oberhalb von 120 bpm, harmonisch, Hymnen-Charakter mit Steigerungen etc.) Leistungen im aeroben und anaeroben Bereich verbessern und die RPE besonders gut senken kann. Ruhige Musik verstärkt hingegen Effekte wie die Senkung des Cortisolspiegels. Motivationsmusik beim Training, Entspannungsmusik danach – klingt logisch, ist es auch!

Auf Spotify finden sich übrigens diverse Running-Playlists, die ausschließlich 130- oder 150-bpm-Songs enthalten. Sinnvoller wären aber die 180er-Listen, denn der Läufer passt seine Trittfrequenz tendenziell dem Beat an, und eine Frequenz von 180 Schritten pro Minute gilt als optimal, um die Elastizität der Muskulatur am effizientesten zu nutzen.

Zu meiner persönlichen Enttäuschung ist die Frage, ob die An- oder Abwesenheit von Lyrics im Lied eine Rolle spielt, von der Wissenschaft bislang fast vollständig ignoriert worden. In einer Untersuchung iranischer Sportwissenschaftler schätzten die Probanden die RPE einer Trainingseinheit niedriger ein, wenn sie sich Musik mit Texten anhören dürften, als in einem Training ohne oder mit textfreier Musik. In einer anderen Studie mit Radfahrern zeigte sich wiederum kein Unterschied zwischen Lyrics- und No-Lyrics-Musik. Wahrscheinlich gilt auch hier: Die individuelle Präferenz entscheidet.

Sport und Musik – Fazit


Man hätte eigentlich keine Forschungsgelder investieren müssen, denn wir wissen doch alle aus der puren Praxis: Musik macht aus jedem Training eine sehr viel angenehmere Angelegenheit. Sie motiviert uns, ob davor oder währenddessen konsumiert, mehr Gas zu geben. Und selbst ödes Steady-State-Cardio wird durch Musik beinah unterhaltsam.

Auch die Wissenschaft hat den leistungsfördernden Effekt der Musik tausendfach belegt. Musik wirkt sich positiv auf viele hormonelle, kardiovaskuläre und psychische Parameter aus. Sie fördert Motorik, die generelle physische Leistungsfähigkeit und die Regenration. Der Einsatz von Musik ist vor, während und nach dem Training sinnvoll.

Vor allem im Cardio- und Kraftausdauerbereich kann Musik viel leisten. Einzig bei Maximalkraftversuchen erweist sie sich als wesentlich hilfreich – hier ist ja auch eher völliger Fokus und eine gewisse Grundspannung gefordert.

Ein blinder Fleck der Forschungslandschaft liegt noch im Bereich des langfristigen Einflusses von Musik auf Trainingserfolge. Bislang ziehen die Wissenschaftler ihre Rückschlüsse aus Messungen, die unmittelbar im Anschluss an Trainingseinheiten durchgeführt wurden. Da aber der Fortschritt, wie wir alle wissen, von unendlich vielen Parametern abhängig ist, wären Bemühungen in diese Richtung wohl ohnehin von geringer Aussagekraft.

Schnelle Musik in Dur zeigt die größten positiven Einflüsse. Der perfekte Stil lässt sich allerdings nicht benennen – hier spielen die eigenen Vorlieben die größte Rolle. Der Mensch, unser Denken und Empfinden, sind eben komplex. Dass wir überhaupt von Geburt an ein ästhetisches Empfinden für Rhythmik haben, ist ja schon an sich ein Wunder der Natur. Lasst uns das nutzen – Musik an, Welt aus!

Quellen

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