Überraschende Antwort

Muskelaufbau während der Diät: Ist das möglich?

Die Strandfigur 2018 steht vor der Tür und mit ihr werden viele Männer und Frauen vielleicht erstmals eine strukturierte Diät durchlaufen. Dabei stellt sich für nicht wenige Anfänger schnell die Frage, ob man überhaupt schon bereit sei für eine Diät oder ob man zunächst weitere Muskulatur aufbauen sollte. Oder ist Muskelaufbau sogar während der Diät möglich? Der folgende Artikel bietet eine vielleicht überraschende Antwort!

Was du zunächst verstehen solltest

Zunächst einmal ist die Rechnung einfach: Wer Körperfett abnehmen will, muss unterm Strich weniger Kalorien zu sich führen, als verbraucht werden. Ein einfaches Prinzip, das in den Köpfen vieler jedoch auch mit potentiellem Muskelverlust verbunden ist, der in der Diät maximal verhindert werden könnte. Ist das in dieser Form korrekt? Nicht ganz. Oder besser gesagt: Es hängt davon ab.
Neben vielen weiteren, kleineren Faktoren ist insbesondere wichtig, wie radikal das Kaloriendefizit im Durchschnitt gesehen ist, wie intensiv das Training absolviert wird und welchen Leistungsstand die einzelne Person hat.
Soviel sei schon einmal verraten: Wenn du dich für die Strandfigur interessierst, bist du nicht zwangsläufig ein Anfänger, aber mit hoher Wahrscheinlichkeit auch noch mehr oder weniger weit von deinem genetischen Limit entfernt.

Der Faktor des zu radikalen Defizits wird ebenfalls aufgefangen, da die Strandfigur feste Vorgaben plant und beispielsweise den Frauen nicht wochenlang kaum 1.000 kcal trotz stundenlangem Cardio verordnet werden. Dies wäre ein Szenario, in dem es der Muskulatur durch eine Diät empfindlich an den Kragen gehen könnte.

Wie schaut es nun also in einer sinnvoll geplanten Aktion wie der Strandfigur aus?

Foto: Frank-Holger Acker

Wenn du diese Zeile liest, bist du vielleicht zu dick

Ohne jemandem damit jemanden konkret ansprechen zu wollen, aber insbesondere Menschen, die zu wenig körperlich aktiv sind, neigen in unserer heutigen Gesellschaft zu einem zu hohen Körperfettanteil. Dies führt soweit, dass sich die Bilder von "Normalität" verschieben. Schlanke Frauen müssen sich sorgenvolle Kommentare anhören, wenn auf der Arbeit nicht beherzt ein drittes Stück Kuchen genommen wird. Männer müssen sich als Lauch bezeichnen lassen, wenn der Oberarm nicht den Pullover sprengt.

Natürlich sind wir nicht alle dafür geschaffen, dauerhaft mit einem einstelligen (bzw. bei Frauen niedrigen zweistelligen) Körperfettanteil herumzulaufen. Zwischen diesem Endergebnis einer geplanten, strukturierten Diät auf der einen Seite und Winkearmen und Love Handles auf der anderen Seite gibt es aber eine Vielzahl an Graustufen.
Viele Menschen sind (mehr als) ein gutes Stück von guten Körperfettanteilwerten wie 12 bis 14 (Männer) bzw. 20 (Frauen) Prozent entfernt, die auch dauerhaft vom Großteil der Bevölkerung gehalten werden können.
Im Rahmen von gezielten Diäten auf einen bestimmten Zeitpunkt sind entsprechend auch niedrigere Werte mit entsprechender Disziplin haltbar. Inwieweit man sich dann wieder in den genannten Normalbereich verschiebt, hängt von Aktivität, Disziplin und individuellen Voraussetzungen ab.

Es gibt beispielsweise auch sehr schlanke Männer und Frauen, die auch dauerhaft bei entsprechender Aktivität geringere Werte aufweisen, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen, wobei wir nicht von 365 Tagen trocken und lean sprechen, wie Instagram und Co es vielleicht manchmal vorgaukeln. Bewusst lockere Phasen bzw. Zeiten außerhalb der Diät sollten aber eben auch keine Ausrede dafür werden, plötzlich glatt wie ein Babypopo zu sein.


Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig?

Der kanadische Coach Christian Thibaudeau schrieb einmal sinngemäß, dass Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu wollen, in etwa so wäre, als ob man beim Radfahren onanieren würde. Ist generell möglich, nur nicht wirklich gut.

Der Vergleich trifft es dabei schon ganz gut, denn man sollte sich durchaus im Klaren sein, dass insbesondere Diäten, die mehrere Monate andauern, nicht das geeignete Szenario dafür sind, Unmengen an Muskelmasse zu gewinnen. Um Letzteres umzusetzen, sollte jedoch auch erst einmal eine vernünftige Basis geschaffen werden. Nämlich der genannte Körperfettanteilbereich erreicht werden.

Übermäßige Körperfettanteile sind bei Männer wie Frauen genauso schlecht wie dauerhaft zu niedrige Körperfettanteile, da unter anderem das Hormongleichgewicht durcheinander kommt oder bereits aus den Fugen geraten ist. Die Konsequenzen verdeutlichte Shelby Starnes beispielhaft für fünf Hormone. Ein zu hoher Körperfettanteil ist dabei mit zu wenig Testosteron, zu viel Östrogen, zu viel Insulin und je nach Alltagsstress auch mit zu viel Cortisol verbunden.

HormonZu vielZu wenig
TestosteronNur selten ein ProblemErhöhung des Körperfetts, Verlust von Muskelmasse
ÖstrogenErhöhung von Körperfett Gelenkprobleme, Gesundheitsprobleme, langsamere Muskelzuwächse
CortisolLangsamerer Stoffwechsel, Verlust von Muskelmasse, Erhöhung von KörperfettNur selten ein Problem
SchilddrüsenhormoneSchwierigkeiten Gewicht zuzulegen, Muskelschwäche, ErmüdungLangsamerer Stoffwechsel, Ermüdung, Erhöhung des Körperfetts
InsulinInsulinresistenz, Erhöhung des Körperfetts, Erhöhung des BlutdrucksDiabetes Typ 1

Etwas an Körperfett zu verlieren, ist je nach Ausgangslage generell keine schlechte Idee. Aber werden dennoch während so einer Aktion auch Muskeln aufgebaut? Weiter oben sprach ich bereits die Intensität während des Trainings an. Dabei ist nicht gemeint, was auf dem Papier notiert wird. X bis Y Wiederholungen für Z Sätze können auf die unterschiedlichste Art und Weise bewältigt werden. Wer hier schludert, wird keine großartigen Reize setzen können.

Wer allerdings nicht bereits mehrere Jahre gezielt und auf Progression fokussiert trainiert, im Rahmen der Strandfigur die Trainingseinheiten aber mit Willen und Einsatz absolviert, sollte auf einem guten Weg sein, die notwendige Intensität und daraus folgende Reize für ein potentielles Muskelwachstum zu setzen. Man erhöht also die Muskelproteinsynthese und verbessert die Kohlenhydrataufnahmefähigkeit seiner Muskeln für einige Stunden.

Diese Phase, die gern auch als anaboles Fenster betitelt wird, ist mehrere Stunden offen und nicht nur für verschwindend wenige Minuten. Das bedeutet, es ist sinnvoll, den Körper während dieser Phase entsprechend mit Nährstoffen zu versorgen, und bildlich gesprochen, zu signalisieren, dass es genug gibt. Kann man das in einer Diät? Durchaus.

Fiktives Beispiel

Angenommen, man verbraucht 2.400 kcal pro Tag und nimmt jedoch nur 2.100 kcal zu sich. Hätte also auf den Tag betrachtet ein Defizit von 300 kcal. Gleichzeitig verbraucht man in unserem Beispiel 100 kcal pro Stunde im Durchschnitt. Dass dies in Wirklichkeit natürlich anders verläuft und wir während körperlicher Tätigkeit mehr und während des Schlafens weniger verbrauchen, sollte offensichtlich sein. Für die Verdeutlichung nehmen wir aber zur Vereinfachung eine gleichmäßige Verteilung an.

Wer nun in den ersten 4 bis 6 Stunden nach dem Training – egal ob morgens oder abends – einen Großteil der Kalorien, sagen wir 1.000 bis 1.500 zu sich führt, würde während der gleichen Zeit gerade einmal 400 bis 600 verbrauchen und damit für einen (deutlichen) temporären Kalorienüberschuss sorgen. Bei entsprechendem Reiz ist eine Ausnutzung der erhöhten Proteinsynthese während der Diät also durchaus möglich. Man geht in einen temporären Kalorienüberschuss, der aber zu richtigen Zeit "getimed" wird.
Wie viel Muskelmasse baue ich in 12 Wochen auf?
Lyle McDonald geht in seinem Modell von bis zu 3 Kilogramm in 12 Wochen aus, wohingegen dies ab dem zweiten Jahr bereits nur noch 1,5 Kilogramm und ab dem vierten Jahr 250 bis 500 Gramm wären. Frauen sollten eher von der Hälfte ausgehen!

Wer gleichzeitig vielleicht sogar mehrere Kilogramm Körperfett verliert, wird schwer für sich selbst feststellen, ob Muskelaufbau stattfand. Da das Spiegelbild letztendlich entscheidend ist, ist diese Information aber auch nebensächlich und dient mehr der Transparenz.
Natürlich ist dies immer nur im gewissen Rahmen möglich. Aber insbesondere Anfänger bzw. leicht Fortgeschrittene können im Zuge dessen durchaus Muskulatur während einer Körperfettreduktion aufbauen, was in der Praxis immer wieder bewiesen wird. Man sollte sich allerdings ebenfalls bewusst sein, dass Muskelaufbau in einem so geringen Bereich stattfindet, dass dieser in der Regel erst nach Wochen tatsächlich messbar ist.
Niemand ist morgens aufgewacht und hatte 5 cm mehr Oberarm, auch wenn Männer sich dies erhoffen und Frauen genau dieses Szenario befürchten.
Deutlich relevanter, als die zusätzliche Ansammlung von Muskelprotein, können allerdings andere Faktoren sein. Der Zuwachs an Magermasse kann sich durchaus stärker bemerkbar machen.

Foto: Frank-Holger Acker

Magermasseaufbau während einer Diät

Viele Trainierende verwechseln Muskelmasse mit Magermasse bzw. setzen diese beiden Begriffe gleich, was nicht korrekt ist. Während Muskelmasse bzw. speziell die Skelettmuskulatur das körpereigene Protein umfasst, ist Magermasse im Prinzip alles, was nicht Körperfett entspricht. Also Knochen, Muskeln, Sehnen und anderes Gewebe, die allesamt entsprechend relativ stabil sind, was ihre Masse angeht, aber auf der anderen Seite auch Wasser, Blut, Kohlenhydrate oder Mageninhalt.

Die letztgenannten Faktoren sind deutlich variabler, was wir nicht nur in Form von täglichen Gewichtsschwankungen feststellen. Niemand nimmt mehrere hundert Gramm Körperfett von einem zum anderen Tag zu oder ab. Auf der Waage erleben wir dennoch entsprechende Sprünge in beide Richtungen. Eine Zuordnung zum Kaloriendefizit oder -überschuss ist oft nur mittel- bis langfristig möglich, wie ich in einem Erfahrungsbericht auch nochmal verdeutlichte.

Hinzu kommt, dass im Zusammenhang mit zielführendem Training nicht nur die Muskelproteinsynthese angeregt wird (und in 12 Wochen ein wenig Muskulatur aufgebaut worden sein könnte), sondern sich die Mengen an gespeicherter Magermasse verbessern könnten:
Gezieltes Training vergrößert nicht nur unsere Muskelmasse, sondern auch die Kohlenhydratspeicher der Skelettmuskulatur. Wenn nun noch bedacht wird, dass 1 Gramm Kohlenhydrate 3 Gramm Wasser bindet, ist hier Potenzial für mehrere hundert Gramm an Magermassezuwachs innerhalb der 12 Wochen vorhanden. Pro 100 Gramm Muskelmasse kann man mit grob 10 Gramm Glykogen und nochmals 30 Gramm Wasser rechnen.
Noch einmal: Auch dies ist natürlich ein Punkt, der sich vor allem an bei Diätenden mit weniger Trainingserfahrung oder nach längerer Pause bemerkbar machen wird. In der Summe kann all dies aber dazu führen, dass insbesondere Frauen auf der Waage weniger Veränderungen in den ersten Wochen wahrnehmen, als sie sich wünschen, obwohl eigentlich alles optimal läuft.

Hier hilft es, einen größeren Wert auf die Maßbandumfänge an Bauch, Po und Beine zu legen, wobei auch diese Entwicklung aufgrund des weiblichen Menstruationszyklus und damit verbundenen natürlichen Wassereinlagerungen über mindestens 12 Wochen betrachtet werden sollte. Wer kurz nach seiner Monatsblutung mit der Diät beginnt und (erstmals) intensiv strukturiert trainiert, könnte sonst aufgrund von Gewichtsstagnationen und vermeintlich unveränderten Umfängen nach 4 Wochen (und damit zur Zeit der Wassereinlagerungen) frustriert werden, wofür aber kein Grund besteht, wenn alles eingehalten wurde.

Nimm 5 Pfund ab und sehe 5 Pfund schwerer aus

Die Waage ist also kurzfristig nicht immer der beste Ratgeber und auch Ziele wie "X Kilogramm abnehmen" sind keine sinnvollen Vorsätze. Wie wäre es stattdessen mit „12 Wochen an die Vorgaben eines Programms halten“? Entscheidender ist schließlich das Spiegelbild, wie ich abschließend noch einmal thematisieren möchte.

Weiter oben sprach ich bereits einen gewissen Körperfettanteil an, den wir im Zuge einer Diät am Ende auch durchaus unterschreiten, langfristig aber nicht großartig überschreiten sollten. Abgesehen von gesundheitlichen Nachteilen gerät man in eine Phase hinein, in der man (oder Frau) nicht mehr gut aussieht und vor allem auch nicht sonderlich muskulöser. Mag sein, dass der Trizeps den T-Shirt-Ärmel sprengt, dein Arsch inzwischen aber auch die Hose, die zum Ende der Diät geradezu locker saß. Glaube mir, du hast keine Monster-Gains am Gluteus über Nacht erreicht.

Auf der anderen Seite kann eine Freilegung der Muskulatur dafür sorgen, dass du (deutlich) muskulöser wirkst, obwohl du eigentlich leichter warst. Beispielhaft kann man sich Bilder der Strandfigur-Absolventen aus dem Jahr 2017 anschauen:

Ist Muskelaufbau also in der Diät möglich?

Durchaus, wenn auch in einem Rahmen, den wir vermutlich wenig wahrnehmen. Insbesondere sollte uns dies aber verdeutlichen, dass ein echter Muskelverlust in 12 Wochen gemäßigter Diät bei einer klugen Planung und unter normalen Zuständen nahezu ausgeschlossen werden kann.

Gleichzeitig kann die Diät dazu beitragen, dass du dich leistungsfähiger fühlst, deine Kondition und Körperkomposition sich verbessern und am Ende Dank weniger Körperfett nackt nicht nur besser, sondern auch muskulöser aussiehst. Es gibt also keine Ausrede weiterhin den Schweinehund die Oberhand behalten zu lassen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres dazu und zu seinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler" erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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