Trotz Fitness-Studio-Shutdown

Muskelrückgang minimieren und anschließend schnell wiederaufbauen

Manchmal produziert das Leben erstaunliche Zufälle. Als ich vor rund einem Jahr damit begann, die aktuelle wissenschaftliche Forschungslage zum hochintensiven Muskeltraining zusammenzufassen, zeigten sich vor allem zwei Aspekte, die in der Vergangenheit noch nicht ausreichend beantwortet werden konnten, aber nun durch ganz aktuelle Forschungsergebnisse beleuchtet werden1. Dabei handelte es sich um die Fragen: Wie gering darf ein Trainingsreiz sein, damit er trotzdem noch wirksam ist, um Muskeln aufzubauen? Und: Wodurch wird der Muscle Memory Effect ausgelöst?

Als ich die Faktenlage hierzu zusammentrug, konnte ich natürlich noch nicht ahnen, dass genau diese beiden Fragen kurze Zeit später von zentralem Interesse sein würden. Inzwischen sind die Fitness-Studios überall geschlossen. Training ist somit nur noch unter veränderten, meist nicht optimalen Bedingungen möglich.

Nun gibt es die einen, die versuchen, so weit wie möglich ein ordentliches Muskelaufbautraining durchzuziehen. Ohne Studiogeräte, nur mit einfachen Mitteln oder Körpergewichtsübungen. Und die anderen, die – teilweise notgedrungen – eine Trainingspause einlegen. Das heißt, jeder von uns ist im Moment zwangsläufig mit mindestens einem der beiden erwähnten Probleme konfrontiert. Doch für beides gibt es klare Antworten aus der Wissenschaft.


Wie muss ein Trainingsreiz gestaltet sein, damit er in einem Muskelwachstum resultiert?


Die Forschungslage lässt sich, ganz knapp formuliert, etwa so zusammenfassen: Trainingsmethoden, bei denen während einer Übungsausführung sowohl die langsamen als auch die schnellen Muskelfasern innerhalb einer Zeitspanne von insgesamt rund 60 bis 120 Sekunden Anspannungszeit erschöpft werden, führen nachweislich zu einem Trainingsreiz. Dabei ist es nicht weiter von Bedeutung, ob die Muskelerschöpfung z.B. durch drei Sätze von jeweils 30 Sekunden oder einen einzigen Satz von 90 Sekunden Spannungsdauer erreicht wird oder irgendetwas dazwischen.

Sind die verwendeten Gewichte so schwer (z.B. im Bereich von 5RM bis 7RM), dass von Anfang an auch die schnellzuckenden Fasern mit einbezogen werden, ist es bei einem Mehrsatztraining nicht einmal erforderlich, bis zur Muskelerschöpfung zu trainieren. Aber auch der umgekehrte Zusammenhang zeigte sich in Studien: Wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird, reichen schon geringe Widerstände aus, um einen effektiven Wachstumsreiz zu setzten1, wie eine ganz aktuelle Arbeit von Morton und Kollegen aus dem Jahr 2019 einmal mehr bestätigte2.

So können auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestützen die Muskulatur zum Wachstum bringen, wenn die Übungen bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgeführt werden.

Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestützen können ausreichende Reize setzen


Dass Klimmzüge hierzu geeignet sind, dürfte kaum bestritten werden. Bei Liegestützen ist die Skepsis bei vielen immer noch groß. Aber: Wer immer noch dem unter Eisensportlern verbreiteten Irrtum erliegt, Liegestütze seien allenfalls etwas für den Gymnastikkurs oder die Yoga-Stunde, aber nicht „hardcore“ genug für ein richtiges Training, der irrt.

Wie japanische Wissenschaftler bereits vor einigen Jahren zeigen konnten, lassen sich durch Liegestützen ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse erzielen, wie durch Bankdrücken mit 40 % des 1RM – und das bei jungen Männern mit einem Jahr Trainingserfahrung. Wem diese Widerstände trotzdem nicht genug sind, der kann auf einfache Weise die Belastung erhöhen.

Eine oft übersehene Stellschraube hierzu ist die Ausführungsgeschwindigkeit.[1] Gerade wenn der Muskel gegen geringe Widerstände kontrahiert, ist die Versuchung groß, die Bewegung (zu) schnell auszuführen. Das Gegenteil wäre zielführender. Wer Liegestützen oder Kniebeugen „in Zeitlupe“ ausführt, eliminiert Schwungkräfte und erhöht dadurch die Beanspruchung der jeweiligen Zielmuskeln.

Auch isometrische Vorermüdung, bei der eine bestimmte Position erst einmal eine Zeit lang gehalten wird, bevor man mit den eigentlichen Wiederholungen beginnt, tragen zur Intensitätssteigerung bei. Eine andere Stellschraube ist das bewusste Anspannen („posen“) der trainierten Muskeln zwischen den Sätzen, das möglicherweise zu einer Steigerung des Trainingseffekts beitragen könnte, auch wenn die Ergebnisse diesbezüglich nicht ganz eindeutig sind, wie eine aktuelle Untersuchung nahelegt:

Schoenfeld und Kollegen ließen zwei Gruppen von Kraftsportlern ein identisches Trainingsprogramm (Ganzkörper) ausführen und ließen die Probanden zwischen den Sätzen exakt zwei Minuten pausieren. Die eine Gruppe spannte während der ersten 30 Sekunden der Pause die trainierten Muskeln so stark wie möglich an und pausierte dann die restlichen 90 Sekunden passiv. Die andere Gruppe pausierte die vollen zwei Minuten. Anschließend fanden sich bei der Gruppe, die zwischen den Sätzen die Muskeln anspannte, geringere Maximalkraftzuwächse, aber höhere Muskelzuwächse in der Beinmuskulatur. Bei den Muskeln im Oberkörper fanden sich keine zusätzlichen Muskelzuwächse, aber eine höhere Steigerung der Kraftausdauer.3

Eine weitere Möglichkeit zur Intensivierung ist die Erhöhung des Trainingsvolumens bei gleichzeitiger Verkürzung der Satzpausen. Wer im fünften Satz immer noch 50 Liegestützen schafft, sollte besser die Pause zwischen den Sätzen verkürzen, um mit jedem weiteren Satz eine Ermüdungsaufstockung zu erzielen. So kommt man relativ schnell in den niedrigeren Wiederholungsbereich, den man für ein Muskelaufbautraining eigentlich anstrebt.

Das Dilemma „viel Zeit aber kein Zugang zum Studio“ lässt sich also mit ein bisschen Kreativität leicht lösen. Einen Fußboden, auf dem man Liegestützen, Kniebeugen, Crunches usw. machen kann, dürfte jeder Zuhause haben.

Andere von uns sind mit einem ganz anderen Dilemma konfrontiert. Ärzte, Pfleger, Krankenschwestern, Virologen und viele mehr müssen zur Zeit wahrscheinlich noch mehr arbeiten als sonst. Wie sieht es aus, wenn man vielleicht sogar die Möglichkeit zum Training hat, weil man vielleicht ein paar Geräte Zuhause hat, aber kaum Zeit sie zu nutzen?

Auch hier hat die Wissenschaft einige interessante Antworten parat. Mehrere Studien haben gezeigt, dass man mit einer einzigen Trainingseinheit pro Woche mit niedrigem Volumen, aber hoher Anstrengungsintensität und den grundlegenden Übungen, nicht nur das Kraft- und Masseniveau halten kann, sondern sogar leichte Zugewinne möglich sind.1

Eine aktuelle Meta-Analyse von Androulakis-Korakakis und Kollegen aus dem Jahr 2020 kommt für die Übungen Kniebeugen und Bankdrücken zu dem Ergebnis, dass bereits ein einziger Satz mit 70- bis 85 % des 1RM bis zum Muskelversagen, zwei bis dreimal pro Woche ausgeführt, bei jungen und trainierten Männern zu „suboptimalen, aber signifikanten Steigerungen der Maximalkraft“ führt.4 Die Entwicklung der Muskelmasse wurde dabei allerdings nicht überprüft.

Dass ein auf die eine oder andere Weise improvisiertes Training nicht immer zu optimalen Ergebnissen führt, ist keine Überraschung. Zumindest zeigen diese Ergebnisse aber, dass es zumindest noch möglich ist, überhaupt Fortschritte zu erzielen, auch wenn sie noch so klein sind. Selbst wenn die Trainingsmöglichkeiten und –Umstände so ungünstig sein sollten, dass gar keine Fortschritte mehr erzielt werden können, so lässt sich zumindest der Kraft- und Muskelrückgang so gering wie möglich halten.


Und wenn die Muskeln doch geschrumpft sind: Was dann?


Auch dann gibt es keinen Grund für übermäßige Sorge. Irgendwann machen die Studios wieder auf. Irgendwann verbessern sich die Trainingsmöglichkeiten und dann wachsen die Muskeln auch wieder – wahrscheinlich sogar schneller als je zuvor.

In Bodybuilderkreisen ist ein Phänomen gut bekannt, das erst in den letzten Jahren von der Wissenschaft so richtig erklärt werden konnte: Der Muscle Memory Effect. Darunter versteht man den Umstand, dass Muskelsubstanz, die der Organismus einmal hatte, nach einem Muskelrückgang sehr schnell wiederaufgebaut werden kann. So kann es sein, dass es Jahre dauert, die Muskelmasse auf ein bestimmtes Niveau zu bringen. Wer sich dann ein Bein oder einen Arm bricht und einen Gips tragen muss, verliert unter Umständen in kürzester Zeit fast die gesamte zugelegte Masse im immobilisierten Arm oder Bein.

Wenn der Gips dann abgenommen wird und man nach vollständiger Ausheilung wieder trainieren kann, gelingt es oft innerhalb weniger Monaten den Zustand vor der Verletzung wieder zu erreichen - was ursprünglich Jahre gedauert hatte. Bei Profisportlern ist diese schnelle Rückkehr zur ursprünglichen Form sogar der Regelfall.

Abgesehen von diesen Alltagsbeobachtungen gelangte der Muscle Memory Effect erstmals in den 1970er Jahren in den öffentlichen Fokus, als der Amateurbodybuilder Casey Viator nach einer krankheitsbedingten Trainingspause mehr als 20 Kilogramm Muskelmasse verlor und diese anschließend innerhalb von nur 28 Tagen wiederaufbaute.1 Obwohl die Ergebnisse ausreichend von unabhängiger Seite dokumentiert wurden, überwog damals die Einschätzung, dass so etwas völlig unmöglich sei. Der Muscle Memory Effect war damals schlichtweg noch unbekannt.

Doch Casey Viator war beileibe nicht der einzige, der sich diesen Effekt zunutze machte. Nur wenige Jahre später gelang Arnold Schwarzenegger ein ähnliches Kunststück. Nach seinem Sieg beim Mr. Olympia-Wettbewerb 1974 bekam Schwarzenegger ein Angebot für einen Film, in dem er einen Mann mit „normaler“ Muskelentwicklung spielen sollte. Er verpflichtete sich sogar vertraglich dazu, bei Drehbeginn ein bestimmtes Körpergewicht nicht zu überschreiten. Nachdem der Film dann abgedreht war, baute Schwarzenegger in kurzer Zeit wieder genügend Muskelmasse auf, um den Mr. Olympia 1975 zu gewinnen.

Auch vor seinem letzten Mr. Olympia-Sieg 1980 (allerdings mit deutlich schwächerer Form als in den 1970ern) machte sich Schwarzenegger den Muscle Memory Effect ein weiteres Mal zunutze und baute innerhalb kürzester Zeit wieder so viel seiner ursprünglich antrainierten Muskelmasse auf, dass er den Mr. Olympia-Titel ein siebtes Mal erringen konnte.

Flex Wheeler, einer der herausragenden Bodybuilder der 1990er Jahre, war im Juli 1994 in einen schweren Autounfall verwickelt, bei dem er sich zahlreiche Knochenbrüche und weitere Verletzungen zuzog, was eine längere unfreiwillige Trainingspause nach sich zog. Nur sieben Monate später belegte er den 2. Platz bei der Arnold Classic.

Ein weiteres prominentes Beispiel für den Muscle Memory Effekt ist die Metamorphose des Schauspielers Christian Bale („Batman“) in den Jahren 2004 und 2005. Für seine Hauptrolle im Film The Machinist, in dem Bale einen völlig abgemagerten Fabrikarbeiter spielt, musste er sich seine mühsam antrainierte Muskelmasse herunterhungern. Bei Drehbeginn wog der 1,83 Meter große Schauspieler nur noch 54 Kilogramm. Wenige Monate später hatte er seine frühere Topform wiedererlangt und spielte den muskulösen Superhelden Batman mit rund 90 definierten Kilogramm Körpergewicht.

Neue Erkenntnisse zum Muscle Memory Effect


Diese vier Beispiele aus vier verschiedenen Jahrzehnten verdeutlichen, wie verbreitet der Muscle Memory Effect ist. Warum man weder Profibodybuilder noch Superheld sein muss, um vom Muscle Memory Effect zu profitieren, hat die Wissenschaft kürzlich entschlüsselt. Dass Muskelfasern bei einem Hypertrophietraining dicker werden, indem sie zusätzliches Protein einlagern, ist seit langem bekannt. Hört man dann auf zu trainieren, besteht keine Notwendigkeit mehr für den Körper, diese Muskelmasse in vollem Umfang aufrecht zu erhalten, also wird sie nach und nach wieder reduziert.

Früher ging man davon aus, dass bei einem Muskelkatabolismus alle Prozesse ablaufen, die auch beim Muskelaufbau ablaufen, nur quasi „rückwärts“. Inzwischen ist jedoch klar, dass dies ganz und gar nicht der Fall ist. Bei einer trainingsbedingten Muskelhypertrophie finden gleich mehrere Abläufe gleichzeitig statt. Der bekannteste ist die Einlagerung von zusätzlichen Proteinen (hauptsächlich in Form der kontraktilen Proteine Aktin und Myosin) in der jeweiligen Muskelfaser. Darüber hinaus kommt es bei einer trainingsinduzierten Hypertrophie zu einer Neubildung zusätzlicher Zellkerne. Diese Zellkerne wiederum steuern weitere Wachstumsprozesse. Und an dieser Stelle kommt der Muscle Memory Effect ins Spiel.

Wenn nach einer Muskelhypertrophie der Trainingseffekt längere Zeit ausbleibt, wird ein Teil der zusätzlich angelagerten Proteine wieder abgebaut. Die Zahl der Zellkerne hingegen bleibt auf dem erhöhten Niveau, wahrscheinlich für mehrere Monate, eventuell sogar noch viel länger. Wenn nach der Trainingspause wieder regelmäßig trainiert wird, können die immer noch zahlreich vorhandenen Zellkerne sofort wieder mit der Aufbauarbeit beginnen und die entsprechenden Hypertrophieprozesse einleiten.

Das heißt: Die Zellkerne in unserer Muskulatur sind nicht im Shutdown. Sie machen zur Zeit nur Kurzarbeit und warten nur darauf, anschließend wieder die volle Muskel-Produktion anzuwerfen! Eine ausführlichere Beschreibung dieser Zusammenhänge und viele aktuelle Studien zum Muskelaufbautraining finden sich hier:

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Quellen:

  1. Giessing, J. (2020): HIT neu und verbessert. Mit hochintensivem Training weniger Zeit investieren und schneller Muskeln aufbauen. Arnsberg: Novagenics.
  2. Morton, R.; Sonne, M.; Zuniga, A. F.; Mohammad, I.; Jones, A.; Mcglory, C.; Keir, P.; Potvin, J.; Phillips, S. (2019): Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. The Journal of Physiology, 507(17): 4691–4692.
  3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Contreras, B., Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C., De Souza, E. O., & Vigotsky, A. D. (2020): To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled Trial. Frontiers in physiology, 10, 1571.
  4. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J.P. & Steele, J. (2020): The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 751–765.

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