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Nährstofftiming – wenn Wissenschaft und Marketing kollidieren

Ein Artikel von Wannabebig.com
von Daniel Roberts

Egal ob man ein Bodybuilder, Powerlifter, Strongman oder allgemeiner Kraftsportler ist, gibt es eine etablierte Weisheit bezüglich Ernährung und Training, die niemals versagt – man benötigt eine proteinreiche (etwa 2 bis 4 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse) Ernährung mit hoher Nährstoffdichte, die die kalorischen Bedürfnisse eines Trainings mit progressiver Überlastung deckt.

Die besten Trainingsmethodologien und Ernährungsstrategien wurden nicht im Labor entwickelt. Sie sind intuitiver Natur und wurden durch die Erfahrung wieder und wieder bewiesen.

Sandow hat es getan, Reg Park hat es getan, Arnold hat es getan und jeder andere erfolgreiche Athlet davor oder seitdem hat es getan. Einige haben ihre Mahlzeiten über den Tag verteil, einige haben drei Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen und einige haben bis zum Training nur wenig gegessen und danach geschlemmt, doch am Ende des Tages hatten sie alle genug Protein, Kohlenhydrate und Fett gegessen, um ihren individuellen Bedarf zu decken.

Kurz gesagt haben sie es einfach gehalten und bis zum heutigen Tag gab es keine Studie, die bewiesen hat, dass irgendeiner dieser Ansätze falsch war. Doch gibt es Studien, die einen besseren Ansatz zeigen?

Gibt es einen optimalen Weg Nährstoffe zu konsumieren, um Muskel- und Kraftzuwächse zu maximieren? Der Marketing Hype würde es den Sportler gerne glauben machen. Beginnen wir also mit dem grundlegendsten Ansatz.

Drei große Mahlzeiten pro Tag vs. kleine, regelmäßige Mahlzeiten

Das Ziel einer jeden Ernährung besteht darin, die Makronährstoffe zur Verfügung zu stellen, die notwendig sind, um die Ziele des Athleten zu unterstützen – egal, ob es sich hierbei um Muskelhypertrophie, Fettabbau oder Kraftzuwächse handelt. Die Bestimmung der Mengen ist etwas komplizierter und unterscheidet sich stark individuell.

Ich hoffe, dass wir uns darauf einigen können, dass die Proteinzufuhr bei ungefähr 2 bis 4 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse liegen sollte, dass die Fettzufuhr den Bedarf an essentiellen Fettsäuren (zur Unterstützung einer ganzen Reihe von Prozessen inklusive der Hormonsynthese) decken sollte und dass die Kohlenhydratzufuhr sich proportional zum Grad der Aktivität verhalten sollte.

Worin liegt das Problem, diese Nährstoffe auf drei Mahlzeiten aufzuteilen, so wie bereits unsere Eltern für uns gekocht haben?

Da gibt es nicht viele Probleme.

Studien konnten in der Tat zeigen, dass eine höhere Frequenz der Mahlzeiten keine Auswirkung auf die ernährungsinduzierte Thermogenese, den aktivitätsinduzierten Energieverbrauch oder die Stoffwechselrate während des Schlafes haben. Was bedeutet dies? Eine gesteigerte Frequenz der Mahlzeiten beschleunigt die Stoffwechselrate nicht (1, 2).

Besitzen drei große Mahlzeiten einen Nachteil? Ja, es gibt ein Problem – es kann schwierig sein die Kalorienmenge, die manche Sportler benötigen, durch nur drei Mahlzeiten zuzuführen. Für diese Personen ist es ganz einfach leichter und angenehmer, diese Kalorienmenge auf kleinere Mahlzeiten aufzuteilen.

Gibt es so etwas wie eine zu hohe Mahlzeitenfrequenz?

Wir haben bereits gesehen, dass eine Beschleunigung des Stoffwechsels nicht notwendigerweise durch eine hohe Frequenz der Mahlzeiten erreicht wird, eine größere Anzahl von Mahlzeiten es jedoch leichter machen kann, die große Menge an Nahrung, die die typische Ernährung der meisten Kraftsportler umfasst, zu konsumieren. Kann der häufige Konsum kleinerer Mengen Protein potentiell die Zuwächse limitieren?

Es konnte gezeigt werden, dass die Proteinsynthese etwa 30 Minuten nach dem Verzehr von Protein ihren höchsten Wert erreicht, für 90 Minuten erhöht bleibt und dann für Stunden auf einen Level wie beim Fasten abfällt, obwohl die Aminosäurespiegel im Blut durch eine kontinuierliche Nahrungszufuhr 70% oberhalb des Fastenzustands liegen. Es scheint so, als ob es einen Punkt gibt, ab dem die Proteinsynthese trotz einer kontinuierlichen Versorgung mit Aminosäuren ganz einfach aufhört (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Was kann man dagegen tun? Nichts. An einem bestimmten Punkt müssen gesunder Menschenverstand und Regelbefolgung mit in die Gleichung aufgenommen werden. Man hat eine festgesetzte Menge an Nahrung, die man an einem Tag essen muss und diese Menge muss man so aufteilen, wie es für einen selbst am angenehmsten ist, ohne sich Gedanken über die kleinen Dinge zu machen.

Man sollte sich daran erinnern, dass der größte Stimulus für die Proteinsynthese immer noch das Widerstandstraining und nicht das Protein ist, was uns praktischerweise zum Fokus der meisten Artikel zum Thema Nährstofftiming bringt.

Die Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training

Das Ziel eines jeden Nährstoffzufuhrprogramms rund um das Training besteht darin, die Proteinsynthese zu maximieren (die durch das Widerstandstraining einen Kickstart bekommt) und den Proteinabbau zu minimiere. Mit anderen Worten ausgedrückt besteht das Ziel darin, den Anabolismus zu steigern und einen Katabolismus zu verhindern.

Beginnen wir mit der Phase, über die am meisten geredet wird: nach dem Training.

Es ist ein heute ein Mantra: nach dem Training muss man schnellverdauliche Kohlenhydrate und Protein innerhalb des 30 Minuten Zeitfensters zu sich nehmen. Diese Kombination wird einen Insulinschub bewirken und Aminosäuren direkt in die Muskeln schleusen.

Aus logischer Sicht scheint dies Sinn zu machen, doch wenn man nicht gerade auf leeren Magen als erstes am Morgen trainiert, dann werden die Insulin und Plasma Aminosäurespiegel nach der letzten Mahlzeit immer noch hoch genug sein, um einen Proteinabbau zu verhindern. Bereits 6 Gramm Aminosäuren und 35 Gramm Tafelzucker sind ausreichend, um den Insulinspiegel im Vergleich zum Fastenzustand auf den vierfachen Wert anheben und für eine Stunde nach dem Training auf diesem Wert zu halten (9, 10).

Es ist die Veränderung von niedrigen Blutaminosäurespiegeln im Fastenzustand auf erhöhte Blutaminosäurespiegel, die die Proteinsynthese anregt und sogar die Rate der Veränderung bzw. wie schnell der Wert von Null auf "hoch" steigt, könnte hierbei eine Rolle spielen (dies ist eine Erweiterung der pulsierenden Proteinzufuhr, auf die wir später noch eingehen werden). Eine Aufrechterhaltung der Blutaminosäurespiegel wird, wie wir bereits gesehen haben, nicht notwendigerweise irgendetwas bewirken, nachdem die Proteinsynthese zum Stillstand gekommen ist.

Es ist die Mahlzeit vor dem Training, die unsere Aufmerksamkeit verdient und nicht die Mahlzeit nach dem Training.

Eine Mahlzeit, die sich aus Protein, Kohlenhydraten und sogar Fett (welches das Insulin nicht annähernd so stark beeinflusst, wie uns immer erzählt wird) zusammensetzt und etwa eine Stunde vor dem Training konsumiert wird, liefert das notwendige Insulin und die notwendigen Substrate, um sowohl den Anabolismus zu maximieren als auch den Katabolismus zu verhindern (11, 12,13).

Ein vernünftiger Ansatz für die Mahlzeit vor dem Training wäre eine leicht verdauliche Mahlzeit, die abhängig von den Zielen aus einem Weight Gainer, einem Mahlzeitenersatzpulver (MRP) oder einem Proteinshake besteht.

Auf ähnliche Art und Weise könnte eine verdünnte Version dieser Mahlzeit über die Trainingseinheit verteilt getrunken werden.

Etwa eine Stunde nach dem Training, wenn die Blutaminosäurespiegel und die Insulinspiegel wieder abgesunken sind, kann man einen weiteren Shake zu sich nehmen, um die Proteinsynthese wieder in Gang zu bringen.

Pulsierende Proteinzufuhr und fortgeschrittene Techniken

Wir haben die Grundlagen abgedeckt: wie man sich während des Tages und rund um das Training ernähren sollte. Hat es einen Sinn noch etwas komplizierter zu werden? Sollten wir Leucin über unsere Mahlzeiten streuen? Ist es intelligent oder einfach nur teuer alle 30 Minuten BCAAs zu sich zu nehmen? Müssen wir uns Gedanken über den relativen Vorzug schnell agierender vs. langsam agierender Proteinquellen machen und wann sollte man diese zu sich nehmen?

So sehr Leucin (eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren) für sich alleine die Proteinsynthese auch anregen mag, ist dies nur im Fastenzustand relevant. Während der restlichen Zeit nimmt jeder, der große Mengen an Protein verzehrt, adäquate Mengen an Leucin zu sich. Dasselbe gilt auch für die beiden anderen BCAAs (Isoleucin und Valin) – grob geschätzt 30 bis 50 Gramm.

Die meisten mit BCAAs durchgeführten Studien wurden in einem Fastenzustand des Körpers in Verbindung mit einer allgemeinen niedrigen Proteinzufuhr durchgeführt – und in dieser Situation hilft eigentlich alles!

Wir haben die pulsierende Proteinzufuhr als Weg zur Anregung der Proteinsynthese bereits angesprochen. Eine Erweiterung dieser Idee der unregelmäßigen Zufuhr hoher Proteinmengen beruht auf der Tatsache, dass zwischen den Mahlzeiten (und je größer der zeitliche Abstand, um so besser, wie wir bereits gesehen haben) die Blutaminosäurespiegel und die Insulinspiegel niedrig sind, was auch für die Proteinsyntheserate gilt.

Eine schnelle Erhöhung dieser Spiegel mit Hilfe eines schnell wirksamen Proteins wie Wheyprotein/Caseinhydrolysat und vielleicht auch einer Kohlenhydratquelle (es geht auch ohne Kohlenhydrate, da die Insulinspiegel alleine durch das Protein in ausreichendem Umfang erhöht werden) wird die Muskelproteinsynthese für vielleicht 90 Minuten erhöhen und hiernach ist es dann wahrscheinlich an der Zeit für eine Mahlzeit, welche diesen Prozess erneut in Gang setzt.

Je mehr dieser kleinen Pulse man während des Tages erreichen kann, desto höher wird die Gesamtproteinsynthese über das Jahr gesehen ausfallen und desto größer sollten die Zuwächse theoretisch sein.

Das Problem, das ich mit dieser Vorgehensweise habe, ist der Einfluss, den vorhergehende Mahlzeiten auf die Blutaminosäurespiegel besitzen: es scheint nicht genug Zeit zwischen den Mahlzeiten zu vergehen, um es den Blutaminosäurespiegeln zu erlauben auf Werte wie während des Fastenzustands abzusinken, wodurch eine pulsierende Erhöhung der Blutaminosäurespiegel von vorne herein verhindert wird. Wenn man zu lange wartet, dann hat man hingegen das Problem, das der Tag nicht lange genug ist.

Ich habe mit diesem Ansatz noch ein weiteres Problem: er ist verdammt kniffelig und die Vorzüge werden (selbst dann, wenn man die notwendigen Anstrengungen und Ressourcen in ein entsprechendes Timing der Mahlzeiten investiert) wahrscheinlich eher gering sein.

Wie man all dies zusammensetzt

Wie sieht also der ideale Ernährungsplan aus? Am wichtigsten ist zuerst einmal, dass man überhaupt einen Plan befolgt. Und nachdem man seinen Bedarf an Makronährstoffen bestimmt hat, kann man selbst entscheiden, wie man diese am besten aufteilt.

Hier ist eine Zusammenfassung, die getestet und erprobt ist und von der Wissenschaft nicht widerlegt wurde:

1) Bestimmung des täglichen Bedarfs

– wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett sind notwendig?

Ich gehe davon aus, dass die meisten Leser ihren täglichen Bedarf an Protein, Fett und Kohlenhydraten bereits bestimmt haben und nachdem man eine Zeit lang experimentiert hat, weiß man, wie man auf welche Nährstoffe anspricht.

Jeder, der noch nicht weiß, was er essen sollte, sollte sich ein Ziel auswählen, z.B. 90 Kilo Körpergewicht bei einem Körperfettanteil von 10%. Basierend auf diesem Ziel bestimmt man dann unabhängig davon, ob man Gewicht aufbauen oder verlieren muss, um dieses Ziel zu erreichen, die benötigte Erhaltungskalorienmenge d.h. man versucht herauszufinden, was eine 90 Kilo, 10% Körperfettversion von einem selbst essen sollte, um dieses Gewicht und diesen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten.

Für jeden, der diese Menge berechnen möchte, gibt es im Internet eine Reihe von Berechnungsformeln, in die man nur die entsprechenden Werte einsetzen muss.

Man sollte darauf achten, dass die Formel, die man verwendet, nicht nur die Stoffwechselrate im Ruhezustand, sondern auch die durch das Training und nicht mit dem Training in Verbindung stehende körperliche Aktivitäten bewirkte Thermogenese berücksichtigt.

Weiterhin sollte man beachten, dass all diese Berechnungen auf der Annahme beruhen, dass man "durchschnittlich" ist, weshalb es notwendig ist, die Werte nach ein paar Wochen anzupassen. Wenn man Gewicht aufbauen muss, um sein Ziel zu erreichen und nicht zunimmt, dann sollte man die tägliche Kalorienzufuhr um 250 kcal erhöhen und die Gewichtsveränderungen für 2 Wochen beobachten. Analog hierzu sollte man die tägliche Kalorienzufuhr um 250 kcal reduzieren, falls man Gewicht verlieren muss und unter Einhaltung der bisherigen Annahme keine Fortschritte erzielt.

2) Die Nahrungszufuhr sollte mit dem Frühstück, sowie der Phase vor und nach dem Training zusammenfallen.


3) Den Rest teilt man auf so viele Mahlzeiten wie notwendig auf,

um die tägliche geplante Nahrungszufuhr zu erreichen und isst diese Mahlzeiten, wann immer man dies als am angenehmsten empfindet.

Okay, ich glaube nicht, dass es notwendig ist eine Tabelle zu zeichnen, die beschreibt, wie man dreimal täglich isst, doch ich werde mein Timing für einen Trainingstag auf einfache Art und Weise beschreiben.

Ich trainiere als erstes morgens, doch das ist mein eigenes Pech. In meinem Beispiel fällt die Ernährung rund um das Training natürlich mit meiner Trainingseinheit zusammen. Wenn ich ausnahmsweise spät am Nachmittag trainieren kann (was ich eigentlich bevorzuge), dann passe ich mein Ernährungstiming entsprechend an.

Zuerst ein paar Hintergründe, bevor ich meinen täglichen Plan vorstelle:

  • Ich benötige 28.000 kcal pro Woche, um mein Gewicht aufrecht zu erhalten.

  • Meine Ernährung rund um das Training liefert mir ca. 600 kcal pro Trainingstag.

  • Ich trainiere viermal pro Woche, so dass die Ernährung rund um das Training 2.400 kcal ausmacht.

  • Ich bevorzuge 4 große Mahlzeiten pro Tag, was 28 Mahlzeiten pro Woche entspricht und da ich es mag, die Dinge einfach zu halte, sind diese Mahlzeiten an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen gleich groß.


Um dies zu erreichen, nehme ich meine wöchentliche Kalorienzufuhr minus der rund um das Training konsumierten Kalorien und arbeite die Mengen von dieser Menge ausgehend aus, d.h. 25.600 kcal pro Woche oder ca. 3650 kcal pro Tag in Form von Mahlzeiten, die aus vollwertiger Nahrung bestehen.

Trainingseinheit um 07.00 Uhr


  • 06.00 1 Portion Protein

  • 06.30 1 Portion Protein + ½ Portion Kreatin/Beta-Alanin/Dextrose Mix

  • 07.00-08.00 1 Portion Protein + ½ Portion Kreatin/Beta-Alanin/Dextrose Mix

  • 09.00 Mahlzeit 1 - ca. 30% Der Kalorienzufuhr

  • 12.00 Mahlzeit 2 - ca. 30% Der Kalorienzufuhr

  • 16.00 Mahlzeit 3 - ca. 20% Der Kalorienzufuhr

  • 20.00 Mahlzeit 4 - ca. 20% Der Kalorienzufuhr


An trainingsfreien Tage sieht mein Ernährungsplan bis auf die fehlende Nahrungszufuhr rund um das Training genauso aus. Wenn ich kein Ernährungsprotokoll rund um das Training einhalten und mich nur auf vollwertige Nahrungsmittel konzentrieren würde, dann würde ich die zusätzlichen Kalorien ganz einfach zu meinen Mahlzeiten hinzufügen.

Trainingeinheit um 20.00 Uhr


  • 09.00 Mahlzeit 1 - ca. 30% Der Kalorienzufuhr

  • 12.00 Mahlzeit 2 - ca. 30% Der Kalorienzufuhr

  • 16.00 Mahlzeit 3 - ca. 20% Der Kalorienzufuhr

  • 19.00 1 Portion Protein

  • 19.30 1 Portion Protein + ½ Portion Kreatin/Beta-Alanin/Dextrose Mix

  • 20.00-21.00 1 Portion Protein + ½ Portion Kreatin/Beta-Alanin/Dextrose Mix

  • 22.00 Mahlzeit 4 - ca. 20% Der Kalorienzufuhr


Fazit

Wir alle nehmen am Spiel der Extreme teil – extreme Entwicklung, extreme Schlankheit und extreme Kraft – weshalb der Begriff "Maßhaltung" nicht zu passen scheint, doch hier bedeutet Maßhaltung so viel wie gesunder Menschenverstand und nicht Mittelmäßigkeit und auch die Wissenschaft stimmt nicht mit dem Hype überein. Bei der Ernährung sollte man sich auf sein Bauchgefühl verlassen.

Wie man seine Nahrung aufteilt und wann man sie zu sich nimmt, kommt weit abgeschlagen hinter der Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs. Da man ein Mensch ist und man über ein Verdauungssystem verfügt, wird es immer zu einer gewissen Überlappung von dem, was man vor Stunden gegessen hat und dem, was man jetzt isst, geben. Die gute Nachricht ist, dass sich unser Körper selbst um das ausgeklügelte Nährstofftiming kümmert.

Referenzen


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  5. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Gachon P, Genest M, Bayle G, Grizard J, Arnal M, Antoine JM, Beaufrere B, Mirand PP. 2000 May. Am J Physiol Endocrinol Metab

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