9 Wochen Programm

Navy Seal Workout

Ein Artikel von Trulyhuge.com
Von Paul Becker

Du willst ein Programm, dass Fett verbrennt, Deine Ausdauer verbessert und Dir funktionale Kraft bringt?

Ich habe keinen Zweifel daran, dass das unten aufgeführte Programm funktioniert, aber es erfordert Einsatz und Entschlossenheit. Die Übungen sind simpel, Du musst keine komischen Bewegungen lernen oder High-Tech-Maschinen benutzen.

Nachdem Du Dein Fett verloren und ein paar Muskel aufgebaut hast, wirst Du es vielleicht bei den NAVY SEALs versuchen wollen, um herauszufinden, wie groß die Anforderungen sind.

Dies NAVY SEALs müssen, um ihren Fitnesstest zu bestehen, folgendes ausführen:
  • 500 Yards (457,2 Meter) in 12:30 Minuten schwimmen (8-9 sind besser)
  • 10 Minuten Pausen
  • Maximale Anzahl an Liegestützen in 2 Minuten (42 Minimum, mehr als 90 ist empfehlenswert)
  • 2 Minuten Pause
  • Maximale Sit Ups in 2 Minuten (52 Minimum, mehr als 90 sind besser)
  • 2 Minuten Pause
  • Maximale Pulls Ups (8 Minimum, mehr als 15 sind besser)
  • 10 Minuten Pause
  • 1,5 Meilen (2414 Meter) rennen (maximal 11:30 Minuten, unter 9 Minuten ist empfehlenwert)
Hier ist also ein neun Wochen Aufbauplan, den Du versuchen kannst. Führe ihn auf eigenes Risiko aus und schau, ob Du danach bereit bist den Fitnesstest zu bestehen.

9 Wochen Trainingsplan

Laufen

  • Woche 1, 2: 2 Meilen pro Tag, Mo/Mi/Fr (6 Meilen pro Woche)
  • Woche 3: Kein Laufen
  • Woche 4: 3 Meilen pro Tag, Mo/Mi/Fr (9 Meilen pro Woche)
  • Woche 5, 6: 2/3/4/2 Meilen am Mo/Di/Do/Fr (11 Meilen pro Woche)
  • Woche 7, 8, 9: 4/4/5/3 Meilen am Mo/Di/Do/Fr (16 Meilen pro Woche)

Liegestütze, Pull Ups und Sit Ups (Mo/Mi/Fr)

  • Woche 1:
    • 4x15 Liegestütze
    • 4x20 Sit Ups
    • 3x3 Pull Ups
  • Woche 2:
    • 5x20 Liegestütze
    • 5x20 Sit Ups
    • 3x3 Pull Ups
  • Woche 3, 4:
    • 5x25 Liegesütze
    • 5x25 Sit Ups
    • 3x4 Pull Ups
  • Woche 5, 6:
    • 6x25 Liegesütze
    • 6x25 Sit Ups
    • 2x8 Pull Ups
  • Woche 7, 8:
    • 6x30 Liegesütze
    • 6x30 Sit Ups
    • 2x10 Pull Ups
  • Woche 9:
    • 6x30 Liegesütze
    • 6x30 Sit Ups
    • 3x10 Pull Ups

Schwimmen 4-5 Tage pro Woche

  • Woche 1, 2: Schwimme für 15 Minuten
  • Woche 3, 4: Schwimme für 20 Minuten
  • Woche 5, 6: Schwimme für 25 Minuten
  • Woche 7, 8: Schwimme für 30 Minuten
  • Woche 9: Schwimme für 35 Minuten

Hinweis

Sei mental stark, geb nicht auf!

Wenn Du den Plan oben genau befolgst, wirst Du großartige Resultate erzielen und neue Stärke gewinnen.

Geh aber sicher, dass Du Dich genug ernährst und genug trinkst.

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