Trainingsabwechslung

Neural Charge Training von Thibaudeau

Wie so oft in der heutigen Zeit findet man beim ständigen Scrollen in den Social Media Apps viel Blödsinn, jedoch auch ein paar Goldnuggets hier und da. So verhielt es sich auch mit einem Konzept, welches ich euch in diesem Artikel näher bringen möchte.

Christian Thibaudeau ist meiner Meinung nach einer der interessantesten Autoren in der amerikanischen Kraftsport-Szene und begeistert mich persönlich seit Jahren. Viele seiner Ideen und Konzepte sind jedoch so unterschiedlich im Vergleich zu einem klassischen Bodybuilding-Training, dass ich diese zur Kenntnis nehme und dann mangels Anwendbarkeit wieder vergesse.

Foto: Frank-Holger Acker

Findet man dann jedoch mehrere Artikel, die dieselben Konzepte mehrmals umreißen, kann man sich gar nicht dagegen wehren, teils exotischere Ideen einfach mal auszuprobieren. Dies führt dazu, dass man mehr als überrascht sein kann, wie effektiv etwas so Exotisches dann doch sein kann. Genau so verhielt es sich mit dem Thema dieses Artikels: Neural Charge Training.

Grundgedanken des Neural Charge Trainings

Wenn man Christian Thibaudeau als Coach anheuert, dann geht es in erster Linie immer um einen Aufbau von Muskelmasse für eine optimale athletische Leistung. Dabei ist es ganz egal, ob man an CrossFit Wettkämpfen teilnimmt, Gewichtheber ist, ein Bodybuilder, der bereits alles versucht hat, um seine Schwachstellen zu verbessern, ein MMA Kämpfer, der auf dem Boden mehr Schlagkraft benötigt oder ein Eishockey-Spieler, der bessere Sprints hinlegen muss. Das Ziel ist immer dasselbe: Muskeln aufbauen, Schnellkraft verbessern und eine bessere Trainingsleistung hinlegen – all dies dann noch so schnell wie nur möglich.

Oft hat Thibaudeau dafür nur wenige Wochen zwischen zwei Wettkampf-Saisons Zeit. Dies stellt ihn häufig vor eine sehr schwierige Herausforderung: Wie bekommt man 18 notwendige Workouts in nur 6 Tage, ohne den Athleten komplett umzubringen?

Diese Notwendigkeit des effizienten Trainings in kürzester Zeit führte dazu, dass ein neues Konzept nötig wurde, welches die Trainings-Philosophie von Thibaudeau auf eine harte Probe stellte. Nicht nur was das Training an sich angeht, sondern auch was den Fortschritt seiner Athleten betrifft.

Erhöhte Frequenz als Schlüssel

Vereinfacht kann man sagen, dass der Schlüssel zu maximalen Fortschritten eine erhöhte Trainingsfrequenz und ein erhöhtes Trainingsvolumen ist. Frequenz und Volumen gehen logischerweise Hand in Hand, jedoch bewertet Thibaudeau die Frequenz deutlich wichtiger, als das Volumen.

Er ist der Auffassung, dass alle Stellschrauben, die für Fortschritte nötig sind, über die Frequenz angegangen werden können. Dass das Trainingsvolumen dadurch steigt, ist dann nur der Nebeneffekt. Es sei daher deutlich effektiver, wenn man im High Level Performance Bereich drei 30-Minuten Workouts absolviert, als dasselbe Volumen in 90 Minuten zusammengefasst zu absolvieren.

Aus demselben Grund sei es deutlich effektiver, wenn man die Zeit, die man im Studio in der Woche verbringt, auf mehrere einzelne Tage aufteilt. Als Beispiel nehmen wir jemanden, der an vier Tagen die Woche für eine Stunde trainiert. Das wären vier Stunden Training in der Woche. Würde man diese Trainingszeit nun auf sechs Trainingstage á 40 Minuten aufteilen, so würden seine Athleten deutlich bessere Fortschritte machen. Dies sei sogar noch drastischer, wenn man auf sieben Einheiten á 35 Minuten gehen würde. Der Grund dafür ist simpel: Wenn wir trainieren, verlangen wir von unserem Körper, dass er sich an den Reiz anpassen und Muskeln aufbauen soll. Was wäre demnach sinnvoller? Vier Mal eine Anpassung erzwingen oder sechs Mal?

Dem Leser wird sofort folgende Frage in den Kopf schießen: "Aber werde ich nicht ins Übertraining kommen, wenn ich so oft trainiere?" Auch auf diese Frage hat Thibaudeau eine Antwort:

Bei allen erdenklichen Arten von Athleten, ganz unabhängig von deren Regeneration und Trainings-Kapazitäten, wurde beobachtet, dass eine Erhöhung der Trainingsfrequenz durch die Bank weg zu zuverlässigen Verbesserungen geführt hat. Selbst bei sogenannten Hardgainern wurden die besten Fortschritte dann erzielt, sobald die Trainingsfrequenz hoch angelegt wurde. Entscheidend ist bei diesen Athleten, dass die maximale Wachstumsrate mit der geringsten Belastung fürs Nervensystem erzielt wird. Gelingt einem dieser Spagat und der Athlet kann die Zeit für das Training in seiner Woche einplanen, so ist auch bei diesen Athleten ein Training an bis zu sieben Tagen in der Woche möglich.

Neural Charge Training

Wie bereits angeschnitten wurde, ist Trainingsfrequenz ein riesiger Faktor im Kampf um Trainingserfolg. Jedoch ist klar, dass eine Erhöhung der Frequenz nur mit der richtigen Planung möglich ist – ansonsten stellt sich auch hier ein Übertraining ein, welches die Motivation killt, den Athleten ausbrennt, die Laune ruiniert und das Wohlbefinden in Richtung Nullpunkt bringt.

Der Name dieser Strategie von Thibaudeau ist "Neural Charge Training", hier abgekürzt mit Neuronal Charge Training. Mit dieser Strategie ist ein tägliches Training ohne Weiteres möglich. Sogar zwei bis drei Einheiten täglich wären möglich, ohne dass der Athlet energietechnisch ins Leere läuft.

Die besten Athleten von Thibaudeau können – die richtige Pre-, Intra- und Post Workout Nutrition vorausgesetzt, bis zu 18 Mal pro Woche trainieren! Und das, obwohl die Kalorien sich in einem vertretbaren Maße eher Richtung Diät als Aufbau belaufen.

Foto: Frank-Holger Acker

Training ist kein Wettkampf

Befragt man Athleten egal welcher Kraftsportart, sei es Powerlifting, Gewichtheben oder Crossfit, so wird jeder von ihnen bestätigen können, dass nach einem Wettkampf das Nervensystem für fünf bis zehn Tage komplett zerstört ist. In dieser Zeit ist die Trainingsleistung stark vermindert und ein blindes Übertreiben im Sinne einer "mit dem Kopf durch die Wand"-Mentalität führt unweigerlich zu Problemen. Dasselbe trifft auch auf Maximalkraft-Versuche im Training zu, weshalb diese Versuche als "Test-Sessions" bezeichnet werden. Das tägliche Workout sollte kein Wettkampf-Äquivalent darstellen, in dem die Belastungsgrenze vollkommen ausgeschöpft wird, da sonst auf Dauer keine wirklich fordernden Einheiten aufrecht erhalten werden können.

Möchte man nun sogenannte Test-Sessions angehen, so sollten diese im Voraus geplant werden und einziger Zweck sollte sein, seinen Fortschritt in messbaren Zahlen festzuhalten. Besonders nach so einer Test-Session ist die darauf folgende Woche prädestiniert für Neural Charge Workout, sodass der Körper sich von dieser Maximalbelastung erholen kann. Hält man sich an diese Regel, so wird es nicht selten vorkommen, dass in dieser "Erholungswoche" körperliche Fortschritte stattfinden.

Die Wissenschaft hinter Neural Charge Training

Durch die einzigartigen Loading-Methoden verbessert Neural Charge Training die neuromuskulären Abläufe, inklusive Aufnahme und Freisetzung von wichtigen Neurotransmittern und der Verbesserung der Muskelfaser-Rekrutierung. Im selben Zug stimuliert es die natürliche Freisetzung von körpereigenen anabolen Hormonen.

Die Kombination dieser supra-physiologischen Zustände stimuliert die Freisetzung von Catecholamin und senkt das Insulin-Glucagon Verhältnis, was in Verbindung mit einer erhöhten Produktion von AMP dazu führt, dass die drei Fett verbrennenden Enzyme aktiviert werden.

Zu guter Letzt verbessert Neural Charge Training die Insulinsensitivität, was dazu führt, dass die Reizübertragung zwischen den Fettzellen, des Hirns, der Leber und dem Muskelgewebe erhöht wird. Das Endergebnis dieser zahlreichen Prozesse ist dann ein gesteigerter Muskelprotein-Anabolismus bei gleichzeitig ausgelöstem Fettverlust.

Vorteile des Neural Charge Trainings

Die Vorteile des Neural Charge Training lassen sich grob in folgenden Punkten zusammenfassen:
  • Verbesserung der Insulinsensitivität
  • Freisetzung von anabolen Hormonen
  • Einlagern von mehr Nährstoffen in die Muskelzellen
  • Kickstart in eine aktive Erholung des Organismus
  • Erhöhung der möglichen Arbeitskapazität
  • Generelles Wachstum der Muskulatur
  • Vorbereiten des Körpers auf das nächste Training
In Thibaudeaus Trainingslaufbahn ist ihm noch kein Konzept begegnet, welches gleichzeitig Zuwächse der Muskulatur UND eine Verbesserung der Regeneration bewirkt.

Du willst dieselben Erfahrungen wie unser französisch sprechender Freund aus den USA machen? Dann ist Neural Charge Training genau das was du testen solltest!

Das Neural Charge Training Workout!

Es wird ein Zirkel aus vier Übungen ausgeführt: Ein Neural Charge Training Workout ist eine Abfolge von vier Übungen – zwei für den Oberkörper, zwei für den Unterkörper – welche nacheinander in einer Zirkel-Reihenfolge mit der Abfolge Oberkörper / Unterkörper / Oberkörper / Unterkörper ausgeführt wird.

Die Wiederholungen werden explosiv ausgeführt: Pro Übung werden lediglich drei bis fünf Wiederholungen absolviert.

Die maximale zeitliche Beschränkung eines Workouts beträgt 20 Minuten. Der Zirkel sollte niemals für mehr als 20 Minuten ausgeführt werden, da das Ziel von Neural Charge Training Trainingsleistung und nicht Ermüdung ist. Der Zirkel wird demnach so lange wiederholt, bis die Trainingsleistung in Form von Ermüdung, Senkung der Wiederholungsgeschwindigkeit o.ä. einbricht. Bei den meisten Athleten bedeutet dies, dass zwischen vier und acht Durchläufe dieses Zirkel ausgeführt werden können.

Vermeidung von Ermüdung: Du solltest auf gar keinen Fall im Laufe dieses Zirkels außer Atem kommen oder nach Luft japsen müssen. Ziel des Neural Charge Trainings ist eine Stimulierung der muskulären und leistungstechnischen Verbesserungen und NICHT Ausdauertraining! Der eigene Puls sollte demnach zwischen den Sätzen wieder in den eines aktiven Ruhezustandes zurückkehren. Klar, man wird nicht an den Ruhepuls nach dem Aufstehen zurückkommen. Jedoch sollte der Puls niemals mehr ansteigen, als man nach einem zügigen Gehen von ein paar Metern auch so erreicht hätte. Während du also auf den nächsten Neural Charge Training Satz wartest, spaziere ruhig durch das Studio, trinke etwas Wasser und bleibe in leichter Bewegung. Kurzgefasst: Nicht hinsetzen oder dein Puls wird hochgehen!

Entferne Übungen aus dem Neural Charge Training Zirkel

Wenn an irgendeinem Punkt während deines Neural Charge Training Workouts der Grad an Trainingsleistung innerhalb einer Übung drastisch sinkt, streiche diese Übung und führe den Zirkel nur noch ohne diese Übung aus. So fährt man dann fort bis nur noch eine einzige Übung im Zirkel übrig ist. Wenn nun auch hier die Trainingsleistung einbricht, ist die Neural Charge Training Session vorbei.

Da all diese Sätze, Ratschläge und Regeln harter Tobak sind und wenn es dir geht wie mir – die Vorstellung baut irgendetwas aus Zirkeltraining und plyometrischen Übungen zusammen, welches keinesfalls stimmen kann – dann habe ich etwas für dich: Ein Neuronal Charge Training Workout Live und in Farbe! Eingefügt ist ein Video eines Athleten von Thibaudeau, in dem der Coach persönlich seinen Schützling durch eins dieser Workouts führt. Dieses Workout dauert 13 Minuten, was in der heutigen Jumpcut-Youtube Zeit bestimmt zu viel ist für eine geteilte Aufmerksamkeit zwischen Bildschirm, Handy, Whatsapp und dem Kommilitonen in der Mensa gegenüber – jedoch ist zum vollen Verständnis wirklich nichts besser, als ein Neural Charge Training einmal wirklich in voller Länge zu sehen und die Coaching-Hinweise vom Großmeister persönlich aufzunehmen.


Praktikabilität und Erfahrung

Ich würde diesen Artikel selbstredend nicht schreiben, sofern ich das Neural Charge Training nicht bereits selbst getestet hätte. Deshalb möchte ich meine Erfahrungen in zwei Punkte aufteilen: generelle Praktikabilität und letztendliche Erfahrung mit dieser Art des Trainings.

Generelle Praktikabilität

Was der Bauer nicht kennt, das frisst er nicht. Dies ist nicht nur im Alltag und im Marketing eine mehr als zutreffende Aussage, sondern auch im Kraftsport inmitten einer Horde an Gewohnheitstieren mehr als wahr. Trotzdem habe ich mich auf diese Trainingsart eingelassen, die so weit entfernt vom reinen Gepumpe mittels Bizepscurls und Widowmakern im Kniebeugen ist, dass es sich zunächst sehr befremdlich anfühlte, explosiv durchs Studio zu springen.

Mein erster Gedanke war, dass diese Abfolge von platzeinnehmenden Übungen in einem öffentlichen Studio nicht wirklich zu realisieren sei. Dies mag zwar für manche Übungen gelten, allerdings gibt es so viele verschiedene Neural Charge Training Übungen, dass selbst in einem überfüllten Studio eigentlich immer Platz für irgendwelche Alternativen zu finden ist.

Die zeitliche Planung dieser Workouts wird wohl der einzige Knackpunkt sein. Die meisten Leute, mich eingeschlossen, nehmen sich zwischen drei und fünf Tagen in der Woche jeweils um die zwei Stunden Zeit fürs Training. Ist man es nun gewohnt, seinen Tagesablauf auf diese Stunden einzustellen, so stellt sich bei lediglichem Absolvieren dieser Neural Charge Training Workout ein befremdliches Gefühl von Unterforderung ein – was auch verständlich ist. Denn anders als sonst, geht es nicht um muskuläre Ermüdung, sondern um ein Training des Nervensystems.

Hat man sich jedoch einmal an die Abfolge der Übungen, die Explosivität und die Kürze der Workouts gewöhnt, so bekommt man ein sehr gutes Gefühl dafür, WANN eine Übung abgebrochen und aus dem Zirkel geschmissen werden muss.

Die Praktikabilität ist also wie so oft eine Sache der Prioritätensetzung: Kann man seinen Kopf für diese Art des Trainings erweitern, ist alles praktikabel.

Letztendliche Erfahrung

Umsetzung und Gefühl hin und her, kommen wir nun zu der wirklichen Erfahrung mit dieser Form des Trainings:

Nach einem Workout fühlt man sich fitter, nicht ermüdet

Was ich am Anfang nicht für möglich gehalten habe, ist letztendlich wirklich passiert: Ein Neuronal Charge Training Workout macht einen fitter und nicht müder, wie man es sonst kennt. Man merkt förmlich, wie man "bereit" wird für ernsthafte Gewichte und die Lust aufs Training steigt ins Unermessliche durch dieses Körpergefühl.

Die Beweglichkeit wird verbessert

Die verschiedenen Neuronal Charge Training Übungen sind solche, die normale Bodybuilder eigentlich kaum absolvieren. Dazu gehört auch, dass bestimmte Bewegungsabläufe völlig neu sind. Es sollte niemanden überraschen, dass neue Bewegungsabläufe die allgemeine Beweglichkeit verbessern, vor allem wenn explosiv in Grenzbereichen gearbeitet wird. Als Stretching-Muffel wird man definitiv nach ein paar Neuronal Charge Training Workouts merken, dass bestimmte Nuancen in den üblichen Übungen verbessert sind. Für mich ein absolutes Plus!

Eine aktive Erholung scheint mehr als möglich

Sehr lange bin ich davon ausgegangen, dass "aktive Erholung" ein Mythos ist, welcher von den Leuten erfunden wurde, die um alles in der Welt keinen Tag außerhalb des Studios verbringen können. Nachdem jedoch an bestimmten trainingsfreien Tagen anstatt "Couch + Netflix" ein Neuronal Charge Training Workout absolviert wurde, kann ich klar sagen, dass dies einen positiven Einfluss auf die Regeneration bot. Gezielt eingesetzt, scheinen die Nutzen demnach vielfältig zu sein.

Man lernt Übungen kennen, die man sonst nie absolviert hätte

Was definitiv immer ein positiver Punkt ist, ist, dass man etwas Neues lernt. Die Übungen aus dem Neuronal Charge Training Repertoire sind so untypisch für einen normalen Bodybuilder, dass er wirklich nur profitieren kann von etwas Horizonterweiterung. Selbst wenn die Übungen niemals 1:1 Umsetzung im Trainingsplan eines Muskelsüchtigen finden werden, so können sie immerhin als Anreiz genutzt werden. Denn wenn bei explosiven Neuronal Charge Training Liegestützen die Brust echt gut gespürt wird, dann ist es eine Überlegung wert, reguläre Liegestütze in das normale Training einzubauen. Aus diesem Grund sind neue Übungen, so abwegig sie auch sein können, immer nett als Indikator für zukünftige Referenzen.

Die Schnellkraft wird trainiert

Nach etlichen Jahren Stretch and Squeeze in typischer Bodybuilding-Manier wird es viele Leute geben, die "verlernt" haben, wirklich explosiv zu arbeiten. Neuronal Charge Training bringt einem exakt das erneut bei: wirklich explosiv zu sein. Dies hat nicht nur den Vorteil, wieder eine neue Fähigkeit zu lernen, sondern hat auch einen direkten Übertrag auf das reguläre Training. Wenn man im normalen Training explosiver arbeiten kann, dann sollten die aktuellen Trainingsgewichte viel schneller durch die Decke fliegen und die so wichtige Progression dieser ist schon gleich viel wahrscheinlicher.


Für wen ist Neuronal Charge Training WIRKLICH geeignet?

Nachdem nun das Vorgehen, die Umsetzung und die Vorteile beschrieben wurden, ist es nun an der Zeit die Eignung des Neuronal Charge Training im ECHTEN LEBEN zu überprüfen. Es gibt viele Sachen, die auf dem Blatt Papier wirklich logisch und total sinnvoll wirken. Mangelt es jedoch an Praktikabilität, so kann da sonst was auf dem Papier stehen - wirklich sinnvoll ist die Ausführung dann nicht. Ob dies beim Neuronal Charge Training der Fall ist, sehen wir nun:

Generell eher jain bei schlauen Splits, da nicht nötig

Es ist klar ein Vorteil, wenn die in diesem Artikel erwähnten positiven Faktoren einen Einfluss in das eigene Training finden. Jedoch ist die Frage, warum man nicht bei seinem regulären Split diese Vorteile bereits berücksichtigen sollte. Bei einem klug durchdachten Split sollte es der Idealfall sein, wenn die Schnellkraft trainiert wird, dass sich das ZNS erholen kann und hin und wieder neue Übungen ausprobiert sowie an der Beweglichkeit gearbeitet werden. Die positiven Faktoren vom Neuronal Charge Training sind natürlich genial – aber auch sehr gut in normale Splits integrierbar.

Als Aufwärmprogramm besser als gedacht

Der wirklich beste Zeitpunkt als Kompromiss zwischen Funktion und Zeit ist meiner Meinung nach die Nutzung von Neuronal Charge Training als ausgedehntes Aufwärmprogramm vor den regulären Sessions. So wird das Nervensystem auf die schwere Belastung vorbereitet und man ist komplett ready, um ALLES zu geben.

In Deloads perfekt geeignet

Der meiner Meinung nach geeignetste Platz für Neuronal Charge Training ist in Deloads. Sinn und Zweck von Deloads ist eine strategisch eingelegte Pause zur Regeneration, Erholung und Dekonditionierung. In diesen Deloads wird entweder gar nicht oder nur sehr leicht trainiert.

Ich persönlich habe sowohl bei mir selber, als auch in zahlreichen persönlichen Coachings festgestellt, dass eine komplette Trainingsabstinenz mehr Nachteile als Vorteile bringt. Man verliert Ausdauer, der Grundumsatz sinkt und das Risiko, Fett anzusetzen, steigt. Außerdem dekonditioniert man oft so stark, dass man erst wieder zwei bis drei Wochen reguläres Training benötigt, um an alte Leistungen anknüpfen zu können.

Die Idee von mir war daher, in einem Deload vermehrt Neuronal Charge Training als Ersatz-Auslastung einzusetzen. Dies funktionierte erschreckend gut und ist daher mein persönlich favorisierter Zeitpunkt für diese exotische Trainingsart.

Im Urlaub aus Spaß am Training gut möglich Thibaudeau erwähnte ja bereits, dass es möglich ist bis zu drei dieser Neuronal Charge Training Einheiten am Tag auszuführen. Da dies für einen Nicht-Profi zeitlich kaum machbar ist, beschränkt sich dieser immense Zeitaufwand wahrscheinlich nur auf die Zeiten, in denen man Urlaub ist und viel Langeweile hat. Wer dann ein kleiner Masochist ist und viel Zeit im Studio verbringen möchte, der kann gerne einmal das Neuronal Charge Training Experiment wagen!

Als Abwechslung vom monotonen Gepumpe

Wer kennt es nicht – seit sechs Monaten hatte man keine wirkliche Abwechslung im Training, da alles irgendwo "zu gut lief, um was zu ändern". Irgendwann kommt dann jedoch der Einbruch und die Motivation aufs Training ist wirklich eher zurückhaltend. Die Übungen zu wechseln hilft in diesem Stadium dann nicht mehr, um wieder Freude fürs Training zurück zu bekommen. An diesem Punkt gibt es dann keinen besseren Zeitpunkt, um einmal das Neuronal Charge Training für ein bis zwei Wochen auszuprobieren. Ehe man sich versieht, hat man wieder Lust so richtig Vollgas zu geben!

Für Powerlifter/Powerbuilder

Lösen wir uns einmal von dem Ziel, so viel Muskeln wie nur möglich in kürzester Zeit aufzubauen. Hier im Forum gibt es genug Powerlifter und Powerbuilder, denen das Gewicht auf der Langhantel mindestens genau so wichtig wie dicke Quads sind. Diesen Leuten ist jede Herangehensweise willkommen, die Maximalkraft und Schnellkraft erhöhen könnte. Da Thibaudeau besonders aus diesen Kraftsport-Bereichen kommt, ist sein Neuronal Charge Training optimal geeignet, um als kleine Extra-Einheit zwischen den regulären Powerlifting-Einheiten für einen unfairen Vorteil gegenüber der Konkurrenz zu sorgen. Ich würde vorschlagen, ein bis zwei Neuronal Charge Training Workouts in euer Powerlifting-Schema an "Ruhetagen" zu planen. Ihr werdet euch wundern, wie sehr ihr davon profitieren werdet!

Abschluss

Und schon ist unser Ausflug in eine "neue Welt" namens Neuronal Charge Training vorbei. Abschließend können wir also folgendes Fazit zu Christian Thibaudeaus Schöpfung fassen:

Die genannten Vorteile liegen auf der Hand und sind definitiv nicht zu leugnen. Die Umsetzbarkeit ist besonders in Phasen des Deloads und beim Einsatz an trainingsfreien Tagen simpler als gedacht. Problematisch kann die Umsetzung bei Zeitmangel werden, da viele Leute bereits die maximal freie Zeit mit reinem Hypertrophie-Training füllen. Wer jedoch die Zeit aufbringen kann, Lust und Zeit auf innovative Systeme hat und einmal am eigenen Leib erfahren möchte, was einer der Top-Coaches unserer Zeit so fabriziert, dem lege ich ans Herz das Neuronal Charge Training zu probieren! Besonders die Variante mit einem ausgedehnten Warm-Up, bestehend aus Mobility und Neuronal Charge Training, ist definitiv der beste Kompromiss zwischen Nutzen und Zeit.

Wer Neuronal Charge Training probieren möchte, dem stehe ich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

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